Semana de descarga para ganar músculo y fuerza: cuándo y cómo

Cuando planificamos una temporada ponemos en el calendario los momentos donde vamos a necesitar estar más frescos para competir, por lo que las sesiones de entrenamiento no deben suponer un gran estrés. En base a ello periodizamos una alternancia de bloques de entrenamiento que nos supondrán un mayor impacto con otros que nos servirán para recuperarnos. La semana de descarga se utiliza en esos momentos en los que venimos de unos entrenamientos muy demandantes y necesitamos recuperarnos a nivel físico y psíquico. Además, nos servirá para dejar que nuestro cuerpo asimile las cargas de entrenamiento que hemos realizado en dichas semanas estresantes y alejarnos de lesiones por una acumulación de estrés en las articulaciones.

 

¿Qué es una semana de descarga o una fase de descarga?

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Una semana de descarga consiste en un periodo de tiempo en el que se reduce la carga de entrenamiento para recuperarnos de periodos previos de estrés físico y psíquico (Izquierdo et al., 2007). Si encontramos que nuestro rendimiento en las sesiones de fuerza está decayendo, introduciremos esta estrategia para dejar un tiempo de recuperación y permitir a nuestro cuerpo adaptarse de dicho estrés físico y psíquico que hemos acumulado hasta ese momento (Hayden J. Pritchard, Barnes, Stewart, Keogh, & McGuigan, 2018).

La semana de descarga es un descanso activo que ocurre varias veces al año para prevenir el sobreentrenamiento. Gracias a esa descarga nuestro cuerpo se adaptará correctamente a los estímulos de entrenamiento que le hemos ido dando en semanas anteriores. La introducción de semanas con más carga y otras con menor estrés se basa en el Síndrome General de Adaptación de Seyle que nos dice que ante un estresor (entrenamiento de fuerza) el cuerpo primero entra en un estado de alarma general y se fatiga y después ocurre un proceso de supercompensación que mejora nuestra fuerza y masa muscular (Selye, 1950).

Sin embargo, si ese estresor genera una acumulación de fatiga máxima y se mantiene en el tiempo se elimina esa adaptación positiva que nos permite mejorar nuestra fuerza y masa muscular, y en su lugar entramos en un estado de sobreentrenamiento (Bell, Ruddock, Maden-Wilkinson, & Rogerson, 2020). Este proceso de estímulo-adaptación puede simular a hacernos unas palomitas en el microondas. Si ponemos las palomitas al microondas y le damos poco tiempo se cocinarán unas pocas, pero muchas otras no. Eso se puede comparar con dar un estímulo bajo que suponga algo de adaptación, pero tenemos mucho margen aún.

Si nos vamos al extremo contrario, nos pasamos de tiempo y las palomitas se queman. Este escenario simula el sobreentrenamiento en el que nos pasamos de estrés, y en lugar de adaptaciones positivas en fuerza y masa muscular obtenemos todo lo contrario. Un último escenario, el óptimo es sacar las palomitas justo cuando están prácticamente todas cocinadas y sin quemarse. El mejor estímulo de todos que simula un estrés óptimo que nos genere las mejores adaptaciones, seguido de una descarga para aprovechar esas ganancias. Si no realizamos semanas de descargas periódicas para “sacar y comernos las palomitas en su punto” nos pasaremos y obtendremos adaptaciones negativas o “palomitas quemadas”.

La semana de descarga también es necesaria para evitar la aparición de dolores y lesiones. Cuando levantamos cargas pesadas una y otra vez nuestras articulaciones pueden indicarnos que tenemos que parar. No hacer caso a esta señal y seguir entrenando con molestias puede desembocar en una lesión que detendrá nuestros entrenamientos de forma repentina (Kyle Travis, Mujika, Gentles, Stone, & Bazyler, 2020). ¿Qué es preferible, invertir tiempo en una semana de descarga o pasarnos meses recuperándonos de una lesión?

 

¿Cuándo realizar una descarga para ganar fuerza y masa muscular?

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En sujetos con poca experiencia será el entrenador el que marque cuándo llegará la descarga, pero los sujetos con experiencia han aprendido a lo largo del tiempo a autorregularse y saber cuándo realizar dicha descarga. Existen tres momentos de descarga en el entrenamiento de fuerza que debemos tener cuenta, siendo fundamental la descarga previa a una competición importante, ya que marcará la diferencia en los resultados obtenidos en dicho evento (Le Meur, Hausswirth, & Mujika, 2012).

