Individualizzare sistematicamente la prescrizione del carico

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Ogni metodo di prescrizione di carico viene di solito considerato come una pratica separata; o si prescrive il carico come percentuale di 1RM, con RPE o utilizzando la velocità. Unisciti a me mentre affronto come possiamo integrare tutti e tre i metodi di prescrizione del carico formulando tabelle di velocità del primo e dell’ultimo ripetizione al fine di individualizzare sistematicamente la prescrizione del carico per ogni atleta.

Landyn Hickmott, MS (c), CSCS.

 

Punti chiave

  • Può essere proposto un modello integrato di prescrizione del carico per correggere le limitazioni e sottolineare i vantaggi di PBT, RPE e VBT.
  • Le tabelle di velocità del primo ripetizione possono essere formulate per integrare VBT con PBT e le tabelle di velocità dell’ultimo ripetizione possono essere formulate per integrare VBT con RPE.
  • Le tabelle di velocità del primo ripetizione possono essere applicate per individualizzare le regolazioni del carico da set a set e le tabelle di velocità dell’ultimo ripetizione possono essere applicate per individualizzare la vicinanza al fallimento su ogni set.

 

Introduzione

Come prescrivi il carico? Percentuale di 1RM? RPE? Velocità? Lo dico subito: dovresti integrare tutti e tre. Sì, significa anche percentuale di 1RM! Innanzitutto, discuterò brevemente ciascuno dei tre metodi di prescrizione del carico più comunemente impiegati come pratiche autonome: percentuale di 1RM (% di 1RM), ripetizioni in riserva basate sulla valutazione dell’esercizio percepito (RIR-based RPE) e allenamento basato sulla velocità (VBT). Successivamente, mi addentrerò nell’integrazione di questi tre metodi di prescrizione del carico fornendo istruzioni passo passo su come è possibile formulare le proprie tabelle di velocità del primo e dell’ultimo ripetizione. Infine, esaminerò quattro diversi esempi pratici su come è possibile applicare direttamente le tabelle di velocità del primo e dell’ultimo ripetizione al fine di individualizzare appropriatamente la prescrizione del carico.

 

Metodi principali di prescrizione del carico

Prescrizione del carico basata sulla percentuale

La formazione basata sulla percentuale (PBT) è il metodo di prescrizione del carico più basilare. La PBT prevede la prescrizione di un certo numero di ripetizioni da eseguire a una specifica % di 1RM. Ad esempio, a un atleta può essere prescritto 3 serie di 4 ripetizioni al 85% di 1RM. La tabella 1 illustra una tabella di ripetizioni consentite, che corrisponde al numero di ripetizioni consentite in media per la maggior parte delle persone e per la maggior parte degli esercizi per ogni % di 1RM (1).

 


 
Tabella 1. Tabella delle ripetizioni consentite

 

Tuttavia, PBT presenta diverse limitazioni significative. Ad esempio, 1RM può variare notevolmente da sessione a sessione e può cambiare notevolmente nel corso di un ciclo di allenamento (2). In particolare, le ripetizioni eseguite a dati livelli di intensità sono diverse tra atleti e tra esercizi (3). Pertanto, prescrivere tabelle universali di ripetizioni consentite a tutti gli atleti e per tutti gli esercizi non tiene conto della stessa vicinanza dal fallimento tra atleti e tra esercizi. Di conseguenza, ciò potrebbe causare adattamenti non voluti e risultati di prestazioni sfavorevoli. Ad esempio, diciamo che l’atleta 1 e l’atleta 2 abbiano eseguito un set fino al fallimento nello squat a ogni % di 1RM dalla tabella 1 per sviluppare la loro tabella individualizzata di ripetizioni consentite (Tabella 2). Nota la differenza nelle ripetizioni eseguite a ogni dato % di 1RM tra l’atleta 1 (esegue un numero inferiore di ripetizioni per la maggior parte dei valori percentuali di 1RM) e l’atleta 2 (può eseguire un numero maggiore di ripetizioni per la maggior parte dei valori percentuali di 1RM).

 


 
Tabella 2. Tabella delle ripetizioni consentite per l’atleta 1 e l’atleta 2.

