¿Debería entrenar con agujetas o dolor muscular?

Antes de saber si deberías entrenar con agujetas, ¿qué son las agujetas?

Imagen extraída de Bruce Mars (Unsplash)

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés) es un trastorno muscular funcional causado por contracciones musculares excéntricas o formas de ejercicio desconocidas (Hotfiel et al., 2018). Al realizar biopsias a nivel muscular se ha comprobado que existen lesiones ultraestructurales, incluida la transmisión y ensanchamiento de la banda Z, que destruye los sarcómeros de las miofibrillas (Leeder, Gissane, Van Someren, Gregson, & Howatson, 2012). Investigaciones recientes apuntan hacia una fuerte participación del tejido conectivo asociado en el dolor muscular de aparición tardía, lo que lleva el foco más hacia la fascia que hacia el propio músculo (Wilke & Behringer, 2021).

De una forma u otra, el DOMS es una de las razones por las que se ve comprometido el rendimiento deportivo en mayor o menor medida. Dichas agujetas pueden ir desde un leve dolor muscular, que desaparece con una actividad moderada, hasta dolor e incapacidad para realizar ciertos movimientos (Ihsan, Watson, & Abbiss, 2016). Una mala regulación del entrenamiento y la recuperación puede producir una sobrecarga muscular leve o desembocar en lesiones deportivas más graves, por lo que es preferible descansar algunos días de entrenamiento si tenemos agujetas, en lugar de perdernos más días por una sobrecarga muscular más intensa.

¿Cuándo aparecen las agujetas?

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS de aquí en adelante) se puede manifestar de forma temprana entre las seis y doce horas posteriores al ejercicio. Desde entonces aumentan de forma progresiva hasta alcanzar un nivel máximo de dolor a las 48h – 72h después del ejercicio (Hotfiel et al., 2018). Unos días después de ese pico máximo de agujetas, sobre el quinto al séptimo día después de la finalización del ejercicio que las produjo, desaparecen por completo (Gregson et al., 2011).

¿Por qué aparecen las agujetas?

Es común que las personas que realizan por primera vez un entrenamiento de fuerza, por mínimo que sea, muestren unas agujetas que pueden llegar a ser incapacitantes. Desde no poder vestirse sin dolor muscular, hasta tener molestias a la hora de levantarse de la silla. Sin embargo, personas más avanzadas en fuerza necesitan mucho más volumen para que aparezca ese DOMS. La diferencia entre las personas principiantes y los avanzados es que los primeros se enfrentan a una tarea que no les es familiar, mientras que los segundos ya están adaptados a ella. Sin embargo, las personas avanzadas en fuerza pueden tener agujetas después de realizar una tarea novedosa para ellos como bajar cuestas al trote o jugar un partido de pádel.

Nuestro músculo esquelético se inflama durante el ejercicio excéntrico y ante tareas no familiares que van a suponer más carga de las que nuestras fibras musculares están acostumbradas a soportar (Heiss et al., 2019). Es común que aparezcan después de una sesión de ciclos de estiramiento-acortamiento rápido, como son las carreras, cambios de direcciones y saltos, ya que se producen contracciones excéntricas cortas y rápidas. Para comprobarlo sube a lo más alto de tu ciudad y camina cuesta abajo durante una hora. Un par de días después notarás DOMS en la parte trasera de tus piernas con una alta probabilidad.

 

¿Debería entrenar con agujetas?

Imagen extraída de Cyan Cooper (Unsplash)

Durante muchos años se han propuesto tres mecanismos que dan lugar al aumento de masa muscular: la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular (Schoenfeld, 2010). Años más tarde, el mismo autor, realizaba una extensa revisión de la literatura científica para exponer que no hay una vinculación directa entre las ganancias de masa muscular y el daño muscular (Schoenfeld, 2012). Si bien es cierto que el ejercicio excéntrico es parte importante a la hora de ganar masa muscular, fuerza y prevenir lesiones, no está claro qué grado de daño es óptimo para producir adaptaciones (Schoenfeld & Contreras, 2013).

En esa delgada línea entre el estímulo y el daño muscular es donde el entrenador debe programar y el atleta debe entrenar. La evidencia parece mostrar que existe un umbral más allá del cual el daño muscular tiene más inconvenientes que beneficios (Schoenfeld, 2012). La razón es que un daño muscular excesivo puede afectar a la capacidad de entrenamiento del atleta, lo que perjudica su rendimiento. Es aquí donde entra en juego una de mis frases favoritas: estimula, no dañes. Un entrenamiento de calidad será aquel que produzca las máximas adaptaciones con el mínimo estímulo.

