Ti interessa migliorare le tue prestazioni? Ti senti bloccato in un piano di allenamento? Non sei sicuro di come regolarti correttamente durante l’allenamento? Confuso su tutte le informazioni disponibili? Bene, sei nel posto giusto!
Chi sono?
Mi chiamo Ben Langley e sollevo pesi da un po’ più di un decennio ormai, competendo formalmente in powerlifting da 6 anni. Sono campione nazionale canadese in carica nella categoria 74 kg Open maschile. Ho competito a livello internazionale nei più importanti eventi di powerlifting IPF, tra cui gli Arnold European, i Commonwealth Championships e i mondiali IPF.
Oltre al sollevamento, faccio anche parte dell’esercito canadese, dove mi trovo in diversi paesi con regolarità. Attualmente lascio il mio paese d’origine, il Canada, quasi ogni due settimane per missioni. Di conseguenza, cercare di rimanere coerenti con gli allenamenti di forza può essere estremamente impegnativo.
Perché sto parlando di allenamento basato sulla velocità?
Oltre ad essere un atleta, non ho alcuna qualifica formale nella forza di sollevamento. Non ho lauree scientifiche elaborate e sono quasi sicuro di avere l’IQ di una mela. Quindi come faccio a rimanere coerente e continuare a diventare più forte? Perché dovrei ascoltarti? Bene, con la mia esperienza di sollevamento combinata alle avversità del mio allenamento, ho scoperto che attraverso il VBT (e il mio incredibile allenatore!)
Che cos’è il Velocity-Based Training?
Per iniziare, discutiamo di cosa sia esattamente il Velocity-Based Training in termini semplici. Comprendendo cosa sia lo strumento, possiamo capire come utilizzarlo all’interno del nostro allenamento per massimizzarne i benefici.
Scienceforsports definisce il VBT come “una forma di allenamento che di solito utilizza strumenti come accelerometri indossabili o trasduttori di posizione lineare per misurare la velocità del movimento durante un esercizio”. Per le persone come me (dove “gergo scientifico” passa sopra la mia testa), ciò significa utilizzare un dispositivo collegato al bilanciere / manubrio che misura accuratamente la velocità dell’esercizio che si sta eseguendo, fornendo dati.
Perché usare VBT?
Se sei un allenatore o un atleta che sta facendo un blocco di forza per gli squat, ci sono diversi modi in cui puoi fare un allenamento con un massimo di 1 ripetizione di 400 libbre. Alcuni esempi sono:
- Squat con bilanciere sulla schiena: 5 set X 5 ripetizioni | Indice di percezione dello sforzo (RPE) 8;
- Squat con bilanciere sulla schiena: 5 set X 5 ripetizioni | 310 libbre (77,5%); oppure
- Squat con bilanciere sulla schiena: 5 ripetizioni | Esercizio di resistenza progressiva autoregolatorio (APRE).
Ci sono diversi modi per ottenere lo stesso concetto nel tuo blocco di forza. Tuttavia, una cosa che tutti i metodi sopra elencati hanno in comune è che si basano molto sul lavoro di congettura. Se hai una giornata “off” e segui l’RPE, potresti finire per “privarti” e non raggiungere la massima performance. Ciò equivale a perdere guadagni! Un allenamento basato esclusivamente su percentuali può essere molto utile, ma ci sono sicuramente dei contro da considerare insieme ai pro.
“La forza non è sempre lineare. Se testi la tua squat e inizia con 500 libbre all’inizio di un ciclo di allenamento di 16 settimane, e poi metti 50 libbre su di esso nel corso di quel periodo, i percentuali sulla base di quelle 500 libbre non sono molto accurati quando arrivano le settimane 11, 12, 13, ecc.Questo significa che i guadagni sono persi!”
Infine, APRE è un concetto fantastico ma non una strategia pratica a lungo termine. Lavorare costantemente a “tante ripetizioni quante possibili” (AMRAP) su ogni set per ogni giorno di allenamento può sovraccaricare i muscoli e potenzialmente rischiare di infortunarsi nel lungo periodo. L’infortunio o i muscoli sovraccaricati equivalgono a guadagni persi!
