¿Qué atletas se benefician de entrenar con VBT?

¿Quién necesita entrenar con VBT?

¿Estás interesado en llevar tu rendimiento al siguiente nivel? ¿Te sientes estancado? ¿No estás seguro de cómo regular correctamente tu entrenamiento? ¿Confundido con toda la información que hay ahí fuera? ¡Bueno, has venido al lugar correcto!

Aparte de ser un atleta, no tengo calificaciones formales en el entrenamiento de fuerza. No tengo ningún título de ciencias, y estoy bastante seguro de que tengo el coeficiente intelectual de una manzana. Entonces, ¿cómo me mantengo consistente y sigo poniéndome fuerte?  ¿Por qué deberías escucharme? Bueno, con mi experiencia en levantamiento combinada con las adversidades de mi entrenamiento, he descubierto que a través de el VBT (¡y mi increíble entrenador!) he logrado mantenerme en la cima del deporte en el nivel más élite.

Para empezar, discutamos qué es exactamente el entrenamiento basado en la velocidad en términos simples. Entendiendo lo que es la herramienta, podemos entender cómo usarla dentro de nuestro entrenamiento para maximizar sus beneficios.

 

¿Qué es el Entrenamiento Basado por la Velocidad?

ScienceForSports define el VBT como «una forma de entrenamiento que usa habitualmente tecnología como acelerómetros o encoders de posición lineal para medir la velocidad de movimiento durante un ejercicio».

Para gente como yo (donde la «jerga científica» pasa por un oído y sale por el otro) esto significa usar un dispositivo conectado a tu barra o mancuerna que mide con precisión la velocidad del ejercicio que estás realizando, con datos.

¿Por qué usar el VBT?

Si eres un entrenador o un atleta que ejecuta un bloque de fuerza para sentadillas, hay varias opciones para hacer un entrenamiento con una repetición máxima de 400 libras. Algunos ejemplos son:

1. Back Squat: 5 Sets X 5 Reps |Rate of perceived exertion (RPE) 8;
2. Back Squat: 5 Sets X 5 Reps | 310Lbs (77.5%); or
3. Back Squat:  5 Reps | Auto-regulatory progressive resistance exercise (APRE).

 

Hay una variedad de formas diferentes de lograr el mismo concepto en tu bloque de fuerza. Sin embargo, lo único que todos los métodos anteriores tienen en común. Se basa en gran medida en conjeturas. Si tienes un día «libre» y sigues el RPE, podrías terminar «dando menos de ti» y no lograr tu máximo rendimiento. Esto equivale a una pérdida de ganancias! Un entrenamiento basado estrictamente en porcentajes puede ser muy útil, pero definitivamente hay algunos contras que van con los pros.

«La fuerza no siempre es lineal. Si pruebas tu sentadilla y levantas 500 libras al principio de un ciclo de entrenamiento de 16 semanas, y luego le pones 50 libras en el curso de ese período, los porcentajes basados en esas 500 libras no son muy precisos para las semanas 11, 12, 13, etc.» ¡Esto significa pérdida de ganancias musculares!

Finalmente, APRE es un concepto fantástico, pero no es una estrategia práctica a largo plazo. Trabajar consistentemente en «tantas repeticiones como sea posible» (AMRAP) en cada serie para cada día de entrenamiento puede sobrecargar tus músculos y potencialmente arriesgarte a sufrir una lesión durante un largo período de tiempo. ¡Lesionar o trabajar demasiado los músculos equivale a perder ganancias! Así que, ¿por qué usar el VBT? El VBT, como se ha dicho, es un dispositivo que te da una representación exacta de tu fuerza en el día a día.

Así que, veamos el ejemplo anterior y mostremos cómo puedes implementar el VBT:

5 Sets X 5 Reps |310Lbs (77.5%);

Ahora podría ser:

5 Sets X 5 Reps | 0.55-0.65 M/S .

Lo que nos deja más o menos con 310 LBS dependiendo de la velocidad.

Esto te permite trabajar dentro de tu capacidad máxima segura cada día de entrenamiento, lo que significa: ¡no hay ganancias desperdiciadas!

¿Quién se puede beneficiar de entrenar con VBT?

Aquí está la pregunta del millón de dólares. Si te tomas en serio tu entrenamiento y te dedicas a tu oficio, entonces quizás el VBT es exactamente lo que estás buscando.

Para un método genérico y simple, he hecho un diagrama de flujo para ayudarte a decidir:

 

Este diagrama de flujo proporciona una guía general en mi opinión. ¡Cualquiera podría usar el VBT en su entrenamiento y ver algunas ganancias musculares! Si todavía estás en la onda sobre el VBT y el organigrama coincide con la idea de adoptar el VBT, entonces déjame explicarte cómo he implementado el VBT.

Para principiantes, la autorregulación está fuera de juego. Una vez que encuentres el rango de velocidad que se adapte a tu levantamiento, cada uno será ligeramente diferente dependiendo de tu experiencia con el levantamiento y dependiendo de tus objetivos, para lo que estás listo. Para mí, una idea general de mi velocidad es la siguiente:

RPE 10  | 0.10-0.15 M/S;

RPE 9    | 0.16-0.25 M/S;

RPE 8    | 0.26-0.35 M/S; and

RPE 7    | 0.36-0.45 M/S.

 

Ahora que tengo un rango de velocidad que funciona para mí, lo implemento en mi entrenamiento una vez a la semana en mis días de sentadillas más pesadas, press de banca y peso muerto. Esto hizo que me enfocara en la potencia y la velocidad a niveles más altos de RPE. Una vez que me sentía cómodo con las velocidades, entre mi entrenador y yo, aumentamos el volumen y la carga de trabajo de las series para mi día pesado y añadimos una sola repetición pesada alrededor de RPE 8-9 para cada uno de los levantamientos. Actualmente todavía tengo VBT formalmente implementado en uno de mis días de entrenamiento para mis series de trabajo, sin embargo, todavía utilizo el VBT para cada día para  conocer mi velocidad, profundidad y datos de potencia.

 

 

Mi experiencia con VBT

He estado utilizando el VBT desde junio de 2020. En 3 meses he logrado agregar 17 libras/7.7kgs a mi sentada, alrededor de 10 libras/4.5kgs a mi banco, y 11 libras/5kgs a mi levantamiento de pesas. Te dije que viajo casi cada dos semanas por trabajo. Con la pandemia global del COVID-19 ocurriendo en el mundo me encuentro en cuarentena en cada país al que llegó donde mi único método de entrenamiento es a veces el número de flexiones que puedo hacer. Por lo tanto, mantenerme en mi mejor rendimiento potencial y permanecer en una progresión lineal de un simple programa no puede ser posible a veces. Volver y trabajar dentro de los rangos de velocidad me permite rendir al máximo de mi capacidad sin desperdiciar ganancias.

Incluso con el desafío de la constante cuarentena en diferentes países y a veces pasar una semana o dos sin tocar una barra, he logrado añadir 40 libras/18 kilos al total que levantaba en el gimnasio.

Así, ¿qué significa todo esto para tí?

Si estás a punto de comprar un encoder de velocidad y no estás seguro de si esto es para ti. Pero te ha gustado lo que has leído y ves señales que apuntan a la dirección del VBT que… ¡Cómpralo! Cuanto más tiempo tardes en tu decisión, más tiempo no estás generando estas ganancias!