 

Prescrizione della carica basata su RPE

Nel 2016, Zourdos e colleghi hanno sviluppato la scala RPE basata su RIR per mitigare le limitazioni associate a PBT standardizzando la vicinanza interpersonale dal fallimento e il livello di sforzo (4). La scala RPE basata su RIR ha valori RPE specifici corrispondenti alle ripetizioni in riserva (RIR) o descrittori per il livello di sforzo (tabella 3). Ad esempio, un atleta può essere prescritto 3 set di 4 ripetizioni a un 8 RPE, piuttosto che una % specifica di 1RM.

 


 
Tabella 3. Scala di valutazione dell’esercizio percepito basata sulle ripetizioni in riserva

 

Sebbene la scala RPE basata su RIR sia un livello superiore rispetto a PBT in termini di prescrizione individuale della carica, presenta ancora alcune limitazioni significative. In primo luogo, l’accuratezza della scala RPE basata su RIR migliora man mano che un atleta si avvicina al fallimento e quando vengono eseguite meno ripetizioni in un set (5). Logicamente, questo fenomeno ha senso. Sono sicuro che molti di voi abbiano eseguito un facile set di 10 ripetizioni lontano dal fallimento e alla conclusione del set abbiano detto a se stessi: “Beh, penso che fosse da qualche parte tra 4 e 6 RPE, ma non ne sono proprio sicuro”. Al contrario, sono sicuro che molti di voi abbiano anche eseguito un difficile set a basso numero di ripetizioni vicino al fallimento e alla conclusione del set abbiano detto a se stessi: “Sono sicuro che fosse un 9 RPE; quello è stato sicuramente un 9 RPE”. Ricorda che nonostante la scala RPE basata su RIR sia oggettiva, gli atleti forniscono punteggi RPE o valori soggettivi su ciò che ritengono o percepiscono il loro valore RPE. In secondo luogo, le persone che non sono abituate all’uso della scala RPE basata su RIR sono ragionevolmente imprecise nella previsione del numero di ripetizioni fino al fallimento (6). Tuttavia, la capacità di prevedere accuratamente il numero di ripetizioni fino al fallimento momentaneo migliora con l’esperienza di allenamento con i pesi (6). Inoltre, farei l’argomentazione che gli atleti altamente esperti che usano la scala RPE basata su RIR da molto tempo e che la usano frequentemente sono probabilmente ragionevolmente precisi nel valutare i loro punteggi RPE. Al contrario, alcuni atleti possono “sottovalutare” o “sovrastimare” i loro valori RPE in modo considerevole. Ad esempio, diciamo che l’atleta 1 e l’atleta 2 abbiano eseguito un set fino al fallimento nello squat alla stessa % di 1RM e abbiano indicato verbalmente quando ritenevano di essere a un 5, 6, 7, 8, 9 e 10 RPE.

Tabella 4. Ripetizioni nella scala di valutazione dell’esercizio percepito in base alla riserva per l’atleta 1 e l’atleta 2. In questo particolare esempio, l’atleta 1 tende a valutare i propri RPE più alti di quelli effettivi; tuttavia, l’atleta 2 tende a valutare i propri RPE più bassi di quelli effettivi. Per chiarire, quando l’atleta 2 è a un RPE effettivo di 8, tende a credere che il proprio RPE sia 5, il che significa che percepisce di essere 3 valori RPE al di sotto del proprio RPE effettivo.

 


 
Tabella 4. Ripetizioni nella scala di valutazione dell’esercizio percepito in base alla riserva per l’atleta 1 e l’atleta 2.

 

Prescrizione di carico basata sulla velocità.

Al fine di correggere le limitazioni di PBT e la soggettività di RPE, è stato proposto VBT come soluzione a entrambi i metodi di prescrizione del carico precedentemente menzionati (7). Ad esempio, un atleta può essere prescritto 3 serie di 4 ripetizioni a 0,30 m.s-1, piuttosto che una percentuale specifica di 1RM o un RPE specifico.

