Ejercicios clave de fuerza que todo entrenador de fútbol americano debe incluir en sus entrenamientos

Desarrollar atletas fuertes, explosivos y resistentes a las lesiones empieza en la sala de pesas. Como entrenador de fútbol americano, tu programa de fuerza debe fomentar la potencia, la estabilidad y la resistencia específica por posición. Pero no se trata solo de levantar pesado, sino de seleccionar los ejercicios adecuados, enseñar la técnica correcta y progresar con inteligencia durante la temporada.

Basados en la experiencia de entrenadores, ciencia deportiva moderna y principios de rendimiento de programas élite, estos son los ejercicios clave de fuerza que todo entrenador de fútbol americano debería incluir:

1. Trap Bar Deadlift

Es un ejercicio fundamental. El trap bar deadlift entrena la cadena posterior (glúteos, isquiosurales, espalda) con menor carga sobre la columna que el peso muerto convencional. Tiene una transferencia directa a la carrera y al bloqueo.

Por qué importa: Producción de fuerza vertical y horizontal, protección lumbar y desarrollo de fuerza de agarre.

Consejo para entrenadores: Usa seguimiento basado en la velocidad (VBT) con encoder para apuntar a zonas de potencia y gestionar la fatiga durante el pico de temporada.

2. Sentadilla Frontal (Front Squat)

Comparada con la sentadilla trasera, promueve mejor postura, mayor activación del cuádriceps y menos carga espinal. Es especialmente valiosa para linieros y linebackers que necesitan jugar desde abajo.

Por qué importa: Fuerza de torso y piernas, postura bajo carga y transferencia al bloqueo y placaje vertical.

Clave técnica: Codos altos, torso erguido, rodillas hacia afuera.

3. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)

El fútbol no es simétrico. La fuerza unilateral es crucial. Este ejercicio desarrolla el control en una pierna, la estabilidad de cadera y la fuerza a lo largo de todo el rango.

Por qué importa: Prevención de lesiones, equilibrio cadera/rodilla y estabilidad del tobillo.

Progresiones: Añadir mancuerna o barra cuando la técnica sea sólida.

4. Power Clean (o tirones de clean)

Si quieres atletas que exploten desde el suelo, este es tu ejercicio. Si la movilidad limita la recepción, trabaja tirones de clean.

Por qué importa: Explosión en la salida, extensión de cadera y preparación neuromuscular.

Nota de programación: Usa cargas ligeras para velocidad en temporada; potencia máxima en pretemporada.

5. Dominadas y Chin-Ups

No hay negociación: la fuerza de tracción del tren superior mejora el placaje, el bloqueo y la salud de hombros. Además, son excelente indicador de rendimiento.

Por qué importa: Fuerza en espalda alta, agarre y estabilidad de hombros.

Alternativas: Bandas elásticas o versiones excéntricas para quienes no logren repeticiones con su peso corporal.

6. Press de Banca (o Floor Press)

Clásico para el tren superior. El press de banca desarrolla potencia de empuje. El floor press reduce tensión en hombros para algunos atletas.

Por qué importa: Fuerza de presión (linieros), estabilidad de torso bajo carga.

Variantes: Uso de tablas o cadenas para trabajar el cierre.

7. Remo con barra o Invertido

Una espalda fuerte sostiene todo movimiento en el fútbol. El remo fortalece la espalda alta, mejora la postura y equilibra el volumen de empuje.

Por qué importa: Resistencia de espalda, postura, eficiencia en placajes.

Nota: El remo invertido es ideal para sesiones de volumen o recuperación.

8. Farmer’s Carries

Uno de los ejercicios más infravalorados. Caminar cargado desarrolla fuerza general, agarre, postura y fortaleza mental.

Por qué importa: Estabilidad del torso, resistencia del hombro y equilibrio en contacto.

Variantes: Usa trap bars, kettlebells o sacos.

9. Curl nórdico de isquiosurales (Nordic Hamstring Curl)

El mejor preventivo ante desgarros. Difícil, sí, pero esencial para la velocidad y desaceleración.

Por qué importa: Fuerza excéntrica del isquio, durabilidad en sprint, prevención de lesiones.

Regresión: Bandas o ayuda de compañero para construir volumen.

10. Lanzamientos rotacionales con balón medicinal

El fútbol es rotacional. Ya sea lanzando, cortando o soltándose de un bloqueo, necesitas rotar rápido y con potencia.

Por qué importa: Potencia del torso, disociación de cadera y fuerza en el plano transversal.

Ejemplo de ejercicio: Lanzamiento de medio arrodillado contra pared con máxima intención.

Cómo programar la fuerza para futbolistas

Cada equipo es distinto, pero todos los atletas se benefician del principio de sobrecarga progresiva. Una buena planificación de fuerza y acondicionamiento debe:

• Incluir de 2 a 4 días de fuerza por semana, según fase de temporada
  
• Rotar intensidad para controlar la fatiga.
  
• Incorporar entrenamiento basado en la velocidad (VBT) para regular cargas
  
• Priorizar la calidad del movimiento antes que el peso máximo
  
• Combinar el trabajo de fuerza con velocidad, agilidad y sesiones de recuperación
  

Utiliza la Vitruve App y el dispositivo VBT para registrar velocidad de la barra, intención y evolución del rendimiento durante toda la temporada.

Los mejores ejercicios de fuerza para fútbol construyen una atleticidad que dura hasta el último cuarto. Concéntrate en patrones globales, prioriza la prevención de lesiones y progresa de forma inteligente teniendo en cuenta la posición y demandas de tus atletas.¿Quieres diseñar bloques completos de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para fútbol? Profundiza en nuestra guía sobre principios, beneficios y programas de fuerza y acondicionamiento.