Entrenamiento de velocidad en béisbol: cómo lanzar más rápido

Necesidades específicas del entrenamiento del lanzador de béisbol para ganar velocidad

Imagen extraída de Shane Stobbe (Unsplash)

La velocidad de lanzamiento es una de las métricas de rendimiento más valoradas en el béisbol. Desde que se introdujo la pistola de radar en el béisbol en la década de 1960, la velocidad de lanzamiento se ha convertido en una parte principal de la evaluación del talento de los lanzadores (Erickson et al., 2020). Esa es la razón por la que muchos jugadores y entrenador buscan cómo lanzar más rápido en béisbol para dificultar el golpeo lo máximo posible al bateador. Conseguir aumentar esa velocidad no es una tarea fácil puesto que el lanzamiento es un movimiento complejo que necesita la coordinación de todo el cuerpo mientras se mueve lo más rápido posible (Weber, Kontaxis, O’Brien, & Bedi, 2014).

Hay características no modificables del atleta, como la altura o la estructura ósea, que influyen directamente en la velocidad de lanzamiento (Sgroi et al., 2015). Por el contrario, existen otras características modificables con el entrenamiento, como la fuerza y la potencia, que contribuyen de forma importante a la velocidad del lanzamiento (Bourdin et al., 2010). Valores altos de fuerza y ​​rigidez en las extremidades inferiores, y las características de fuerza y ​​velocidad para las extremidades superiores, pueden estar asociados con el rendimiento deportivo en los lanzamientos (Bourdin et al., 2010).

Análisis biomecánico para comprender cómo lanzar más rápido en béisbol mediante el entrenamiento

El objetivo del lanzamiento es que la bola salga de la mano lo más rápido posible. La energía comienza en las piernas, y se transfiere por el tronco hasta el hombro, codo y mano. La muñeca es el último eslabón de la cadena que ha comenzado en las piernas. Evaluando la biomecánica del lanzador que se muestra en la imagen siguiente (Weber et al., 2014), podemos resolver la pregunta que nos ocupa en este artículo: cómo lanzar más rápido en béisbol.

Imagen extraída de (Weber et al., 2014)

El lanzamiento en béisbol se divide en seis fases que podemos ver en la imagen anterior. Es importante detenernos en ellas un minuto porque servirán como guía para saber cómo lanzar más rápido en béisbol. Si estás familiarizado con el deporte ya las conocerás, pero si no puede que tengas que volver a verla varias veces cuando leas los apartados sobre el entrenamiento específico del béisbol. Estas son las seis fases del lanzamiento:

• Wind up o dar cuerda (A-B): poner el cuerpo en la posición más ventajosa posible para realizar el lanzamiento.
• Stride o zancada (C-D): comenzamos a generar la velocidad armando el brazo y separando las piernas. Esta fase termina cuando la pierna delantera toca el suelo. This phase ends when the front leg touches the ground.
• Arm cocking o armado del brazo (E-F): extendemos el hombro lo máximo posible hacia atrás para tener el máximo rango de movimiento en la siguiente fase.
• Arm acceleration o aceleración del brazo (G): llega el movimiento de aprovechar la fuerza procedente de las piernas y sumarle la del propio brazo
• Arm deceleration o desaceleración del brazo (H)
• Follow-through o continuación del movimiento (I)

 

Entrenamiento para aumentar la velocidad del brazo del lanzador de béisbol

Imagen extraída de Chris Moore (Unsplash)

Los jugadores profesionales que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol participan en una variedad de actividades de entrenamiento generales y específicas del deporte, incluidos ejercicios pliométricos y de resistencia (Ebben, Hintz, & Simenz, 2005). El entrenamiento de fuerza en todas sus manifestaciones (máxima, explosiva…) mejora la velocidad de lanzamiento en béisbol (Lachowetz, Evon, & Pastiglione, 1998) y otros deportes como el cricket, el waterpolo y el balonmano.

La base de la fuerza se consigue con movimientos básicos y generales como sentadillas, hip thrust, press de banca o press militar, entre otros muchos. Esa preparación general es común para todos los deportes, pero lo importante para aumentar la velocidad del lanzamiento es que apliquemos esa fuerza general de manera específica al béisbol. En el siguiente apartado vamos a describir cuáles son las demandas de entrenamiento propias de este deporte, así como algunos ejemplos de ejercicios para mejorar cada una de ellas.

