Negli ultimi anni, abbiamo potuto vedere come lo sport sia influenzato dalle mode obsolete. A volte alcune tendenze di allenamento diventano popolari ma vengono dimenticate dopo pochi mesi, mentre altre continuano nel tempo. Negli ultimi anni, tendenze come CrossFit, Aerobica / Calistenica o allenamenti ad intervalli ad alta intensità sono diventate più prominenti e molte persone sono affascinate da questo tipo di allenamento. D’altra parte, anche il recupero post-esercizio è influenzato da queste tendenze. Attualmente, ci sono nuove tendenze riguardanti il recupero degli atleti, come l’uso di rulli in schiuma, l’utilizzo di ventose (cupping) o l’immersione in bagni di ghiaccio (cryotherapy). Tutto ciò cerca di migliorare le prestazioni dell’atleta, di abbreviare il suo tempo di recupero e di aiutare un miglior sviluppo fisico. Tuttavia, molte volte questa metodologia non è supportata dalla scienza, ma è considerata un caso di studio di successo. Ovvero, quando una persona riferisce un miglioramento significativo dopo aver applicato qualsiasi tipo di tecnica, la tecnica viene considerata buona. Tuttavia, ciò non deve essere necessariamente così. Ciò che funziona per una persona non significa che funzioni per l’intera popolazione. In questo senso, nel post di oggi ci concentreremo sulla tendenza imposta dall’uso di bagni di ghiaccio dopo uno sforzo intenso per ridurre la fatica muscolare e migliorare il recupero.
Attualmente, molti personaggi famosi hanno dimostrato questa tecnica dopo gli eventi sportivi. Ad esempio, nelle Figure 1 e 2, abbiamo Cristiano Ronaldo e Usain Bolt immersi in un bagno freddo per “facilitare” il recupero. Ma quali sono le prove scientifiche nascoste dietro questa attività peculiare?
Immagine 1: Cristiano Ronaldo che applica un bagno di ghiaccio. Fonte: Men’s Health
Immagine 2: Usain Bolt che applica un bagno di ghiaccio.
Prima di tutto, dobbiamo analizzare gli effetti positivi e negativi possibili dell’utilizzo di questa “terapia”.Va sottolineato che la crioterapia è stata posizionata come strategia chiave per la riabilitazione degli atleti (1). Ovviamente, può ridurre la fatica dopo l’allenamento e la partita stessa e promuovere una migliore prestazione (2). In teoria, queste immersioni possono ridurre il “dolore” post-esercizio perché rallentano il trasferimento di segnali nei muscoli interessati e sembrano anche ridurre la produzione di radicali liberi nell’area interessata (3).
Quando l’arto target viene immerso nell’acqua, il freddo provoca una vasocostrizione (4), ovvero una riduzione dell’apporto di sangue a causa di una riduzione del diametro di un’arteria (5). Quando il bagno di acqua fredda viene interrotto, il corpo pompa una grande quantità di sangue nell’area interessata per riportarla alla sua temperatura originale. Questo effetto di “rimbalzo” causa una grande quantità di sangue che scorre nell’arto interessato, aumentando così la quantità di nutrienti che raggiungono l’area (6).
Una revisione sistematica della meta-analisi ha analizzato un totale di 36 studi, confrontando l’uso di bagni di ghiaccio con lo scopo di recupero passivo (3). A tal fine, hanno analizzato studi con variabili di affaticamento muscolare, come la sensazione soggettiva di dolore (DOMS), la scala RPE e marcatori come la proteina CK e il lattato. I risultati di questa meta-analisi sono chiari; il bagno freddo aiuta a ridurre DOMS e RPE rispetto all’assenza di applicazione. Al contrario, non hanno osservato cambiamenti significativi nei livelli di lattato e proteina CK. Ciò potrebbe indicare che la sensazione soggettiva della persona può essere molto buona, ma i segni di danno muscolare non sono realmente migliorati in modo significativo.
Questa recensione ha evidenziato come limitazione importante la grande varietà di studi selezionati e la poca somiglianza tra loro in termini di interventi di crioterapia. Per questo motivo riteniamo opportuno analizzare in profondità alcune ricerche.
Ricerca
In primo luogo, affronteremo lo studio di Tucker et al. (2012) Hanno analizzato gli effetti del freddo attraverso una biopsia muscolare. In questo caso, il cataplasma freddo viene applicato localmente e dopo alcuni esercizi su una bicicletta (7). Si deve notare che la procedura seguita ha sia pro che contro in termini di metodologia. Nel loro caso, non hanno utilizzato un serbatoio d’acqua per introdurre l’arto interessato, ma hanno simulato l’immersione attraverso una borsa di ghiaccio. Al contrario, il protocollo di analisi oggettiva è stato effettuato mediante biopsia muscolare, quindi la qualità di questa misura è altamente affidabile. Inoltre, devono confrontare l’applicazione della crioterapia e il recupero passivo applicando la crioterapia su un arto mentre lasciano l’altro arto in uno stato di recupero passivo.
