Guía para hacer ejercicios de calentamiento para los atletas

El calentamiento es igual de importante que la parte principal del entrenamiento. Su duración no es fija y dependerá de la sesión o prueba que vamos a realizar, dándose la paradoja que cuanto más corto es el esfuerzo, más largo e importante es el calentamiento (Fradkin, Zazryn, & Smoliga, 2010). Sin embargo, sí existe una estructura común que nos sirve como guía para introducir nuestros ejercicios de calentamiento.

 

¿Es importante calentar antes del entrenamiento?

El calentamiento realizado con diferentes combinaciones mejora el rendimiento en el 80% de los casos, y en casi ninguno lo disminuye (Fradkin et al., 2010). La diferencia entre comenzar a entrenar fríos o aumentar la temperatura, es de una mejora del rendimiento de un 2% a un 5% (Racinais & Oksa, 2010). Para atletas amateurs este porcentaje no supone grandes mejoras, pero en atletas avanzados y de élite puede suponer grandes diferencias.

El calentamiento mejora la producción de fuerza por diferentes mecanismos: aumenta la temperatura muscular y la liberación de calcio; produce vasodilatación haciendo que el flujo sanguíneo y aporte de oxígeno sea mayor; aumenta el metabolismo de los fosfágenos vital para esfuerzos cortos e intensos como los levantamientos pesados o los esprines; entre otros (Fradkin et al., 2010).

Los ejercicios de calentamiento también nos ayudan a reducir el número de lesiones en un amplio abanico, desde 2,5 veces hasta 8 veces (Woods, Bishop, & Jones, 2007). El aumento de la temperatura muscular aporta una viscosidad al músculo dando lugar a contracciones más armónicas. La analogía la podemos encontrar con el bote de kétchup: si intentamos echarnos salsa sin mover el bote nos cuesta más por su espesor, que si lo agitamos un poco y vemos como esa viscosidad ha mejorado.

Además, le vamos dando una longitud y amplitud de movimiento a nuestras estructuras contráctiles (músculo, tendón, etc.), y movilidad a nuestras articulaciones, para evitar una posible lesión muscular. 

 

Estructura de un calentamiento perfecto

En un seminario muy completo del Simposio de Fuerza celebrado en Madrid hace un par de años, Iván Gonzalo propuso una guía para hacer el calentamiento para los atletas. La duración y enfocarnos más en un apartado u otro dependerá de nuestra disciplina y del tiempo que le vayamos a dedicar al calentamiento. Las partes de un calentamiento completo, listadas por orden de ejecución, son:

• Movilidad
• Cardio coordinativo
• Liberación de tejidos 
• Estiramientos activos
• Calentamiento dinámico
• Calentamiento específico según el objetivo de la sesión

Premovilidad: ¿de dónde partimos?

Todos los atletas tenemos días en los que nos encontramos mejor o peor. Esta primera toma de contacto nos servirá para ir liberando nuestras estructuras a la vez que notando cómo nos encontramos. El objetivo en esta parte es realizar movilidad y estabilidad de nuestras articulaciones, especialmente hombros, cadera, tobillo y columna.

Un ejemplo que se centra en los hombros es este vídeo donde preparamos esa zona para sesiones donde vayamos a realizar levantamientos pesados del tren superior, como press de banca, o para disciplinas de lanzamiento como balonmano o lanzamiento de jabalina. 

También tienen cabida aquí los ejercicios de movilidad con palo. Este vídeo te puede dar varias ideas de ejercicios para realizar. La columna necesita también movilizarse con ejercicios como éste en TRX, por ejemplo. 

Cardio coordinativo

Una vez que ya hemos evaluado cómo llegamos a la sesión y hemos movilizado ligeramente algunas estructuras, nos centramos en aumentar la temperatura y poner a todos los sistemas a funcionar. Para ello bastaría con realizar unos minutos de cardio (5 – 10 minutos son más que suficientes).

Desde lo básico que sería utilizar una máquina cardiovascular como una cinta de correr, bicicleta, remo… Hasta trabajos más coordinativos donde metemos escaleras de agilidad o trabajos coordinativos con comba. 

Liberación de tejidos blandos. Liberación miofascial

El uso del rodillo de espuma o foam roller desde hace unos años se ha extendido a la mayoría de centros deportivos. El momento de usarlo es después del cardio y antes de los estiramientos. Michael Boyle, un entrenador de referencia, expone la analogía de una cuerda con un nudo. Si nos saltamos este paso de la liberación de tejidos blandos y pasamos al resto del calentamiento será como tirar de los extremos de la cuerda haciendo que ese nudo cada vez se apriete más.

