Come ho iniziato con VBT

Il mio percorso di allenamento basato sulla velocità

Un paio di anni fa sono stato contattato dal team di Vitruve chiedendomi se fossi interessato a collaborare con loro come scrittore e ricercatore sul loro blog. Al momento stavo studiando Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport e, sebbene la mia conoscenza sulla Velocity Based Training (VBT) fosse praticamente nulla, l’opportunità era unica.

Senza dubbio, quello è stato il punto di svolta che ha causato il mio attuale interesse per l’allenamento della forza e soprattutto per quanto possa essere molto più efficiente se si allena attraverso la VBT, uno dei metodi più innovativi che consente di concentrarsi sulla velocità e che già dispone di numerose evidenze a supporto della sua efficacia (Włodarczyk et al., 2021; Balsalobre-Fernández & Jiménez-Reyes, 2014; Dorrell et al., 2020). Inoltre, le unità di codifica della posizione lineare sono ora più accessibili che mai, e quindi più disponibili per gli atleti da utilizzare.

La ricerca di González-Badillo (2010) ha rilevato una relazione quasi perfetta tra il %1RM e la velocità corrispondente nel profilo di velocità del singolo. In altre parole, quando un soggetto testa il suo 1RM, la sua velocità nei corrispondenti percentuali di 1RM rimane sempre la stessa. Qualcosa di fondamentale per poter conoscere oggettivamente l’intensità del carico che vogliamo mobilizzare.

Figure 1. Zones de vélocités (@rubrs_go)

A livello personale, nella veste di allenatore, fare il mio allenamento attraverso il VBT mi ha permesso di conoscere in modo rapido, intuitivo e, soprattutto, in modo totalmente oggettivo, diverse variabili di allenamento come l’intensità del carico di forma esatta o la stanchezza intraserie, ovvero la stanchezza che si verifica tra una ripetizione e l’altra e che viene misurata attraverso la perdita di velocità. A livello dei miei atleti, sono stati in grado di essere più efficaci ed efficienti, oltre ad aver raggiunto una maggiore adesione al proprio allenamento. Semplicemente conoscendo istantaneamente la velocità di ciascuno dei loro sollevamenti, essi possono competere tra loro e sfidarsi a sollevare più velocemente rispetto all’ultima volta.

Se sei in questo articolo, capisco che sai già cos’è il VBT, ma solo per precauzione e prima di iniziare con concetti più complessi, definiremo su cosa si basa questo tipo di allenamento. Il VBT è un metodo di allenamento che si basa sullo spostamento di un carico dato alla massima velocità possibile nella fase concentrica del movimento. (Gonzalez-Badillo et al., 2017). Attraverso uno strumento che misura la velocità di spostamento, come un encoder lineare, sarà possibile conoscere la velocità esatta a cui viene sollevato il carico in questione, consentendo di conoscere la percentuale di intensità che questo stesso carico comporta e quale carico si può spostare in una singola ripetizione, cioè il tuo 1RM.

Questo 1RM varia ogni giorno, sia perché l’atleta ha dormito peggio, è più stressato, la sua dieta è cambiata o qualsiasi altro fattore che può influenzare le prestazioni. Questo è ciò che rende interessante il powerlifting. Il più forte non vince sempre, ma vince il miglior sollevatore, cioè quello che solleva il maggior numero di chili il giorno della gara.

Vuoi sapere come si allena il miglior powerlifter? Vuoi migliorare le prestazioni nei tuoi sollevamenti? A VITRUVE te lo diciamo tutto!

Taylor Atwood che solleva pesi con l’allenamento VBT.

Taylor Atwood è un sollevatore di 33 anni di potenza americana, 2 volte campione del mondo IPF nella categoria -74kg. Nella sua penultima performance, al USAPL Raw Nationals in Florida, è andato otto su nove e si è classificato in un incredibile 1.800 libbre, quasi 11 volte il suo stesso peso corporeo. Atwood ha stabilito i record americani per lo squat, il deadlift e il totale e, sebbene ora detenga tutti e quattro i record a -74kg, poiché il USAPL è un’organizzazione nazionale, un sollevatore non può stabilire i record mondiali in questo incontro. Tuttavia, il nuovo totale di Atwood è il più pesante di sempre nella categoria 74kg (secondo Open Powerlifting).

Nel 2018 è stato uno dei primi atleti di powerlifting ad ottenere un encoder Vitruve. I suoi allenatori hanno iniziato ad usare le misurazioni dell’encoder per monitorare rapidamente e facilmente i progressi dei loro allenamenti. Hanno considerato variabili diverse come la velocità propulsiva media (MPV) dei loro sollevamenti più pesanti, combinandola con la RPE (Rate of Perceived Exertion) e l’AMRAP (as many reps as possible) per validare l’1RM stimato.

Hanno anche usato l’encoder nei riscaldamenti in competizione come indicatore principale di prontezza. Hanno confrontato la MPV della barra in quel momento stesso con la MPV delle settimane precedenti con pesi simili. Se lo spostava alla stessa velocità o anche più velocemente, questo indicava a Taylor il livello di preparazione e prestazione.

Dai Raw Nationals del 2018 a Novembre 2020, i coach di Taylor hanno utilizzato VBT con l’obiettivo di essere più efficaci e efficienti nella pianificazione dell’allenamento, oltre che di poter monitorare oggettivamente lo stato di un atleta in tempo reale.

Come è diventato così forte Taylor Atwood?

Taylor ha già dimostrato un alto potenziale fin dall’inizio, e con l’aiuto di persone come Jason Tremblay o Ben Esgro, i suoi allenatori, sono riusciti a sfruttare al massimo il suo potenziale.

