Voulez-vous améliorer votre performance? Vous vous sentez coincé dans une impasse? Vous ne savez pas comment vous réguler correctement lors de votre entraînement? Vous êtes perdu avec toutes les informations disponibles? Eh bien, vous êtes au bon endroit!
Qui suis-je?
Mon nom est Ben Langley, je fais de la musculation depuis un peu plus d’une décennie maintenant, en compétition officielle de powerlifting depuis 6 ans. Je suis champion national canadien en titre dans la catégorie 74 kg Open masculin. J’ai participé à des compétitions de niveau IPF à travers le monde, y compris les Arnold d’Europe, les championnats du Commonwealth et les mondiaux IPF.
En dehors de mes levées, je suis également militaire au Canada, où je me retrouve dans plusieurs pays différents régulièrement. Je quitte pratiquement mon pays d’origine, le Canada, toutes les deux semaines pour des missions. En conséquence, essayer de rester cohérent avec l’entraînement en force peut être extrêmement difficile.
Pourquoi je parle de l’entraînement basé sur la vélocité?
En dehors d’être un athlète, je n’ai aucune qualification formelle en entraînement de force. Je n’ai pas de diplômes scientifiques élaborés, et je suis sûr que j’ai l’IQ d’une pomme. Alors comment je reste cohérent et je continue à devenir plus fort? Pourquoi est-ce que tu devrais m’écouter? Eh bien, avec mon expérience de levage combinée aux adversités de mon entraînement, j’ai trouvé que grâce au VBT (et à mon incroyable entraîneur!), J’ai réussi à rester au sommet du sport au niveau le plus élite.
Qu’est-ce que l’entraînement à vitesse basée?
Pour commencer, discutons de ce que l’entraînement à vitesse basée est en termes simples. En comprenant ce que l’outil est, nous pouvons comprendre comment l’utiliser dans notre entraînement pour maximiser ses avantages.
Scienceforsports définit le VBT comme «une forme d’entraînement qui utilise généralement des technologies telles que des accéléromètres portables ou des transducteurs de position linéaire pour mesurer la vitesse de mouvement pendant un exercice». Pour les gens comme moi (où «le jargon scientifique» passe au-dessus de ma tête), cela signifie utiliser un dispositif fixé à votre barre / haltère qui mesure avec précision la vitesse de l’exercice que vous effectuez, vous fournissant des données.
Pourquoi utiliser la VBT?
Si vous êtes un entraîneur ou un athlète qui effectuez un bloc de force pour les squats, il existe plusieurs options pour réaliser un entraînement avec un maximum de 1 répétition de 400 livres. Les exemples incluent:
- Squat arrière: 5 séries X 5 répétitions | Indice de perception de l’effort (IPE) 8;
- Squat arrière: 5 séries X 5 répétitions | 310 livres (77,5%); ou
- Squat arrière: 5 répétitions | Exercice de résistance progressive régulée par soi-même (APRE).
Il existe une variété de différentes façons d’atteindre le même concept dans votre bloc de force. Cependant, la seule chose que toutes les méthodes ci-dessus ont en commun. Cela repose fortement sur des suppositions. Si vous avez un jour « off » et que vous suivez l’indice d’effort perçu, vous risquez de vous « priver » et de ne pas atteindre votre performance maximale. Cela équivaut à des gains perdus ! Un entraînement basé uniquement sur des pourcentages peut être très utile, mais il y a certainement des inconvénients à côtoyer les avantages.
« La force n’est pas toujours linéaire. Si vous testez votre squat et qu’il est à 500 lb au début d’un cycle d’entraînement de 16 semaines, et que vous y ajoutez 50 lb au cours de cette période, les pourcentages basés sur ce 500 lb ne sont plus très précis dès les semaines 11, 12, 13, etc.Cela signifie des gains perdus! «
Enfin, APRE est un concept fantastique, mais pas une stratégie à long terme pratique. Travailler constamment à «autant de répétitions que possible» (AMRAP) sur chaque ensemble pour chaque jour d’entraînement peut surcharger vos muscles et risquer une blessure à long terme. Les blessures ou les muscles surmenés équivalent à des gains perdus!
