Est-ce que le moment de la journée affecte les performances sportives ?

Tout le monde sait que les performances varient, même au jour le jour. Cette variation n’est pas triviale et vous n’avez pas besoin d’une méthodologie sophistiquée et complexe pour la détecter. Nous y sommes tous passés, en courant notre meilleur temps, en étant l’homme du match ou en réalisant un PB un jour et en luttant avec des poids légers, en perdant une course avec un partenaire plus lent ou en commettant des erreurs stupides dans une compétition facile, un match ou ce que votre sport appelle.

Il semble que l’heure de la journée à laquelle une tâche est effectuée peut être l’un des nombreux facteurs qui peuvent affecter les performances.

Je suis un ancien athlète de taekwondo ayant une carrière décente avec des hauts et des bas comme tout autre athlète dans le monde. Mais une des choses les plus frustrantes dont je me souviens de mes jours de compétition de haut niveau, c’était ces mauvais jours inexplicables où les choses étaient juste plus difficiles que d’habitude. Physiquement et mentalement, les choses ne se sentaient pas faciles du tout et les tâches faciles qui étaient entièrement automatisées et faites un million de fois ne se sentaient pas faciles du tout.

Bien sûr, la performance est un concept complexe et sa variation ne peut pas être expliquée par un seul phénomène. Cependant, il semble que l’heure de la journée à laquelle une tâche est effectuée peut être l’un des nombreux facteurs qui peuvent affecter les performances. Diverses fonctions psychologiques et physiologiques (si ce n’est pas toutes), ont été montrées pour subir des changements par rapport à l’heure de la journée ¹. Ces variations sont connues sous le nom de rythmes circadiens ou diurnes ². La majorité des composantes de la performance sportive, par exemple la flexibilité, la force musculaire, l’explosivité, varient en fonction de l’heure de la journée de manière rythmique ^1,3.

Mais, y a-t-il un moment optimal de la journée pour s’entraîner ou performer ? Les fluctuations de performance en fonction de l’heure sont-elles pertinentes ? Nos habitudes peuvent-elles affecter nos rythmes corporels et donc les performances ?

 

Rythme circadien et horloges biologiques

Le terme Circadien vient du latin « circa » (autour) et « dies » (jour) et fait référence au fait qu’une grande variété de processus biologiques « oscille » dans un cycle d’environ 24 heures. Ces oscillations permettent au corps humain d’assigner des fonctions en fonction de l’heure de la journée, en priorisant certaines tâches selon les cycles sommeil-veille (par exemple : réparation des tissus pendant le sommeil, processus métaboliques pendant la journée/activité) ⁴.

 

Figure 1 Rythme circadien humain ⁵

 

Les rythmes circadiens sont l’expression biologique du temps et un moyen d’anticiper les événements environnementaux. Ainsi, le bon fonctionnement de ces oscillations est crucial pour la santé et la performance. Dans chaque cellule, il y a un mécanisme moléculaire chargé de fonctionner comme une horloge qui doit nécessairement être synchronisée avec les informations environnementales (indices) et qui gouverne tous les aspects de la biologie, de la température corporelle, de la régulation hormonale et des modèles d’activité, du cycle sommeil-veille et même des processus cellulaires ^6-8.

Le générateur interne des rythmes est situé dans le cerveau, plus précisément dans une zone appelée noyau suprachiasmatique (hypothalamus). La soi-disant «horloge centrale», environ 20 000 cellules nerveuses sont chargées de réguler et de synchroniser toutes les horloges cellulaires périphériques de la même manière qu’un chef d’orchestre dirige une symphonie ⁹.

 

Figure 2 Fonctionnement de l’horloge mère dans le noyau suprachiasmatique (SCN)¹⁰

 

Cette horloge centrale fonctionne d’une manière «similaire» à une horloge solaire, car la principale source d’informations sur laquelle elle se base pour «savoir» l’heure est la lumière pendant la journée et l’obscurité la nuit, ce qui génère le cycle diurne ou le cycle lumière-obscur ¹¹. Le mécanisme moléculaire sous-jacent aux rythmes circadiens est un réseau de régulation génique composé de boucles de rétroaction transcriptionnelle-traductionnelle appelé «horloge centrale» et il est présent dans chaque cellule ^12,13. Et parce que les horloges à déclenchement libre qui tournent sans aucune information externe semblent être plus longues que 24 heures (~ 25 heures), un aspect clé de la physiologie circadienne est d’entraîner correctement à un cycle de 24 heures avec des signaux externes ou des synchroniseurs de temps naturels (appelés le terme allemand «zeitgeber») qui ont la capacité de «rembobiner» l’horloge biologique.

