El Método De Entrenamiento Del Programa 1×20

Un poco de historia del entrenamiento 1×20

El Dr. Michael Yessis popularizó el programa 1×20, y suyo es el programa original. Desde que lo expuso a la comunidad deportiva se han realizado muchas adaptaciones por los entrenadores para diferentes deportes y atletas. El Dr. Yessis es un entrenador de rendimiento deportivo y biomecánica que ha trabajado con varias personas de élite aplicando métodos de entrenamiento de la era soviética con grandes resultados.

El Dr. Michael Yessis exponía las siguientes líneas en uno de sus libros: en las primeras etapas del entrenamiento y especialmente para los novatos, debe hacer 15-20 ejercicios en un entrenamiento típico para cubrir todas las articulaciones y músculos principales del cuerpo. Debido a la necesidad de muchos ejercicios, solo se debe completar una serie de aproximadamente 15-20RM. Hacer esto desarrolla la fuerza básica y la resistencia muscular y, como beneficio adicional, obtiene ligamentos y tendones más fuertes que crean articulaciones más duraderas” (Yessis, 2006).

Con esa filosofía de trabajó elaboró otro de sus libros “The revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”, donde expone las bases de este tipo de entrenamiento, que ha ido aumentando su popularidad entre los entrenadores estadounidenses y mundiales (Yessis, 2014).

¿Qué es el programa de entrenamiento 1×20?

El funcionamiento del programa de entrenamiento 1×20 es sencillo: realizar una serie de 20 repeticiones, utilizando entre 15 y 25 ejercicios. Los movimientos deben abarcar todas las acciones deportivas por lo que se mezclarán ejercicios de múltiples articulaciones con otros ejercicios enfocados a una articulación concreta.

El objetivo es realizar el mismo entrenamiento en cada sesión intentando progresar dentro de esas 20 repeticiones. Repetiremos la misma sesión unas tres veces por semana (entre dos y cuatro sesiones semanales) intentando progresar en 1,25 – 2,5kg después de cada semana exitosa.

El grado de esfuerzo percibido también comienza con un nivel bajo-medio de un 5-6 (sobre 10). Iremos de menos a más grado de esfuerzo en la escala de percepción subjetiva del esfuerzo, ya sea añadiendo más carga al ejercicio o variando algo del mismo que nos suponga una mayor intensidad. El número de repeticiones no es fijo y se podrán realizar más o menos dentro de un rango cercano según el estímulo buscado.

Una vez que no logramos más progresión y nos estancamos en dos o más sesiones consecutivas, deberemos reemplazar los ejercicios donde nos estancamos o avanzar hacia series de 14 repeticiones (1×14) y posteriormente a series de 8 repeticiones (1×8).

Una manera ideal de controlar la progresión en el programa 1×20 es utilizando sistemas de medición de velocidad (Velocity-based Training) para ver si en la siguiente sesión levantamos los mismos kilos más rápido o si somos capaces de mover más carga que la semana anterior con la misma velocidad. También nos será útil para saber si estamos dejando más o menos repeticiones en reserva.

La mejor manera de controlar la progresión y hacer efectivo el programa 1×20 es anotar en un diario de entrenamiento las diferentes variables comentadas (ejercicios realizados, kilos levantados, repeticiones realizadas, grado de esfuerzo percibido y velocidad del levantamiento). Para la siguiente semana utilizaremos estas anotaciones con el objetivo de mejorar en, al menos, una de ellas.

Entrenamiento 1×20 vs el programa de entrenamiento tradicional

La mayoría de personas con experiencia en entrenamiento de fuerza están acostumbradas a un entrenamiento tradicional de 3×10, 5×5 o el método 5/3/1, entre otros muchos. Es por esa razón por la que al escuchar sobre el programa 1×20 son bastante escépticos. Sin embargo, son muchos los entrenadores de nivel los que lo han utilizado con éxito.

Los entrenadores de Building Better Athlete (BBA) compartieron en su blog los resultados obtenidos al comparar el programa 1×20 con el entrenamiento tradicional en lanzadores de béisbol. El programa 1×20 produjo resultados similares, e incluso mejores, en la velocidad de despegue, el salto de longitud y el esprint de 20 yardas en comparación con el programa tradicional (Zweifel, 2016).