In questo articolo, scritto da uno dei suoi allenatori sul blog di Vitruve, racconta in prima persona diversi consigli per ottenere una prestazione pari a quella di Taylor Atwood. Una buona pianificazione e una valutazione dei progressi possono fare la differenza.

Quale programma di allenamento usa Taylor Atwood?

Come qualsiasi altro atleta di alto livello, la sollevazione pesi segue un piano in base alle diverse competizioni in calendario. Né lui né i suoi allenatori andranno in giro a dire come è il suo allenamento o come distribuisce le diverse variabili come volume, frequenza o intensità. Tuttavia, i social network sono una vetrina in cui è possibile osservare leggermente e con un buon occhio possono essere dedotte alcune variabili. Da ciò che Taylor Atwood mostra sul suo profilo Instagram, di solito non si allena con carichi molto alti, cioè, in diverse occasioni mostra diversi sollevamenti da 4-6 ripetizioni, anche se ci sono anche molte altre occasioni in cui logicamente deve mettersi in una situazione competitiva sollevando più vicino al tuo 1RM.

E come qualsiasi atleta di sollevamento pesi, oltre agli esercizi di gara di base, aggiunge anche esercizi accessori o varianti, essenziali per evitare squilibri e diventare un atleta molto più completo.

Si riferisca anche all’ utilizzo di un encoder lineare che consente di conoscere in tempo reale l’intensità del carico che si sta mobilitando o la fatica intra-serie, cioè la fatica che si può avere tra una ripetizione e l’altra all’interno della stessa serie, come indicano gli hashtag dei suoi diversi post di Instagram.

 

 

Dispositivo VBT utilizzato.

Con l’aiuto di un codificatore come quelli offerti da Vitruve e quello utilizzato da Taylor Atwood, saremo in grado di conoscere diverse variabili in modo totalmente oggettivo che ci permetterà di essere molto più efficaci nella nostra formazione.

Figure 5. La variazione delle migliorie nella curva F-V a seconda delle zone di allenamento

In questa figura si può vedere come la curvatura può variare a seconda della zona di allenamento in cui si è data la priorità in base alla disciplina sportiva e alle sue richieste. L’allenamento con carichi elevati (>80% 1RM) produrrà miglioramenti maggiori nella zona a bassa velocità e alta forza.

Grazie a dispositivi come quelli di Vitruve sapremo esattamente su quale lato della curva ci stiamo allenando. Inoltre, come abbiamo già detto, il 1RM varia ogni giorno e con esso il livello massimo di prestazione che possiamo raggiungere. Con un dispositivo Vitruve sapremo quale sia l’1RM di quel giorno esatto senza doverlo fare direttamente.

Benefici: prima e dopo

Senza dubbio, i miglioramenti prima e dopo aver iniziato ad allenarsi con VBT sono più che evidenti e i propri risultati nei campionati lo dimostrano.

Se guardiamo questi numeri, più specificatamente la sezione totale (seconda colonna da destra), possiamo vedere l’aumento del numero totale di chili sollevati in competizione.

Avant de commencer la formation

Après le début de la formation

In soli 3 anni e tenendo conto dell’interruzione delle competizioni a causa della pandemia globale da COVID-19, ha migliorato molto significativamente i suoi record.

I migliori risultati di Taylor Atwood con l’allenamento VBT

Con tutte queste informazioni, ora sai un po’ di più su tutti i benefici che VBT può portare a te nella tua forza di allenamento. Ecco alcuni dei migliori risultati di Taylor Atwood in competizione reale, dopo tutto il lavoro svolto con l’allenamento basato sulla velocità:

In conclusione

VBT ha innumerevoli prove che dimostrano e validano questo tipo di allenamento come uno strumento molto utile, che dovrebbe essere preso in considerazione da allenatori e atleti se cercano di ottimizzare i risultati per migliorare le prestazioni.

Faciliterà il processo di decision-making per gli allenatori durante la pianificazione, oltre a individualizzare rapidamente, intuitivamente e in modo oggettivo la sessione, monitorando diverse variabili. Inoltre, consentirà agli atleti di essere più efficaci ed efficienti nell’allenamento alla forza, oltre a produrre una maggiore adesione all’allenamento per quegli atleti che non amano particolarmente la sala pesi.

Taylor Atwood è semplicemente un chiaro esempio di ciò che VBT può fare per migliorare le prestazioni sportive, ma ci sono molti altri atleti sollevatori di pesi come Teresa Parsons (2 volte campionessa nazionale canadese), oltre ad altri atleti di diverse discipline sportive come la squadra di rugby americana.

Hai intenzione di migliorare le tue prestazioni attraverso VBT, o preferisci continuare ad allenarti in modo meno efficiente?

Riferimenti

1. Balsalobre-Fernández, C., & Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. (Libro electrónico).
2. Balsalobre-Fernández, C., & Torres-Ronda, L. (2021). The Implementation of Velocity-Based Training Paradigm for Team Sports: Framework, Technologies, Practical Recommendations and Challenges. Sports (Basel, Switzerland), 9(4), 1–14. https://doi.org/10.3390/SPORTS9040047
3. Dorrel, H. F., Smith, M. F., & Gee, T. I. (2020). Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(1), 46–53. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003089
4. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International journal of sports medicine, 31(5), 347–352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
5. González-Badillo, J. J., Sánchez Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rossel, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. (ERGOTECH).
6. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724–735. https://doi.org/10.1111/SMS.12678
7. Weakley, J. J. S., Wilson, K. M., Till, K., Read, D. B., Darrall-Jones, J., Roe, G. A. B., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2019). Visual feedback attenuates mean concentric barbell velocity loss and improves motivation, competitiveness, and perceived workload in male adolescent athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2420–2425. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002133
8.Web Open Powerlifting: https://www.openpowerlifting.org/u/tayloratwood