Te Enseñamos la Mejor Rutina de Ejercicios Para Saltar Más Alto

Ejercicios para el salto vertical: Utilidad e interés

El salto vertical es una cualidad que todos los deportistas tanto a nivel amateur como a nivel profesional deben dominar. Desde las primeras categorías como alevines o infantiles hasta la primera división de cualquier modalidad deportiva. El salto es un bien muy preciado en todos los deportes (i.e., fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.). Y también lo es para los más pequeños. Además, la altura del salto vertical nos va a indicar la condición física de nuestras piernas y la capacidad que tenemos de utilizar de forma idónea nuestra musculatura del tren inferior. Da igual para qué queramos saltar mas o mejor, ya sea para un jugador de la liga profesional de futbol o porque simplemente queremos jugar un partido de baloncesto con los amigos. Sin embargo ¿Cómo podemos conseguir mejorar nuestro salto vertical? ¿Debemos seguir algún tipo de entrenamiento en concreto? ¿Existen ejercicios imprescindibles? En el post de esta semana te vamos a enseñar que debes hacer.En primer lugar, deberíamos de preguntarnos por qué unas personas saltan más que otras si a priori tienen la misma composición corporal. Si tenemos dos personas que son iguales físicamente ¿Por qué una salta más que otra? Al parecer existe una explicación genética, es decir, puede que a simple vista dos personas sean iguales pero sus fibras musculares sean distintas… así, por ejemplo, sabemos que las personas de piel oscura tienen una mayor predominancia de fibras rápidas que las personas de piel blanca (1). No obstante, hoy no vamos a centrarnos en esto, hoy vamos a enseñar cómo entrenar el salto vertical para mejorarlo. Ya sabemos que aquellos atletas cuyo deporte demanda realizar saltos de forma constante como puede ser el baloncesto o el voleibol saltan más y mejor que aquellos deportes que no precisan de tanto salto. Lógicamente cuanto más practicamos una condición física mejor nos volvemos en ella. Además, normalmente estos deportistas tienen una parte del entrenamiento dedicada a la mejora del salto vertical. Pero, ¿cómo lo hacen?

Nosotros vamos a destacar 3 partes importantes del salto vertical:

1. La técnica.
2. La fuerza.
3. La nutrición.
4. La coordinación.

Músculos utilizados para saltar más alto

Cualquier ejercicio para saltar más alto debe tener en cuenta que existen 3 articulaciones que debemos de tener fuertes y preparadas. Las caderas, las rodillas y los tobillos. Si alguna de estas 3 articulaciones se ve comprometida tendremos problemas para saltar más alto. Por ejemplo, una mala dorsiflexión de tobillo no va a permitir que la bajada sea lo suficientemente profunda como para acumular mayor energía elástica en las piernas y por tanto saltar más alto. Debemos entender que en un salto vertical se produce de forma consecutiva una flexión de la cadera, una flexión de la rodilla y una flexión dorsal del tobillo seguida de una extensión de cadera, una extensión de rodilla y una flexión plantar de tobillo. Estos movimientos son los que generan ese salto vertical y, por tanto, cuanto mejor lo realicemos podremos saltar más alto. Y ¿Qué músculos se ven involucrados? Tenemos desde todos los músculos que forman el cuádriceps, la región isquiotibial, los glúteos y los gemelos (o gastrocnemios). Principalmente deberemos tener un buen cuádriceps y un buen glúteo para realizar un salto alto.  Los ejercicios que utilicemos para saltar más alto deben ser ejercicios que busquen mejorar el salto vertical, es decir, ejercicios extensores de rodilla, extensores de cadera y flexores del tobillo. El entrenamiento pliométrico para el salto vertical precisamente es lo que hace, mejora la fuerza en todos estos movimientos.

Evalúa tu salto vertical

Hablar de ejercicios para mejorar el salto vertical es hablar de evaluación. El encoder lineal de Vitruve me permite conocer por un lado la velocidad a la que realizo el salto, y por otro, el rango de movimiento. Saltar más alto significa saltar con un rango de movimiento mayor. De hecho, esta tecnología me permite medir a un individuo solo como a un grupo. Por tanto, si quiero tener a mi equipo de baloncesto monitorizado y saber cómo ha mejorado su salto vertical después de la pretemporada puedo medir su salto vertical antes y después y ver como ha cambiado. De hecho, utilizar el dispositivo Vitruve en los entrenamientos basados en la velocidad me permite comparar el rendimiento cada día. Si yo sé que mi atleta puede saltar X centímetros, si un día no lo consigue, puedo saber que está fatigado y por tanto reducir el volumen de entrenamiento de esa sesión.