Il régit tous les aspects de la biologie, de la température corporelle, de la régulation hormonale et des modèles d’activité, du cycle sommeil-veille et même des processus cellulaires.

La lumière est le principal zeitgeber, mais pas le seul, le calendrier de l’alimentation (chrononutrition), l’activité physique et certains facteurs sociaux et psychologiques sont également considérés comme des zeitgebers et, par le biais de l’horloge biologique principale, affectent les oscillateurs périphériques qui régulent de nombreuses fonctions physiologiques importantes du métabolisme ^12,13.

La plupart des hormones (et en fait des processus cellulaires) présentent un rythme diurne. De plus, les sensibilités des différents types de cellules à différentes hormones présentent également un comportement oscillatoire (la chronopharmacologie étudie l’impact de différents médicaments sur différentes pathologies en fonction de l’heure à laquelle il est administré). Cela a un impact sur chaque cellule et tissu du corps; le système immunitaire présente des oscillations circadiennes, ce qui nous rend plus ou moins vulnérables aux infections et aux allergies¹⁴, la sécrétion d’insuline également, ce qui provoque une réponse pancréatique différente à un repas riche en glucides en fonction de l’heure de la journée¹⁵, la force semble atteindre son pic en fin d’après-midi par rapport au matin ¹ tandis que la capacité oxydative augmente en fin de soirée. ¹⁶.

De plus, les rythmes circadiens, parmi d’autres facteurs, ont également été montrés pour réguler les processus physiologiques clés impliqués dans la performance athlétique ^3,17-21 mais également les perturbations des rythmes circadiens peuvent avoir un impact négatif à la fois sur la performance physique et cognitive ^1,4,22.

 

Heure de la journée et performances.

En général, il semble que les records personnels ont tendance à se produire le soir dans différents sports ^23–28 et c’est probablement dû au comportement de la température corporelle qui tend à atteindre son plus bas niveau vers 04:30h et augmente progressivement jusqu’à son pic à 18:00h. Augmenter la température corporelle peut faciliter la mécanique actine et myosine dans les structures musculo-squelettiques, améliorant ainsi les propriétés de contraction musculaire et, par conséquent, les performances physiques ²⁹. De plus, une température corporelle plus élevée déplace l’utilisation du carburant métabolique vers les glucides, ce qui peut également améliorer les performances ³⁰. De plus, la température plus élevée dans l’après-midi est fortement corrélée à une coordination accrue, au temps de réaction le plus élevé, à une augmentation de la force musculaire et à une efficacité cardiovasculaire ^1,31. En outre, la puissance anaérobie et la flexibilité sont également les plus élevées en fin d’après-midi ³².

Augmenter la température corporelle peut améliorer les propriétés de contraction musculaire et, par conséquent, les performances physiques

Certains auteurs soulignent que la température n’est pas le seul facteur affectant les variations de performance pendant la journée ³³. L’état de vigilance, d’alerte et de humeur (qui sont les plus élevés le matin) peuvent affecter les performances athlétiques ³⁴. Bien que les tâches mentales simples comme le temps de réaction puissent dépendre de la température corporelle (des températures plus élevées ont amélioré l’activité neurale; pour chaque augmentation de 1 ° C de la température corporelle, la vitesse de conduction nerveuse augmente de 2,4 m1sec1¹), d’autres actions mentales plus complexes telles que la prise de décision, la mémoire à court terme, la concentration et la raisonnement atteignent leur pic autour de midi³⁰. De plus, certaines de ces tâches nécessitent un niveau d’activation faible. De plus, certaines de ces tâches nécessitent un niveau d’activation faible.

 

Figure 3 Résumé de certains résultats concernant l’impact du rythme circadien sur la performance ³⁰

 

L’état de vigilance, la vigilance et les niveaux d’humeur (qui sont les plus élevés le matin) peuvent affecter les performances sportives

 

Chronotypes

Un des facteurs clés qui peut affecter non seulement comment, mais aussi quand et dans quelle mesure les fluctuations quotidiennes ont un impact sur les aspects physiologiques, sont les chronotypes ²¹.