La población general suele confundir las agujetas con un gran entrenamiento, pero realmente esas agujetas denotan una mala programación de las cargas. Las agujetas no deben usarse como un indicador de los resultados del entrenamiento, es decir, a mayor DOMS no hay más adaptaciones (Schoenfeld & Contreras, 2013). En un nivel amateur no hay mayor problema en descansar unos días extras por habernos pasado en el entrenamiento, pero en niveles avanzados eso puede suponer una pérdida de rendimiento o, en el peor de los casos, una lesión. Entonces, ¿debería entrenar con agujetas, o no?

 

 

¿Cuántas agujetas tienes?

Del 1 al 10, ¿cuántas agujetas tienes? Ese es el primer paso para saber si podemos entrenar con agujetas o no. El DOMS no es blanco o negro, no es uno o diez, sino que puede ser tres, seis o nueve. Un sistema que puedes utilizar es el de las cuatro zonas de agujetas, según tus sensaciones y la capacidad de ejercer fuerza (Paulsen, Mikkelsen, Raastad, & Peake, 2012):

• Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas habituales de entrenamiento.
• Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento, pero no es significativo.
• Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar me cuesta algo más moverlas. Puedo entrenar, pero no a mi 100%.
• Zona 4: tengo muchas agujetas y no puedo apenas mover peso

En función de nuestro objetivo podemos pasar más o menos tiempo de la temporada en una zona u otra de esas cuatro. Si bien el daño muscular no es buen aliado de la fuerza, sí puede ser un compañero de entrenamiento para aumentar la masa muscular (Schoenfeld, 2012; Schoenfeld & Contreras, 2013). De esta forma podemos entrenar con agujetas en algunos casos, según el entrenamiento que vayamos a realizar, pero no en otros. Basándonos en las cuatro zonas anteriores vamos a dar una respuesta algo más concisa a la pregunta de si deberíamos entrenar con agujetas.

 

¿Debería entrenar con agujetas para ganar masa muscular?

Imagen extraída de Rohit Reddy (Unsplash)

El aumento de masa muscular guarda relación, hasta cierto punto, con el daño muscular puesto que requiere de contracciones excéntricas y alargamientos musculares (Schoenfeld, 2012; Schoenfeld & Contreras, 2013). La zona 2 es la más interesante ya que es la que se da cuando notamos rigidez muscular que indica que hemos entrenado, pero podemos entrenar prácticamente al 100%. A dicha zona le daríamos la mitad del volumen, es decir, un 50% de los entrenamientos deberían estar en esa zona.

La zona 4 es la línea roja que solamente debemos pasar en momentos puntuales de la temporada en los que buscamos un estímulo de choque, pero no le deberíamos dar más de 10% del volumen anual. Entre la zona 2 y la zona 4 tenemos la zona 3 en la que podemos entrenar, pero con menor intensidad. La buena noticia es que para ganar masa muscular es más importante el volumen que la intensidad, por lo que podemos entrenar en esta zona un 20% del volumen total del año. El 20% restante lo dejaremos para la zona 1 en esos momentos de descarga después de periodos intentos de entrenamiento para utilizarlos como descanso activo.

Por lo tanto, sí podemos entrenar con agujetas para ganar masa muscular, aunque lo ideal es que esas agujetas, la mayor parte del tiempo, sean apenas apreciables y permitan entrenar al 100%.

 

¿Debería entrenar con agujetas para ganar fuerza y potencia?

Imagen extraída de Luis Vidal (Unsplash)

Para ser más fuertes no necesitamos el daño muscular, salvo en mesociclos en los que busquemos un aumento de masa muscular. El aumento de masa muscular se verá beneficiado de acercarnos al fallo muscular, e incluso llegar al mismo. Sin embargo, las ganancias de fuerza se producen sin necesidad de llegar al fallo muscular, ni siquiera quedarnos cerca (Grgic, Schoenfeld, Orazem, & Sabol, 2022). Por esa razón lo más interesante será no producir agujetas en el entrenamiento de fuerza. Para ello debemos entrenar cuidando las variables de entrenamiento y monitorizando las mismas con tecnología como los dispositivos de medición por velocidad.

Cuando medimos la velocidad a la que movemos nuestra carga podemos programar con la máxima calidad la fatiga que va a suponer cada serie y sesión. A medida que hacemos repeticiones la velocidad a la que movemos la carga va disminuyendo, lo que se asocia con la fatiga (González-Badillo, Yañez-García, Mora-Custodio, & Rodríguez-Rosell, 2017). Si perdemos un 20% de la velocidad en la serie producimos menos fatiga que si seguimos haciendo repeticiones hasta perder un 40% de velocidad (Pareja-Blanco et al., 2020). A mayor pérdida de velocidad mayor fatiga y mayor probabilidad de agujetas. Siguiendo la asociación, a mayores agujetas menos rendimiento en la sesión siguiente.

