Cómo ser más rápido en el sprint

Multitud de disciplinas deportivas, ya sean individuales o en equipo, aunque tienen cualidades distintas, la gran mayoría desde el punto de vista de la fuerza, tienen un mismo objetivo: ser capaz de mover la carga a mayor velocidad, y por tanto, en menor tiempo. En el caso del sprint, estaremos hablando de movilidad de nuestro propio peso, es decir, que la potencia relativa será clave.

Según la modalidad deportiva, las demandas de fuerza serán muy distintas. Los deportes como las pruebas de velocidad de atletismo (100m, 200m…) posee unas características concretas:

• Moderada a baja demanda de fuerza máxima dinámica ya que no existe resistencia externa o dicha resistencia es ligera.
• La resistencia es muy baja (el propio cuerpo).
• Velocidad de ejecución muy elevada que debe mantenerse hasta finalizar la prueba.
• Las necesidades de resistencia a la fuerza moderada en el caso de las pruebas más cortas y elevada en el resto ya que se intenta mantener un rendimiento neuromuscular muy alto

Pero antes de conocer cuáles serán las claves para mejorar nuestro sprint debemos de conocer ciertos aspectos básicos, sobre todo para corregir la técnica, una variable que debemos de pulir cuidadosamente, puede que pueda influir, y mucho, en la velocidad de nuestro sprint.

 

Biomecánica del sprint

A lo largo de la historia, ha habido muchas clasificaciones sobre el número de fases en las
que se divide una carrera de velocidad. Podemos dividir la técnica de carrera en cuatro fases (Mero et al 1992):

• Arrancada: desde el momento en el que el atleta se coloca en la posición de
  preparados hasta que el pie delantero se despega del taco de salida
• Aceleración: desde el punto anterior hasta que el corredor se coloca en posición
  vertical. A lo largo de la misma se produce un aumento muy brusco de la velocidad
• Máxima velocidad: en esta fase el deportista alcanza su máxima velocidad (intentando mantener esos valores) hasta que se observa una disminución progresiva de la velocidad
• Deceleración: desde la disminución de la velocidad hasta el final de la prueba

En deportes fuera del ámbito del atletismo, la fase de la arrancada se eliminará.

En cuanto al aspecto biomecánico, deberemos de tener varios aspectos perfectamente detallados si queremos que nuestro sprint sea el más rápido posible.

Debemos de tener una frecuencia rápida, es decir, el tiempo que pasa entre que pisamos con el pie derecho y el pie izquierdo; la velocidad con la que damos cada pisada. Da igual que nuestra zancada sea muy larga si nuestra frecuencia no es rápida, no seremos eficientes. Además, en esas pisadas, debemos de tener un tobillo reactivo, es decir, tener fuerza suficiente como para poder impulsarnos.

Otro aspecto a tener en cuenta, y además un error muy común en muchos corredores, es el inclinar el cuerpo cuando aceleramos, es decir, girar la cadera en exceso. Esto nos impedirá aplicar toda la fuerza suficiente en el plano horizontal, que es lo que buscamos en el sprint con el objetivo de avanzar más rápido. El inclinarse en exceso hará que los vectores de fuerza que aplicamos nos muevan lateralmente, sacándonos del plano que queremos. Esto se puede solucionar mejorando la estabilidad del core, del cual hablaremos más adelante.

La pisada nunca deberá de ir por detrás de la cadera, porque, además de estar perdiendo amplitud de zancada, estaremos perdiendo eficiencia. El apoyo siempre debe de caer debajo o delante de la cadera.

 

Entrenamiento de fuerza y VBT, nuestro motor principal

Desde el punto de vista de entrenamiento de la fuerza orientado al rendimiento, resulta crucial ejecutar las repeticiones de la máxima velocidad posible. Está demostrado que los datos de fuerza potencia y velocidad son mejores cuando el deportista pone el foco atencional en la velocidad, tanto en ejercicios como movimientos específicos.

Ejecutar las repeticiones a la máxima velocidad posible incluso con cargas bajas conlleva reclutar todas las unidades motoras del músculo y aún más importante se consigue reclutar de forma preferente a las fibras rápidas (Duchateau y Hainaut, 2008)

Además, es un indicador altamente fiable que permite predecir con precisión el porcentaje de 1RM que se está levantando. La pérdida de velocidad permite conocer el grado de fatiga intra e inter-serie con gran exactitud.

Teniendo en cuenta las velocidades específicas de cada ejercicio con cada porcentaje de carga podremos valorar rápida y eficazmente cuando existe mejora de fuerza. La investigación de González-Badillo encontró una relación casi perfecta entre el %1RM y la velocidad correspondiente en el perfil de velocidad del individuo. En otras palabras, cuando un sujeto prueba su 1RM, su velocidad en los porcentajes correspondientes de 1RM siempre se mantiene igual.

Es importante controlar la fatiga que, en el caso del VBT, se puede determinar a través de la pérdida de velocidad. Algunos autores han recomendado como pauta general para realizar repeticiones hasta perder un máximo del 20% de la velocidad de la mejor repetición, vista perdida ocurre aproximadamente en cuando se han realizado la mitad de las repeticiones posibles.

En resumen:

• Es más eficaz en cuanto a mejoras de fuerza/ potencia.
• Es más eficiente, puesto que logras más con menos volumen y menos tiempo, aunque más adelante profundizaremos en este concepto.
• Es más seguro y menos lesivo, puesto que los entrenamientos se encuentran lejos del fallo.

