Rapide aperçu : Dans le CrossFit et le haltérophilie olympique, le nettoyage et le jerk sont un exercice populaire. Il se compose de deux parties : le nettoyage, dans lequel la barre est soulevée du sol jusqu’aux épaules, et le jerk, dans lequel la barre est soulevée des épaules à la position au-dessus de la tête. .
Il y a de nombreux avantages à intégrer des exercices de levage de poids dans le programme d’entraînement d’un athlète. Cependant, ici, la complexité de la technique dans chaque mouvement doit être soulignée. Par conséquent, l’apprentissage des techniques de mouvement correctes devrait toujours venir en premier du point de vue préventif des blessures, avant de considérer l’exécution avec des charges plus lourdes.
Avantages du nettoyage et du jerk
L’inclusion de ce mouvement dans votre programme de force est essentielle pour gagner de la force dans la position au-dessus de la tête ainsi que pour renforcer la force de tout votre corps. De plus, il améliore votre puissance de sortie lorsque vous transportez une charge lourde. Le principal avantage du nettoyage et du jerk est que le mouvement vous apprend à générer de la force à partir de vos hanches afin de mettre et de sortir la barre de la position de rack.
Les muscles du tronc sont sollicités pendant ce mouvement et vous devez apprendre à garder un tronc serré lorsque vous balancer le poids dans diverses positions, du squat inférieur à la position de rack et au-dessus de la tête. Le nettoyage et le jerk sont l’un des meilleurs exercices pour développer la vitesse et la puissance, ainsi que pour renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos, les abdominaux, les épaules et les pièges.
Les muscles travaillés par le Clean et Jerk
Avec une distance de traction plus courte et des poids plus lourds, la force des jambes et du dos jouent un rôle important dans une meilleure performance. Vos jambes et vos hanches seront les groupes musculaires les plus évidents à travailler. Ils fournissent une grande quantité de force à la barre et la maintiennent dans la bonne position sur le chemin vers le haut.
La force du tronc et la force du dos supérieur sont également importantes ici. La force du tronc est essentielle pour utiliser efficacement la force des jambes, tandis que la force du dos est nécessaire pour maintenir la position au-dessus de la barre et garder la barre près du corps sans l’aide des bras.
La partie jerk de l’exercice nécessite évidemment beaucoup de force. Ici, les omoplates et les épaules jouent un rôle majeur pour soutenir de lourds poids au-dessus de la tête. Ainsi, vous aurez besoin de muscles du dos et des épaules forts. Il est conseillé de renforcer votre tronc et vos épaules, en particulier si vous êtes nouveau dans le levage de poids ou des exercices au-dessus de la tête plus lourds.
Clairement, ces exercices mettent à l’épreuve une variété de muscles, mais ne construisent pas la force autant qu’ils la requièrent. Un court soulèvement réduit la quantité de construction de force, tandis que les contractions rapides des muscles entraînent la fatigue. Les levées olympiques sont une excellente démonstration de force et construisent la puissance en même temps. Bien qu’elles ne construisent pas une masse musculaire significative par rapport aux alternatives, elles sont incroyablement cool et aident à développer la puissance des jambes et des hanches.
Exécution correcte du nettoyage et du jerk
Voici une explication de la façon de faire une exécution efficace du nettoyage et du jerk. La façon la plus traditionnelle de faire un nettoyage et un jerk est avec une barre. C’est donc la variation que nous présentons ci-dessous. Gardez à l’esprit: vous pouvez également effectuer ces levées avec des haltères ou des kettlebells, ce qui les rend plus accessibles et plus faciles à inclure dans votre routine d’entraînement.
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Position et prise
Placez-vous contre la barre à une largeur d’épaules. La barre devrait être approximativement à niveau avec votre métatarse. Avec le dos et les épaules droites, avancez dans la position du soulevé de terre. Saisissez la barre avec les mains près de votre corps et les bras à l’extérieur de vos genoux. Le poids de votre corps doit être réparti dans la zone métatarsienne. Cette position s’ajuste au soulevé de terre et à l’entraînement des hanches en amenant votre partie inférieure dans les autres positions à l’aide du déplacement parallèle.
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Première traction
Pour la première traction, poussez-vous des jambes en utilisant le déplacement parallèle mentionné ci-dessus. Vous devriez avoir une tension sur tout votre corps. Tout le dos devrait être dans une position neutre, ce qui signifie qu’il est complètement droit. Lorsque vous soulevez la barre du sol, assurez-vous que la tension est maintenue et que vos bras maintiennent la barre comme des chaînes serrées. À partir de ce point, guidez la barre près de votre corps et amenez-la dans la position de «triple extension». La position indique que les hanches, les genoux et les chevilles sont droits pour produire le plus de puissance.
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Deuxième pull
Le deuxième mouvement a lieu après l’extension triple. Faites attention au contact entre la barre et la hanche et répondez avec un haussement d’épaules. Ils essaient de transférer la force produite par le bas du corps verticalement et de contrôler une autre force influente à travers les muscles du cou. Vous effectuez le deuxième mouvement jusqu’à une hauteur où vous pouvez vous déplacer sous la barre et commencer la phase de capture.
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Regroupement
Dès que la barre a gagné en hauteur, la phase de regroupement commence. Vous abaissez votre corps sous la barre. Une partie importante de ceci est de faire claquer vos coudes rapidement et d’atteindre la position de rocher avant tôt. De plus, assurez-vous que votre dos reste dans une position neutre et droite à tout moment. Lorsque vous avez intercepté la barre, vous êtes maintenant dans le squat avant et vous vous levez avec la barre.
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Le poussage
La barre est toujours en position de rack avant. Les coudes sont dans une position horizontale et la barre est dans les mains de sorte que tous les doigts sont en contact avec la barre. À partir de ce point, nous voulons passer à la phase d’explosion. En le faisant, déplacez votre poids un peu plus sur vos talons et poussez vos hanches vers l’avant. Lorsque vous êtes dans une bonne position, abaissez votre position droite vers le bas. Vous pouvez penser que vous allez sauter droit vers le haut. Assurez-vous de vous pousser droit vers le haut et à travers vos jambes. Lorsque vous avez poussé la barre vers le haut, passez sous la barre et chargez dans une position de lunge. Les bras sont poussés à travers et le poids est déplacé à 60% sur l’avant-pied et à 40% sur l’arrière-pied.
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Debout
Tout d’abord, ramenez votre pied avant un peu pour créer plus d’équilibre. Ensuite, tirez votre pied arrière vers l’avant de sorte que les deux pieds soient à côté l’un de l’autre. Les bras sont tendus tout au long du processus.
Réchauffez-vous pour le Clean & Jerk
Pour améliorer votre force corporelle et obtenir des progrès constants, incluez des échauffements, des pauses et une nutrition dans votre programme d’exercice. Un vrai échauffement est important. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous vous blesser et échouerez finalement à atteindre votre plein potentiel. Un bon échauffement se compose de deux composantes : une augmentation de la température corporelle et du rythme cardiaque (par exemple, par des exercices cardiovasculaires) un échauffement de l’exécution de l’exercice et de la mobilité.
Lecture recommandée : Guide d’exercices d’échauffement pour les athlètes
La conclusion
En utilisant différents mouvements et charges lors du déplacement et de la poussée, les exercices de levage de poids offrent une bonne occasion d’enrichir la routine d’entraînement quotidien avec une nouvelle forme de mouvement. En raison du stress que le corps subit, la force rapide ou explosive et la coordination des mouvements peuvent être améliorées en particulier.