Descarga entre bloques de entrenamiento

La llegada de una semana de descarga cumple con el siguiente bucle: realizamos un mesociclo (conjunto de semanas de entrenamiento) extenuante; comenzamos a notar que levantamos menos peso o movemos la barra con menos velocidad en ejercicios básicos como sentadillas, pesos muertos, etc.; realizamos una semana de descarga; volvemos de nuevo a la carga con otro mesociclo extenuante.

Algunos autores propusieron cinco preguntas que debe responder el atleta antes de pasar al siguiente mesociclo o conjunto de semanas de entrenamiento (Helms, Morgan, & Valdez, 2018). Cuando tu atleta termine un mesociclo o bloque de varias semanas de entrenamiento hazle las siguientes preguntas. Si responde a dos o más preguntas con un “sí”, introduce una semana de descarga. Si responde que sí siente más molestias o dolores de lo normal, aunque sea el único “sí”, introduce una semana de descarga. Esa sensación indica que el riesgo de lesión se está elevando, y claramente debemos alejarnos de ello.

• ¿Sientes más molestias o dolores de lo que para ti es normal? Posible lesión.
• ¿Ha empeorado la calidad del sueño? Posible sobreentrenamiento.
• ¿Ha disminuido la motivación por entrenar? Necesitamos un respiro psíquico.
• ¿Ha aumentado tu nivel de estrés? La vida fuera del gimnasio también marca la necesidad de descargar.
• ¿Realizas menos repeticiones con el mismo peso o eres capaz de mover menos peso? Estancamiento. Necesidad de descargar para volver descansado.

Aunque tras dos o tres mesociclos (unas 8 o 12 semanas de media) no haya dos o más respuestas contestadas con un “sí”, es recomendable que introduzcas una semana de descarga por aquello de “más vale prevenir que curar” (Helms et al., 2018). En cualquier caso, si cuentas con instrumental de medidas de calidad como un dispositivo que indique la velocidad de desplazamiento de la barra, y que sean fiables, será el arte del entrenador el que indique cuándo hace falta introducir la semana de descarga.

Cuanto mejor sea la programación del entrenamiento, la nutrición y el descanso, más tiempo podrá pasar entre descarga y descarga (Izquierdo et al., 2007). Si descansamos mal, nos alimentamos de forma incorrecta y el entrenamiento no está bien programado las semanas de descarga tendrán que ser más frecuentes para subsanar esos errores. Se debe a que recuperaremos peor y nuestro cuerpo llegará a ese pico de máximo estrés mucho antes de lo que lo hubiera hecho con una adecuada programación, nutrición y descanso.

Descarga previa a una competición (tapering)

En deportes puros de fuerza como el powerlifting o la halterofilia se necesita una reducción del volumen de entrenamiento antes del día de la competición (Grgic & Mikulic, 2017; Kyle Travis et al., 2020; Le Meur et al., 2012; Hayden J. Pritchard, Keogh, & Winwood, 2020; Hayden Joel Pritchard, 2017). Esta puesta a punto para ese evento se conoce como tapering y consiste en seguir entrenando con mucha intensidad, pero reduciendo drásticamente el volumen. Si no realizamos esta descarga previa a la competición estaremos perdiendo un gran potencial de adaptación de cara a mostrarlo el día de la prueba. Veremos cómo llevarlo a cabo en otro apartado.

Descarga entre temporadas

Normalmente las planificaciones deportivas abarcan una temporada o año de competición, aunque pueden ir mucho más allá como un ciclo olímpico de cuatro años (Evans, 2019). En algunos deportes como el fútbol y baloncesto las temporadas están claramente definidas, sin embargo, en deportes de fuerza suele ser el atleta el que marque sus objetivos anuales y establezca su propia temporada. Normalmente el pico máximo de forma será coincidente con el momento clave de la temporada como puede ser un campeonato mundial.

Cualquiera que haya competido sabe que esos momentos son altamente estresantes, especialmente a nivel psíquico. Por esa razón, después del cierre de temporada es recomendable realizar una fase de descarga, tanto para recuperarnos de la acumulación de fatiga de todo el año como para salir de ese foco de entrenamiento y poder volver con energías renovadas al inicio de la siguiente temporada.

