¿Cuántas Horas Tengo Que Dormir Para Aumentar Mi Masa Muscular?

Normalmente hablamos mucho sobre entrenamiento y sobre nutrición, buscamos cómo progresar y rendir más que nunca, indagamos hasta encontrar artículos con una base fiable y sacar el máximo rendimiento, tanto para nuestros atletas como para nuestros propios entrenamientos. Estamos de acuerdo con que el entrenamiento y la nutrición son dos pilares fundamentales y que como atletas debemos tener muy presentes, pero si queremos que nuestra casa no se caiga, necesitamos el tercer pilar: el descanso y la recuperación, en ocasiones olvidado o delegado a un segundo plano. 

Dormir es probablemente la forma más básica e importante de recuperación pasiva que puede adoptar el atleta. El descanso pasivo tiene como objetivo ayudar a los deportistas a reducir la fatiga y el estrés residuales del entrenamiento, a potenciar el rendimiento y adaptar mejor el entrenamiento realizado, además de reducir las posibles lesiones derivadas del entrenamiento. Existe una alta evidencia científica de los múltiples beneficios que existen para la recuperación en el ámbito deportivo el llevar un buen descanso nocturno. Pero ¿El descanso influye en mi ganancia de masa muscular?

Y la respuesta a esta pregunta sin duda alguna es: sí, influye y mucho más de lo que imaginas. Cuando dormimos, nuestro cuerpo se encuentra en un estado anabólico, es decir, centra y emplea todos sus recursos hacia labores de reconstrucción y regeneración del sistema nervioso, sistema inmunológico y del tejido muscular.

Además de favorecer ese entorno anabólico que aumentará el desarrollo muscular provocado por el entrenamiento, el descanso evita el desequilibrio hormonal. Nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizará el proceso de síntesis de proteínas, como son la hormona del crecimiento, la testosterona o la melatonina. Todas ellas, aumentan su segregación cuando dormimos y son las responsables en cierto modo de ayudarnos con esa “puesta a punto”, es decir, con una correcta regeneración celular. 

La Sociedad Americana de Medicina del Sueño e Investigación del sueño determinó en 2015 que la falta de sueño y la disrupción de los ritmos circadianos podía afectar al nivel de salud cardiovascular, salud metabólica, salud inmunológica, salud general, escala del dolor percibido y mortalidad. Esto quiere decir que nuestras horas de sueño y su calidad tienen una gran repercusión en nuestra vida y nuestra salud general. 

 

¿Cuánto dormir para aumentar la masa muscular?

No existe un número exacto de horas de sueño, puesto que la cantidad de tiempo que necesitamos dormir dependerá de cada persona e influyen muchos factores, tales como la edad, el nivel de actividad física, etc. Aún, así existen recomendaciones generales que debemos tener en cuanta:

• Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas, respectivamente.
• En la adolescencia en torno a 9 horas.
• Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 9 horas de sueño pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas (Hirshkowitz et al., 2015). 
• Se ha sugerido una mayor necesidad de sueño en deportistas para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio, estableciéndose ésta entre 9-10 horas de sueño (Bird, 2013)

 Y ahora que ya conoces la importancia y todos los beneficios que tiene un buen descanso, puede que te estés preguntando: Y si me cuesta dormir, ¿Cómo puedo mejorar mi descanso?

 

Cómo mejorar mi descanso

Esta es una de las dudas que surgen muy habitualmente en aquellas personas que quieren mejorar su descanso, pero no saben por dónde empezar.  Existen bastantes factores que pueden afectar negativamente en el sueño, por ello es importante que tengas estas consideraciones en mente:

