Guida per imparare la tecnica del Clean and Jerk

Panoramica rapida: Nel CrossFit e nella sollevamento pesi olimpico, il clean and jerk è un esercizio popolare. Consiste in due parti: il clean, in cui il bilanciere viene sollevato dal pavimento alle spalle, e il jerk, in cui il bilanciere viene sollevato dalle spalle alla posizione sopra la testa.

Ci sono molti benefici nel inserire gli esercizi di sollevamento pesi in un programma di allenamento di un atleta. Tuttavia, qui, va sottolineata la complessità della tecnica in ogni movimento. Pertanto, l’apprendimento della tecnica di movimento corretta dovrebbe sempre essere il primo passo da un punto di vista di prevenzione di infortuni, prima di considerare di eseguire carichi più pesanti.

 

Benefici del Clean & Jerk

Includere questo movimento nel tuo programma di forza è cruciale per guadagnare forza nella posizione sopra la testa e per costruire la forza del tuo corpo intero. Inoltre, migliora la tua potenza di uscita quando porti un carico pesante. Il principale beneficio del clean and jerk è che il movimento ti insegna come generare forza dai fianchi per portare il bilanciere nella e fuori dalla posizione di rack.

I muscoli del core vengono sollecitati durante questo movimento e devi imparare a mantenere un core forte mentre muovi il peso in varie posizioni, dallo squat inferiore alla posizione di rack e sopra la testa. Il clean and jerk è uno degli esercizi migliori per sviluppare velocità e potenza, nonché per rafforzare i muscoli delle gambe, dei quadricipiti, della schiena bassa, degli addominali, delle spalle e delle trapezi.

Muscoli lavorati dal Clean and Jerk

Con una distanza di tiraggio più corta e pesi più pesanti, la forza delle gambe e della schiena gioca un ruolo importante per una prestazione migliore. Le gambe e i fianchi saranno i gruppi muscolari più evidenti da lavorare. Forniscono una grande quantità di forza al bilanciere e lo mantengono nella posizione giusta durante la salita.

La forza del core e la forza della schiena superiore sono anche importanti qui. La forza del core è essenziale per utilizzare efficacemente la forza delle gambe, mentre la forza della schiena è necessaria per mantenere la posizione sopra il bilanciere e mantenere il bilanciere vicino al corpo senza l’utilizzo dei bracci.

La parte del jerk dell’esercizio ovviamente richiede molta forza. Qui le scapole e le spalle svolgono un ruolo principale per sostenere pesi elevati sopra la testa. Pertanto, avrai bisogno di muscoli della schiena e delle spalle forti. Si consiglia di rafforzare il tuo core e le spalle, soprattutto se sei nuovo al sollevamento pesi o agli esercizi sopra la testa più pesanti.

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È chiaro che questi esercizi mettono alla prova una vasta gamma di muscoli, ma non tanto costruiscono la forza quanto la richiedono. Un sollevamento breve riduce la quantità di costruzione della forza, mentre le contrazioni rapide dei muscoli portano alla fatica. I sollevamenti olimpici sono una grande dimostrazione di forza e costruiscono potenza allo stesso tempo. Anche se non costruiscono una massa muscolare significativa rispetto alle alternative, sono incredibilmente cool e aiutano a sviluppare potenza nelle gambe e nei fianchi.

Esecuzione corretta del Clean and Jerk

Ecco una spiegazione di come eseguire un’efficace esecuzione del Clean and Jerk. Il modo più tradizionale per fare un Clean and Jerk è con un bilanciere. Ecco quindi la variazione che presentiamo qui sotto. Ricorda: puoi anche eseguire questi esercizi con manubri o kettlebell, rendendoli più accessibili e facili da includere nella tua routine di allenamento.

• Posizione e presa

Posizionati di fronte al bilanciere in una posizione a spalla larga. La barra dovrebbe essere approssimativamente allo stesso livello dei tuoi metatarsi. Con la schiena e le spalle dritte, vai avanti nella posizione dello stacco da terra. Afferra il bilanciere con le mani vicino al corpo e le braccia fuori dalle ginocchia. Il peso del corpo dovrebbe essere distribuito nella zona del metatarso. Questa posizione si adatta allo stacco da terra e alla spinta dei fianchi utilizzando lo spostamento parallelo.

• Primo Pull

Per il primo pull, spingiti fuori dalle tue gambe utilizzando lo spostamento parallelo menzionato sopra. Dovresti avere tensione su tutto il corpo. L’intera schiena dovrebbe essere in una posizione neutra, il che significa che è una vite dritta. Mentre sollevi la barra dal pavimento, assicurati che la tensione sia mantenuta e che i tuoi bracci tengono la barra come catene tese. Da questo punto, guidare la barra vicino al tuo corpo e portarla nella posizione di “tripla estensione”. La posizione afferma che i fianchi, le ginocchia e le caviglie sono dritte per produrre la maggior parte della potenza.

• Secondo Pull

Il secondo movimento avviene dopo la tripla estensione. Presta attenzione al contatto tra la barra e l’anca e rispondi con uno scrollone. Cercano di trasferire la forza prodotta dal corpo inferiore in verticale e di controllare un’altra forza influente attraverso i muscoli del collo. Esegui il secondo movimento fino a un’altezza in cui puoi muovere sotto la barra e iniziare la fase di cattura.

• Riunire

Non appena la barra ha acquisito altezza, inizia la fase di ricongiungimento. Abbassa il tuo corpo sotto la barra. Una parte importante di questo è scattare i gomiti rapidamente e arrivare alla posizione di roccia anteriore presto. Inoltre, assicurati che la schiena rimanga sempre in una posizione neutra e dritta. Quando hai intercettato la barra, ora sei nello squat anteriore e ti alzi insieme alla barra.

• La Spinta

La barra è ancora nella posizione di rack anteriore. I gomiti sono in posizione orizzontale e la barra è nelle mani in modo che tutte le dita siano in contatto con la barra. Da questo punto, vogliamo passare alla fase di esplosione. Mentre lo fai, sposta il tuo peso un po’ di più sui talloni e spingi in avanti i fianchi. Quando sei in una buona posizione, abbassa la posizione dritta verso il basso. Puoi pensare che stai per saltare dritto su. Assicurati di spingerti dritto su e attraverso le gambe. Quando hai spinto la barra su, passa sotto la barra e carica in posizione di affondo. Le braccia vengono spinte attraverso e il peso viene spostato al 60% sull’avampiede e al 40% sulla pianta del piede posteriore.

• Alzati

Prima, porta indietro un po’ il piede anteriore per creare più equilibrio. Quindi tira avanti il piede posteriore in modo che entrambi i piedi siano vicini. Le braccia sono tese durante tutto il processo.

 

Riscaldamento per Clean & Jerk

Per migliorare la forza del tuo corpo e raggiungere progressi costanti, includi riscaldamenti, riposo e nutrizione nel tuo programma di esercizi. Un vero riscaldamento è importante. Se non ti riscaldi correttamente, ti farai male e alla fine non riuscirai a raggiungere il tuo massimo potenziale. Un buon riscaldamento consiste in due componenti: un aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca (ad esempio attraverso esercizi cardio) un riscaldamento dell’esecuzione dell’esercizio e della mobilità.

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Conclusione

Utilizzando diversi movimenti e carichi quando si muove e si spinge, gli esercizi di sollevamento pesi offrono una buona opportunità per arricchire la routine di allenamento quotidiano con una nuova forma di movimento. A causa dello stress che il corpo sperimenta, la forza rapida o esplosiva e la coordinazione dei movimenti possono essere migliorati in particolare.