Desplazamiento lateral

La velocidad del lanzamiento depende de la aplicación de fuerza lateral al pasar del wind-up al stride con una zancada lateral. Deberemos introducir ejercicios de fuerza con este componente lateral para mejorar en este aspecto. A continuación, exponemos tres movimientos, de menos a más explosivo. En este apartado caben todos los ejercicios que supongan un entrenamiento similar a una pierna en un vector lateral. El cuarto y último ejercicio simula el mismo gesto de un lanzador, por lo que es el más interesante si buscamos cómo lanzar más rápido en béisbol.

Goblet lateral squat https://youtu.be/i0Z5JuNiqUk

Drop in lateral lunge https://youtu.be/-gBrHwG_6pE

Banded skater jumps https://athleteacademy.us/velocity-exercises/

Lateral to forward drop-in lunge https://youtu.be/hDzTdBz_gXw

Aplicación de fuerza y potencia unipodal

La aplicación de fuerza se produce a una pierna, lo que hace fundamental el trabajo unilateral del tren inferior. Aquí podemos entrenar desde trabajo pesado a una pierna hasta trabajo explosivo y pliométrico, también a una pierna. Algunos ejercicios que sirven como ejemplo son los siguientes.

Bulgarian squat https://www.youtube.com/watch?v=jNihW0WDIL4

Split Squat Jumps https://www.youtube.com/watch?v=AmgM_PjBq0I

 

 

Core como conector entre piernas y brazo lanzador

La fuerza del tren inferior se transmite por el conjunto de músculos del core hacia el brazo con un movimiento de rotación. Además, la rotación del tronco no solamente hace de conectora entre el tren inferior y el superior, sino que se utiliza para imprimir aún más velocidad al gesto. Existen infinidad de ejercicios de rotación del core, de los que exponemos algunos de ellos.

Hip rotation with cable https://www.youtube.com/watch?v=ufTLers22Hc

Landmine twist https://www.youtube.com/watch?v=oiZFDIWsqMk

Rotational med ball throw https://www.youtube.com/watch?v=SgcyVVYytwY

Step-Behind Rotational Med Ball Scoop Tosshttps://www.youtube.com/watch?v=5Ac54pRhQ-U

Fortalecimiento del manguito rotador (90/90)

Uno de los últimos movimientos del brazo antes de llegar a la muñeca y soltar la bola es la rotación interna del hombro. Toda la velocidad que hemos ido desarrollando desde el primer movimiento de preparación para el lanzamiento vendrá determinada por ese giro interno del manguito rotador. Existen varios ejercicios para mejorar esta parte del lanzamiento, que se debe realizar siempre en una posición de 90/90, es decir, con el codo a 90 grados y con el hombro a 90 grados.

Half-kneeling 90/90 ER/IR Holds https://www.youtube.com/watch?v=OioSZHge7F4

90/90 Shoulder Internal Rotation https://www.youtube.com/watch?v=gfm2CV2GJ8k

Pelotas más pesadas y más livianas

Una pelota de béisbol reglamentaria estándar pesa cinco onzas, unos 140 gramos. Muchos programas que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol utilizan pelotas de béisbol más pesadas de hasta 32 onzas, unos 900 gramos (Caldwell, Alexander, & Ahmad, 2019; Reinold, Macrina, Fleisig, Aune, & Andrews, 2018). Al lanzar con pelotas de béisbol más pesadas se puede mejorar la mecánica de lanzamiento, así como la fuerza y la velocidad del brazo, lo que conduce a una mayor velocidad de lanzamiento. El inconveniente es que debe controlarse la carga y la fatiga porque esta estrategia puede aumentar de forma significativa el riesgo de lesión (Reinold et al., 2018).

El uso de pelotas de béisbol más livianas es otra de las técnicas que utilizan los atletas que buscan cómo lanzar más rápido en béisbol. Lanzar con pelotas de tres y cuatro onzas (85 – 113 gramos) también es eficaz para ganar velocidad en la pelota al permitir velocidades angulares más altas en el hombro y el codo (Erickson et al., 2020). Por lo tanto, utilizar pelotas tanto más pesadas de lo normal, como más livianas, puede ayudarnos a lanzar más rápido. Eso sí, debemos de tener cuidado con las posibles lesiones que ello puede producir.

 

Equipo de entrenamiento de lanzadores de béisbol para obtener el máximo rendimiento con la mínima fatiga

Imagen extraída de Clayton Cardinalli (Unsplash)

Las tasas de lesiones en los lanzadores de béisbol han aumentado en los últimos años (Camp et al., 2018). Para prevenirlo es necesario controlar el número de lanzamientos realizados, la fatiga de cada sesión y otros muchos factores como el rango de movimiento de la articulación glenohumeral (Wilk et al., 2015). Dentro del equipamiento típico para lanzadores de béisbol como la pistola que mide la velocidad del lanzamiento, u otros elementos que hemos comentado anteriormente como pelotas de diferente peso, es necesario contar con material que controle la fatiga y que no produzca entrenamiento “vacío”.

