Cuantas Repeticiones y Series Necesitas Para Aumentar Masa Muscular

Muchas veces vemos en redes sociales cómo influencers suben a sus perfiles “los mejores ejercicios” para aumentar masa muscular, de los cuales, muchos dejan bastante que desear a nivel de biomecánica, implicación de fibras, etc. Pero si quieres que tu entrenamiento, al igual que una buena comida sea excelente, la selección de ejercicio tan solo son los ingredientes que debes utilizar, lo que marcará la diferencia será como utilizas estos ingredientes (ejercicios).

Las variables de entrenamiento son los pasos a seguir que como buen chef debes de conocer y saber cómo utilizar. Los ingredientes por si solos, no te van a servir de nada.

Si quieres convertirte en un chef de primera y saber todas las variables a tener en cuenta para aumentar tu masa muscular, ¡sigue leyendo!

Figura 1. Clean and jerk con barra

 

¿Cuáles son estas variables de entrenamiento?

Como ya sabemos, el entrenamiento con cargas o Resistance Training es el entrenamiento más eficaz para la producción de hipertrofia muscular (Grgic, 2019). Existen tres factores que debemos conocer a la hora de planificar nuestros entrenamientos. Los tres estímulos o mecanismos que producen la hipertrofia muscular son: la tensión mecánica (el principal), estrés metabólico y daño muscular.

Figura 2. Mecanismos principales de la hipertrofia (@rubrs_go)

El primero de estas variables que debemos tener en cuenta es el volumen de entrenamiento. Se puede definir como el número de series por grupo muscular y número de repeticiones multiplicado por la carga levantada o volumen de carga que reflejarían los kg totales levantados.

Existen tres conceptos en relación al volumen de entrenamiento, es decir, a la cantidad de series que realizas a la semana, que debes de tener muy en cuenta.

Volumen de mantenimiento (MV)

Cantidad mínima de volumen de entrenamiento que una persona puede realizar sin empeorar, sin reducir su situación particular.

Volumen mínimo eficaz (MVE)

Cantidad mínima de volumen de entrenamiento que una persona puede realizar para tener una mejora medible, es decir, incrementar la hipertrofia en un periodo de tiempo que el cambio sea relevante. En personas no entrenadas 5series semanales, en personas entrenadas 10 series grupo/ semanales

Volumen máximo recuperable (MVR)

Cantidad máxima de volumen de entrenamiento que una persona puede hacer

Figura 3. Volumen entrenamiento (Schoenfeld et al, 2016)

Por otro lado, tenemos la intensidad que hace referencia al grado de tensión muscular producido por un músculo o grupo muscular, respecto de su contracción voluntaria máxima. En otras palabras, el grado de esfuerzo que te produce un ejercicio en concreto.

Existen varias maneras de expresar esta intensidad y medir la fatiga:

• Según las repeticiones en reserva (RIR), es decir, esas repeticiones que podrías hacer, pero no llegas a realizar poque paras antes la serie. Por ejemplo, si sueles realizar una sentadilla con barra trasera en la cual cargas 20kg a cada lado y realizas 10 repeticiones sabiendo que podrías haber hecho 3 más, habrías realizado la sentadilla a RIR 3.
• El RPE es una escala de esfuerzo percibido, es decir, cuanto esfuerzo te supone un ejercicio del 1-10. Normalmente, RIR y RPE tienen una correlación muy alta.

Figura 4. Infografía RIR y RPE (@rubrs_go)

Se comprobó que la carga no es realmente relevante siempre y cuando se trabaje con un carácter del esfuerzo alto. Con el objetivo de ganar mayor hipertrofia muscular deberíamos entrenar con un RIR 3-4 como mínimo y evitar entrenar al fallo.

Trabajar con una carga del 20%RM (60-70reps como máximo), mostró producir una menor hipertrofia muscular que trabajar con el 40, 60 u 80%RM. No se encontraron diferencias en la hipertrofia al entrenar con cualquiera de estas tres últimas intensidades (Lasevicius, 2018)

La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que ocurre un suceso en un periodo de tiempo determinado (una semana por lo general). Por lo general, la frecuencia de entrenamiento por si sola no tendrá un efecto sobre la hipertrofia muscular, pero será una herramienta muy útil para aumentar el volumen de entrenamiento

Si el volumen total es el mismo se conseguirán las mismas mejoras de hipertrofia muscular sin importar su distribución semanal (Schoenfeld, 2019).

 

¿Cuántas repeticiones y series necesitas para aumentar masa muscular?

Ahora que conocemos las variables de entrenamiento y tenemos una buena base, vamos a entrar en la cocina a preparar nuestro menú.

¿Cuántas series son necesarias y las óptimas?

En 2010, Krieger demostró que realizar 2-3 series de un grupo muscular provocan mayor hipertrofia muscular que realizar tan solo 1 serie. A su vez también comprobó que no había una diferencia significativa en la hipertrofia al realizar 4-6 series respecto a 2-3 series, deduciendo así que a medida que se llega y se superan las 6 series la curva de hipertrofia se aplana.

Realizar más de una serie produce 40% más de hipertrofia que realizar una única serie. No hubo diferencia entre realizar 4-6 o 2-3 series por ejercicio. Las ganancias de fuerza son mayores y lo ÓPTIMO es cuando se realizan 2-3 series por ejercicio que cuando se realiza una única serie, una vez se superan estas, no existe un beneficio adicional. Además, realizar +10 series efectivas semanales por grupo muscular produjo mejores resultados que realizar entre 5-9 y <5 series, pero dependerá del grupo muscular del que hablemos. (Schoenfeld, 2017)

En cuanto a las repeticiones, aunque se ha demostrado que el rango de repeticiones donde se consigue hipertrofia muscular es muy amplio (6-30 repeticiones), Schoenfeld, Contreras y col. (2014) dividieron a dos grupos. Uno de ellos entrenaría con series con 2 a 4repepeticiones, mientras que el otro grupo entrenó con series a 8-12reps (rango clásico). Se observó una mayor hipertrofia en el grupo 2.

En resumen, el rango repeticiones efectivas de entre 6-30 con RIR < o = 4 sería lo efectivo. En cuanto a las series con realizar de 2 a 3 series seria lo óptimo. En definitiva, debido a que para cada persona le va a ir mejor un volumen de entrenamiento que va a ser diferente al de otra, hemos de considerar estas recomendaciones generales como una pauta básica a partir de la cual ir modificando factores de manera que el entrenamiento se adapte a cada uno

 

 

Bibliografía

• Grgic, J., Mcllvenna, L. C., Fyfe, J. J., Sabol, F., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2019). Does Aerobic Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(2), 233–254.
• Krieger J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1150–1159. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4 d436
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.121 0197
• Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., Laurentino, G., & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772–780. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.145 0898
• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 114(12), 2491–2497. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2976-9
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 1-10. 7
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.000000000000 2200