11 de noviembre de 2025
Test de VO₂ máx y cómo mejorarlo
En el mundo del rendimiento deportivo, pocas métricas se mencionan tanto — y se entienden tan poco — como el VO₂ máx. Considerado a menudo como el estándar de oro de la capacidad aeróbica, el VO₂ máx representa la capacidad de un atleta para captar, transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso.
Tanto si eres un entrenador que gestiona un equipo como si eres un atleta persiguiendo un nuevo pico de rendimiento, entender cómo medir el VO₂ máx y cómo mejorarlo es clave para construir resistencia y optimizar los resultados del entrenamiento.
¿Qué es el VO₂ máx?
El VO₂ máx significa consumo máximo de oxígeno. Es la mayor tasa a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante el ejercicio, medida en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min).
En términos sencillos, muestra lo eficientemente que trabajan juntos tu corazón, pulmones y musculatura para producir energía durante un esfuerzo máximo.
- Un VO₂ máx más alto = mayor resistencia aeróbica y capacidad de trabajo.
- Un VO₂ máx más bajo = menor capacidad para sostener esfuerzos de alta intensidad.
Los atletas de élite de resistencia — maratonianos, ciclistas, remeros — suelen alcanzar valores de VO₂ máx por encima de 70 ml/kg/min, mientras que los deportistas recreativos suelen situarse entre 35–55 ml/kg/min.
¿Qué es un test de VO₂ máx?
Un test de VO₂ máx mide cuánta cantidad de oxígeno utilizas a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Normalmente se realiza en un laboratorio o centro de rendimiento, utilizando equipamiento que analiza los gases respiratorios.
Cómo funciona
- El atleta corre en una cinta o pedalea en un cicloergómetro mientras la intensidad aumenta de forma progresiva.
- Una mascarilla mide el consumo de oxígeno (O₂) y la producción de dióxido de carbono (CO₂).
- La prueba continúa hasta que el atleta llega al agotamiento o se estabiliza el consumo de oxígeno — ese es su VO₂ máx.
Algunos dispositivos wearables y relojes deportivos modernos también estiman el VO₂ máx mediante la frecuencia cardiaca y el ritmo, pero las pruebas de laboratorio siguen siendo el método más preciso.
Por qué el VO₂ máx es importante para el rendimiento
El VO₂ máx es uno de los mejores indicadores de condición aeróbica y potencial de recuperación. Un VO₂ máx más alto significa que tu cuerpo puede generar más energía de forma aeróbica, retrasando el punto en el que dependes en exceso del metabolismo anaeróbico.
Para los entrenadores, ofrece una visión clara de:
- Capacidad de resistencia
- Adaptación al entrenamiento a lo largo del tiempo
- Resistencia a la fatiga y velocidad de recuperación
Cuando se combina con métricas de carga de entrenamiento y otros indicadores de seguimiento, el VO₂ máx aporta una visión global tanto del desarrollo aeróbico como de la preparación para rendir.
Cómo mejorar tu VO₂ máx
Aunque la genética influye en tu techo, un entrenamiento estructurado puede mejorar significativamente el VO₂ máx al optimizar tanto el gasto cardiaco como la utilización de oxígeno a nivel muscular.
Estos son algunos de los métodos más efectivos:
1. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
Bloques cortos de esfuerzo cercano al 90–100% del VO₂ máx, seguidos de periodos de recuperación, son la forma más rápida de aumentar la capacidad aeróbica.
Ejemplo: 4–6 x 3 minutos a alta intensidad con 2–3 minutos de descanso.
2. Entrenamiento al umbral
Esfuerzos sostenidos justo por debajo del umbral anaeróbico (aprox. 80–90% de la frecuencia cardiaca máxima) mejoran la eficiencia en el uso del oxígeno y la tolerancia al lactato.
3. Construcción de base aeróbica
Sesiones largas a intensidad baja o moderada (60–70% de la FC máx) fortalecen el corazón y aumentan la densidad mitocondrial — la base de todas las adaptaciones de resistencia.
4. Trabajo de fuerza y potencia
Incorporar entrenamiento basado en la velocidad a tu planificación ayuda a mejorar la eficiencia muscular y la economía de carrera o gesto — es decir, producir fuerza con un menor coste energético.
5. Monitorizar la carga de entrenamiento y la recuperación
La mejora requiere equilibrio. El exceso de carga y el sobreentrenamiento reducen el potencial de mejora del VO₂ máx. Utiliza herramientas de datos como el Vitruve AMS para seguir la evolución de la carga, la fatiga y los ciclos de recuperación.
Best AMS Guide for 2026: Top Athlete Management System Pick
Cómo Vitruve Hub potencia el entrenamiento de VO₂ máx
El Vitruve Hub reúne el desarrollo de la resistencia en un mismo ecosistema conectando tres pilares clave que convierten los tests en progreso dirigido:
- Generador de planes de entrenamiento para entrenadores de S&C
Diseña bloques progresivos de fuerza y resistencia (base → umbral → foco en VO₂) que respeten las restricciones de carga y las necesidades de tapering. Ajusta de forma automática volúmenes e intensidades semana a semana según la respuesta del atleta, para que las sesiones orientadas al VO₂ caigan justo donde son más efectivas. (Incluido dentro de Vitruve Hub). - Vitruve Encoder
Cuantifica la velocidad de la barra y la potencia en tiempo real para construir economía y producción de fuerza sin fatiga innecesaria. Utiliza zonas de velocidad para dosificar el trabajo de fuerza que complemente el desarrollo aeróbico (por ejemplo, fuerza-velocidad en días de tempo; fuerza máxima en días de baja carga aeróbica). - Vitruve AMS
Centraliza las tendencias de VO₂, la carga de entrenamiento, el RPE de cada sesión y los marcadores de recuperación. Detecta cuándo la fatiga empieza a frenar las mejoras de VO₂, programa deloads y confirma que el rendimiento avanza en la dirección del plan — no por casualidad.
Reflexión final
El VO₂ máx es mucho más que un número — es un reflejo de la capacidad de tu cuerpo para rendir, recuperarse y sostener el esfuerzo.
Juntos, estos tres pilares te permiten ver no solo si el VO₂ máx mejora, sino por qué — conectando el diseño del plan, la ejecución diaria y la adaptación a largo plazo dentro de un mismo flujo de trabajo.
Medirlo de forma periódica ayuda a entrenadores y atletas a identificar fortalezas y debilidades aeróbicas, mientras que un entrenamiento estructurado — apoyado en la tecnología de entrenamiento basado en la velocidad de Vitruve — garantiza que el progreso sea eficiente, medible y sostenible.
Mídelo, entrénalo y síguelo. Así es como conviertes el oxígeno en rendimiento.