Velocità Propulsiva Media vs Velocità Massima

L’allenamento basato sulla resistenza alla velocità ha rappresentato un cambiamento di paradigma nella concezione della programmazione, del controllo e del monitoraggio dell’allenamento alla forza negli ultimi tempi, inoltre, le sue implicazioni vanno ben oltre l’allenamento alla forza stesso, influenzando il concetto stesso di allenamento per migliorare le prestazioni.

L’utilizzo di VBT è stato dimostrato essere un modo veramente preciso per stimare il RM ^1,2; controllare la fatica nel corso della perdita di velocità ³ e fornire feedback per generare un ambiente competitivo, migliora la motivazione e le prestazioni degli atleti ^4,5.

Tuttavia, uno dei problemi metodologici più importanti legati all’approccio all’allenamento basato sulla velocità è la selezione della variabile di velocità utilizzata per modellare il rapporto carico-velocità. La velocità media (MV; velocità media dall’inizio della fase concentrica fino a quando la barra raggiunge l’altezza massima), la velocità di spinta media (MPV; velocità media dall’inizio della fase concentrica fino a quando l’accelerazione della barra è inferiore alla gravità [-9,81 m · s-1]) e la velocità massima (PV: valore di velocità istantanea massimo raggiunto durante la fase concentrica) possono essere utilizzati per determinare il rapporto carico-velocità ^2,6,7.

Sollevamenti tradizionali vs ballistics.

In molti esercizi di resistenza, il movimento inizia da zero velocità, raggiunge velocità massima in un momento intermedio della fase concentrica del sollevamento e, infine, torna nuovamente a zero velocità. Quindi, una notevole porzione della fase concentrica è dedicata alla decelerazione del carico, soprattutto con carichi leggeri (<50/60% 1RM) e medi (60-75/80% 1RM) ^8. Questo rallentamento negativo (decelerazione) sembra essere superiore a quello che ci si aspetterebbe solo in base all’effetto di gravità e è dovuto alla forza applicata dall’atleta nella direzione opposta al movimento. Di conseguenza, la forza applicata dall’atleta contro il carico esterno è negativa e, da un punto di vista cinematico, il movimento può essere ulteriormente suddiviso in una fase “propulsiva” (F>0) e in una fase “di frenata” (F <0) ^8.

Figura 1 – Contributo relativo delle fasi propulsive e di frenata alla durata concentrica totale nell’esercizio di panca piana ⁸

Figura 2 – Confronto tra panca piana eseguita con il 20% e l’80% del RM. Con l’aumento del carico, la fase di rottura si accorcia e la fase di accelerazione aumenta. La velocità diminuisce nel tempo necessario per raggiungere la velocità massima quando il carico è maggiore.

D’altra parte, in un esercizio balistico, viene applicata una forza iniziale rapida e potente seguita da una proiezione del corpo, del carico o dell’attrezzo nell’aria ^9. Ciò si applica a salti, lanci e anche sollevamenti olimpici e sembra che ogni sollevamento balistico abbia un momento definito in cui si verifica la velocità di picco. Nel caso dei sollevamenti olimpici, supponendo che la tecnica sia corretta, dovrebbe essere al picco del secondo tir ^10,11 e la velocità di picco dei salti si verifica intorno alla fine della fase di spinta ^12,13. Quindi, questo tipo di movimenti non ha una fase di decelerazione.

Inoltre, se noi allenatori possiamo creare un ambiente competitivo in cui gli atleti facciano del loro meglio per battere i propri compagni di squadra o gli amici di allenamento, c’è un’ottima possibilità che inizino a deformare la tecnica (soprattutto con i sollevamenti olimpici). Di solito, quando eseguono un movimento dal pavimento, cercano di sollevare il bilanciere il più velocemente possibile, piuttosto che eseguire un primo tir liscio e pulito e quindi passare a una posizione del tronco verticale con entrambe le ginocchia piegate poco prima del secondo tir. Il mio allenatore di sollevamento pesi Matias Muñiz, da cui ho imparato quasi tutto quello che so sulla tecnica del sollevamento pesi, usava chiamarlo “trigger”, quindi lo chiamerò così.
Questi movimenti “truffa” non sono affatto desiderabili e si dovrebbe scoraggiare gli atleti a farli, ma è una cosa naturale quando si è in competizione con qualcun altro. È molto più difficile ingannare la velocità di picco manipolando l’intera forma di movimento per ottenere un punteggio migliore.

