Peso Muerto Vs Peso Muerto Rumano. ¿Qué Variante Es Mejor?

El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más repetidos por todos los deportistas que acuden a un gimnasio. Un ejercicio que se centra sobre todo en la musculatura de la parte posterior del cuerpo y que replica muy bien el movimiento de coger cualquier objeto del suelo (bolsas de la compra, niños pequeños, cualquier objeto que se cae, etc.). El peso muerto es un ejercicio que tiene mucho que ver con una buena salud presente y futura ya que su práctica nos va a permitir tener una espalda fuerte, unas piernas rígidas y una gran estabilidad en la parte del core.

Sin embargo, es un ejercicio complejo. No es fácil encontrar a personas que hagan bien este ejercicio desde el principio y es por eso, que existen múltiples progresiones para llegar a hacerlo bien. Un ejercicio en el que se deben flexionar ligeramente las rodillas, pero sin hacer una sentadilla. Un ejercicio en el que hay que colocar muy bien los hombros para no penalizar nuestra cifosis dorsal. Y un ejercicio que requiere una coordinación de varias cadenas musculares como son los extensores de cadera y de rodilla. Es importante, también, mantener todo el core bien activado para que no se produzca ninguna inestabilidad en la zona lumbar puesto que también se trabaja en cantidad. De hecho, es un ejercicio pensado para el trabajo de isquiotibiales, pero no podemos obviar que la espalda baja se lleva gran parte de la carga.

 

Progresión hacia el peso muerto

Desde el blog de Vitruve lanzamos una pequeña progresión hacia el ejercicio de peso muerto para todo aquel principiante que desee comenzar con este ejercicio. En primer lugar, lo haremos sin peso. Es necesario familiarizarse con el movimiento para poco a poco ir añadiéndole carga.  Para nosotros, la base de un buen peso muerto es una buena alineación de la columna. Es muy útil utilizar una pica y colocarla en la espalda con el objetivo de que en todo momento este tocando nuestro raquis. Una vez que la tenemos colocada como aparece en imagen vamos a realizar una pequeña movilización centrándonos en la bisagra de cadera. 

Una vez tengamos este movimiento controlado pasaremos a realizarlo de pie. El patrón de movimiento es complejo por lo que no te obsesiones, ve poco a poco y familiarízate con él. Una vez familiarizado con la bisagra de cadera, lo mejor que podemos hacer es mediante la ayuda de dos mancuernas con poco peso volver a hacer el ejercicio centrándote en hacer correctamente el movimiento a pesar de la carga externa. 

Otra forma de comenzar con la progresión es mediante una barra con discos y hacer el ejercicio denominado “Rack Pull”. Este ejercicio permite que realices correctamente la última fase del rango de recorrido y no tengas que bajar excesivamente para coger la barra. Puede que al principio te sepa a poco, pero una vez que estes familiarizado con él ya queda muy poco para poder realizar el peso muerto convencional al completo.

Por último, nos quedaría realizar el peso muerto con barra hexagonal antes de realizar un peso muerto convencional. Esta barra es un “must” para los deportistas principiantes. Su estructura permite un buen trabajo de la musculatura isquiosural reduciendo la presión en la zona lumbar y, por tanto, permitiendo un aumento de carga progresivo sin ninguna molestia para el deportista. 

Si bien, estudios recientes no han demostrado que existan diferencias en la activación de los erectores espinales (los músculos de la columna) (1) por lo que no podemos decir que haya mayor peligro con un ejercicio que con otro. Sin embargo, la flexión de la cadera es mayor en el peso muerto convencional mientras que en el peso muerto con barra hexagonal la flexión de rodilla crece y, se reduce la flexión de la cadera. Esto, nos permite un mayor confort en el movimiento y menos carga en la zona lumbar.  Pero todavía existe otra variante de peso muerto que merece ser nombrada; “El peso muerto rumano”. 

 

Introducción al peso muerto rumano

 El peso muerto rumano es una variante del peso muerto donde quitamos una parte vital del peso muerto, que es el apoyo de la barra en el suelo. En el peso muerto convencional partimos de una posición baja donde levantamos el peso y volvemos a apoyar la barra en el suelo. Es un ejercicio donde se vence la fuerza de la gravedad y se vuelve a dejar la barra para luego volver a levantarla. Sin embargo, en el peso muerto rumano, no hay contacto de la barra con el suelo hasta el final de la serie por lo que la carga aumenta de manera brutal. 

En el peso muerto rumano se elimina prácticamente esa fase de flexión de rodilla por lo que las demandas en la musculatura isquiosural aumenta. Con esto no queremos decir que no flexiones las rodillas o que las dejes completamente rígidas. Esto sería un error. También debemos destacar que la carga externa que movemos en el peso muerto convencional no tiene nada que ver con la carga que se puede llegar a mover en el peso muerto rumano. No trates de mover la misma carga y redúcela en el peso muerto rumano.

