Cómo crear un Programa de Entrenamiento para Mejorar el Salto Vertical y la Fuerza Explosiva

Mejorar el salto vertical es una prioridad para atletas de baloncesto, voleibol, fútbol americano y atletismo. Un salto más alto se traduce en mejores bloqueos, rebotes, mates y mayor fuerza explosiva general. Sin embargo, aumentar la capacidad de salto no consiste solo en saltar más veces: requiere un programa estructurado, basado en ciencia deportiva y en los principios del entrenamiento basado en la velocidad.

En este artículo aprenderás a construir un programa de entrenamiento para el salto vertical desde cero, utilizando principios científicos y herramientas como el Vitruve Encoder.

Componentes Clave del Salto Vertical

Para mejorar el salto vertical, los atletas deben desarrollar tres cualidades fundamentales:

• Fuerza relativa: capacidad de generar fuerza en relación al peso corporal
  
• Tasa de desarrollo de fuerza (RFD): velocidad con la que se genera dicha fuerza
  
• Eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC): uso de energía elástica durante la fase de salto
  

Cada una de estas cualidades puede entrenarse con la combinación adecuada de entrenamiento de fuerza, pliometría y retroalimentación en tiempo real mediante VBT.

Estructura del Programa Semanal para el Salto Vertical

Este programa está diseñado para atletas de nivel intermedio y se desarrolla a lo largo de 4 semanas. Las sesiones se realizan 3-4 veces por semana, idealmente complementadas con sueño y nutrición adecuados.

Distribución Semanal

Fase 1: Fundamentos de Fuerza (Semana 1)

• Trap Bar Deadlift – 4×5
  
• Sentadilla frontal – 4×6
  
• Curl nórdico de isquiotibiales – 3×8
  
• Elevaciones explosivas de gemelos – 3×15
  
• Técnica de salto: pogos, saltos sobre vallas bajas
  
• Estabilidad del torso: planchas, bird-dogs
  

Utiliza cargas submáximas y monitoriza la velocidad con herramientas VBT para trabajar en la zona de fuerza-velocidad. Descubre más en nuestra guía sobre entrenamiento basado en la velocidad.

Fase 2: Transferencia Fuerza-Velocidad (Semana 2)

• Power Cleans o Jump Shrugs – 5×3
  
• Split Squats con foco en la velocidad – 3×5 por pierna
  
• Bounds y Sprint-Float-Sprint – 3x20m
  
• Tuck Jumps – 3×6
  
• Box Jumps (aterrizaje alto) – 4×4
  
• Rotación del torso: lanzamientos con balón medicinal
  

Utiliza un rastreadores de velocidad de la barra como el Encoder de Vitruve para asegurar que el atleta trabaja dentro de la zona de velocidad adecuada.

Fase 3: Pliometría Avanzada (Semana 3)

• Depth Jumps desde 60-75cm – 4×3
  
• Jump Squats con bandas – 3×5
  
• Saltos laterales – 4×6 por pierna
  
• Saltos a una pierna sobre cajón – 3×5 por lado
  
• Pogos rápidos – 3×10
  
• Recuperación y movilidad: 2 sesiones por semana
  

Esta fase enfatiza el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC). Prioriza un contacto rápido con el suelo y aterrizajes de calidad.

Fase 4: Pico de Potencia + Taper (Semana 4)

• Menor volumen, foco en velocidad de ejecución
  
• Drop Jumps reactivos – 3×3
  
• Approach Jumps estilo baloncesto – 3×4
  
• Contrast Training: sentadilla pesada + salto (3 superseries)
  
• Circuito de movilidad + trabajo de torso ligero
  

Regula la carga usando dispositivos VBT para evitar fatiga excesiva.

Consejos para Entrenadores

• Frecuencia: 3-4 sesiones semanales
  
• Días de descanso: alternar sesiones de salto con trabajo de movilidad o tren superior
  
• Seguimiento con VBT: guía la intensidad y detecta fatiga
  
• Tapering: reduce volumen antes de test o competiciones
  
• Técnica: la calidad del salto es más importante que la cantidad
  

Un buen programa de salto vertical se construye desde la base: primero la fuerza, luego la velocidad, y finalmente la elasticidad. Con una programación semanal estructurada y el apoyo de herramientas como el Encoder de Vitruve, puedes mejorar la fuerza explosiva del salto de forma segura y efectiva.

Si quieres profundizar más, visita nuestra guía completa sobre entrenamiento para mejorar el salto con VBT o explora las mejores rutinas de salto para atletas que quieren volar más alto.