El programa tradicional logró una mayor transferencia al deporte ya que iba destinado a este grupo de atletas. Estos resultados invitan a introducir el programa 1×20 en fases generales de preparación como método introductorio, pero teniendo en cuenta que no se debe reemplazar un entrenamiento específico y tradicional para lograr la transferencia al deporte.

El programa 1×20 y el programa tradicional no difieren mucho el uno del otro, pero sí tienen algunas diferencias. El programa tradicional suele ir cerca del fallo muscular o el agotamiento, pero el programa 1×20 busca la dosis mínima efectiva para lograr “mover un poco la aguja” en cada entrenamiento.

En el siguiente apartado abordaremos en profundidad cuales son las diferencias entre el programa 1×20 y el entrenamiento tradicional. Para ello comentaremos los beneficios extra que aporta el programa 1×20 sobre dichos programas considerados tradicionales.

Beneficios del entrenamiento 1×20

Este tipo de entrenamiento no produce grandes daños musculares por lo que puede utilizarse con alta frecuencia, sin interferir en otras capacidades físicas del atleta. Las cargas para 20 repeticiones son cargas livianas, lo que hace que el programa 1×20 pueda ser utilizado en periodos de preparación física general.

El programa 1×20 permite una mejor recuperación ya que es de baja intensidad sobre el sistema nervioso. Además, construye capacidad de trabajo al realizar series con repeticiones altas. La baja carga y las repeticiones altas nos permiten mejorar la técnica de los ejercicios complejos. ¿Cuál es la mejor forma de mejorar la técnica de las sentadillas? Hacer sentadillas.

Una sesión del programa 1×20 suele durar solamente entre 25 y 45 minutos en función del número de movimientos utilizados. El tiempo se optimiza porque el volumen de entrenamiento es similar a otros métodos de entrenamiento, pero con el programa 1×20 obtenemos mayor densidad (más trabajo por unidad de tiempo).

Al realizar una sola serie por ejercicio se pueden incluir ejercicios específicos para fortalecer zonas menos entrenadas con el entrenamiento tradicional como, por ejemplo, los gemelos. Trabajamos así los eslabones débiles de la cadena que suelen olvidarse cuando nos centramos exclusivamente en ejercicios como sentadillas o movimientos olímpicos.

El programa 1×20 permite entrenar una mayor variedad de ejercicios en cada sesión, evitando estimular en exceso algunos grupos musculares y articulaciones. Reducimos así la fatiga acumulada que ocasionan los programas de entrenamiento tradicionales (Just Fly Sports, 2020).

Las series de 20 repeticiones benefician al flujo sanguíneo del tejido conectivo, mejorando así la salud de ligamentos y tendones (Kjaer et al., 2005). Dicho tejido conectivo necesita más tiempo para adaptarse al entrenamiento de fuerza que el músculo esquelético, por lo que el programa 1×20 fabrica atletas con una menor posibilidad de lesión dando tiempo a esos tendones y ligamentos a adaptarse (Mersmann, Bohm, & Arampatzis, 2017).

Desde una perspectiva basada en la velocidad el programa 1×20 exponen al atleta a todo el rango de la curva fuerza-velocidad en cada serie. Las primeras repeticiones, al ser realizadas con cargas bajas e incluso sin carga externa, permiten realizarlas con una velocidad cercana a la máxima. A medida que avanza la serie el atleta pasará por repeticiones de velocidad-fuerza, fuerza-velocidad y finalmente fuerza máxima en las últimas repeticiones. Todo ello en la misma serie y con 15 – 25 movimientos distintos.

Ejemplos del entrenamiento 1×20 para atletas

Jake Tuura es entrenador universitario de fuerza y acondicionamiento en la Universidad Estatal de Youngstown, donde es especialista en fuerza en diferentes deportes como baloncesto y fútbol, entre otros. Elaboró una versión del libro “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Progam” en la que expone varios ejemplos de entrenamiento del programa 1×20 (Tuura, 2018).

En este primero enumera hasta 30 ejercicios que podemos ver en el vídeo, de los cuáles nosotros hemos escogido 15 para comenzar. Se puede ir progresando en las diferentes variables que hemos comentado en apartados anteriores o ir añadiendo algún ejercicio extra de los 30 que se visualizan en el vídeo.