• Evita pantallas por la noche: El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir se ha asociado con peor calidad de sueño, pérdida de sueño y aumento de la fatiga diurna. Se ha visto que la emisión de luz azul, como la emitida por los dispositivos móviles, puede interferir en los ritmos circadianos y reducir la producción de melatonina hasta en un 22% en 2h, lo que aumenta el estado de alerta y perturba el sueño (Exelmans & Van den Bulck, 2016). El efecto puede ser mayor cuando se combina con el uso de las redes sociales, aumentando el estado de estimulación y excitación emocional.
• El estrés psicosocial: en nuestro día a día estamos sometidos a un gran número de estímulos y situaciones que, en ocasiones, puede llegar a grados muy elevados de estrés y ansiedad. Saber cómo controlar estas situaciones es esencial, ya no solo para lograr que no influya negativamente en nuestro sueño, si no para lograr llevar una mejor calidad de vida. Reflexiona sobre cuáles son tus principales preocupaciones diarias y dónde se originan, replantea tus problemas o intenta aceptar la situación si hay algo que no puedes cambiar.
• La ingesta de estimulantes: El consumo de sustancias estimulantes como, por ejemplo, la cafeína, tomada a partir de ciertas horas, sobre todo en sujetos respondedores, puede llegar a interferir en el sueño debido a su acción central sobre los receptores de adenosina, aumentando el estado de vigilia. Si no queremos que esto interfiera en la calidad de nuestro descanso, debemos intentar limitar el consumo de cafeína dando un margen de mínimo 6 horas entre la última toma y el momento de conciliar el sueño.

 

 

Intentando controlar y evitar estos factores que pueden afectar a la calidad de nuestro sueño, también podemos y debemos de optar por estrategias como:

• Adquirir una rutina y un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar, favoreciendo así el acomodamiento de nuestro reloj interno.
• El ambiente de sueño es importante, la habitación debe de ser un lugar fresco, silencioso y oscuro, evitando así posibles interrupciones en nuestro descanso. Intenta mantener la habitación a una temperatura que induzca al sueño, por debajo de los 21ºC. 
• Exponte a la luz solar durante el día; la luz solar (10.000 lux) no solo nos ayuda a dormir mejor, también influye en numerosas variables fisiológicas, por ejemplo, estimula la producción de serotonina en el hipotálamo, mejorando nuestra sensación de bienestar.

Sin duda alguna, el sueño es considerada como es la mejor estrategia de recuperación, por ello, adquirir un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar, tomar siestas de 20-30 minutos o la suplementación de melatonina en ciertas ocasiones, de la cual hablaremos más en profundidad después, pueden ser muy beneficioso repercutiendo probablemente en el rendimiento y la salud del deportista.

 

Conclusiones

Si aún así, te sigue resultando difícil conciliar el sueño, existen algunos suplementos que pueden ayudarte. Antes de recurrir a cualquier tipo de suplemento, te recomendamos que intentes mejorar tu calidad de sueño modificando tus hábitos y rutinas diarias para que tu descanso no dependa de un agente externo como es la suplementación.

• Infusiones: es la opción más convencional y pueden tomarse a diario. Pueden ayudarte a dormir mejor con una inducción más rápida del sueño.
• Magnesio: tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño. Su ingesta recomendada es de 200-400mg un par de horas antes de acostarte.
• Melatonina: también conocida como la hormona del sueño. Esta es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural y que se eleva por la noche para indicar al cuerpo que es momento de dormir, pero en ocasiones debido a factores externos como hemos hablando anteriormente, pueden alterar su aparición en el organismo, reduciendo su producción. Puedes comenzar con 1mg durante unos días, si el problema persiste, usa dosis de 3-5mg, pero no lo conviertas en un hábito puesto que al fin y al cabo es una hormona y hay dudas sobre los efectos de manera prolongada.
• Vitamina D: si tienes poca exposición al sol y te cuesta dormir, puede que tengas deficiencias de vitamina D. Esta deficiencia representa la primera deficiencia nutricional más frecuente en países desarrollados y se asocia al insomnio. Puedes comenzar con una dosis de 1000UI al día. 

 

Bibliografía:

1. https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/ 
2. Godfrey, R. J., Madgwick, Z., & Whyte, G. P. (2003). The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(8), 599–613. https://doi.org/10.2165/00007256-200333080-00005
3. Fernando Mata-Ordoñez1, Pedro Carrera Bastos2, Raúl Domínguez3, Antonio Jesús Sánchez-Oliver4; Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista