Systématiquement individualiser la prescription de charge

Chaque méthode de prescription de charge est généralement considérée comme une pratique distincte; soit vous prescrivez la charge en pourcentage de 1RM, avec RPE, ou en utilisant la vitesse. Rejoignez-moi alors que je m’adresse à la façon dont nous pouvons intégrer les trois méthodes de prescription de charge en formulant des tableaux de vitesse de première et de dernière répétition afin de prescrire systématiquement des charges individualisées pour chaque athlète.

Landyn Hickmott, MS(c), CSCS

Points clés

• Un modèle intégré de prescription de charge peut être proposé afin de rectifier les limitations et mettre en évidence les avantages de PBT, RPE et VBT.
• Des tables de vitesse de première répétition peuvent être formulées pour intégrer VBT avec PBT, et des tables de vitesse de dernière répétition peuvent être formulées pour intégrer VBT avec RPE.
• Les tables de vitesse de première répétition peuvent être appliquées pour individualiser les ajustements de charge de série à série, et les tables de vitesse de dernière répétition peuvent être appliquées pour individualiser la proximité de l’échec sur chaque série.

Introduction

Comment prescrivez-vous la charge? Pourcentage de 1RM? RPE? Vitesse? Je vais dire ceci: vous devriez intégrer les trois. Oui, cela signifie également le pourcentage de 1RM! Tout d’abord, je discuterai brièvement de chacune des trois méthodes de prescription de charge les plus couramment utilisées en tant que pratiques autonomes: le pourcentage de 1RM (% de 1RM), le rating de la perception de l’effort en réserve (RPE basé sur RIR) et l’entraînement basé sur la vitesse (VBT). Ensuite, je plongerai dans la façon d’intégrer ces trois méthodes de prescription de charge en fournissant des instructions pas à pas pour la formulation de vos propres tableaux de vitesse de première et de dernière répétition. Enfin, je passerai en revue quatre exemples pratiques différents sur la façon dont vous pouvez appliquer directement les tableaux de vitesse de première et de dernière répétition afin de prescrire la charge de manière appropriée.

Méthodes principales de prescription de charge

Prescription de charge basée sur le pourcentage

La formation basée sur le pourcentage (PBT) est la méthode de prescription de charge la plus basique. La PBT consiste à prescrire un certain nombre de répétitions à effectuer à un % spécifique de 1RM. Par exemple, un athlète peut être prescrit 3 séries de 4 répétitions à 85% de 1RM. Le tableau 1 illustre une table de répétitions autorisées, qui correspond au nombre de répétitions autorisées en moyenne pour la plupart des individus et la plupart des exercices à chaque % de 1RM (1).

 
Tableau 1. Tableau des répétitions autorisées

Toutefois, le PBT présente plusieurs limitations importantes. Par exemple, le 1RM peut fluctuer considérablement d’une session à l’autre et peut changer considérablement au cours d’un cycle d’entraînement (2). Plus notablement, le nombre de répétitions effectuées à des intensités données est différent entre les athlètes et entre les levées (3). Par conséquent, la prescription de tableaux de répétitions autorisées universels à tous les athlètes et pour tous les levés ne tient pas compte de la même proximité de l’échec entre les athlètes et entre les levées. En conséquence, cela peut entraîner des adaptations non intentionnelles et des résultats de performance défavorables. Par exemple, disons que l’athlète 1 et l’athlète 2 ont effectué un ensemble à l’échec sur le squat à chaque % de 1RM à partir de la table 1 afin de développer leur tableau de répétitions autorisées individualisé (Tableau 2). Notez la différence dans le nombre de répétitions effectuées à chaque % donné de 1RM entre l’athlète 1 (effectue un nombre inférieur de répétitions à la plupart des pourcentages de 1RM) et l’athlète 2 (peut effectuer un nombre plus élevé de répétitions à la plupart des pourcentages de 1RM).

 
Tableau 2. Tableau des répétitions autorisées pour l’athlète 1 et l’athlète 2

Prescription de charge basée sur l’EPR

En 2016, Zourdos et ses collègues ont développé l’échelle EPR basée sur le RIR dans le but de limiter les limitations associées au PBT en standardisant la proximité inter-individuelle de l’échec et le niveau d’effort (4). L’échelle EPR basée sur le RIR a des valeurs EPR spécifiques correspondant aux répétitions en réserve (RIR) ou aux descripteurs pour le niveau d’effort (tableau 3). Par exemple, un athlète peut être prescrit 3 séries de 4 répétitions à un 8 EPR, plutôt qu’un % spécifique de 1RM. Cela permet la même proximité de l’échec et le même niveau d’effort entre les athlètes et entre les levées.