Por entrenamiento vacío se entiende aquel que no aporta beneficios en el rendimiento, pero sí afecta a la fatiga, y con ello al riesgo de lesión. Un dispositivo de medición de velocidad permite realizar los diferentes ejercicios de fuerza para lanzar más rápido de forma precisa a individualizada a cada lanzador. Gracias a estos dispositivos, como el encoder de Vitruve, podemos medir la fatiga al inicio de la sesión, así como la fatiga que se va acumulando con la misma. Para mejorar la fuerza no son necesarias más repeticiones de las que realmente nos aportan beneficios con el mínimo grado de fatiga.

Un dispositivo de medición de velocidad es como una pistola radar que mide la velocidad de la bola. Si esa velocidad a la que se ha lanzado la bola está por debajo de lo normal indica que el lanzador no está en condiciones de recuperación óptimas. El encoder de Vitruve hace lo mismo a la hora de medir si nuestras piernas, o cualquier grupo muscular, está recuperado del entrenamiento anterior midiendo la velocidad a la que se mueve una carga y comparándola con el resultado estándar que deberíamos tener. A su vez, cuando estamos entrenando podemos saber por la velocidad que vamos perdiendo después de cada repetición cuando debemos detener la serie, evitando así la prescripción cerrada de un número concreto de repeticiones. Eso convierte el entrenamiento en un estímulo preciso con la mínima fatiga.

Joaquín Vico Plaza

 

Referencias bibliográficas

Bourdin, M., Rambaud, O., Dorel, S., Lacour, J. R., Moyen, B., & Rahmani, A. (2010). Throwing performance is associated with muscular power. International Journal of Sports Medicine, 31(7), 505–510. https://doi.org/10.1055/S-0030-1249622

Caldwell, J. M. E., Alexander, F. J., & Ahmad, C. S. (2019). Weighted-Ball Velocity Enhancement Programs for Baseball Pitchers: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7(2). https://doi.org/10.1177/2325967118825469

Camp, C. L., Dines, J. S., van der List, J. P., Conte, S., Conway, J., Altchek, D. W., … Pearle, A. D. (2018). Summative Report on Time Out of Play for Major and Minor League Baseball: An Analysis of 49,955 Injuries From 2011 Through 2016. The American Journal of Sports Medicine, 46(7), 1727–1732. https://doi.org/10.1177/0363546518765158

Ebben, W. P., Hintz, M. J., & Simenz, C. J. (2005). Strength and conditioning practices of Major League Baseball strength and conditioning coaches. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 538–546. https://doi.org/10.1519/R-15464.1

Erickson, B. J., Atlee, T. R., Chalmers, P. N., Bassora, R., Inzerillo, C., Beharrie, A., & Romeo, A. A. (2020). Training With Lighter Baseballs Increases Velocity Without Increasingthe Injury Risk. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 8(3). https://doi.org/10.1177/2325967120910503

Lachowetz, T., Evon, J., & Pastiglione, J. (1998). The effect of an upper body strength program on intercollegiate baseball throwing velocity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 12(2), 116–119.

Reinold, M. M., Macrina, L. C., Fleisig, G. S., Aune, K., & Andrews, J. R. (2018). Effect of a 6-Week Weighted Baseball Throwing Program on Pitch Velocity, Pitching Arm Biomechanics, Passive Range of Motion, and Injury Rates. Sports Health, 10(4), 327–333. https://doi.org/10.1177/1941738118779909

Sgroi, T., Chalmers, P. N., Riff, A. J., Lesniak, M., Sayegh, E. T., Wimmer, M. A., … Romeo, A. A. (2015). Predictors of throwing velocity in youth and adolescent pitchers. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 24(9), 1339–1345. https://doi.org/10.1016/J.JSE.2015.02.015

Weber, A. E., Kontaxis, A., O’Brien, S. J., & Bedi, A. (2014). The biomechanics of throwing: simplified and cogent. Sports Medicine and Arthroscopy Review, 22(2), 72–79. https://doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Wilk, K. E., Macrina, L. C., Fleisig, G. S., Aune, K. T., Porterfield, R. A., Harker, P., … Andrews, J. R. (2015). Deficits in Glenohumeral Passive Range of Motion Increase Risk of Shoulder Injury in Professional Baseball Pitchers: A Prospective Study. The American Journal of Sports Medicine, 43(10), 2379–2385. https://doi.org/10.1177/0363546515594380