Uno de los ejercicios para saltar más alto es el ejercicio pliométrico para el salto vertical. A continuación, explicamos qué es el ejercicio pliométrico y cómo afecta al salto vertical.

Ejercicios pliométricos

El entrenamiento pliométrico lleva conociéndose décadas. Zanon y colaborades ya lo comentaban en 1989 y fueron pioneros en comenzar a utilizar el ciclo estiramiento acortamiento como “método” para mejorar el salto vertical (2). El salto pliométrico se caracteriza porque antes de la fase explosiva que nos permite impulsarnos existe una fase excéntrica del musculo. Para que nos entendamos: La pliometría utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento, lo que significa que los músculos se contraen excéntricamente y se extienden con una contracción concéntrica. El musculo actúa como un muelle, cuanto más acortamos un muelle más fuerza tiene a la hora de estirarse. Igualmente vemos el mismo principio cuando tiramos de una banda elástica. El ciclo de estiramiento-acortamiento nos permite ejercer más fuerza en el movimiento del salto vertical que desde una posición estática.Dentro del entrenamiento para saltar más alto existen distintas modalidades puesto que el ciclo estiramiento-acortamiento puede darse de múltiples maneras. Tal es así, que vamos a realizar una clasificación de los saltos en pliometría de más sencillo a más difícil. El primer ejercicio de pliometría más sencillo es realizar un salto en contramovimiento. Con las manos colocadas en las caderas se lleva a cabo una sentadilla y después se pega un salto. De esta manera, “enseñamos” a nuestra musculatura a utilizar la energía elástica que acumulamos en la bajada. Después tendríamos los llamados “tuck & pike jumps” que son saltos en los que en el aire realizamos un movimiento. En la siguiente imagen tenemos un salto en contramovimiento y un salto tuck.

Después podríamos comenzar a entrenar los llamados “Drop Jumps” que son nada más y nada menos que saltos desde un cajón o una altura. Lo primero que deberíamos hacer es caer desde la altura y entrenar el aterrizaje. Una vez hayamos completado una buena acomodación al aterrizaje podremos comenzar a saltar después de aterrizar. Es decir, lo primero es saber aterrizar, una vez lo tengamos dominado pasamos a aterrizar y después volver saltar. De esta manera vamos a mejorar en cantidad nuestro salto vertical. Cabe destacar que si queremos utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento, no debemos permanecer demasiado tiempo en el suelo (más de dos segundos), de lo contrario, la energía acumulada se perderá tras el aterrizaje. Estos ejercicios son muy útiles, pero son especialmente exigentes para el sistema nervioso central (SNC). Puede que no te sientas especialmente agotado, pero suponen una gran fatiga para el SNC. En cuanto a la técnica es importante que el atleta no salte de la caja o del banco, sino que simplemente baje. Para maximizar la acumulación de energía tras el impacto, el atleta debe tener talones ligeramente levantados (dejando un espacio para que quepa un bolígrafo debajo el talón) y mantener los brazos detrás del cuerpo mientras se prepara para despegar. Justo antes del salto, debe levantar los brazos por encima de la cabeza y mirar hacia arriba (al aro de la canasta o al techo). Estas dos medidas pueden garantizar que la altura del salto mejore unos valiosos centímetros. Aquí tenemos un ejemplo de “Drop Jump”

Ejercicios para saltar más alto

Los ejercicios típicos del entrenamiento para saltar más alto son los saltos al cajón y saltos desde altura, pero también existen ejercicios pliométricos del tren superior como las flexiones con palmada. En general, los ejercicios pliométricos son rápidos, explosivos e intensos. Además de mejorar la potencia de salto, el desarrollo de la fuerza también se ve favorecido de forma muy eficaz. A continuación, se presentan algunos ejercicios eficaces que puedes incorporar en tu próxima rutina de entrenamiento para saltar más alto.