 
Tableau 3. Répétitions dans l’échelle d’évaluation de l’effort perçu basée sur la réserve

Bien que l’échelle RPE basée sur le RIR soit un niveau supérieur à PBT en termes de prescription de charge individualisée, elle présente toujours certaines limitations importantes. Tout d’abord, la précision de l’échelle RPE basée sur le RIR s’améliore à mesure qu’un athlète se rapproche de l’échec et que moins de répétitions sont effectuées dans un ensemble (5). Logiquement, ce phénomène a du sens. Je suis sûr que beaucoup d’entre vous ont effectué un ensemble facile de 10 répétitions éloigné de l’échec et à la fin de l’ensemble, vous vous êtes dit : «Eh bien, je pense que c’était quelque part entre 4 et 6 RPE, mais je ne suis pas vraiment sûr.» En revanche, je suis sûr que beaucoup d’entre vous ont également effectué un ensemble difficile à faible répétition proche de l’échec et à la fin de l’ensemble, vous vous êtes dit : «Je suis sûr que c’était un 9 RPE ; c’était certainement un 9 RPE.» Rappelez-vous que malgré l’échelle RPE basée sur le RIR elle-même étant objective, les athlètes fournissent des scores ou des valeurs RPE subjectifs sur ce qu’ils croient ou perçoivent leur valeur RPE être. Deuxièmement, les individus qui ne sont pas habitués à utiliser l’échelle RPE basée sur le RIR sont raisonnablement inexacts dans la prédiction du nombre de répétitions à l’échec (6). Cependant, la capacité à prédire avec précision le nombre de répétitions à l’échec momentané s’améliore avec l’expérience de la formation de résistance (6). De plus, je ferais l’argument que les athlètes très expérimentés qui utilisent l’échelle RPE basée sur le RIR depuis un certain temps et qui l’utilisent fréquemment sont probablement raisonnablement précis dans l’estimation de leurs scores RPE. Inversement, certains athlètes peuvent «sous-estimer» ou «surestimer» considérablement leurs valeurs RPE. Par exemple, disons que l’athlète 1 et l’athlète 2 ont effectué un ensemble jusqu’à l’échec dans le squat à la même % de 1RM et ont indiqué verbalement lorsqu’ils croyaient être à un 5, 6, 7, 8, 9 et 10 RPE.

Le tableau 4 illustre le RPE réel ainsi que le RPE noté et la différence de RPE pour l’athlète 1 et l’athlète 2. Dans cet exemple particulier, l’athlète 1 a tendance à noter ses RPE plus élevés que les RPE réels ; cependant, l’athlète 2 a tendance à noter ses RPE plus bas que les RPE réels. Pour clarifier, lorsque l’athlète 2 est à un RPE réel de 8, ils ont tendance à croire que leur RPE est 5, ce qui signifie qu’ils perçoivent qu’ils sont 3 valeurs RPE en dessous de leur RPE réel.

 
Tableau 4. Répétitions dans l’échelle d’évaluation de l’effort perçu basée sur la réserve pour l’athlète 1 et l’athlète 2

La prescription de charge basée sur la vitesse.

Afin de corriger les limites de PBT et la subjectivité de RPE, VBT a été proposée comme une solution à ces deux méthodes de prescription de charge précédemment mentionnées (7). Par exemple, un athlète peut être prescrit 3 séries de 4 répétitions à 0,30 m^.s^-1, plutôt qu’un % spécifié de 1RM ou une RPE spécifique.

Il est important de noter que les preuves ont fortement soutenu la nécessité d’individualiser la vitesse pour le soulevé et le soulevé (8). Cependant, l’avantage de la vitesse est qu’il a également été bien soutenu que la vitesse est fiable à chaque pourcentage de 1RM (9) et à chaque RPE (10). Bien sûr, les trois méthodes de prescription de charge peuvent être intégrées ensemble, comme je l’ai fait dans mon séminaire original; cependant, faisons un pas en arrière pour le moment. Tout d’abord, intégrons la vitesse avec PBT pour formuler une table de vitesse de première répétition. Ensuite, intégrons la vitesse avec RPE pour formuler une table de vitesse de dernière répétition. Enfin, passons en revue quatre exemples de comment appliquer pratiquement chaque table pour une prescription de charge individualisée. Soyez conscient qu’une table de vitesse de première et de dernière répétition doit être formulée pour chaque athlète et pour chaque levée, et que les valeurs de vitesse à chaque % de 1RM et RPE diminueront probablement avec le temps à mesure que l’expérience de l’athlète augmente.

Formuler des tables de vitesse individualisées

Table de vitesse de première répétition

Une table de vitesse de première répétition intègre VBT avec PBT; fournissant des valeurs absolues de vitesse pour chaque % de 1RM. Afin de formuler une table de vitesse de première répétition, un athlète effectue un test de 1RM et enregistre la vitesse de la première répétition sur chaque série. Une fois le test 1RM terminé, l’athlète détermine le % réel de 1RM pour chaque charge soulevée pendant l’échauffement et entre la vitesse correspondante à chaque % de 1RM. Le tableau 5 illustre un exemple de test 1RM; démontrant la charge et la vitesse correspondante de la première répétition lors de chaque série d’échauffement.

 
Tableau 5. Exemple d’essai 1RM

Suivant, l’athlète peut déterminer les entrées de vitesse en interpolant les valeurs de vitesse restantes pour chaque % de 1RM en analysant la vitesse du test (tableau 6). Par exemple, la vitesse à 92,5% de 1RM est la différence entre la vitesse à 95% de 1RM (0,20 m^.s^-1) et 90% de 1RM (0,24 m^.s^-1), ce qui est 0,22 m^.s^-1. Dans cet exemple particulier, j’ai fait des pourcentages de 1RM pour chaque charge soulevée des nombres entiers agréables pour des raisons de simplicité; cependant, dans un environnement réel, ces pourcentages de 1RM ne seront probablement pas parfaitement répartis. Avec cela dit, essayez d’utiliser des charges qui sont ~ 70, 77,5, 85, 90, 95 et, bien sûr, vous utiliserez 100% de 1RM; vous avez donc des valeurs de vitesse pour le bas de la plage (~ 70% de 1RM), le haut de la plage (100% de 1RM) et le milieu de la plage (~ 85% de 1RM). Par conséquent, vous pouvez interpoler, plutôt que d’extrapoler, ce qui donnera des données plus fiables et valides.

 
Tableau 6. Développement de la table de vélocité du premier représentant

Une fois que les vitesses du test 1RM et les vitesses des entrées ont été déterminées, le tableau de vitesse de la première répétition est complet (Tableau 7). Il est important de noter que plus les pourcentages de 1RM utilisés lors du test 1RM sont élevés, moins les entrées de vitesse doivent être déterminées; par conséquent, les valeurs de vitesse finales du tableau de vitesse de la première répétition seront plus précises.

 
Tableau 7. Tableau de vitesse de dernière répétition

Tableau de vélocité du dernier représentant

Un tableau de vitesse de dernière répétition intègre VBT avec RPE; fournissant des valeurs de vitesse absolues pour chaque RPE. La formulation d’un tableau de vitesse de dernière répétition va de pair avec la formulation d’un tableau de vitesse de première répétition. Après avoir terminé le test 1RM, l’athlète se repose simplement pendant ~ 8 minutes et effectue ensuite un test de autant de répétitions que possible (AMRAP) avec une charge dont il est sûr qu’il peut compléter ~ 10 à 12 répétitions. Après avoir terminé le test AMRAP, l’athlète peut faire une recherche croisée et entrer les valeurs de vitesse absolues pour chaque RPE. Le tableau 8 illustre un exemple de test AMRAP; démontrant le RPE et chaque vitesse correspondante. Le tableau 9 illustre les vitesses du test AMRAP et les entrées de vitesse (vitesses interpolées). Le tableau 10 illustre le tableau de vitesse de dernière répétition complété.

 
Tableau 8. Exemple d’essai AMRAP

 
Tableau 9. Développement de la table de vélocité de la dernière répétition

 
Tableau 10. Tableau de vélocité du dernier représentant

Méthodes individualisées de prescription de charge

Dans cette section, utilisons les tableaux de vitesse de la première et de la dernière répétition qui ont été formulés afin de fournir des exemples pratiques de quatre méthodes différentes de prescription de charge individualisées.

Méthode 1

La première méthode de prescription de charge consiste à utiliser le tableau de vitesse de la première répétition pour prescrire un certain nombre de répétitions par série à un % spécifique de 1RM avec des ajustements de charge pour la prochaine série basés sur le 1RM réel de la série précédente. Par exemple, 3 séries de 4 répétitions à 85% de 1RM basées sur la vitesse de la première répétition peuvent être prescrites (tableau 11). La vitesse de la première répétition est utilisée pour déterminer le % réel de 1RM pour cette série particulière. À partir du % réel de 1RM, le 1RM réel est déterminé. La charge utilisée sur la prochaine série est de 85% du 1RM de la série précédente.

