Los Mejores Ejercicios de Cambios de Dirección Que Debes Practicar

¿Eres un jugador de fútbol y quieres darles una paliza a tus rivales? ¿O un jugador de baloncesto que quiere pasar volando junto a sus rivales, dejándoles sin saber qué hacer? El éxito deportivo en estas situaciones siempre va a depender de lo bien que cambies de dirección. Por lo tanto, la única manera de dominar este arte es enfrascarse en los ejercicios de cambio de dirección. Pero, ¿qué ejercicios son los más adecuados? Justamente, esto es lo que trataremos en esta guía.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cambio de dirección que debes realizar?

Los ejercicios sencillos, en los que debes imitar los movimientos fundamentales del deporte, son los mejores para adquirir la habilidad requerida. Con estos ejercicios de Cambio de Dirección dominados, podrás ver una rápida transición del entrenamiento al deporte de competición.

Aquí están los 5 mejores ejercicios de Cambio de Dirección.

1. Lateral Line Hops

¿Quieres ser capaz de cambiar de dirección ágilmente? La habilidad más fundamental es conseguir ser bueno con la inversión y la aversión del tobillo. Con estas dos funciones mejoradas, serás más capaz de empujar el suelo lateralmente mientras absorbes toda la fuerza necesaria. Y lo mejor es que no te lesionarás.

El ejercicio que puedes realizar para mejorar la inversión y la aversión de tu tobillo es el Lateral Line Hops o Salto en Línea Lateral. Suele consistir en saltar hacia ambos lados con las dos piernas. Una vez que domines los saltos con dos piernas, puedes empezar con saltos con una sola pierna. Y dependiendo de tu habilidad, puedes saltar más alto y más ancho; tú decides.

Así es como puedes realizar correctamente movimientos de Lateral Line Hops

• Busca o dibuja una línea.
• Ponte de pie con ambos pies a un lado de la línea. Ambas rodillas deben estar ligeramente dobladas. Empieza por situar el centro de gravedad del cuerpo sobre la línea.
• Ahora, pulsa el botón del cronómetro y empieza a saltar sobre la línea. Asegúrate de no avanzar ni retroceder.
• Mantener la distancia de salto lo más uniforme posible.
• Realizar el máximo de saltos posibles en el tiempo establecido.

2. Lateral Shuffle Shuttle

La abducción y la aducción de la cadera desempeñan un papel fundamental en la ejecución de un cambio de dirección exitoso durante la práctica deportiva. Y al igual que la inversión/aversión del tobillo, la abducción/aducción de la cadera te permite empujar lateralmente el suelo y absorber la fuerza. El cambio de dirección que puedes realizar para dominar esta función es el lateral shuffle shuttle.

A continuación, te mostramos un resumen de los pasos que implica este ejercicio.

• Coloca tres conos, cada uno a 2,5 yardas de distancia en una fila.
• Colócate detrás del cono del medio y adopta una postura atlética de horcajadas.
• Ahora, empuja tu pierna trasera en dirección al cono de un lado.
• Muévete picando los pies al acercarte al cono.
• Ahora empuja de nuevo la pierna trasera en dirección al cono del otro lado del cono central.
• Reduce la velocidad y vuelve a picar los pies al llegar al cono.
• Muévete hacia el cono central y finaliza el movimiento.

3. Salto de longitud lateral

El salto lateral es uno de los ejercicios básicos de cambio de dirección que te ayudarán a superar a tu rival en el campo. Este movimiento consiste en empujar la pierna trasera lateralmente para salir al aire. Mientras estás en el aire, debes girar y aterrizar sobre ambos pies. Este ejercicio te permite incorporar la potencia lateral, la absorción de la fuerza y el control del cuerpo, todo a la vez.

A continuación se explica cómo realizar un salto de longitud lateral.

• Colócate en una posición orientada hacia el lugar donde tienes que aterrizar.
• Reúna la fuerza en tu pierna trasera.
• Extiende las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Balancea la pierna delantera para llevarla detrás de la pierna trasera.
• Y luego balancea la pierna delantera hacia afuera para salir al aire.
• Cuando estés en el aire, gira el cuerpo para mirar hacia delante.
• Aterriza en el suelo con los pies suavemente.

