¿Por qué los atletas toman baños de hielo ? Respuesta de un entrenador profesional

En los últimos años hemos podido comprobar cómo el deporte también sufre los efectos de las modas pasajeras. A veces, se ponen de moda ciertas tendencias de entrenamiento que quedan en el olvido tras varios meses y, otras, perduran en el tiempo. Tendencias como el Crossfit, la calistenia o el trabajo interválico de alta intensidad están cogiendo gran protagonismo en los últimos años y son muchas las personas que se enganchan a este tipo de entrenamiento. Por otro lado, la recuperación post-ejercicio también se ve influenciada por estas tendencias. Actualmente, existen nuevas propensiones en torno a la recuperación del deportista como el uso del foam roller, el uso de ventosas (cupping) o la inmersión en hielo (crioterapia). Todas ellas buscan mejorar el rendimiento del deportista, acortar su recuperación y ayudar a un mejor desarrollo físico. Sin embargo, muchas veces este tipo de metodología no está respaldada por la ciencia, si no que se estudian más bien como casos de éxito. Esto es, que cuando una persona reporta una mejoría clara tras la aplicación de cualquier tipo de técnica se considera esa técnica como buena. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Lo que sirve para una persona no significa que sirva para toda la población. En este sentido, en el post de hoy vamos a centrarnos en la tendencia marcada por la utilización de baños de frío, después de un ejercicio intenso con el objetivo de reducir la fatiga muscular y de mejorar la recuperación. 

Actualmente, son muchos los famosos que han hecho gala de este tipo de técnicas tras los eventos deportivos. Por ejemplo, en la imagen 1 y en la imagen 2 tenemos a Cristiano Ronaldo y a Usain Bolt en plena inmersión en baños de frío para “favorecer” la recuperación. Pero ¿Qué evidencia científica se esconde detrás de esta peculiar actividad?

Imagen 1: Cristiano Ronaldo aplicándose un baños de hielo. Fuente: Men’s Health

Imagen 2: Usain Bolt aplicándose un baños de hielo.

En primer lugar, debemos analizar los posibles efectos positivos y negativos de la utilización de este tipo de “terapia” de baños de hielo. Cabe destacar que la crioterapia se ha posicionado como una estrategia clave para la recuperación del deportista (1). Al parecer, puede reducir la fatiga después de las sesiones de entrenamiento y de la propia competición favoreciendo un mejor rendimiento (2). Teóricamente, estas inmersiones pueden reducir el “dolor” post-ejercicio ya que reducen la velocidad de la señalización nerviosa en los músculos afectados y además, parecen reducir la producción de radicales libres en la zona afectada (3). 

Cuando se realiza una inmersión de la extremidad objetivo, el frío hace que se produzca un vasoconstricción (4), es decir, una reducción en el aporte de sangre debido a una reducción en el diámetro de la arteria (5). Cuando el baño de frío cesa, el organismo manda una gran cantidad de sangre a la zona afectada para que vuelva a su temperatura original. Este efecto “rebote” hace que acuda una gran cantidad de sangre a la extremidad afectada, y, por tanto, aumente el número de nutrientes que llegue a esa zona (6). 

Una revisión sistemática con meta-análisis analizó un total de 36 estudios donde comparaban la utilización de los baños de frío con el objetivo de mejorar la recuperación con una recuperación pasiva (3). Para ello, analizaron estudios que poseían variables de fatiga muscular como sensación subjetiva de agujetas (DOMS), escala RPE y marcadores como proteína CK y lactato, entre otros. Los resultados de este meta-análisis son claros; los baños de frío son útiles para reducir la DOMS y la RPE comparado con ningún tipo de aplicación. Por el contrario, no observaron cambios significativos en los niveles de lactato y proteína CK. Esto puede vislumbrar que la sensación subjetiva de la persona puede ser muy buena pero que realmente no existe una mejora significativa en los marcadores de daño muscular. 

Esta revisión señaló como una limitación importante la gran variedad de estudios seleccionados y la poca semejanza entre ellos en cuanto a las intervenciones con crioterarapia. Es por ello, que vemos conveniente analizar algunos de los estudios mencionados en profundidad. 

En primer lugar, nos acercaremos al estudio de Tucker y col. (2012) en el que analizaron los efectos del frío mediante biopsias musculares. En este caso la aplicación de frío se realizó de forma local y tras varios bouts de ejercicio en bicicleta (7). Cabe destacar que el procedimiento que siguieron posee tanto pros como contras en cuanto a la metodología. En su caso no utilizaron un tanque donde introducir la extremidad afectada si no que por medio de bolsas de hielo simularon esa inmersión. Por el contrario, el protocolo de análisis objetivo fue mediante biopsia muscular por lo que la calidad de dicha medida es altamente confiable. Además, la forma que tuvieron de comparar la aplicación de la crioterapia vs la recuperación pasiva fue aplicando el protocolo con frío en una extremidad y dejando la otra extremidad en recuperación pasiva. 