 

È importante notare che le prove hanno fortemente sostenuto la necessità che la velocità sia individualizzata sia per il sollevatore che per il sollevamento (8). Tuttavia, il vantaggio della velocità è che è stato anche ben supportato che la velocità è affidabile a ogni percentuale di 1RM (9) e a ogni RPE (10). Naturalmente, tutti e tre i metodi di prescrizione del carico possono essere integrati insieme, come ho fatto nel mio seminario originale; tuttavia, facciamo un passo indietro per un momento. Prima, integriamo la velocità con PBT per formulare una tabella di velocità di prima ripetizione. Successivamente, integriamo la velocità con RPE per formulare una tabella di velocità di ultima ripetizione. Infine, esaminiamo quattro esempi di come applicare praticamente ogni tabella per la prescrizione del carico individualizzato. Siate consapevoli che una tabella di velocità di prima e ultima ripetizione deve essere formulata per ogni atleta e per ogni sollevamento e che i valori di velocità a ogni % di 1RM e RPE probabilmente diminuiranno nel tempo man mano che aumenta l’esperienza dell’atleta.

 

Formulazione di tabelle di velocità individualizzate

 

Tabella di velocità di prima ripetizione

Una tabella di velocità di prima ripetizione integra VBT con PBT; fornendo valori di velocità assoluti per ogni % di 1RM. Per formulare una tabella di velocità di prima ripetizione, un atleta esegue un test 1RM e registra la velocità della prima ripetizione in ogni serie. Al termine del test 1RM, l’atleta determina la percentuale effettiva di 1RM per ogni carico sollevato durante il riscaldamento e inserisce la velocità corrispondente a ogni % di 1RM. La tabella 5 illustra un esempio di test 1RM; dimostrando il carico e la velocità corrispondente della prima ripetizione durante ogni serie di riscaldamento.

 


 
Tabella 5. Test di 1RM

 

Successivamente, l’atleta può determinare gli input di velocità interpolando i valori di velocità rimanenti per ogni % di 1RM analizzando la velocità dal test (tabella 6). Ad esempio, la velocità al 92,5% di 1RM è la differenza tra la velocità al 95% di 1RM (0,20 m.s-1) e al 90% di 1RM (0,24 m.s-1), che è 0,22 m.s-1. In questo particolare esempio, ho reso i valori percentuali di 1RM per ogni carico sollevato numeri interi per semplicità; tuttavia, in un ambiente reale queste percentuali di 1RM probabilmente non saranno distribuite perfettamente in modo uniforme. Detto questo, cerca di usare carichi che siano ~ 70, 77,5, 85, 90, 95 e ovviamente userai il 100% di 1RM; quindi, avrai valori di velocità per l’estremità inferiore dell’intervallo (~ 70% di 1RM), l’estremità superiore dell’intervallo (100% di 1RM) e la parte centrale dell’intervallo (~ 85% di 1RM). Quindi, puoi interpolare, piuttosto che estrapolare, il che darà risultati più affidabili e validi.

 


 
Tabella 6. Sviluppo della tabella della velocità del primo ripetuto

 

Una volta determinate le velocità dal test 1RM e le velocità dagli input, la tabella della velocità del primo ripetuto è completa (Tabella 7). Importante, più sono le percentuali di 1RM utilizzate durante il test 1RM, minore sarà il numero di input di velocità da determinare; quindi, i valori di velocità finali della tabella della velocità del primo ripetuto saranno più accurati.

 


 
Tabella 7. Tabella della velocità del primo ripetuto

Tabella della velocità dell’ultimo ripetuto

Una tabella della velocità dell’ultimo ripetuto integra VBT con RPE; fornendo valori di velocità assoluti per ogni RPE. La formulazione di una tabella della velocità dell’ultimo ripetuto va a braccetto con la formulazione di una tabella della velocità del primo ripetuto. Dopo aver completato il test 1RM, l’atleta si riposa semplicemente per ~ 8 minuti e quindi esegue un test di quante ripetizioni possibili (AMRAP) con un carico in cui è sicuro di poter completare ~ 10-12 ripetizioni. Dopo aver completato il test AMRAP, l’atleta può incrociare i riferimenti e inserire i valori di velocità assoluti per ogni valore RPE. La tabella 8 illustra un esempio di test AMRAP; dimostrando l’RPE e la corrispondente velocità. La tabella 9 illustra le velocità dal test AMRAP e gli input di velocità (velocità interpolate). La tabella 10 illustra la tabella della velocità dell’ultimo ripetuto completata.

 


 
Tabella 8. Esempio di test AMRAP

 


 
Tabella 9. Sviluppo della tabella della velocità dell’ultimo ripetuto.

 
Tabella 10. Tabella della velocità dell’ultimo ripetuto

 

Metodi individualizzati di prescrizione di carico

In questa sezione, utilizziamo le tabelle di velocità della prima e dell’ultima ripetizione formulate per fornire esempi pratici di quattro diversi metodi di prescrizione di carico individualizzati.