Una buena forma de comenzar con el peso muerto rumano es la utilización de mancuernas. Como siempre hemos comentado, comienza con una carga baja, familiarízate con el ejercicio y ve aumentando proco a poco la carga. Es importante mencionar que las mancuernas no te van a poner límite en la flexión de la cadera. Es decir, cuando estamos haciendo un peso muerto rumano con barra existe un tope de flexión de cadera que es el momento en el que la barra toca el suelo por los discos que están colocados a los lados. Sin embargo, cuando tenemos unas mancuernas el tope se da cuando las mancuernas tocan el suelo o cuando la flexibilidad del isquiosural dice basta. Sin embargo, es muy común ver a mujeres con alta elasticidad bajando con las mancuernas hasta el suelo y manteniendo las piernas rígidas; un completo error. 

En esta imagen podemos ver el rango de recorrido óptimo. Debemos llegar hasta la mitad de la tibia aproximadamente o un poquito más abajo, pero nunca debemos pasar los 90 grados. Para ello flexiona un poquito las rodillas y mantén un ángulo de cadera de 110º-115º aproximadamente.  

Razones para realizar el peso muerto rumano

Es muy común ver a deportistas hacer peso muerto convencional con altas cargas. De hecho, el powerlifting es una modalidad deportiva en la que el peso muerto convencional es una prueba de rendimiento. Sin embargo, el peso muerto convencional y el peso muerto rumano no son solo interesantes para powerlifters, sino que también para la población general. 

Como hemos avecinado al principio, el peso muerto es un ejercicio que tiene una gran relación con la salud presente y futura. Nos obstante, seria obstinado creer que un solo ejercicio con un solo rango de movimiento debe ser suficiente. La combinación de distintas variantes de peso muerto con distintas posiciones y rangos de recorrido es la verdadera salud. Así, por ejemplo, os invitamos a todos a realizar peso muerto convencional y peso muerto rumano por igual. De hecho, os invitamos a probar otras opciones como lo son el peso muerto con barra hexagonal o el peso muerto sumo. 

Además, de los múltiples beneficios que va a tener para nuestros niveles de fuerza también es importante darle un estímulo distinto a nuestro cerebro. De hecho, podemos destacar que según la ciencia nuestro cerebro y nuestro genoma esta acostumbrado a obtener múltiples estímulos físicos. Nuestros antepasados se dedicaban a cazar, muchas veces en lugares desconocidos, y su cerebro estaba acostumbrado a obtener distintos estímulos del entorno. Ofrecer esa misma variedad de estímulos va a favorecer un cerebro sano y fuerte.

Dependiendo de tu programación de entrenamiento puedes utilizar cada ejercicio en un mesociclo distinto. Desde luego que no estamos diciendo que cambies de peso muerto cada día de entrenamiento, pero meter una variedad en este mismo ejercicio va hacer el entrenamiento más entretenido para ti y va a ser mucho más enriquecedor para tu cerebro. 

¿Cómo afecta el peso muerto rumano a las ganancias de masa muscular?

Puede que haya quien te diga el peso muerto rumano no es un buen ejercicio para el aumento de masa muscular, pero no hay nada más lejos de la realidad. Aunque ya conozcamos las bases del aumento de masa muscular no está de más recordarlas. Sabemos que existen 3 bases muy importantes para el aumento de la masa muscular:

• La tensión mecánica.
• El estrés metabólico.
• El daño muscular. 

¿Crees que el peso muerto rumano no posee estas 3 cualidades? Al fin y al cabo, cualquier ejercicio puede ayudarnos a aumentar la masa muscular. Lo que un entrenador siempre debe tener en cuenta son estos 3 principios de entrenamiento y adaptar el entrenamiento a los mismos. Sin bien, como hemos dicho antes lo más lógico es ir combinando distintas modalidades de peso muerto para que nos den los mayores beneficios posibles.

 

 

Conclusión

Para finalizar, vamos a destacar de nuevo las diferencias entre el peso muerto rumano y el peso muerto convencional. La principal diferencia es que en el peso muerto rumano no se apoya el peso en ningún momento en el suelo hasta que finaliza la serie. A diferencia de esto, en el peso muerto convencional con cada repetición se deposita la barra en el suelo. Este hecho propicia una mayor carga durante el peso muerto rumano que se debe tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento por la fatiga que genera. 

Por otro lado, siempre vamos a recomendar la combinación de ambos ejercicios y de otras variantes de peso muerto como el peso muerto sumo o el peso muerto con barra hexagonal para un correcto desarrollo de toda la musculatura y del cerebro. Ofrecer distintos estímulos enriquece nuestra materia gris y hacer que el entrenamiento sea variado y entretenido. No dudes en utilizar ambos ejercicios en tus preparaciones. 

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h

 

Referencias

1. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Hellebø LRR, et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018;32(3):587-93.