Si nuestro objetivo es ganar fuerza no podemos entrenar con agujetas ya que nuestro rendimiento será inferior, lo que lastrará nuestras ganancias. Aún más peligroso es el aumento del riesgo de lesión que se produce si entrenamos con agujetas. Imagina que vas con series pesadas en peso muerto y tienes agujetas en tus piernas, ¿qué puede pasar? Al estirar nuestros isquiosurales con DOMS hay un alto riesgo de lesión de músculos como el bíceps femoral. Por lo tanto, si buscamos ganar fuerza muscular o potencia no debes entrenar con agujetas. Es preferible que descanses hasta que se eliminen. Esto significa que de las cuatro zonas comentadas anteriormente, nos mantengamos en la zona 1 y zona 2, evitando entrar en la zona 3 y mucho menos en la zona 4.

Métodos eficaces para alejar las agujetas

En el alto rendimiento las agujetas no son bienvenidas. Esa es la razón por la que se buscan estrategias eficaces que frenen la aparición de DOMS después de un entrenamiento intenso o de una competición exigente. Existen tres estrategias pasivas que cuentan con cierta evidencia de su utilidad: los masajes; las prendas de compresión; y la crioterapia (Dupuy, Douzi, Theurot, Bosquet, & Dugué, 2018). Estas técnicas reducen el daño muscular y la inflamación inducida por el ejercicio. Otra estrategia eficaz, pero de forma activa, es la recuperación que hemos podido ver en tenistas como Rafael Nadal que después de varias horas de partido se suben a la bicicleta durante unos 20 minutos.

El objetivo es acelerar el aclarado de todas las sustancias de desecho que se han producido con la competición o el entrenamiento (Ortiz, Sinclair Elder, Elder, & Dawes, 2019). Eso nos muestra que las agujetas no son buenas amigas del rendimiento y que debemos evitarlas en la medida de lo posible. Recuerda: estimula, no dañes. Esa es la mejor forma de programar nuestras sesiones, ya que, aunque en función del grado de agujetas que tengamos podremos entrenar, lo ideal es evitarlo si el dolor muscular es demasiado alto. En primer lugar, para prevenir lesiones, y en segundo lugar para no realizar entrenamientos de poca calidad.

Joaquin Vico Plaza

 

Referencias bibliográficas

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9(APR). https://doi.org/10.3389/FPHYS.2018.00403

González-Badillo, J. J., Yañez-García, J. M., Mora-Custodio, R., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International Journal of Sports Medicine, 38(3), 217–225. https://doi.org/10.1055/S-0042-120324

Gregson, W., Black, M. A., Jones, H., Milson, J., Morton, J., Dawson, B., … Green, D. J. (2011). Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. The American Journal of Sports Medicine, 39(6), 1316–1323. https://doi.org/10.1177/0363546510395497

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/J.JSHS.2021.01.007

Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Grim, C., Poettgen, K., … Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden : Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 33(1), 21–29. https://doi.org/10.1055/A-0810-3516

Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M. W., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden : Organ Der Gesellschaft Fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243–250. https://doi.org/10.1055/A-0753-1884

Ihsan, M., Watson, G., & Abbiss, C. R. (2016). What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? Sports Medicine (Auckland, N.Z.) , 46(8), 1095–1109. https://doi.org/10.1007/S40279-016-0483-3

Leeder, J., Gissane, C., Van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. https://doi.org/10.1136/BJSPORTS-2011-090061

Ortiz, R. O., Sinclair Elder, A. J., Elder, C. L., & Dawes, J. J. (2019). A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2275–2287. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002589

Pareja-Blanco, F., Alcazar, J., Sánchez-Valdepeñas, J., Cornejo-Daza, P. J., Piqueras-Sanchiz, F., Mora-Vela, R., … Alegre, L. M. (2020). Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(8), 1752–1762. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002295

Paulsen, G., Mikkelsen, U. R., Raastad, T., & Peake, J. (2012). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exercise Immunology Review.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181E840F3

Schoenfeld, B. J. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441–1453. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31824F207E

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal, 35(5), 16–21. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3182A61820

Wilke, J., & Behringer, M. (2021). Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort. International Journal of Molecular Sciences, 22(17). https://doi.org/10.3390/IJMS22179482