Saltos al cajón

Los clásicos saltos al cajón (muy practicados en el CrossFit) se pueden realizar de múltiples maneras. Nosotros nos vamos a centrar en esos saltos al cajón en los que el tiempo de contacto con el suelo es el mínimo posible. No son realmente un ejercicio pliométrico, sino que hay una precontracción en los músculos antes del despegue, aplicando mucha fuerza. Este ejercicio se dirige principalmente a grandes grupos musculares como los isquiotibiales. La altura del cajón va a ser determinante ya que se pueden hacer saltos grandes o saltos pequeños. Cuando la caja es más pequeña la frecuencia de salto es significativamente mayor, ya que se salta inmediatamente después de hacer contacto con el suelo. En este ejercicio para aumentar el salto vertical, debes asegurarte de que el contacto con el suelo sea lo más breve posible, pero desarrollando la fuerza suficiente para volver a saltar sobre la caja. Un banco, un bordillo o una escalera son ideales para este ejercicio.

Saltos en profundidad o “Drop jumps”

Ya hemos hablado de ellos previamente. Cuando realices un salto en profundidad, bajarás de una plataforma elevada, aterrizarás en el suelo y luego explotarás en un salto. Durante esta secuencia, los músculos experimentan un ciclo de estiramiento y acortamiento que produce una mayor potencia. Tus músculos absorben la fuerza del aterrizaje en el suelo y la convierten en energía elástica. Es fundamental empezar despacio mientras se desciende, y luego saltar explosivamente una vez que se ha tocado el suelo. Al empujar el suelo para saltar, lo ideal es hacerlo con la máxima intensidad, ya que queremos evitar el contacto con el suelo en la medida de lo posible.

Saltos laterales

Como su nombre indica, este ejercicio para aumentar el salto vertical consiste en saltar lateralmente sobre una caja o un banco plano, con el empuje propiamente lateral. De nuevo, asegúrese de que el contacto con el suelo sea lo más breve posible. Siempre puede probar variaciones avanzadas una vez que haya dominado los saltos laterales estándar. Sin embargo, estos ejercicios para aumentar el salto vertical deben ser supervisados especialmente si te has recuperado recientemente de una lesión.

Estos saltos laterales son una combinación de potencia e impulso. Optimizar la respuesta de las fibras de contracción rápida de todo el cuerpo es el mayor beneficio del salto lateral. Para saltar lo más alto posible, hay que contraer los músculos de las piernas muy rápidamente. Debido a la naturaleza de este ejercicio para aumentar el salto vertical, se obliga a cada lado del cuerpo a trabajar de forma independiente. Como resultado, se reducirán los desequilibrios musculares y se fortalecerán ambos lados del cuerpo por igual. Al realizarlo, lleva los brazos contigo mientras te mueves y salta lo más lejos posible. Recuerda a los patinadores de velocidad y no sólo entrena los músculos de las piernas y de los glúteos, sino que también aprieta el abdomen y la cintura. Para un mejor control, toma las medidas de antemano y pega dos marcas en el suelo con cinta adhesiva para saber hasta dónde tienes que saltar.

Partes importantes del entrenamiento en pliometría para el salto vertical

La realización de ejercicios pliométricos para el salto vertical sólo debe llevarse a cabo cuando se esté bien descansado. Si no estás familiarizado con las técnicas de aterrizaje y no posees una condición física que te permita realizar este tipo de saltos, no es buena idea realizar estos ejercicios.  Igualmente, si eres un deportista que ya sufre lesiones articulares o musculares debes evitar estos ejercicios de alto impacto debido a su carácter exigente para el SNC.

Conclusión

Aumentar la altura del salto vertical no es el único beneficio que ofrece este tipo de rutina. Parece ser que saltar cambia la biomecánica y te hace más resistente a las lesiones, y suele ser muy motivante porque el avance en el rendimiento se ve a las pocas semanas de comenzar a entrenar.  Una elevada potencia en el salto da lugar a una mayor potencia total, que es útil sobre todo para desarrollar la velocidad. Si decides añadir esta forma de entrenamiento para saltar más alto, primero debes aprender a aterrizar correctamente. Una vez que tengas el aterrizaje controlado deberás realizar algunos ejercicios pliométricos para el salto vertical más sencillos para mejorar tu condición física, fortalecer tus tendones y mejorar tu coordinación. Para optimizar tu entrenamiento, debes combinar la pliometría con el entrenamiento con mancuernas, pero ten en cuenta que ambos métodos de entrenamiento suponen una gran carga para el SNC. Por lo tanto, incluya periodos de recuperación suficientes.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

Referencias

1. Ceaser T, Hunter G. Black and White race differences in aerobic capacity, muscle fiber type, and their influence on metabolic processes. Sports medicine. 2015;45(5):615-23.
2. Zanon S. Plyometrics: past and present. New studies in athletics. 1989;4:7-17.