4. Salto de cono lateral

Los saltos laterales de cono tienen como objetivo desarrollar la inversión y la aversión del tobillo. Este ejercicio ayuda a los deportistas a reducir el tiempo de contacto con el suelo entre dos saltos. La adición de conos al ejercicio ayuda a los atletas a obtener un control corporal ideal.

A continuación te explicamos cómo realizar este ejercicio.

• Coloca cuatro conos, cada uno a 30 cm de distancia, en línea recta.
• Sitúate detrás de un cono con las rodillas ligeramente flexionadas y las caderas extendidas hacia atrás.
• Golpea cada cono saltando lateralmente.
• Una vez que hayas saltado a través de todos los conos y hayas llegado al último, haz una pausa de un segundo, y comienza a saltar hacia el cono de salida.
• Puedes aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio aumentando la distancia entre los conos.

5. Single Leg Broad 90

Este es uno de los ejercicios de cambio de dirección más avanzados. Se basa en el salto reactivo, por lo que se requiere que el atleta cambie de dirección más rápidamente. El propósito de este ejercicio es desarrollar la potencia lateral explosiva, que ayuda a acortar el tiempo de contacto con el suelo entre los saltos.

Estos son los pasos a seguir para realizar este ejercicio.

• Coloca cuatro conos en el suelo, formando una T.
• Ponte al lado del cono situado en la parte inferior de la T.
• Salta hacia adelante con una pierna para alcanzar el cono del medio en la parte superior.
• Tras alcanzar el cono del medio, empuja lateralmente la pierna con la que has aterrizado para saltar hacia el cono de un lado.
• Aterriza sobre ambos pies.
• Repite el mismo ejercicio para alcanzar el cono del otro lado.

Función del rendimiento de los saltos

El rendimiento de los saltos se basa en la potencia explosiva, que se puede aumentar con algún tipo de entrenamiento de fuerza. Los deadlifts o levantamiento de peso muerto es un ejercicio particular que puede ayudar a aumentar tu rendimiento en los saltos. Estas son las principales razones por las que este entrenamiento de fuerza debe formar parte del régimen de entrenamiento de todo atleta que desee mejorar su capacidad de cambiar de dirección mediante el salto.

• Los deadlifts mejoran el ritmo de desarrollo de la fuerza.
• Los deadlifts permiten levantar la carga desde una posición que reproduce la forma de salto.
• Los levantamientos muertos son un gran entrenamiento para mejorar la rigidez de los tendones.

Ajustar la carga y cambiar la velocidad durante los levantamientos de peso muerto puede ayudar a mejorar el rendimiento de los saltos en diferentes dimensiones. Por ejemplo, puedes aumentar la velocidad de tus levantamientos reduciendo la carga a ambos lados de la barra o de la barra de tracción. Este ajuste de la velocidad y la carga forma parte del entrenamiento basado en la velocidad, una medida especial que registra tus movimientos y elabora sugerencias para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.

El VBT generalmente implica el uso de tecnología para medir y planificar los ejercicios. El dispositivo estándar utilizado en este sentido es un transductor de posición lineal. Algunos transductores, como el de Vitruve, utilizan un software basado en la inteligencia artificial para interpretar y clasificar los movimientos. Esto puede ayudar a los atletas y a los entrenadores a planificar los entrenamientos de forma más eficaz.

 

Conclusión

Si quieres practicar baloncesto, fútbol o fútbol americano a nivel competitivo, asegúrate de que eres lo suficientemente ágil como para esquivar a tus oponentes. Ahí es donde entra en juego el cambio de dirección. Esta habilidad requiere un entrenamiento adecuado, que es posible desarrollar con los ejercicios de cambio de dirección mencionados anteriormente. Estos ejercicios no sólo te ayudan a saltar y cambiar de dirección rápidamente, sino que también te ayudan a construir un equilibrio corporal ideal.