Le deadlift est l’un des exercices de force les plus répétés par tous les athlètes qui viennent à la salle de sport. Un exercice qui se concentre principalement sur les muscles du dos du corps et qui reproduit très bien le mouvement de prendre n’importe quel objet du sol (sac de courses, petits enfants, n’importe quel objet qui tombe, etc.). Le deadlift est un exercice qui a beaucoup à voir avec la bonne santé actuelle et future, car sa pratique nous permettra d’avoir un dos fort, des jambes rigides et une grande stabilité dans la partie centrale.
Cependant, c’est un exercice complexe. Il n’est pas facile de trouver des gens qui le font bien dès le début et c’est pourquoi il existe de nombreuses progressions pour y parvenir. Un exercice dans lequel vous devez légèrement plier les genoux, mais sans faire de squat. Un exercice dans lequel vous devez bien placer vos épaules pour ne pas pénaliser notre cyphose dorsale. Et un exercice qui nécessite une coordination de plusieurs chaînes musculaires telles que les extenseurs de hanche et de genou. Il est également important de garder tout le noyau bien activé afin qu’il n’y ait pas d’instabilité dans la région lombaire car il travaille également en quantité. En fait, c’est un exercice conçu pour le travail des ischio-jambiers, mais nous ne pouvons pas ignorer que le bas du dos prend beaucoup de charge.
Progression vers le deadlift
Du blog de Vitruve nous lançons une petite progression vers l’exercice du deadlift pour tout débutant qui souhaite commencer avec cet exercice. Tout d’abord, nous le ferons sans poids. Il est nécessaire de se familiariser avec le mouvement pour ajouter progressivement la charge. Pour nous, la base d’un bon deadlift est une bonne alignement de la colonne vertébrale. Il est très utile d’utiliser une pique et de la placer sur le dos avec l’objectif que, à tout moment, elle touche notre colonne vertébrale ou notre rachis. Une fois que nous l’avons placée comme elle apparaît sur l’image, nous effectuerons une petite mobilisation en nous concentrant sur le mouvement de la hanche.
Source: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/bisagra-rodillas-ejercicio-alinear-columna_199052_102.html
Une fois que nous avons ce mouvement contrôlé, nous passerons à le faire debout. Le mouvement est complexe, alors ne vous obsédez pas, allez-y petit à petit et familiarisez-vous avec lui. Une fois familier avec le mouvement de hanche, le mieux que nous puissions faire est d’utiliser deux haltères avec peu de poids pour refaire l’exercice en se concentrant sur la bonne exécution du mouvement malgré la charge externe.
Une autre façon de commencer la progression est à travers une barre avec des disques et de faire l’exercice appelé «Rack Pull». Cet exercice vous permet de réaliser correctement la dernière phase de la plage de voyage et de ne pas avoir à descendre excessivement pour attraper la barre. Cela peut vous connaître un peu au début, mais une fois que vous êtes familier avec lui, il ne reste plus grand-chose pour pouvoir effectuer le soulevé de terre conventionnel dans sa totalité.
Source: https://www.miguelworkfit.com/2020/01/rack-pull.html
Finalement, nous devrions effectuer le soulevé de terre avec une barre hexagonale avant de réaliser un soulevé de terre conventionnel. Cette barre est un «must » pour les athlètes débutants. Sa structure permet un bon travail des muscles ischio-jambiers en réduisant la pression dans la région lombaire et, par conséquent, en permettant une augmentation progressive de la charge sans aucun inconfort pour l’athlète.
Bien que des études récentes n’aient pas montré de différences dans l’activation des érecteurs de la colonne vertébrale (les muscles de la colonne vertébrale) (1), nous ne pouvons pas dire qu’il y a un plus grand danger avec un exercice qu’avec un autre. Cependant, la flexion des hanches est plus élevée dans le soulevé de terre conventionnel tandis que dans le soulevé de terre à barre hexagonale, la flexion des genoux augmente et la flexion des hanches est réduite. Cela permet un plus grand confort de mouvement et une charge moindre dans la région lombaire. Mais il y a encore une autre variante de soulevé de terre qui mérite d’être nommée; «Le soulevé de terre roumain».
Introduction à l’arraché roumain
L’arraché roumain est une variante du soulevé de terre où nous enlevons une partie vitale du soulevé de terre, qui est le support de barre au sol. Dans le soulevé de terre conventionnel, nous commençons à partir d’une position basse où nous soulevons le poids et revenons à reposer la barre sur le sol. C’est un exercice où la force de gravité est surmontée et la barre est à nouveau laissée et ensuite à nouveau soulevée. Cependant, dans l’arraché roumain, il n’y a pas de contact de la barre avec le sol jusqu’à la fin de la série, de sorte que la charge augmente brutalement.
Dans l’arraché roumain, cette phase de flexion du genou est pratiquement éliminée, ce qui augmente les exigences sur les muscles ischio-jambiers. Nous ne voulons pas dire que vous ne pliez pas vos genoux ou que vous le laissez complètement rigide. Ce serait une erreur. Nous devons également souligner que la charge externe que nous déplaçons dans le soulevé de terre conventionnel n’a rien à voir avec la charge qui peut être déplacée dans l’arraché roumain. N’essayez pas de déplacer la même charge et de la réduire à l’arraché roumain.