 
Tableau 11. 3 séries de 4 répétitions à 85 % de 1RM (ajustement de la charge basé sur le 1RM réel)

Dans cet exemple, 255 kilos sont utilisés sur la série 1, car 255 kilos représentent 85% du 1RM prédéterminé. Un prochain article abordera comment déterminer le 1RM de la séance ; cependant, pour simplifier et pour simplement montrer comment effectuer des ajustements de charge, j’ai simplement utilisé le 1RM prédéterminé. Néanmoins, une méthode simple pour déterminer le 1RM de la séance consiste à suivre la vitesse pendant chaque série d’échauffement et à utiliser le tableau de vitesse de la première répétition pour approximer (ou prédire) le 1RM de la séance. Sur la série 1, 4 répétitions sont effectuées. Après la fin de la série 1, la vitesse de la première répétition est enregistrée. La vitesse de la première répétition sur la série 1 est de 0,29 m^.s^-1, ce qui – selon notre tableau de vitesse de la première répétition – signifie que 255 kilos représentent en fait ~85,83% de 1RM pour cette série particulière (série 1). Par conséquent, le 1RM réel pour la série 1 est de 291,27 kilos (pas 300 kilos). Par conséquent, sur la prochaine série (série 2), 85% du 1RM est toujours prescrit ; cependant, il s’agit de 85% de 291,27 kilos. Par conséquent, la charge utilisée sur la prochaine série (série 2) est de 247,5 kilos.

L’avantage de cette méthode est qu’elle fournit des ajustements de charge individualisés basés sur le 1RM réel de chaque série ; assurant ainsi que le % de 1RM utilisé sur chaque série soit précis. Cependant, la limitation de cette méthode est qu’elle ne tient pas compte du nombre individuel de répétitions effectuées à chaque % de 1RM ; ne tenant donc pas compte de la proximité de l’échec (ou de l’EPR). Dans cet exemple, nous faisons référence à la table 2, où l’athlète 1 ne peut effectuer que 6 répétitions à 85 % de son 1RM, ce qui correspond à un RPE d’environ 8 sur chaque série. Cependant, l’athlète 2 peut effectuer 9 répétitions à 85 % de son 1RM, ce qui correspond à un RPE d’environ 5 sur chaque série. Pour prendre en compte la même proximité de l’échec (ou RPE) sur chaque série, la deuxième méthode de prescription de charge peut être utilisée.

Méthode 2

La deuxième méthode de prescription de charge consiste à utiliser la table de vitesse de la dernière répétition pour prescrire un certain nombre de répétitions à un objectif RPE avec des ajustements de charge pour la prochaine série en fonction du RPE de la série précédente. Par exemple, 3 séries de 4 répétitions à 8 RPE basées sur la dernière vitesse de répétition peuvent être prescrites (tableau 12). La dernière vitesse de répétition est utilisée pour déterminer le RPE réel pour cette série particulière (série 1). À partir du RPE réel, une adaptation de la charge est effectuée pour la prochaine série afin de s’assurer que la prochaine série est au RPE souhaité ou cible.

 
Tableau 12. 3 séries de 4 répétitions à 8 RPE (ajustement de la charge en fonction du RPE réel)

Dans cet exemple, 255 kilos sont utilisés sur la série 1, car 255 kilos représentent 85% du 1RM prédéterminé. Sur la série 1, 4 répétitions sont effectuées. Après avoir terminé la série 1, la dernière vitesse de répétition est enregistrée. La dernière vitesse de répétition sur la série 1 est de 0,205 m^.s^-1, ce qui, selon notre tableau de la dernière vitesse de répétition, signifie que 255 kilos correspond à un RPE de 8,5 pour cette série particulière (série 1). Par conséquent, étant donné qu’un RPE de 8,5 est supérieur de 0,5 point RPE au RPE cible de 8, la charge est réduite de 2 % sur la prochaine série (série 2). Par conséquent, sur la prochaine série (série 2), 250 kilos sont utilisés (et non 255 kilos). Le tableau 13 illustre les ajustements de charge basés sur l’étude de Helms et de ses collègues qui peuvent être utilisés en fonction du nombre de points RPE au-dessus ou en dessous du RPE cible afin de fournir le RPE cible sur la prochaine série (11).

 
Tableau 13. Ajustements de charge en fonction du RPE

Méthode 3

La troisième méthode de prescription de charge consiste à prescrire un certain nombre total de répétitions à effectuer au cours de la séance et à stipuler que chaque série se termine à un RPE particulier. Par exemple, 15 répétitions totales pour la séance à 85 % du 1RM tout en arrêtant chaque série à un RPE de 8 basé sur la dernière vitesse de répétition peuvent être prescrites, quel que soit le nombre de répétitions effectuées par série (tableau 14). Dans cet exemple particulier, après la série 3, un total de 13 répétitions avaient été effectuées. Par conséquent, sur la série 4, seules 2 répétitions étaient nécessaires pour atteindre les 15 répétitions totales pour la séance; par conséquent, la série 4 a été arrêtée à 2 répétitions malgré un RPE de seulement 7.