 

 

¿Cómo realizar una descarga para ganar fuerza y masa muscular?

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La descarga puede suponer una mayor o menor reducción de la carga de trabajo, incluso puede ser una descarga total donde nos alejamos por completo de los entrenamientos. Para mejorar la fuerza y la masa muscular, que es lo que nos interesa abarcar en este artículo, existen descargas a la carta, que van desde una semana con una poca reducción del volumen de entrenamiento cada par de meses, hasta dos semanas de descarga total una vez al año.

Aquí habrá muchos factores determinantes como el nivel de atleta y el objetivo principal. Un powerlifter que va a una competición a levantar el máximo peso posible en peso muerto, press de banca y sentadilla tendrá que seguir unas pautas diferentes que un culturista que busca mostrar su mejor físico en un evento de culturismo (Alves et al., 2020).

En las fases de descarga jugamos con dos variables principalmente: el volumen y la intensidad. Una opción es reducir la intensidad para dar descanso al sistema nervioso central que puede estar sobrexcitado si llevamos muchas sesiones de entrenamiento con cargas altas o movidas a una gran velocidad. El volumen es la variable principal que suele adaptarse en la descarga mediante un descenso del número de series totales o del número de sesiones semanales (Kyle Travis et al., 2020).

Pautas generales para una semana de descarga entre bloques

Una semana de descarga no significa dejar de ir al gimnasio, salvo que esa sea la pauta que el entrenador haya marcado por diferentes motivos como un aumento excesivo del estrés psíquico. De hecho, una semana de descarga será muy similar a una semana normal de entrenamiento, pero con algunas modificaciones.

El volumen es la variable que más fatiga residual genera, por lo que será la principal modificación en esta semana de descarga. Reduce el volumen semanal en un 30% al menos, pudiendo llegar hasta un 70% en función del volumen que vinieras haciendo (Hayden J. Pritchard et al., 2018). Para no complicarte mucho a la hora de programar, haz un tercio, la mitad o dos tercios del volumen medio que venías haciendo las semanas anteriores.

La intensidad sí debe permanecer elevada, ya que será la que se encargue de no perder fuerza y masa muscular, aunque el volumen sea bajo. De hecho, hace poco tiempo una investigación mostró que una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes en fuerza. Para atletas más avanzados el volumen aumenta ligeramente a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular (Spiering, Mujika, Sharp, & Foulis, 2021). Eso sí, la intensidad de esas series debe ser elevada.

Una reducción corta de un 10% o 20% del peso levantado es suficiente en este caso, aunque aquí deberemos ajustar la intensidad según el momento de la temporada en el que estemos. Si venimos utilizando cargas medias, apenas disminuiremos la intensidad, pero si acumulamos mucho trabajo con cargas cercanas a nuestro 1RM, sí tendremos que bajar los kilos de la barra un poco más (H. Pritchard, Keogh, Barnes, & McGuigan, 2015).

Lo importante es que en la fase de descarga nos alejemos del fallo muscular. Es decir, lo importante en esta semana es que las cargas sean elevadas, pero realizar un menor número de series y alejándonos del fallo muscular en ellas. De esta forma estimularemos con una gran calidad nuestros grupos musculares, pero eso no irá acompañado de fatiga. La combinación perfecta para una semana de descarga. Si contamos con dispositivos que miden la velocidad del levantamiento podremos ajustar perfectamente la pérdida de velocidad para que la fatiga sea mínima en la descarga. La barra irá perdiendo velocidad a medida que realicemos repeticiones. Programaremos la serie para que esa pérdida de velocidad sea mínima, así estaremos moviendo cargas altas, pero con una fatiga ínfima.

Tapering o puesta a punto: la fase de descarga más estudiada por su importancia

El tapering es la reducción progresiva de la carga de entrenamiento durante un periodo que puede ir desde los siete días previos a la competición hasta varias semanas (H. Pritchard et al., 2015). El objetivo de esta “semana de descarga” es optimizar el rendimiento deportivo que hemos ido trabajando en los bloques previos a esta fase (Hayden J. Pritchard et al., 2020). La literatura científica ha mostrado unas ganancias de fuerza desde un 3% a un 6%, que en función del nivel de entrenamiento pueden suponer muchos kilos extra en la barra el día de la competición (Le Meur et al., 2012).