Metodo 1

Il primo metodo di prescrizione di carico prevede l’utilizzo della tabella di velocità della prima ripetizione per prescrivere un determinato numero di ripetizioni per serie a una determinata percentuale di 1RM con regolazioni di carico per la prossima serie in base al 1RM effettivo della serie precedente. Ad esempio, possono essere prescritti 3 set di 4 ripetizioni al 85% di 1RM in base alla velocità della prima ripetizione (tabella 11). La velocità della prima ripetizione viene utilizzata per determinare la percentuale effettiva di 1RM per quella particolare serie. Dalla percentuale effettiva di 1RM, viene determinato il 1RM effettivo. Il carico utilizzato nella prossima serie è del 85% del 1RM della serie precedente.

 


 
Tabella 11. 3 set di 4 ripetizioni al 85% del 1RM (regolazione del carico in base al 1RM effettivo).

 

In questo esempio, 255 chilogrammi sono usati nel set 1, perché 255 chilogrammi sono l’85% del 1RM pre-determinato. Un prossimo articolo affronterà come determinare il 1RM della sessione; tuttavia, per semplicità e per dimostrare semplicemente come effettuare regolazioni del carico, ho semplicemente usato il 1RM pre-determinato. Tuttavia, un metodo semplice per determinare il 1RM della sessione è quello di tracciare la velocità durante ogni set di riscaldamento e utilizzare la prima tabella di velocità della ripetizione per approssimare (o prevedere) il 1RM della sessione. Nel set 1, vengono eseguite 4 ripetizioni. Dopo aver completato il set 1, viene registrata la prima velocità della ripetizione. La prima velocità della ripetizione nel set 1 è 0,29 m.s-1, il che – in base alla nostra prima tabella di velocità della ripetizione – significa che 255 chilogrammi sono effettivamente l’85,83% del 1RM per quel particolare set (set 1). Pertanto, il 1RM effettivo per il set 1 è di 291,27 chilogrammi (non 300 chilogrammi). Pertanto, nel prossimo set (set 2), è ancora prescritto l’85% del 1RM; tuttavia, è l’85% di 291,27 chilogrammi. Pertanto, il carico utilizzato nel prossimo set (set 2) è di 247,5 chilogrammi.

 

Vantaggio di questo metodo è che fornisce regolazioni di carico individualizzate in base al 1RM effettivo di ogni serie; garantendo così che la percentuale di 1RM utilizzata in ogni serie sia accurata. Tuttavia, il limite di questo metodo è che non tiene conto del numero individuale di ripetizioni eseguite a ogni percentuale di 1RM; quindi, non tiene conto della vicinanza dal fallimento (o RPE). Per esempio, se ci riferiamo nuovamente alla tabella 2, l’atleta 1 può eseguire solo 6 ripetizioni al 85% di 1RM; quindi, sarà a ~ 8 RPE in ogni serie. Tuttavia, l’atleta 2 può eseguire 9 ripetizioni al 85% di 1RM; quindi, sarà a ~ 5 RPE in ogni serie. Per tenere conto della stessa vicinanza dal fallimento (o RPE) in ogni serie, può essere utilizzato il secondo metodo di prescrizione di carico.

 

Metodo 2

Il secondo metodo di prescrizione del carico prevede l’utilizzo della tabella della velocità dell’ultima ripetizione per prescrivere un determinato numero di ripetizioni a un obiettivo RPE con regolazioni del carico per il prossimo set in base all’RPE del set precedente. Ad esempio, possono essere prescritti 3 set di 4 ripetizioni a 8 RPE sulla base dell’ultima velocità di ripetizione (tabella 12). L’ultima velocità di ripetizione viene utilizzata per determinare l’RPE effettivo per quel particolare set. Dall’RPE effettivo, viene effettuata una regolazione del carico per il prossimo set per garantire che il prossimo set sia all’RPE desiderato o target.

