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We Teach You The Best Workouts Routine For Jumping Higher

Te Enseñamos la Mejor Rutina de Ejercicios Para Saltar Más Alto

Written by Vitruve Team

28 febrero, 2022

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Un salto vertical alto y explosivo es una de esas habilidades que a todos nos gustaría tener. No importa si juegas en la NBA o en alguna otra liga profesional, o simplemente tiras algunas canastas de vez en cuando en tu tiempo libre. Todos queremos sentirnos como Michael Jordan por un tiempo. pero cómo funciona? ¿Cómo mejoras tu salto vertical? ¿Hay alguna rutina de ejercicios que deberías seguir? En este post, te explicamos lo que necesitas hacer para saltar más alto.

 El salto vertical es una habilidad y, como tal, debe practicarse regularmente. Debido a que los jugadores de baloncesto y voleibol entrenan esta habilidad mientras practican su deporte, estos atletas pueden saltar más alto que el atleta recreativo promedio, incluso si no hacen ejercicios específicos para mejorar su salto vertical. A menos que te guste un deporte que involucre saltos altos, un consejo simple sería simplemente practicar saltos. La genética también juega un papel en nuestro máximo potencial de altura de salto vertical, pero esa no es razón para no trabajar en ti mismo. Siempre hay espacio para mejorar tu técnica, fuerza, nutrición y/o coordinación.

 

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Ejercicios Pliométricos Para Saltar Más Alto

Una combinación de entrenamiento pliométrico y entrenamiento de fuerza es, con diferencia, la mejor manera de mejorar el salto vertical. La pliometría utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento, lo que significa que los músculos se contraen de forma excéntrica (se alargan después del contacto con el suelo, con ejercicios pliométricos, por ejemplo, saltos). desde el cajón o desde un step) seguida de una contracción isométrica, seguida de una contracción concéntrica (acortamiento de los músculos) después del levantamiento. Vemos el mismo principio cuando tiramos de una banda elástica. El ciclo estirar-acortar nos permite ejercer más fuerza que desde una posición estática.

 Las disciplinas supremas del entrenamiento pliométrico son los saltos bajo-altos y los saltos bajos. El salto bajo consiste en saltar desde el cajón (u otras plataformas elevadas) al suelo, intentando el atleta aterrizar lo más suavemente posible, absorbiendo así la mayor cantidad de energía de impacto posible. En el salto bajo-alto, tras el aterrizaje, se añade un salto vertical – acortamos el aterrizaje si los pies se despegan del suelo lo más rápido posible, o aumentamos la duración del contacto cuando queremos ejercer la máxima potencia explosiva. Si queremos utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento, no debemos permanecer demasiado tiempo en el suelo (no más de dos segundos), de lo contrario, la energía acumulada se perderá después del aterrizaje. Estos son ejercicios son muy útiles, pero son especialmente exigentes para el sistema nervioso central (SNC). Es posible que no se sienta particularmente agotado, y por lo tanto con aliento de sobra, pero ejercen una gran presión sobre el SNC.

 En el salto bajo o bajo-alto, el atleta no debe saltar del cajón o banco, sino bajar. Para maximizar la acumulación de energía después del impacto, el atleta debe acercarse al salto con los talones ligeramente elevados (dejando espacio para un bolígrafo debajo del talón) y mantener los brazos detrás del cuerpo mientras se prepara para despegar. Justo antes del salto bajo-alto, debe levantar los brazos por encima de la cabeza y mirar hacia arriba (al aro de la canasta o al techo). Estas dos medidas pueden asegurar que la altura del salto mejore en unos valiosos centímetros.

 Ejercicios Para Saltar Más Alto

 Los ejercicios típicos para el entrenamiento pliométrico incluyen saltar dentro y fuera de la caja (la altura de la caja puede variar) pero también flexiones con palmas. En general, los ejercicios pliométricos son rápidos, explosivos e intensos. Además de mejorar la potencia de salto, el desarrollo de la fuerza también se apoya de forma muy eficaz. A continuación, se presentan algunos ejercicios efectivos que puede incorporar en su próxima rutina de ejercicios para mejorar las habilidades de salto vertical:

 Saltos de Caja

 Los clásicos saltos al cajón no son realmente un ejercicio pliométrico, sino que hay una precontracción en los músculos antes del despegue, aplicando mucha fuerza. También conocido como saltos de caja o saltos de contramovimiento, este ejercicio se dirige principalmente a grandes grupos musculares como los isquiotibiales. Además, también puedes ir con los saltos de caja más pequeños, la frecuencia para esto es significativamente mayor, ya que, después de cada aterrizaje, las personas saltan hacia arriba y hacia abajo de inmediato. En este ejercicio, debes asegurarte de que el contacto con el suelo sea lo más corto posible, pero que aun así desarrolles la fuerza suficiente para volver a saltar a la caja. Un banco en el parque o el tronco de un árbol y similares también son ideales para este ejercicio.

 Saltos de Profundidad

 Cuando haces un salto en profundidad, te bajas de una plataforma elevada, aterrizas en el suelo y luego explotas en un salto. Durante esta secuencia, tus músculos se someten a un ciclo de estiramiento y acortamiento que produce energía. Tus músculos absorben la fuerza de aterrizar en el suelo y la convierten en energía elástica. Es fundamental empezar despacio en el descenso y saltar con fuerza una vez que tocamos el suelo. A la hora de empujar, lo ideal es empujar a máxima intensidad, ya que queremos evitar al máximo el contacto con el suelo.

 Saltos Laterales

 Como sugiere el nombre, este ejercicio pliométrico consiste en saltar de lado sobre una caja o un banco plano, con el empuje hacia los lados de manera apropiada. Nuevamente, asegúrese de que el contacto con el suelo sea lo más breve posible. Para familiarizarte más con la secuencia de movimientos, también puedes realizar saltos intermedios o una carga intermedia sobre la caja. Siempre puedes probar variaciones avanzadas una vez que hayas dominado los saltos laterales estándar. Sin embargo, tales ejercicios deben ser supervisados, especialmente si se te has recuperado recientemente de una lesión.

 Bordes Laterales

 Estos saltos laterales son una combinación de potencia e impulso. La optimización de la respuesta de las fibras de contracción rápida en todo el cuerpo es el mayor beneficio del salto lateral. Para saltar lo más alto posible, debes contraer los músculos de las piernas y del torso muy rápidamente. Debido a la naturaleza de este ejercicio, obligas a cada lado de tu cuerpo a trabajar de forma independiente. Como resultado, los desequilibrios musculares se reducirán y ambos lados del cuerpo se fortalecerán por igual. Mientras realiza, lleve sus brazos con usted mientras se mueve y salta lo más lejos posible. Recuerda a los patinadores de velocidad y no solo entrena los músculos de las piernas y los glúteos, sino que también aprieta el estómago y la cintura. Para un mejor control, tome medidas previamente y pegue dos marcas en el suelo con cinta adhesiva.

 

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Cosas Para Tener En Cuenta

 La realización de ejercicios pliométricos solo debe hacerse cuando se está bien descansado. Si no está familiarizado con las técnicas de aterrizaje y no está preparado con los requisitos previos, no es una buena idea realizar estos ejercicios. Los atletas que ya sufren lesiones en las articulaciones o los músculos deben evitar estos ejercicios de alto impacto debido a su naturaleza exigente en el SNC.

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 Conclusión

 Aumentar la altura del salto vertical no es el único beneficio que ofrece este tipo de rutina. Los estudios demuestran que saltar para alcanzar objetos elevados cambia la biomecánica y te hace más resistente a las lesiones, además la motivación juega un papel importante porque el entrenamiento da como resultado un mejor salto vertical. La alta potencia de salida en el salto da como resultado una mayor potencia de salida general, que es principalmente útil para desarrollar la velocidad. Si decide agregar esta forma de entrenamiento a su repertorio, primero debe aprender a aterrizar correctamente. Entonces deberías hacer algunos ejercicios pliométricos más simples para mejorar tu acondicionamiento, fortalecer tus tendones y mejorar tu coordinación. Para optimizar tu entrenamiento, debe combinar la pliometría con el entrenamiento con mancuernas, pero tenga en cuenta que ambos métodos de entrenamiento ejercen una gran presión sobre el SNC. Así que incluya suficientes períodos de recuperación.

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