Las pautas son muy similares a las que hemos dado en el apartado anterior, reduciendo en gran parte el volumen y manteniendo la intensidad (Kyle Travis et al., 2020). Los autores recomiendan una reducción progresiva del volumen desde el 50% hasta el 90% de la etapa previa a esta fase. Esa reducción del volumen viene principalmente por eliminar ejercicios accesorios y centrarnos en los movimientos propios de la competición. La intensidad se mantiene alta hasta la última semana de la competición, utilizando cargas elevadas como un 85% de 1RM (Hayden Joel Pritchard, 2017). Las últimas sesiones antes de cesar el entrenamiento sí disminuyen la intensidad utilizando un 60% – 70% del 1RM. Cesaremos los entrenamientos cuando queden de dos a cinco días hasta la competición (Grgic & Mikulic, 2017).

Semana pico para una competición de culturismo

En el culturismo se conoce semana pico a la semana previa a la competición donde ya está todo el trabajo hecho y buscamos solamente lograr la mejor apariencia física. En esta semana lo importante no es el entrenamiento, sino cargar nuestros músculos con hidratos de carbono los días previos al evento. Si la competición es un domingo, los entrenamientos de lunes, martes y miércoles irán enfocados a agotar las reservas de glucógeno almacenado, especialmente en el músculo (Alves et al., 2020) . Realizaremos trabajo de “bombeo” con cargas bajas y muchas repeticiones, pero apenas unas series por cada grupo muscular.

Desde el jueves al campeonato lo ideal es no realizar entrenamiento alguno y aumentar el consumo de hidratos de carbono hasta unos 8 – 12 gramos por kilo de peso y día (Moraes et al., 2019). Existen diferentes protocolos de carga de hidratos de carbono que van acompañados de una forma de entrenamiento u otra, pero siempre se limita la intensidad y el volumen al mínimo y se busca simplemente estimular el músculo para agotar sus reservas de glucógeno cuando faltan unos 6 días a la competición para dejar de entrenar por completo los tres días previos a subirse a la tarima y exponer un físico más favorable (Barakat et al., 2022).

Descarga en la transición entre temporadas

Hay dos opciones de descarga menos utilizadas a lo largo de la temporada, pero que suelen recomendarse al terminar una temporada completa o cuando alcanzamos niveles excesivos de estrés físico o psíquico. Una de ellas es parar por completo y realizar un descanso pasivo donde no se realiza actividad física. La otra opción es realizar un descanso activo donde no se realizan entrenamientos de fuerza programados, pero sí otras actividades como salir en bicicleta o nadar. En ambos casos dejamos de lado la monotonía y el entrenamiento de fuerza para resetear cuerpo y mente y afrontar la siguiente temporada con garantías.

 

Conclusiones

La semana de descarga, o fase de descarga ya que puede durar más de una semana, es el descenso de la carga de entrenamiento que se produce entre bloques de trabajo, cuando vamos a competir o en la transición hacia la siguiente temporada. El objetivo de esta disminución de volumen e intensidad es asimilar las cargas que hemos venido realizando las semanas anteriores y evitar un estrés sostenido en el tiempo que puede desembocar en un sobreentrenamiento.

Estas semanas de descarga buscan crear una supercompensación que nos permita levantar más peso en la competición o mostrar un mejor físico en la tarima de culturismo, además de prevenir lesiones por un estrés continuado en las articulaciones. Existen diferentes formas de realizar la semana de descarga, pero en todas ellas disminuimos drásticamente el volumen y algo la intensidad, según lo requiramos.

Joaquín Vico Plaza

Referencias bibliográficas

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Barakat, C., Escalante, G., Stevenson, S. W., Bradshaw, J. T., Barsuhn, A., Tinsley, G. M., & Walters, J. (2022). Can Bodybuilding Peak Week Manipulations Favorably Affect Muscle Size, Subcutaneous Thickness, and Related Body Composition Variables? A Case Study. Sports (Basel, Switzerland), 10(7). https://doi.org/10.3390/sports10070106

Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., & Rogerson, D. (2020). Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences, 38(16). https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1763077

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Kyle Travis, S., Mujika, I., Gentles, J. A., Stone, M. H., & Bazyler, C. D. (2020). Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports (Basel, Switzerland), 8(9). https://doi.org/10.3390/SPORTS8090125

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