 


 
Table 12. 3 serie di 4 ripetizioni a 8 RPE (regolazione del carico basata sull’RPE effettivo)

 

In questo esempio, 255 chilogrammi sono usati nel set 1, perché 255 chilogrammi sono l’85% del 1RM pre-determinato. Nel set 1, vengono eseguite 4 ripetizioni. Dopo aver completato la serie 1, viene registrata l’ultima velocità di ripetizione. L’ultima velocità di ripetizione sulla serie 1 è 0,205 m.s-1, il che, in base alla nostra tabella di velocità dell’ultima ripetizione, significa che 255 chili sono in realtà 8,5 RPE per quella particolare serie (serie 1). Pertanto, poiché un RPE di 8,5 è di 0,5 RPE al di sopra dell’RPE target di 8, il carico viene ridotto del 2% nella serie successiva (serie 2). Pertanto, nel set successivo (set 2), vengono utilizzati 250 chili (non 255 chili). La tabella 13 illustra le regolazioni del carico in base allo studio di Helms e colleghi che possono essere utilizzate in base al numero di punti RPE sopra o sotto l’RPE target per tentare di fornire l’RPE target nel prossimo set (11).

 


 
Table 13. Regolazioni del carico in base all’RPE

 

Metodo 3

Il terzo metodo di prescrizione del carico prevede la prescrizione di un certo numero totale di ripetizioni da completare nella sessione e la specificazione che ogni set si interrompa a un particolare RPE. Ad esempio, possono essere prescritti 15 ripetizioni totali per la sessione al 85% del 1RM, interrompendo ogni set a un 8 RPE sulla base dell’ultima velocità di ripetizione, indipendentemente dal numero di ripetizioni eseguite per set (tabella 14). In questo particolare esempio, dopo il set 3, sono stati completati un totale di 13 ripetizioni. Quindi, nel set 4, sono state richieste solo 2 ripetizioni per soddisfare le 15 ripetizioni totali per la sessione; quindi, il set 4 è stato interrotto a 2 ripetizioni nonostante fosse solo a 7 RPE.

 

Probabilmente hai riconosciuto che questo metodo di prescrizione di carico implica l’integrazione di un metodo di autoregolazione del volume all’interno del set; tuttavia, il volume complessivo della sessione (tramite il numero totale di ripetizioni) rimane costante. Affronterò come autoregolare il volume della sessione in un articolo futuro.

 


 
Table 14. 15 Ripetizioni totali al 85% del 1RM (Fermare ogni set a 8 RPE).

 

Metodo 4.

Il quarto metodo di prescrizione di carico prevede la prescrizione di un certo numero totale di set da completare all’interno della sessione e la specificazione che ogni set termini a un particolare RPE. Ad esempio, 4 set totali per la sessione al 85% del 1RM, fermando ogni set a un 8 RPE in base all’ultima velocità di ripetizione, possono essere prescritti, indipendentemente dal numero di ripetizioni eseguite per set (tabella 15). In questo particolare esempio, perché il set 4 è stato terminato a un 8,5 RPE e non prima a un 8 RPE? La ripetizione 2 deve essere stata inferiore a un 8 RPE; quindi, è stata eseguita un’altra ripetizione (ripetizione 3). Tuttavia, poiché la ripetizione 3 era a un 8,5 RPE; quindi, raggiungendo o superando lo stop RPE di 8, il set è stato terminato.

 

Un modello di progressione può anche essere integrato in questo metodo di prescrizione di carico. In questo particolare esempio con uno stop RPE di 8, l’atleta è stato in grado di completare 4 ripetizioni nel set 1; tuttavia, l’atleta è stato in grado di completare solo 3 ripetizioni nei set 2, 3 e 4. Un esempio di progressione è quello di passare al carico incrementale successivo solo quando l’atleta può eseguire 4 ripetizioni su tutti e 4 i set allo stop RPE di 8. Affronterò come implementare modelli di progressione in un prossimo articolo.

 


 
Tabella 15. 4 Set totali al 85% del 1RM (Fermare ogni Set a 8 RPE).