Vous avez probablement reconnu que cette méthode de prescription de charge implique l’intégration d’une méthode d’autorégulation du volume au sein de la série; cependant, le volume séancel total (en nombre total de répétitions) reste constant. Je traiterai de la façon d’autoréguler le volume séancel dans un prochain article.

 
Tablaue 14. 15 répétitions totales à 85 % de 1RM (arrêtez chaque série à 8 RPE)

Méthode 4

La quatrième méthode de prescription de charge consiste à prescrire un certain nombre total de séries à effectuer pendant la séance et à stipuler que chaque série se termine à une RPE particulière. Par exemple, 4 séries totales pour la séance à 85% du 1RM tout en arrêtant chaque série à un 8 RPE basé sur la dernière vitesse de répétition peut être prescrite, quel que soit le nombre de répétitions effectuées par série (tableau 15). Dans ce cas particulier, pourquoi la quatrième série a-t-elle été arrêtée à un 8,5 RPE et pas plus tôt à un 8 RPE? La répétition 2 devait être à moins de 8 RPE; ainsi, une autre répétition (répétition 3) a été effectuée. Cependant, puisque la répétition 3 était à 8,5 RPE; ainsi, atteindre ou dépasser l’arrêt RPE de 8, la série a été arrêtée.

Un modèle de progression peut également être intégré à cette méthode de prescription de charge. Dans cet exemple particulier avec un arrêt RPE de 8, l’athlète a pu effectuer 4 répétitions sur la première série; cependant, l’athlète n’a pu effectuer que 3 répétitions sur les séries 2, 3 et 4. Un exemple de progression consiste à passer à la charge incrémentale suivante uniquement lorsque l’athlète peut effectuer 4 répétitions sur les 4 séries à l’arrêt RPE de 8. Je traiterai de la façon d’implémenter des modèles de progression dans un prochain article.

 
Tableau 15. 4 sets au total à 85 % de 1RM (arrêtez chaque set à 8 RPE)

La conclusion

Cet article a expliqué comment formuler ce que j’appelle des tableaux de vitesse de première répétition en intégrant VBT avec PBT, ainsi que des tableaux de vitesse de dernière répétition en intégrant VBT avec RPE. De plus, il a fourni des instructions pas à pas sur la façon d’appliquer quatre méthodes différentes de prescription de charge. La première a impliqué l’utilisation du tableau de vitesse de première répétition pour prescrire un pourcentage particulier de 1RM et effectuer des ajustements de charge individualisés en fonction du 1RM prédit réel de chaque série. La seconde a impliqué l’utilisation du tableau de vitesse de dernière répétition pour prescrire un certain nombre de répétitions à un RPE cible et effectuer des ajustements de charge en fonction du RPE réel de chaque série. Les deux dernières méthodes ont impliqué l’autorégulation du nombre de répétitions dans la série avec des arrêts RPE, tout en maintenant le volume séance pour le nombre total de répétitions ou le nombre total de séries dans la séance constant. Enfin – je sais que je l’ai dit à maintes reprises – mais rappelez-vous que bien que j’aie représenté ces quatre méthodes de prescription de charge comme mutuellement exclusives à des fins de simplicité, nous pouvons intégrer toutes ces méthodes et il existe des méthodes sans fin de prescription de charge que je n’ai pas abordées dans cet article. Comme guide de référence rapide, un résumé de toutes les quatre méthodes de prescription de charge abordées dans cet article est illustré dans le tableau 16.

 
Tableau 16. Récapitulatif de 4 méthodes de prescription de charge

Points clés
 

• Les tableaux de vitesse de première répétition garantissent que le pourcentage correct de 1RM est utilisé sur chaque série, et les tableaux de vitesse de dernière répétition garantissent que le RPE cible ou d’arrêt est précis
• Ces quatre méthodes de prescription de charge ont été présentées comme des méthodes séparées; cependant, toutes peuvent et doivent être intégrées et rappelez-vous qu’il existe d’innombrables autres méthodes pour prescrire la charge
• Les méthodes de prescription de charge peuvent être combinées à des stratégies d’autorégulation du volume intra-série, ainsi qu’à des stratégies d’autorégulation séance et à des modèles de progression.

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