Che tipo di programma di allenamento alla forza esplosiva è questo ?

La potenza esplosiva è qualcosa che ogni atleta vuole raggiungere e di cui ha bisogno per il suo sport se vuole avere successo! Se ben allenato, si possono raggiungere nuove prestazioni di punta e un atleta ha la capacità di muoversi molto rapidamente. Ma come si ottiene questa cosiddetta forza esplosiva e cosa è necessario per questo? La risposta è la giusta conoscenza per un ben strutturato allenamento esplosivo!

Gli atleti che hanno bisogno di una rapida esplosione di massimi sforzi, come i movimenti richiesti nel calcio, atletica e sport di squadra, sport di sala, e anche il ciclismo. I tipi di esercizi utilizzati per sviluppare questa veloce potenza esplosiva sono movimenti che richiedono una massima o quasi massima produzione di energia da parte dell’atleta in un breve periodo di tempo. Le routine di esercizio esplosivo sono un modo per aumentare la potenza. L’obiettivo dell’allenamento esplosivo è quello di spostare pesi molto pesanti in modo molto rapido. Ma per farlo in modo sicuro, senza correre alcun rischio, è importante iniziare con pesi leggeri e movimenti controllati lenti.

In poche settimane di allenamento, il peso sollevato e il ritmo con cui viene sollevato verranno aumentati. Gli esercizi esplosivi principali alla loro ultima fase sono spesso definiti come movimenti plyometrici o balistici.

Programma di allenamento esplosivo efficace.

La ricerca sostiene l’idea che gli esercizi esplosivi (velocità e forza) favoriscano la costruzione della forza atletica, ma lo facciano meglio quando combinati con altri tipi di allenamento come l’allenamento basato sulla velocità. Sia i dati trasversali che longitudinali suggeriscono che per massimizzare la forza, la potenza e la velocità di movimento, una combinazione di esercizi esplosivi pesanti e leggeri produce risultati superiori rispetto all’allenamento di un solo tipo.

Ulteriore evidenza suggerisce che per massimizzare la forza di uscita o la velocità di movimento, la prima fase dell’allenamento dovrebbe concentrarsi sull’aumento della forza massima e sulla costruzione di una solida base, mentre la seconda fase dovrebbe essere dedicata all’allenamento di forza e velocità. Un programma di allenamento di 12 settimane progettato per aumentare la forza e la velocità può consistere principalmente in allenamenti pesanti per le prime cinque settimane. Le sei settimane successive dovrebbero consistere in una combinazione di allenamenti esplosivi pesanti e vigorosi, mentre l’ultima settimana dovrebbe essere dedicata a movimenti vigorosi.

 

 

Esercizi di forza esplosiva.

Gli esercizi esplosivi standard utilizzano grandi movimenti muscolari come squat, power clean, salti verticali con pesi o senza pesi, lanci di palle pesanti o anche sprint su colline. Se questo aumenta la tua forza e la massa muscolare, allora le fondamenta del tuo corpo sono già state posate. Senza allenamento della forza, non è possibile allenarsi e aumentare significativamente la velocità e l’esplosività. Gli esercizi per muscoli più piccoli come pressioni su panca o flessioni possono anche essere utilizzati per aumentare la forza, ma limiteranno i risultati complessivi a quei gruppi muscolari.

Per diventare esplosivo, devi completare gli esercizi con un peso leggero il più rapidamente possibile in poco tempo con poche ripetizioni. Se puoi migliorare qui, ci sarà anche un miglioramento nella potenza o nella velocità esplosiva! Soprattutto, vengono allenati i movimenti specifici per lo sport. Qui vengono allenati i movimenti dello sport con resistenza. L’obiettivo è eseguire gli esercizi il più rapidamente possibile per portare la coordinazione intermuscolare dei muscoli a un livello più alto. Quindi ottimizzare al massimo l’interazione dei muscoli! Gli esercizi che aiutano a costruire la forza includono:

• Plyometria
• Squats
• Passi pesati / dinamici
• Lunges sovrapposte
• Sprints
• Allenamento di agilità Corsa di scale

Gli esercizi dovrebbero essere usati per raggiungere i vostri obiettivi di fitness e sport, quindi tenere a mente il principio della Specificità dell’allenamento. Le tue scelte di allenamento dovrebbero stimolare i pattern di movimento del tuo sport. Se vai piano con il tuo allenamento e ascolti il tuo corpo per avvertire di un infortunio, questo allenamento è poco probabile che porti ad un infortunio. In effetti, c’è qualche evidenza che il rischio di infortunio in molti sport ad alta velocità o sport di forza può essere ridotto facendo regolarmente esercizi di allenamento esplosivi.

Dove iniziare?

Ci sono diverse opzioni valide: è opportuno fare affidamento su una varietà di mezzi (dall’allenamento con i pesi alla plyometria) per capire cosa ti piace di più e cosa funziona meglio per te. Scopri cosa preferisci e cosa ti si addice di più. O per ottimizzare la direzione del sviluppo della potenza, usa una parte della tecnologia esistente per valutare e allenarti utilizzando un profilo di salti o sprint basato sulla forza o sulla velocità.

Linea di fondo:

Gli esercizi esplosivi (forza più velocità) possono migliorare le prestazioni fisiche in molti sport ad alta velocità e possono ridurre il rischio di infortunio degli atleti durante attività che utilizzano un’elevata potenza di output con un’accelerazione rapida, come il calcio e gli sport di squadra. Progettare un programma che soddisfi tutti questi criteri può essere una sfida, quindi non è una sorpresa che molti atleti si rivolgano a un allenatore o a un allenatore per aiuto con i dettagli in modo da potersi concentrare sugli allenamenti. È saggio far progettare un programma specifico per lo sport dal tuo allenatore o allenatore e monitorare il tuo progresso.