 

Conclusione

In questo articolo è stato spiegato come formulare ciò che io definisco tabelle di velocità della prima ripetizione integrando la VBT con la PBT, oltre a tabelle di velocità dell’ultima ripetizione integrando la VBT con l’RPE. Inoltre, sono state fornite istruzioni passo passo su come applicare quattro diversi metodi di prescrizione di carico. Il primo ha coinvolto l’utilizzo della tabella di velocità della prima ripetizione per prescrivere una determinata percentuale di 1RM e apportare regolazioni del carico individualizzate in base al reale 1RM previsto di ogni set. Il secondo ha coinvolto l’utilizzo della tabella di velocità dell’ultima ripetizione per prescrivere un determinato numero di ripetizioni a un RPE di destinazione e apportare regolazioni del carico in base al reale RPE di ogni set. I due ultimi metodi hanno coinvolto l’autoregolazione del numero di ripetizioni nel set con fermate RPE, mantenendo costante il volume sessuale sia per il numero totale di ripetizioni che per il numero totale di set nella sessione. Infine, so che l’ho detto innumerevoli volte, ma ricorda che anche se ho rappresentato questi quattro metodi di prescrizione di carico come esclusivi per semplicità, possiamo integrare tutti questi metodi e ci sono innumerevoli metodi di prescrizione di carico che non ho affrontato in questo articolo. Come guida di riferimento rapida, un riassunto di tutti i quattro metodi di prescrizione di carico affrontati in questo articolo è illustrato nella tabella 16.

 


 
Table 16. Sommario dei 4 metodi di prescrizione di carico

 

Punti chiave
 

  • In primo luogo, le tabelle di velocità di ripetizione assicurano che la percentuale corretta di 1RM sia utilizzata su ogni serie e le tabelle di velocità di ripetizione finale assicurano che l’RPE di destinazione o di arresto sia accurato
  • Questi quattro metodi di prescrizione di carico sono stati presentati come metodi separati; tuttavia, tutti possono e devono essere integrati e ricordare che ci sono innumerevoli altri metodi per prescrivere il carico
  • I metodi di prescrizione di carico possono essere combinati con strategie di autoregolazione del volume all’interno del set, nonché con strategie di autoregolazione sessionale e modelli di progressione

 

Riferimenti

  1. Baechle, TR, and Earle, RW. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008.
  2. Zourdos, MC, Dolan, C, Quiles, JM, Klemp, A, Jo, E, Loenneke, JP, Blanco, R, and Whitehurst, M. Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion Hospitalaria 33(2): 437 – 443, 2016.
  3. Rodriguez-Rosell, D, Yanez-Garcia, JM, Sanchez-Medina, L, Mora-Custodio, R, and Gonzalez-Badillo, JJ. Relationship between velocity loss and repetitions in reserve in the bench press and back squat exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research [Epub ahead of print], 2019.
  4. Zourdos, MC, Klemp, A, Dolan, C, Quiles, JM, Schau, KA, Jo, E, Helms, E, Esgro, B, Duncan, S, Garcia Merino, S, and Blanco, R. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. The Journal of Strength and Conditioning Research 30(1), 267 – 275, 2016.
  5. Zourdos, MC, Goldsmith, JA, Helms, ER, Trepeck, C, Halle, JL, Mendez, KM, Cooke, DM, Haischer, MH, Sousa, CA, Klemp, A, and Byrnes, RK. Proximity to failure and total repetitions performed in a set influences accuracy of intraset repetitions in reserve-based rating of perceived exertion. The Journal of Strength and Conditioning Research [Epub ahead of print], 2019.
  6. Steele, J, Endres, A, Fisher, J, Gentil, P, and Giessing, J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5: e4105, 2017.
  7. Pareja-Blanco, F, Rodriguez-Rosell, D, Sanchez-Medina, L, Sanchis-Moysi, J, Dorado, C, Mora-Custodio, R, Yanez-Garcia, JM, Morales-Alamo, D, Perez-Suarez, I, Calbet, JAL, and Gonzalez-Badillo, JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27(7), 724 – 735.
  8. Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Brown, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. The Journal of Strength and Conditioning Research 31(2): 292 – 297, 2017.
  9. Banyard, HG, Nosaka, K, Vernon, AD, and Haff, GG. The reliability of individualized load-velocity profiles. International Journal of Sports Physiology and Performance 13(6): 763 – 769, 2018.
  10. Moran-Navarro, R, Martinez-Cava, A, Sanchez-Medina, L, Mora-Rodriguez, R, Gonzalez-Badillo, JJ, and Pallares, JG. Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research 33(6): 1496 – 1504, 2019.
  11. Helms, ER, Byrnes, RK, Cooke, DM, Haischer, MH, Carzoli, JP, Johnson, TK, Cross, MR, Cronin, JB, Storey, AG, and Zourdos, MC. RPE vs percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology 9: 247, 2018.
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