Tanto en este primer ejemplo como en los dos siguientes deberemos seguir las instrucciones descritas anteriormente del programa 1×20. Se realiza una sola serie de cada ejercicio hasta completar 20 repeticiones, o un rango cercano entre 18 y 22 aproximadamente. Se puede tomar un poco de aire antes de pasar al siguiente ejercicio, pero la idea es ir realizando todo el circuito con el descanso mínimo necesario.

• Globet squat con mancuerna
• Flexiones
• Remo invertido
• Buenos días
• Abducción con banda
• Press militar con mancuerna a una mano
• Jalón al pecho
• Crunch abdominal
• Curl de bíceps con mancuernas
• Jalón de tríceps en polea con cuerda
• Elevaciones de gemelo a una pierna
• Aducción con banda elástica
• Back raise
• Elevaciones laterales tipo pájaro
• Soltar y coger disco con los dedos

El equipo de Bulding Better Ahtlete (BBA) también aporta algunos ejemplos de programa 1×20 como el siguiente (Zweifel, 2016):

• Hex bar deadlift
• Inverted row
• Swiss bar bench
• Side lying manual hip adduction
• RDL
• BB Bento ver row
• Bottoms up OH press
• DB lateral step-up
• Suspension T
• Supension Fall-outs
• Suspension leg curls
• Standing toe raises
• Band hip flexor
• DB feet elevated bridge
• Band row
• Band press

Mark Hoover, en un artículo para Simplifaster, también nos deja una propuesta de programa 1×20 con la siguiente lista de ejercicios (Hoover, 2021):

• Globet squat
• Chest plate RDL
• London Bridges
• Globet split squat
• Lying back raise
• Dumbell Bench press
• Pogo jumps height
• DB bento ver row
• Stnading dumbell calf raises
• Cossack squat
• Standing hip abduction
• Dumbell Military Press
• Dumbell bícep curl
• Standing triceps curl

Conclusión

El programa 1×20 del Dr. Michael Yessis es una opción válida para atletas, especialmente para momentos de preparación general y principiantes, ya que no genera tanto daño muscular como los programas tradicionales y permite aprender la técnica de los ejercicios. Es un programa simple a la par que eficaz ya que nos hace progresar cada semana, aprovechando así el estímulo mínimo para “mover la aguja” del rendimiento.

En apenas 30 minutos de entrenamiento habremos dado a nuestra musculatura un estímulo óptimo para mejorar la fuerza y la masa muscular, a la vez que tenemos tiempo para dedicarnos de forma más específica al deporte en sí. También puede utilizar un codificador lineal Vitruve para seguir el progreso.

Referencias

Hoover, M., 2021. How the 1×20 Won This Skeptic Over – SimpliFaster. [online] SimpliFaster. Available at: <https://simplifaster.com/articles/1×20-system-converts-skeptic/> [Accessed 23 June 2022].

Just Fly Sports, 2020. Dr. Michael Yessis On High Transfer Strength And Skill Building For Sport Performance: Just Fly Performance Podcast #142. [podcast] Just Fly Sports. Available at: <https://www.just-fly-sports.com/podcast-142-dr-michael-yessis/> [Accessed 22 June  2020].

Kjaer M, Langberg H, Miller BF, Boushel R, Crameri R, Koskinen S, Heinemeier K, Olesen JL, Døssing S, Hansen M, Pedersen SG, Rennie MJ, Magnusson P. Metabolic activity and collagen turnover in human tendon in response to physical activity. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2005 Mar;5(1):41-52. PMID: 15788870.

Mersmann, F., Bohm, S., & Arampatzis, A. (2017). Imbalances in the Development of Muscle and Tendon as Risk Factor for Tendinopathies in Youth Athletes: A Review of Current Evidence and Concepts of Prevention. Frontiers in physiology, 8, 987. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00987

Tuura, J., 2018. [online] Jackedathlete.com. Available at: <https://jackedathlete.com/wp-content/uploads/2019/01/1-X-20-METHOD-v1.2.pdf> [Accessed 21 June 2022].

Yessis, M., 2006. Build a better athlete. Terre Haute, Ind.: Equilibrium Books.

Yessis, M., 2014. The revolutionary 1 x 20 RM strength training program. California USA: Sports Training, Inc.

Zweifel, M., 2016. 1×20 Training vs Traditional Training In Collegiate Pitchers. [online] Building Better Athletes. Available at: < https://www.building-better-athlete.com/blog/1×20-training-vs-traditional-training-in-collegiate-pitchers.> [Accessed 23 June 2022].