Le fait que le SCN ne suit pas toujours un cycle de 24 heures explique un autre phénomène : le chronotype circadien, qui est généralement défini par le moment préféré d’une personne pour effectuer des activités et/ou le moment du sommeil, évalué par des questionnaires³⁵ ou des questionnaires de type Munich Chronotype ³⁶ qui ont des différences bien documentées sur le plan génétique ^37-39 et physiologique ^26,40-42 qui entraînent des disparités entre leurs horloges biologiques et la façon dont ils s’entraînent aux signaux exogènes, tels que le cycle lumière/obscurité de l’environnement et les facteurs sociaux. Certaines personnes peuvent être caractérisées comme des « hiboux » et d’autres comme des « alouettes ». Cette distinction est une façon familière d’exprimer qu’il y a des sous-groupes de personnes qui préfèrent se réveiller plus tard dans la journée et se coucher tard (les hiboux) et d’autres qui se réveillent tôt et se couchent tôt (les alouettes) ^35,36.

Il semble que les athlètes ayant des chronotypes extrêmes du matin ou du soir réalisent de meilleures performances près de leur propre pic circadien dans les épreuves d’endurance

Au niveau individuel, la performance maximale est également influencée par les phénotypes circadiens, y compris la préférence diurne d’une personne pour des modèles d’activité matinaux ou vespéraux et son chronotype ^17,39. Ainsi, il semble que les athlètes ayant des chronotypes extrêmes du matin ou du soir réalisent de meilleures performances près de leur propre pic circadien dans les épreuves d’endurance ^24,43 et également dans les tâches liées à la force ^27,28,44. De plus, ces différences entre les chronotypes peuvent être suffisamment importantes pour façonner la distribution des phénotypes circadiens dans certains sports d’endurance qui s’affrontent régulièrement le matin (il semble que les types matinaux soient plus prévalents chez les coureurs, cyclistes et triathlètes de haut niveau ^42,45).

 

Figure 4 différence entre le type matinal (MT) et le type soir (ET) dans les mesures de performance et d’effort pour les phénotypes circadiens mesurés par la préférence diurne et les chronotypes. Les personnes du type soir ont un handicap matinal significativement plus important que les personnes du type matin, nageant 6 % plus lent le matin (07h00) que le soir (19h00); Les participants MT et ET fournissent plus d’efforts aux heures creuses et il existe une différence significative en pourcentage relatif d’effort diurne entre MT et ET ²⁵.

 

De plus, le chronotype peut influencer les réponses psychophysiologiques à l’effort, y compris le taux d’effort perçu (RPE), la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et l’humeur ^23,46-48. La performance maximale semble avoir une forte corrélation avec la température corporelle maximale, qui a tendance à se produire autour du début du soir. Cependant, les marqueurs biologiques les plus importants de l’expression des rythmes circadiens, tels que la mélatonine, le cortisol et même la température corporelle, diffèrent entre les chronotypes matinaux et vespéraux ^40,49. Ainsi, les différences physiologiques individuelles peuvent affecter la performance, en particulier chez les chronotypes extrêmes. De plus, il semble que le principal prédicteur des moments de performance maximale soit le temps écoulé depuis le réveil entraîné, plutôt que l’heure du jour, et que les variations de performance individuelles importantes peuvent atteindre 26% au cours d’une journée ²¹.

 

Figure 5 . Les heures de performance optimale en fonction de l’heure du jour exprimée en temps réel (A) et du temps écoulé depuis le réveil entraîné exprimé en temps relatif depuis le réveil entraîné (B) entre différents chronotypes (ECT = chronotype précoce; ICT = chronotype intermédiaire; LCT = chronotype tardif).

 

La synchronisation circadienne a également été signalée pour affecter les résultats de l’exercice au niveau moléculaire. Deux des voies de signalisation cellulaires les plus étudiées impliquées dans les adaptations médiées par l’exercice, le complexe 1 de la cible mécaniste de rapamycine (mTORC1), qui est principalement impliqué dans la réponse de synthèse des protéines, et le coactivateur 1 du récepteur du proliferateur de peroxysome (PGC1), qui est lié à la biogenèse mitochondriale, ont été montrés pour être fortement influencés par l’horloge moléculaire et présentent tous deux une activité dépendante du temps^50,51.