Si quieres saber más sobre como entrenar VBT, te recomiendo echarle un vistazo a este artículo: Guía para comenzar con el entrenamiento VBT

 

 

Variables de entrenamiento

Un programa de entrenamiento de fuerza es mucho más que juntar ejercicios. Principalmente debemos de saber cuál es el objetivo de nuestro plan de entrenamiento. En el caso del rendimiento, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es la mejora neuromuscular. 

Posteriormente, debemos de conocer las variables del entrenamiento (frecuencia, volumen, intensidad y densidad). Estas variables interaccionarán entre ellas y varían según el nivel del deportista.

La frecuencia hace referencia al número de sesiones realizadas durante el periodo de entrenamiento. Esta variable interacciones sobre todo con el volumen, ya que una mayor frecuencia es una estrategia efectiva para incrementar el volumen semanal de entrenamiento. Entre 3 y 5 sesiones a la semana se puede considerar una dosis óptima según el deportista.

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad de trabajo realizado en un determinado tiempo. Es importante saber que un mayor volumen no siempre es igual a un mayor rendimiento, puesto que si entrenamos en exceso acabaremos sobre entrenando lo que reducirá nuestro rendimiento. 

En cuanto a la intensidad, haremos referencia a las pautas del entrenamiento basado en la velocidad hablado anteriormente. (Carácter del esfuerzo medio con una pérdida de velocidad del 20%)

 

Selección de ejercicios

Aunque la selección de ejercicios es importante en un programa de entrenamiento, las variables anteriormente mencionadas conforman la dosis de entrenamiento, crucial para obtener unos resultados excepcionales. En cuanto a los ejercicios básicos que debería de contener tu plan de entrenamiento para mejorar el sprint son:

Entrenamiento con cargas: Los patrones básicos de movimiento como pueden ser la sentadilla, Hip thurst y peso muerto deben de ser un MUST en tus entrenamientos puesto que, aunque no sean los más específicos, tienen una gran transferencia a la carrera. Trabajo unilateral como sentadilla búlgara, zancadas o pistol squat también pueden ser variables interesantes a tener en cuenta.

Entrenamiento resistido: Los arrastres con trineo o incluso con paracaídas pueden ser opción interesante con el objetivo de mejorar la aceleración en pista, puesto que la posición del cuerpo y los tipos de activación muscular (patrones de movimiento), reproducen la velocidad del movimiento de competición, convirtiéndose en un ejercicio con gran especificidad

Pliometría: nos referimos a la realización de ejercicios en los que la fase de transición de concéntrica a excéntrica ocurre a gran velocidad, aprovechándose del ciclo miotático de estiramiento y acortamiento, conocido como CEA. Como hemos hablado anteriormente tener un tren inferior reactivo va a ser fundamental para que la frecuencia de nuestro sprint sea lo más rápido posible. Ejercicios donde se  produce este CEA puede ser otro aspecto a tener en cuenta: CMJ, drop jump, squat jump, tuck jump, etc. Es importante dejar mínimo 48-72h entre entrenamientos pliométricos puesto que si fatigaríamos en exceso la musculatura.

Entrenamiento de core: la estabilidad en la carrera es fundamental estabilidad press palof, plancha dinámica con brazeo y flexión de cadera simulando la carrera, rueda frontal, dead bug contralateral

Compensación de tren superior: No hay que olvidar los ejercicios compensatorios, en este caso, los del tren superior. De nada sirve tener un tren inferior enormemente fuerte si no tenemos un cuerpo balanceado y compensado. Algunos ejercicios que puedes incluir son los patrones básicos de movimiento, tanto empujes como tracciones verticales y horizontales: Press militar, remo con barra, press militar y dominadas, junto a sus variantes.

Entrenamiento específico: Y por supuesto, si queremos mejorar el sprint, deberemos de realizar ejercicios específicos enfocándonos también en la técnica de carrera. Este es un tema bastante extenso que daría para otro artículo en específico, pero por dar unos matices, para mejorar la frecuencia, podemos utilizar por ejemplo la escalera de agilidad o conos.

Si les interesa más este aspecto específico, le recomendamos el libro de Owen Anderson escrito en 2018: “Técnica de carrera: Cómo evaluar y mejorar la técnica para correr más rápido y prevenir lesiones” 

 

Bibliografía

1. Mero, A., Komi, P. V., & Gregor, R. J. (1992). Biomechanics of sprint running. A review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 13(6), 376–392.
2. Duchateau, J., & Hainaut, K. (1990). Effects of immobilization on contractile properties, recruitment and firing rates of human motor units. The Journal of physiology, 422, 55–65.
3. Owen Anderson (2018). “Técnica de carrera: Cómo evaluar y mejorar la técnica para correr más rápido y prevenir lesiones”
4. Zweifel M. Importance of Horizontally Loaded Movements to Sports Performance. Strength Condit J. 2017;39(1).
5. Kawamori N, Nosaka K, Newton RU. Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team sport athletes. Journal of strength and conditioning research. 2013;27(3):568-73.Morin JB, Bourdin M, Edouard P, Peyrot N, Samozino P, Lacour JR. Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European journal of applied physiology. 2012;112(11):3921-30.
6. Morin JB, Gimenez P, Edouard P, Arnal P, Jimenez-Reyes P, Samozino P, et al. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Frontiers in physiology. 2015;6:404.