Figure 3 – Velocità e profilo di accelerazione verticale (linea nera) e orizzontale (linea grigia) di uno Snatch. a) 1st Pull; b) 2nd Pull; c) turnover phase; d) Catching Phase. La velocità verticale massima si verifica alla fine del 2nd Pull quando l’accelerazione è vicina a 0; durante la fase di turnover la velocità e l’accelerazione diminuiscono ^14.

Infine, l’ultima cosa da considerare è il motivo per cui stiamo usando un determinato esercizio nel nostro piano di allenamento?. A meno che non si lavori con un sollevatore di pesi professionista, è probabile che si stiano utilizzando sollevamenti olimpici e derivati per aumentare la velocità-forza e la potenza del vostro allievo, nel qual caso non ha alcun senso utilizzare il sollevamento completo, ma solo la versione di traino del sollevamento. Come accennato in precedenza, sia il picco di potenza che la velocità si verificano intorno al secondo traino, qualunque cosa accada dopo, dal punto di vista della generazione di potenza, è totalmente irrilevante, faticoso, tempo-consumante e richiede grandi abilità per padroneggiare.

Ma, e se fossi in realtà un sollevatore di pesi? beh, in quel caso, VBT è quasi inutile. Il punto di una pulizia o di uno strappo completo è sollevare il maggior numero possibile di kg e, poiché la tecnica non dovrebbe variare affatto a seconda del peso spostato, la barra dovrebbe viaggiare alla stessa velocità. No, non sto sfidando le leggi della fisica, ma quello che succede in realtà è che, man mano che il peso della barra aumenta e la velocità della barra dovrebbe essere stabile, l’atleta deve aumentare la velocità con cui si posiziona nella fase di cattura. In quel scenario, VBT è utile solo come strumento di disponibilità o per monitorare la fatica, ma è un argomento per un altro post.

In conclusione

I valori medi, siano essi MPV o MV, sono entrambi una grossolana sintesi dello stiletto della barra, mentre il picco fornisce solo un istante. Ogni metrica può essere influenzata dall’anatomia degli atleti (gli atleti più alti hanno bisogno di più tempo per raggiungere il valore massimo rispetto a quelli più bassi; gli uomini con arti più corti e un torso più lungo hanno generalmente un vantaggio nello sviluppo di RFD, ecc.), Caratteristiche dell’esercizio (ROM parziali non sono intercambiabili con ROM completi) e tecnica (soprattutto osservata nei sollevamenti olimpici e derivati).

MPV sembra essere più sensibile nel rilevare i cambiamenti di prestazione rispetto ai MV ^7,8. Tuttavia, il contesto è fondamentale e la maggior parte dei problemi legati alle metriche ha una soluzione euristica. Mi piace pensare agli esercizi come strumenti mentre la forma (biomeccanica) è ciò che ti dà la funzione e limita ciò che puoi farne.

A mio avviso, gli esercizi tradizionali come squat, stacco da terra e panca piana sono “biomeccanicamente” progettati per spostare una grande quantità di massa. Ovviamente l’accelerazione è importante (massa x accelerazione = forza) ma piccole variazioni del modello di movimento sono scelte migliori per generare il risultato desiderato in termini di potenza o uscita di velocità. Quindi, se si vuole aumentare la velocità nel modello di squat, perché non aggiungere delle fasce per abbreviare la fase di frenata del movimento, o invece di fare uno squat con il 30% 1RM il più velocemente possibile (ricorda, la zona di carico leggero è dove si manifestano le differenze tra MPV e MV) perché non eseguire un salto caricato?

Se l’obiettivo è produrre potenza, salti e sollevamenti olimpici (soprattutto derivati di trazione) sono scelte migliori. Tuttavia, diverse distanze di ROM tra i sollevamenti richiederanno velocità diverse, il che comporterà una maggiore individualizzazione (un errore comune è quello di impostare obiettivi di velocità per tutti nello stesso esercizio, il che non tiene conto del problema sopra menzionato). Inoltre, una delle metriche più sottovalutate e anche la più importante, il TEMPO. Quando misuriamo la velocità di picco per un determinato esercizio, ci dice solo quale è il valore più alto raggiunto in una determinata fase del movimento (di solito la fase concentrica) ma non ci mostra quando o quanto tempo ci vuole per produrre tale valore.