Primero debemos soltar ese nudo utilizando herramientas de masaje, y una vez que la cuerda está desatada sí podremos seguir con los estiramientos y el calentamiento más dinámico. Atacaremos principalmente las estructuras que vamos a utilizar en la sesión, siendo más interesante para un press banca centrarnos en el pectoral, dorsal y columna lumbar, mientras que un corredor estará más interesado en liberar gemelos, cuádriceps, isquiosurales y glúteos.

Cuando utilizamos el rodillo de espuma como calentamiento las pasadas deben ser rápidas y superficiales, ya que hacerlas lentas y profundas pueden producir una disminución del rendimiento en la sesión realizada a continuación (Devereux, OʼRourke, Byrne, Byrne, & Kinsella, 2019). Ese tipo de pasadas más lentas y profundas las dejaremos para otro momento como la recuperación.

 

 

Estiramientos dinámicos: una de las grandes dudas

La evidencia científica nos muestra claramente que no es recomendable realizar estiramientos estáticos previamente a una sesión con demanda de fuerza (Behm & Chaouachi, 2011). Teniendo en cuenta que fuerza es prácticamente todo, ya que la resistencia no es más que aplicar fuerza durante un tiempo prolongado, debemos evitar los estiramientos estáticos en el calentamiento.

En su lugar es útil realizar estiramientos activos, que a simple vista son iguales que los pasivos, pero mientras estamos estirando un músculo debemos estar ejerciendo fuerza para que se contraiga. Poniendo como ejemplo el estiramiento típico de cuádriceps en el que desde de pie cogemos un pie, en lugar de permanecer pasivos, lo que haremos es ejercer fuerza contra la mano intentando contraer el cuádriceps a la vez que lo estiramos.

Por tanto, debemos limitar los estiramientos pasivos en el calentamiento, pero sí podemos utilizar estiramientos pasivos, ya que no muestran esa disminución del rendimiento en tareas de fuerza (Simic, Sarabon, & Markovic, 2013). En cualquier caso, este apartado se solapa con el siguiente, el más importante del calentamiento, y más interesante que los estiramientos en sí mismos.

Calentamiento dinámico

En lugar de realizar estiramientos activos, y por supuesto mucho más recomendable que los estiramientos pasivos, ejecutaremos un calentamiento dinámico. Aquí tienen cabida una larga lista de ejercicios posibles. Es un verdadero arte diseñar esta parte del calentamiento. 

En esta sesión de Bobby Smith diseñada para la National Strength and Conditioning Association, se muestra un calentamiento dinámico extendido en el que podemos ver los tipos de ejercicios que podemos utilizar. Algunos ejercicios de dicha sesión son similares a los de nuestro primer apartado: la movilidad articular. 

Es debido a que muchos autores se saltan ese primer apartado y lo introducen todo aquí. Elige lo que mejor te siente, pero es una opción bastante viable, por lo que empezamos directamente con el cardio coordinativo y ese primer paso que hemos saltado quedaría dentro de este bloque del calentamiento.

La activación del core es una parte fundamental del calentamiento dinámico ya que esa musculatura trabajará en la sesión de entrenamiento prácticamente siempre: transmite fuerzas durante la carrera; estabiliza en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto; y se activa en casi la totalidad de disciplinas deportivas.

Calentamiento específico según el objetivo de la sesión

Como enlace entre calentamiento y la parte principal atacaremos a estructuras y musculatura que van a ser demandadas durante la sesión. Si vamos a trabajar la fuerza y la potencia será interesante introducir aquí pliometría, lanzamientos, esprines y variantes de levantamientos olímpicos.

En un trabajo específico de fuerza pondremos aquí las series de aproximación al ejercicio, como pudiera ser un peso muerto, terminando con un levantamiento pesado que nos sirva como potenciación post activación (PPA). Consiste en realizar series de aproximación hasta terminar con un levantamiento cercano a nuestro 1RM (85% – 90% de 1RM) y dejar un tiempo suficiente de unos 5 – 7 minutos para disipar la fatiga antes de iniciar el trabajo programado (Garbisu-Hualde & Santos-Concejero, 2021).

El objetivo de este trabajo es preparar a nuestro sistema nervioso para que cuando comencemos la primera serie ya sea efectiva y estemos totalmente activados. Podremos levantar más carga y/o más velocidad que si no hubiésemos realizado esa potenciación post activación.

 

Referencias

1. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011, November). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. Eur J Appl Physiol. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
2. Devereux, F., OʼRourke, B., Byrne, P. J., Byrne, D., & Kinsella, S. (2019). Effects of Myofascial Trigger Point Release on Power and Force Production in the Lower Limb Kinetic Chain. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2453–2463. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002520
3. Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
4. Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). Post-Activation Potentiation in Strength Training: A Systematic Review of the Scientific Literature. Journal of Human Kinetics, 78(1), 141–150. https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0034
5. Racinais, S., & Oksa, J. (2010, October). Temperature and neuromuscular function. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Scand J Med Sci Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01204.x
6. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2), 131–148. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
7. Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine. Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006