Pourquoi utiliser la VBT ? La VBT est un accéléromètre qui vous donne une représentation précise de vos progrès quotidiens. Voyonsl’exemple ci-dessus et voyons comment mettre en œuvre la VBT:
5 sets X 5 reps | 310Lbs (77,5 %) ;
Maintenant, cela peut être :
5 sets X 5 reps | 0,55-0,65 m/s.
Cela peut représenter 310Lbs ou plus/moins en fonction de votre vitesse.
Cela vous permet de travailler à votre capacité maximale sans risque tous les jours, ce qui signifie que vous n’avez pas de gains perdus !
Qui peut bénéficier de la VBT?
Voici la question du million de dollars. Si vous êtes sérieux dans votre entraînement et que vous êtes dédié à votre art, alors la VBT est peut-être exactement ce que vous cherchez.
Pour une méthode générique et simple, j’ai créé un diagramme de flux pour vous aider à prendre une décision. Ce diagramme de flux fournit un guide général, selon mon opinion. Tout le monde peut utiliser la VBT dans son entraînement et constater des gains!
Comment j’ai mis en œuvre VBT dans mon entraînement
Si vous hésitez toujours sur VBT et que le diagramme de flux est d’accord avec l’idée d’adopter VBT, laissez-moi vous expliquer comment j’ai mis en œuvre VBT. Tout d’abord, l’auto-régulation est exclue. Une fois que vous avez trouvé votre gamme de vitesses qui convient à votre entraînement, ce qui sera légèrement différent en fonction de votre expérience de levage et en fonction de vos objectifs, vous êtes prêt.
Pour moi, une idée générale de ma vitesse est la suivante:
RPE 10 | 0.10-0.15 M/S;
RPE 9 | 0.16-0.25 M/S;
RPE 8 | 0.26-0.35 M/S; and
RPE 7 | 0.36-0.45 M/S.
Maintenant que j’ai une plage de vitesses qui me convient, je l’ai mise en œuvre dans ma formation une fois par semaine lors de mes jours de squat, de benchpress et de deadlift plus lourds. Cela m’a permis de me concentrer sur la puissance et la vitesse à des niveaux d’effort perçu plus élevés. Une fois que j’étais à l’aise avec les vitesses, entre mon entraîneur et moi, nous avons augmenté le volume et la charge de travail des séries pour mon jour de travail lourd et ajouté un seul répétition lourd autour de RPE 8-9 pour chacun des mouvements. actuellement. J’ai toujours VBT formalisé dans un de mes jours d’entraînement pour mes séries de travail, cependant, j’utilise toujours VBT tous les jours pour juger de mes vitesses, de mes profondeurs et de mes sorties de puissance.
Mon expérience avec VBT.
J’utilise VBT depuis juin 2020. En 3 mois, j’ai réussi à ajouter 17 lb / 7,7 kg à mon squat, environ 10 lb / 4,5 kg à mon banc et 11 lb / 5 kg à mon développé couché. Je vous ai dit que je voyageais presque toutes les deux semaines pour le travail. Avec le monde en proie à une pandémie mondiale de COVID-19, je me retrouve en quarantaine dans chaque pays où je suis arrivé, et ma seule méthode d’entraînement est parfois le nombre de pompes que je peux faire. Alors, rester à mon meilleur potentiel de performance et suivre une progression linéaire d’un programme simple n’est pas toujours possible. Revenir et travailler dans des plages de vélocité me permet de donner mon absolute meilleure sans aucune perte de gains. Même avec le défi de la quarantaine constante dans différents pays et parfois une semaine ou deux sans toucher une barre de fer, j’ai quand même réussi à ajouter 40 lb / 18 kg à mon total de salle de gym.
Alors, qu’est-ce que tout cela signifie pour vous?
Si vous hésitez à acheter un codeur de vitesse et que vous ne savez pas vraiment si cela vous convient. Mais vous avez aimé ce que vous avez lu et voyez des signes qui indiquent que VBT est la bonne direction – ACHETEZ-LE! Plus vous attendez pour prendre votre décision, plus vous ne gagnerez pas!