Enfin, l’hétérogénéité ou la variabilité des réponses d’adaptation à l’exercice (que ce soit à l’entraînement de résistance ou d’endurance) a conduit à l’élaboration de termes tels que «non», «faible», «modéré», «élevé» et «extrême» pour décrire la magnitude divergente de la réponse d’un individu particulier à un stimulus d’exercice⁵²

En outre, il a été suggéré que l’amplitude de la réponse adaptative suite à l’entraînement de résistance ou d’endurance pourrait être due aux horloges circadiennes au niveau cellulaire ^52.

 

Figure 6 Lien hypothétique entre l’horloge moléculaire du muscle squelettique et les réponses d’adaptation aux exercices de résistance ^52.

 

Applications pratiques:

Tout d’abord, il est crucial de reconnaître que les rythmes circadiens ne sont pas une variable fixe et rigide et qu’ils peuvent être «manipulés». Cela signifie que si vous vous entraînez régulièrement à la même heure de la journée, vous vous habituerez probablement à ce calendrier et si, pour une raison quelconque, vous devez modifier votre heure d’entraînement, par exemple de 19h00 à 9h00, vous vous adapterez finalement. De plus, l’exercice est un puissant zeitgeber périphérique circadien, ce qui signifie qu’il peut manipuler les horloges biologiques. En effet, à mesure que nous vieillissons, nos rythmes deviennent moins robustes et l’exercice semble les inverser ⁵³.

Si vous vous entraînez régulièrement à la même heure de la journée, vous vous habituerez probablement à ce calendrier et si, pour une raison quelconque, vous devez modifier votre heure d’entraînement.

 

 

Le temps optimal pour la performance dépendra du type d’activités requises dans le sport et de leur importance relative pour la performance globale. Cela signifie que chaque athlète doit analyser les avantages et les inconvénients de la manipulation des horaires des séances d’entraînement et décider en conséquence ⁵⁴. D’autre part, certains horaires ne sont pas possibles à modifier. Par exemple, une équipe de football ne peut pas organiser des séances d’entraînement en fonction des chronotypes (du moins pas maintenant). De plus, le temps de la compétition est également fixe et si vous le connaissez à l’avance, il peut être avantageux de modifier votre horaire d’entraînement afin de s’adapter.

L’exposition au soleil est probablement le plus important et le plus efficace outil pour renforcer le cycle circadien.

Il faut prendre des précautions à partir de ces informations. La plupart des gens ont un chronotype intermédiaire et cela irait probablement bien quelle que soit l’heure d’entraînement (bien sûr, en tenant compte des heures d’entraînement raisonnables). Cependant, certains chronotypes extrêmes peuvent être plus sensibles à l’entraînement à des heures différentes, mais il est important de noter que même les hiboux les plus extrêmes ne bénéficieront pas d’un entraînement à 3 heures du matin … en fait, il y a une mince ligne entre les chronotypes extrêmes et la désynchronisation circadienne qui est pathologique et nécessite une intervention médicale.^55–57.

Enfin, et plus important encore, tout le monde pourrait bénéficier de prendre soin de vos rythmes biologiques et d’éviter les désalignements ou les arrhythmies circadiennes, quel que soit votre niveau d’entraînement, votre horaire ou votre chronotype. L’exposition au soleil est probablement le plus important et le plus efficace outil pour renforcer le cycle circadien au-delà des bienfaits de la santé du soleil en soi, et avec quelques minutes après le réveil (environ 30 minutes) ce serait plus que suffisant, le truc est de le faire toujours à la même heure.^58,59.

De plus, les gadgets populaires tels que les téléphones cellulaires et les tablettes sont très couramment utilisés principalement la nuit pour regarder des films, des médias sociaux ou simplement pour le loisir. Chaque source de lumière artificielle a été montrée comme étant un puissant SUPPRESSEUR de la production de mélatonine et un perturbateur circadien ^60-63. Éviter la lumière artificielle, en particulier la nuit, est essentiel pour assurer un sommeil réparateur et éviter des insultes circadiennes. Idéalement, lorsque le soleil commence à tomber, notre exposition à la lumière artificielle devrait diminuer. Je sais que ce n’est pas une tâche facile, mais avec l’aide de la science, cela peut être fait. Des chercheurs ont montré que l’utilisation de lunettes à filtre bleu peut minimiser l’impact néfaste de la lumière artificielle ^64-67. Ainsi, l’utilisation de lunettes à filtre bleu lorsque le soleil se couche peut être un outil fantastique pour éviter les problèmes de sommeil, la perturbation circadienne et l’impact négatif sur la santé et les performances.

 

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