En este estudio, parece claro que tras la aplicación de frío (4 horas después) los niveles de lactato se reducen más que tras una recuperación pasiva y, por otro lado, la resíntentis de glucógeno es mucho más rápida. Estos datos favorecen la utilización de crioterapia tanto para la percepción subjetiva de la recuperación como para la recuperación a nivel molecular (7). 

  En otro estudio muy interesante, analizaron los efectos de una recuperación pasiva, una recuperación activa de baja intensidad, una recuperación con electroestimulación y una recuperación con crioterapia. En este caso, la muestra fueron escaladores semiprofesionales que realizaron 2 test separados por 20 minutos de recuperación. En este caso, la “recuperación” fue totalmente aguda ya que no duró más de 20 minutos. La orientación de este estudio es el propio rendimiento tras un periodo de descanso. ¿Qué fue lo que vieron? Parece ser que tanto la crioterapia como la recuperación activa pueden ser herramientas útiles para mejorar el rendimiento. En este caso,, también analizaron valores como el lactato sanguíneo y vieron que la aplicación de frío reducía los niveles de lactato en sangre mientras que la electroestimulación y la recuperación pasiva no lo hicieron (8). 

Por el contrario, existen otros estudios que no han visto ningún efecto de la inmersión en baños de frío sobre el lactato sanguíneo tanto a nivel agudo como en la recuperación después de un día. Es el caso, por ejemplo, del estudio de De Pauw y colaboradores, que no vieron diferencias significativas en los niveles de lactato sanguíneo tras la aplicación de una recuperación pasiva, una recuperación activa y una recuperación con inmersión en baños de hielo (9). Sin embargo, sí que vieron que los baños de frío podíran ser una buena estrategia para reducir la fatiga y aumentar la intensidad en el siguiente ejercicio. 

Como podemos apreciar existen discrepancias entre la utilización de baños de hielo con el objetivo de reducir la fatiga o de mejorar la recuperación. No podemos discutir que parece existir cierto beneficio cuando aplicamos la crioterapia ya sea de forma subjetiva en la percepción de la persona que la recibe o de forma objetiva cuando evaluamos parámetros como lactato sanguíneo o performance. No obstante, no hemos detallado cual es la estrategia más eficaz. En este sentido todos los estudios aplican protocolos diferentes en cuanto a tiempo, temperatura y forma de aplicación. 

Para poder dar una recomendación general vamos a fijarnos en el meta-análisis que he comentado anteriormente de Hohenauer y colaboradores pero siempre con la cautela de que cada caso es diferente (3). La recomendación que parece tener utilidad en la recuperación muscular es aplicar durante una media de 13 minutos, aunque se puede oscilar entre los 10 y los 24 minutos de baños de hielo a una temperatura de 10ºC. Esta inmersión de los músculos afectados parece ser efectiva para reducir la sensación de DOMS y favorecer el RPE en la persona entrenada. Se puede utilizar un dispositivo Vitruve para medir los entrenamientos. Sin embargo, todavía queda por establecer un protocolo de referencia para saber de manera objetiva si esta inmersión favorece de forma contundente una recuperación más rápida o una mejor “performance”. 

Referencias

1. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW. Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2012(2).
2. Costello JT, Algar LA, Donnelly AE. Effects of whole‐body cryotherapy (− 110 C) on proprioception and indices of muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2012;22(2):190-8.
3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R. The effect of post-exercise cryotherapy on recovery characteristics: a systematic review and meta-analysis. PloS one. 2015;10(9):e0139028.
4. Cheng C, Matsukawa T, Sessler DI, Makoto O, Kurz A, Merrifield B, et al. Increasing mean skin temperature linearly reduces the core-temperature thresholds for vasoconstriction and shivering in humans. The Journal of the American Society of Anesthesiologists. 1995;82(5):1160-8.
5. Tansey EA, Johnson CD. Recent advances in thermoregulation. Advances in physiology education. 2015.
6. Ansar W, Ghosh S. Inflammation and inflammatory diseases, markers, and mediators: Role of CRP in some inflammatory diseases.  Biology of C Reactive Protein in Health and Disease: Springer; 2016. p. 67-107.
7. Tucker T, Slivka D, Cuddy J, Hailes W, Ruby B. Effect of local cold application on glycogen recovery. The Journal of sports medicine and physical fitness. 2012;52(2):158-64.
8. Heyman E, De Geus B, Mertens I, Meeusen R. Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(6):1303-10.
9. De Pauw K, Roelands B, Vanparijs J, Meeusen R. Effect of recovery interventions on cycling performance and pacing strategy in the heat. International journal of sports physiology and performance. 2014;9(2):240-8.