Perché usare la VBT? La VBT è un accelerometro che ti dà una rappresentazione accurata dei tuoi progressi ogni giorno. Guardiamol’esempio sopra e vediamo come implementare la VBT:
5 Sets X 5 Reps |310Lbs (77.5%);
Ora può essere;
5 Sets X 5 Reps | 0.55-0.65 M/S .
Questo può rappresentare 310Lbs o più / meno a seconda della tua velocità.
Ciò consente di lavorare al massimo della capacità ogni singolo giorno di allenamento, il che significa – nessun guadagno sprecato!
Chi può beneficiare di VBT?
Ecco la domanda da un milione di dollari. Se sei serio nel tuo allenamento e sei dedicato alla tua arte, allora forse VBT è proprio quello che stai cercando.
Per un metodo generico e semplice, ho creato un diagramma di flusso per aiutarti a decidere. Questo diagramma di flusso fornisce una guida generale, a mio parere. Chiunque può usare VBT nel proprio allenamento e vedere dei miglioramenti!
Come ho implementato VBT nel mio allenamento
Se siete ancora indecisi su VBT e il diagramma di flusso concorda con l’idea di adottare VBT, allora vi spiego come ho implementato VBT. Per cominciare, l’auto-regolazione è fuori discussione. Una volta trovata la gamma di velocità che si adatta al vostro sollevamento, che sarà leggermente diversa a seconda della vostra esperienza nel sollevamento e a seconda degli obiettivi, siete a posto.
Per me un’idea generale della mia velocità è la seguente:
RPE 10 | 0.10-0.15 M/S;
RPE 9 | 0.16-0.25 M/S;
RPE 8 | 0.26-0.35 M/S; e
RPE 7 | 0.36-0.45 M/S.
Ora che ho un intervallo di velocità che mi funziona, l’ho implementato nella mia formazione una volta alla settimana nei miei giorni di squat, benchpress e deadlift più pesanti. Questo mi ha fatto concentrare sulla potenza e sulla velocità a livelli di RPE più alti. Una volta che mi sentivo a mio agio con le velocità, tra il mio allenatore e io, abbiamo aumentato il volume e il carico di lavoro dei set per il mio giorno pesante e aggiunto un singolo pesante intorno all’RPE 8-9 per ogni sollevamento. Attualmente ho ancora VBT formalmente implementato in uno dei miei giorni di allenamento per i miei set di lavoro, tuttavia, utilizzo ancora VBT ogni singolo giorno per giudicare le mie velocità, le profondità e le prestazioni di potenza.
La mia esperienza con VBT
Utilizzo VBT dal giugno 2020. In 3 mesi sono riuscito ad aggiungere 17 libbre / 7,7 kg al mio squat, circa 10 libbre / 4,5 kg al mio banco e 11 libbre / 5 kg alla mia mortale. Ti ho detto che viaggio quasi ogni due settimane per lavoro. Con il mondo che sta affrontando una pandemia globale di COVID-19, mi ritrovo in quarantena in ogni paese in cui arrivo, e a volte il mio unico metodo di allenamento è il numero di flessioni che riesco a fare. Quindi, rimanere al mio miglior potenziale di prestazione e seguire una progressione lineare di un programma semplice a volte non è possibile. Tornare e lavorare all’interno di intervalli di velocità mi permette di eseguire al meglio delle mie possibilità senza guadagni sprecati. Anche con la sfida di mettere in quarantena costantemente in paesi diversi e a volte passare una o due settimane senza toccare un bilanciere, sono riuscito comunque ad aggiungere 40 libbre / 18 kg al mio totale in palestra.
Quindi, cosa significa tutto questo per te?
Se siete indecisi sull’acquisto di un codificatore di velocità e non siete proprio sicuri che sia adatto a voi. Ma ti è piaciuto quello che hai letto e vedi segni che indicano che VBT è la direzione giusta – COMPRALO! Più tempo aspetti per prendere la tua decisione, più tempo non guadagni!