Une bonne façon de commencer avec l’arraché roumain est d’utiliser des haltères. Comme nous l’avons toujours mentionné, commencez avec une charge faible, familiarisez-vous avec l’exercice et augmentez progressivement la charge. Il est important de mentionner que les haltères n’imposeront pas de limite à la flexion des hanches. C’est-à-dire que lorsque nous faisons un arraché roumain avec une barre, il y a un arrêt de flexion des hanches qui est le moment où la barre touche le sol par les disques qui sont placés sur les côtés. Cependant, lorsque nous avons des haltères, l’arrêt est lorsque les haltères touchent le sol ou lorsque la flexibilité des ischio-jambiers dit assez. Cependant, il est très courant de voir des femmes à haute élasticité descendre avec des haltères jusqu’au sol et garder leurs jambes raides; une erreur complète.
Source: https://www.simplyfitness.com/es/pages/dumbbell-stiff-leg-deadlift
Sur cette image, nous pouvons voir la gamme de route optimale. Il faut arriver au milieu du tibia approximativement ou un peu plus bas, mais il ne faut jamais dépasser 90 degrés. Pour ce faire, pliez un peu les genoux et maintenez un angle de la hanche d’environ 110º-115º.
Raisons de faire le Romanian Deadlift
Il est très commun de voir des athlètes effectuer des deadlifts conventionnels avec des charges élevées. En fait, le powerlifting est une modalité de sport dans laquelle le deadlift conventionnel est un test de performance. Cependant, le deadlift conventionnel et le Romanian deadlift ne sont pas seulement intéressants pour les powerlifters, mais aussi pour la population générale.
Comme nous l’avons vu au début, le deadlift est un exercice qui a une grande relation avec la santé actuelle et future. Cependant, il serait têtu de croire qu’un seul exercice avec une seule gamme de mouvement suffirait. La combinaison de différentes variantes de deadlift avec des positions et des gammes de déplacement différentes est vraiment la santé. Par exemple, nous vous invitons tous à effectuer des deadlifts conventionnels et des Romanian deadlifts. En fait, nous vous invitons à essayer d’autres options telles que le deadlift avec une barre hexagonale ou le sumo deadlift.
En plus des multiples avantages qu’il aura pour nos niveaux de force, il est également important de donner un stimulus différent à notre cerveau. En fait, nous pouvons souligner que, selon la science, notre cerveau et notre génome sont habitués à obtenir de multiples stimuli physiques. Nos ancêtres étaient dédiés à la chasse, souvent dans des endroits inconnus, et leur cerveau était habitué à obtenir différents stimuli de l’environnement. Ou offrir la même variété de stimuli favorisera un cerveau sain et fort.
Selon votre programme d’entraînement, vous pouvez utiliser chaque exercice dans un mésocycle différent. Bien sûr, nous ne disons pas que vous changez le deadlift tous les jours d’entraînement, mais mettre une variété dans cet exercice même rendra l’entraînement plus amusant pour vous et sera beaucoup plus enrichissant pour votre cerveau.
Comment l’extension morte roumaine affecte-t-elle les gains en masse musculaire?
Il peut y avoir ceux qui vous disent que l’extension morte roumaine n’est pas un bon exercice pour les gains en masse musculaire, mais il n’y a rien de plus éloigné de la réalité. Bien que nous connaissions déjà les bases de l’augmentation de la masse musculaire, il vaut la peine de les rappeler. Nous savons qu’il existe 3 bases très importantes pour augmenter la masse musculaire:
- Stress mécanique.
- Stress métabolique.
- Dommages musculaires.
Pensez-vous que l’extension morte roumaine ne possède pas ces 3 qualités? Après tout, n’importe quel exercice peut nous aider à augmenter la masse musculaire. Ce que doit toujours garder à l’esprit un entraîneur sont ces 3 principes d’entraînement et adapter l’entraînement à eux. Cependant, comme nous l’avons déjà dit, la chose la plus logique est de combiner différentes modalités de soulevé de terre afin qu’elles nous donnent les plus grands avantages possibles.
La conclusion
Finalement, mettons encore une fois en évidence les différences entre le soulevé de terre roumain et le soulevé de terre conventionnel. La principale différence est que dans le soulevé de terre roumain, le poids n’est pas soutenu à aucun moment au sol jusqu’à la fin de la série. Contrairement à cela, dans le soulevé de terre conventionnel, la barre est déposée au sol à chaque répétition. Ce fait conduit à une plus grande charge pendant le soulevé de terre roumain qui doit être pris en compte lors de la planification de l’entraînement en raison de la fatigue qu’il génère.
D’autre part, nous recommanderons toujours la combinaison des deux exercices et d’autres variantes de soulevé de terre telles que le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre à barre hexagonale pour un développement correct de tous les muscles et du cerveau. Offrir des stimuli différents enrichit notre matière grise et rend l’entraînement varié et divertissant. N’hésitez pas à utiliser les deux exercices dans vos préparations.
Unai Adrián Pérez de Arrilucea Le Floc’h
Références
1.Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Hellebø LRR, et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018;32(3):587-93.
