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Speed Bench Press

Entrenamiento de Velocidad de Press de Banca con Barra: Técnica y Beneficios

Written by Vitruve Team

2 mayo, 2022

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Superficialmente, un press de banca de velocidad es lo mismo que un press de banca tradicional, solo que más rápido. Sin embargo, el factor de velocidad por sí solo cambia significativamente los protocolos del ejercicio. El objetivo principal del press de banca de velocidad es mejorar la capacidad de la parte superior del cuerpo para empujar cargas de forma explosiva.

Un press de banca típico mejora la fuerza y la potencia de los músculos utilizados en el entrenamiento. La parte de fuerza está asociada con el peso que levantas, mientras que la potencia está relacionada con la resistencia general, un factor directamente relacionado con la velocidad. Un press de banca típico no implica mucha velocidad, lo que significa que está más inclinado hacia la construcción de fuerza.

Por otro lado, los press de banca de velocidad lo ayudan a aumentar la potencia en los músculos de la parte superior del cuerpo, principalmente en el pecho, los hombros y los tríceps.

Speed Bench Press

Cómo Realizar un Press de Banca de Velocidad

La técnica para realizar press de banca de velocidad es esencialmente la misma que la de los press de banca tradicionales. Sin embargo, la versión de velocidad requiere que reúnas tu fuerza y vayas lo más rápido posible. Y el segundo requisito más importante es aumentar la velocidad con cada repetición.

Ahora, echemos un vistazo detallado a la técnica involucrada en los press de banca de velocidad. Primero discutiremos los requisitos previos antes de pasar a cómo realizar este entrenamiento.

  • Equipo: El equipo para el press de banca de velocidad es el mismo que para el press de banca normal. Incluye el banco de press de banca estándar y una barra estándar de 20 kg con moleteado. El propósito del moleteado es sostener la barra en las áreas correctas.
  • Postura/Posición de los pies: Tus pies deben estar apoyados en el suelo. La posición del pie puede variar según la mecánica de tu cuerpo. Asegúrate de que estén bien alineados con tus caderas y apuntando hacia afuera.
  • Agarre/Posición de las manos: La posición de las manos en la barra depende del ancho de los hombros y la longitud de los brazos. La colocación de las manos debe ser de manera que tus antebrazos queden perpendiculares al suelo cuando la barra esté cerca de tu pecho. Puede recibir ayuda del moleteado en la barra si tiene problemas para asegurar una posición uniforme y adecuada de la mano en la barra.
  • Series y repeticiones: el press de banca de velocidad no implica demasiadas repeticiones. Esto se debe a la necesidad de completar una serie antes de que la fatiga te haga disminuir la velocidad. Generalmente, cada serie de este entrenamiento implica 2-3 repeticiones. Dependiendo de tu estrategia de entrenamiento, puedes realizar de 6 a 10 series de prensas de banco de velocidad.

Después de ocuparte de los fundamentos mencionados anteriormente, ahora debes colocarte en la posición inicial para el entrenamiento de press de banca de velocidad.

  • Sostenga la barra de la manera mencionada anteriormente y apriete su agarre. Asegúrate de no aflojar el agarre hasta completar la serie.
  • Sus hombros deben permanecer en el banco. Aprieta los omóplatos tanto como puedas. Mantenlos apretados durante toda la serie.
  • Tus pies deben permanecer en el suelo debajo de tus caderas, como se mencionó anteriormente.
  • Ejerce presión sobre el suelo a través de los pies y mueve las caderas hacia los hombros. Este movimiento hará que tu espalda se adapte a un ligero arco. Asegúrate de que tu cuerpo permanezca tenso desde los trapecios hasta los dedos de los pies durante este proceso. Mantén tu pecho alto y apretado durante toda la serie.
  • Asegúrate de que tu cabeza, hombros y glúteos estén en contacto con el banco y que tus pies estén en contacto con el suelo durante todo el rango de movimiento de cada repetición.

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Seguir Adelante con el Levantamiento

  • Primero, tienes que levantar la barra del estante. Antes de eso, respira hondo y aguanta. Luego, levante la barra de los ganchos en J mientras se asegura de que sus hombros permanezcan en el banco y sus omóplatos estén completamente apretados. Lleva esta barra cargada directamente sobre tu pecho.
  • Exhala, toma otra respiración profunda y mantenla.
  • Baje la barra y asegúrese de que esté justo encima del área inferior de su pecho. Este movimiento debe ser rápido pero muy controlado para evitar cualquier percance. No detengas la barra ligeramente cuando la hayas bajado cerca de tu pecho. Mantén tu pecho en alto durante todo el proceso. Este movimiento debería hacer que tus pectorales se estiren sobre la caja torácica.
  • La barra debe detenerse por completo antes de que la empujes para alejarla de tu pecho. La barra no debe hundirse en tu pecho antes de que la levantes.
  • Usa tus pectorales y dorsales para empujar la barra hacia arriba y llegar a la posición inicial. Este movimiento debe ser explosivo. Exhala mientras subes la barra.
  • Tome una respiración profunda después de llegar a la posición inicial y luego continúe con las repeticiones posteriores.
  • Usa toda tu fuerza muscular para mover la barra hacia arriba y asegúrate de hacerlo lo más rápido que puedas.

¿Cuáles son los Beneficios de los Press de Banca de Velocidad?

Piense en un camión que se mueve a 5 km/h y una bala a 1200 m/s. ¿De quién será el impacto más significativo? Ahora, compare esta analogía con el press de banca tradicional versus el de velocidad. Al realizar press de banca de velocidad, no tiene que ir con cargas más pesadas en la barra. De hecho, no se recomienda ir con pesas más pesadas, incluso si puede moverlas lo suficientemente rápido como para realizar press de banca de velocidad.

Ahora, ¿qué vas a conseguir con los press de banca de velocidad? Con un peso que sea el 30-40% de su 1RM cargado en la barra, un press de banca de velocidad puede ayudarte a desarrollar fuerza y potencia sin lesionarte. El beneficio relacionado con el poder es algo más directo que la fuerza. Sin embargo, esto finalmente te permitirá cargar más peso en la barra en el futuro. En general, tendrás una mejor capacidad para inducir más intensidad en tus entrenamientos, ya sea para fuerza o potencia.

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El Papel de la Tecnología

Los press de banca de velocidad implican levantar una barra cargada a una velocidad de 1 metro por segundo. Vas solo una fracción más lento y no será un press de velocidad, e ir más rápido podría provocar lesiones. Entonces, ¿cómo puede cumplir con tales cálculos con precisión? Un transductor lineal de Vitruve puede ser la respuesta a todas sus inquietudes. Este transductor se conecta a tu barra, lo que te permite registrar tus movimientos con precisión. Como resultado, podrás sacar el máximo provecho de tus press de banca de velocidad.

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