Figura 4 – Pre e post intervento di allenamento finalizzato alla potenza di 12 settimane sulla curva velocità / tempo e curva di spostamento / tempo ¹⁵

Inoltre, è stato dimostrato che l’allenamento non influisce solo sui parametri di prestazione massima, ma provoca anche cambiamenti nella forma dei grafici di potenza, forza, velocità e spostamento nel tempo per tutto il movimento. 15,17. Inoltre, questi cambiamenti non sono dovuti interamente ad adattamenti fisiologici (cioè un aumento dell’attivazione muscolare) ma anche a cambiamenti meccanici nella tecnica possono essere un fattore contribuisce alle miglioramenti dei parametri di prestazione massima (cioè una maggiore profondità di movimento contrario può portare all’ottimizzazione della meccanica del ciclo di stiramento-contrazione e migliorare le prestazioni del salto verticale) 17,18.

Figura 5 – Curva di velocità / tempo di tre diversi CMJ. La linea rossa rappresenta un breve SSC CMJ (12,8 cm ECC ROM); La linea verde rappresenta un medio SSC CMJ (21,4 cm ECC ROM) e la linea blu rappresenta un lungo SSC CMJ (32,4 cm ECC ROM). Più la ROM ECC aumenta, più il tempo per raggiungere il picco di velocità si ritarda (dati non pubblicati).

Infine, man mano che ci allontaniamo dalla zona di massima forza nella curva forza-velocità; la quantità di massa che possiamo sollevare diventa sempre più irrilevante mentre la velocità con cui possiamo spostare quei kg diventa cruciale. Sulla parte di velocità massima della curva, soprattutto quando l’obiettivo è l’esplosività, misurare la velocità potrebbe non essere così importante come altre variabili chiave come il tempo necessario per raggiungere i valori massimi. In questo scenario, gli allenatori sono tenuti a esplorare nuove metodologie e a essere creativi per massimizzare le prestazioni. VBT può ancora svolgere un ruolo importante, spingendo gli atleti a dare il massimo in ogni singolo set o come strumento di monitoraggio della forma o della fatica o anche di misurazione del tempo di contatto o RSI. Chi lo sa come le avanzate tecnologiche nel campo delle scienze sportive potranno evolversi? Il cielo è il limite.

Messaggio da portare a casa.

• MPV e MV sono migliori da utilizzare con esercizi tradizionali con carichi>75/80% 1RM (cioè Squat 80% 1RM).
• MPV offre il maggior beneficio agli esercizi di forza leggeri in cui avviene la proiezione della barra (cioè Squat bandato 65% 1RM).
• PV è principalmente raccomandato per l’uso con salti, sollevamenti olimpici e derivati e lanci (cioè Salti alla barra trapezoidale; Lanci di panca; Tiri puliti).
• Inoltre, considerare la posizione temporale del valore di velocità massima è altrettanto importante del valore in sé.

Riferimenti

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2.Jidovtseff, B., Harris, N. K., Crielaard, J.-M. & Cronin, J. B. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research 25, 267–270 (2011).

3.SÁNCHEZ-MEDINA, L. & GONZÁLEZ-BADILLO, J. J. Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training. Medicine & Science in Sports & Exercise 43, 1725–1734 (2011).

4.Weakley, J. et al. Show Me, Tell Me, Encourage Me. Journal of Strength and Conditioning Research 1 (2018). doi:10.1519/jsc.0000000000002887

5.Weakley, J. J. S. et al. Visual Feedback Attenuates Mean Concentric Barbell Velocity Loss and Improves Motivation, Competitiveness, and Perceived Workload in Male Adolescent Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 33, 2420–2425 (2019).

6.García-Ramos, A., Pestaña-Melero, F. L., Pérez-Castilla, A., Rojas, F. J. & Gregory Haff, G. Mean Velocity vs. Mean Propulsive Velocity vs. Peak Velocity. Journal of Strength and Conditioning Research 32, 1273–1279 (2018).

7.García-Ramos, A., Jaric, S., Padial, P. & Feriche, B. Force–Velocity Relationship of Upper Body Muscles: Traditional Versus Ballistic Bench Press. Journal of Applied Biomechanics 32, 178–185 (2016).

8.Sanchez-Medina, L., Perez, C. E. & Gonzalez-Badillo, J. J. Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. International Journal of Sports Medicine 31, 123–129 (2009).

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18.Pérez-Castilla, A., Rojas, F. J., Gómez-Martínez, F. & García-Ramos, A. Vertical jump performance is affected by the velocity and depth of the countermovement. Sports Biomechanics 1–16 (2019). doi:10.1080/14763141.2019.1641545