In questo studio, sembra ovvio che il livello di acido lattico dopo il cataplasma freddo (4 ore dopo) diminuisce più del recupero passivo. D’altra parte, la resistenza al glicogeno è molto più veloce. Questi dati favoriscono l’uso della crioterapia sia per la percezione soggettiva di recupero che per il recupero a livello molecolare (7).
In un altro studio molto interessante, hanno analizzato gli effetti di recupero passivo, recupero attivo a bassa intensità, recupero con elettrostimolazione e recupero con crioterapia. In questo caso, il campione è un climber semi-professionista che ha eseguito due test con un intervallo di recupero di 20 minuti. In questo caso, “recupero” è completamente acuto perché non dura più di 20 minuti. L’orientamento di questa ricerca è l’autoesecuzione dopo un periodo di riposo. Cosa hanno visto? Sembra che la crioterapia e il recupero attivo siano entrambi utili strumenti per migliorare le prestazioni. In questo caso, hanno anche analizzato gli equivalenti di lattato ematico e hanno scoperto che l’applicazione del freddo ha ridotto i livelli di lattato ematico, mentre l’elettrostimolazione e il recupero passivo non l’hanno fatto (8).
In contrario, ci sono altri studi che non hanno visto alcun effetto dell’immersione in bagni di acqua fredda sul lattato del sangue sia a livello acuto che sulla ripresa dopo un giorno. Ad esempio, è questo il caso nello studio di De Pauw et al. Non ha trovato una differenza significativa nei livelli di acido lattico del sangue dopo aver applicato la ripresa passiva, la ripresa attiva e la ripresa con il bagno di ghiaccio (9). Tuttavia, hanno visto che i bagni di acqua fredda potrebbero essere una buona strategia per ridurre la fatica e aumentare l’intensità durante l’esercizio successivo.
Come abbiamo visto, ci sono discrepanze tra l’uso dei bagni di ghiaccio con l’obiettivo di ridurre la fatica o migliorare la ripresa. Non possiamo affermare che sembra esserci un certo beneficio quando applichiamo la crioterapia sia in modo soggettivo nella percezione della persona che la riceve sia in modo oggettivo quando valutiamo parametri come il lattato del sangue o le prestazioni. Tuttavia, non abbiamo dettagliato quale sia la strategia più efficace. In questo senso, tutti gli studi applicano diversi protocolli in termini di tempo, temperatura e modalità di applicazione.
Per dare una raccomandazione generale, esamineremo la meta-analisi che ho precedentemente esaminato da Hohenauer e collaboratori, ma tenendo sempre presente che ogni caso è diverso (3). La raccomandazione che sembra essere utile per la ripresa muscolare è quella di prendere una media di 13 minuti in un bagno di acqua fredda a 10ºC, anche se un bagno di acqua fredda a 10ºC può variare tra 10 e 24 minuti. Questa immersione dei muscoli interessati sembra essere efficace nella riduzione della sensazione di DOMS negli individui allenati e nella promozione della RPE. Tuttavia, un protocollo di riferimento deve ancora essere stabilito per sapere in modo oggettivo se questa immersione sostiene fortemente una ripresa più veloce o una migliore “prestazione”.
Riferimenti
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012(2).
- Costello JT, Algar LA, Donnelly AE. Effects of whole‐body cryotherapy (− 110 C) on proprioception and indices of muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2012;22(2):190-8.
- Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one. 2015;10(9):e0139028.
- Cheng C, Matsukawa T, Sessler DI, Makoto O, Kurz A, Merrifield B, et al. Increasing mean skin temperature linearly reduces the core-temperature thresholds for vasoconstriction and shivering in humans. The Journal of the American Society of Anesthesiologists. 1995;82(5):1160-8.
- Tansey EA, Johnson CD. Recent advances in thermoregulation. Advances in physiology education. 2015.
- Ansar W, Ghosh S. Inflammation and inflammatory diseases, markers, and mediators: Role of CRP in some inflammatory diseases. Biology of C Reactive Protein in Health and Disease: Springer; 2016. p. 67-107.
- Tucker T, Slivka D, Cuddy J, Hailes W, Ruby B. Effect of local cold application on glycogen recovery. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2012;52(2):158-64.
- Heyman E, De Geus B, Mertens I, Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(6):1303-10.
- De Pauw K, Roelands B, Vanparijs J, Meeusen R. Effect of recovery interventions on cycling performance and pacing strategy in the heat. International journal of sports physiology and performance. 2014;9(2):240-8.
