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Construyendo Un Entrenamiento De Circuito Efectivo

Written by Vitruve Team

16 mayo, 2022

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Desarrolla músculo, mantente más fuerte, mejora tu resistencia y quema grasa, todo al mismo tiempo con un entrenamiento de circuito efectivo. Poner tu cuerpo en forma debe llevar mucho tiempo. Debe dedicar al menos unas pocas horas a la semana al entrenamiento de fuerza y necesita tiempo de cardio también. Los métodos de ejercicio como HIIT y Tabatas pueden reducir la cantidad de tiempo que necesita en el gimnasio, pero estos métodos de entrenamiento avanzados no siempre funcionan. El entrenamiento en circuito puede ser una buena solución si el tiempo es corto y necesita hacer su entrenamiento de fuerza y ajustes cardiovasculares.

En el entrenamiento de circuito, cada ejercicio se realiza en una serie con un breve descanso o intervalos entre ejercicios. Generalmente, habrá 8-10 ejercicios por circuito, aunque este número puede fluctuar según el período. Uno puede hacer un cierto número de repeticiones para cada tarea (8-20 repeticiones) o puede establecer un tiempo para cada ejercicio (30-60 segundos por ejercicio). Una vez que una persona ha completado cada ejercicio en el circuito, puede tomar un pequeño descanso (alrededor de 1 minuto) para recuperarse antes de comenzar el ciclo nuevamente. Luego repase el ciclo de 1 a 3 veces o durante la duración determinada del entrenamiento.

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La Idea Detrás de las Rutinas de Entrenamiento en Circuito

El objetivo principal de los entrenamientos de entrenamiento en circuito es enseñar tolerancia y fortalecer y ubicar los músculos para ayudar en el progreso y desarrollo de la flexibilidad y la coordinación en los fanáticos del fitness. El entrenamiento en circuito es popular porque es una forma eficiente de hacer un entrenamiento completo. Un ejercicio de entrenamiento de circuito efectivo usa un poco de descanso o no descansa, ¡no hay punto medio! En este método de entrenamiento, puedes terminar el ejercicio en menos tiempo y harías cada tarea a la vez con un descanso entre series.

Beneficios Científicos del Entrenamiento en Circuito

El entrenamiento en circuito cae dentro de la categoría general de entrenamiento metabólico. Esta es la función de la cantidad de esfuerzo y el tipo de esfuerzo que pones en él. Por el contrario, el entrenamiento de velocidad no es un ejercicio metabólico, ya que entra en la categoría de entrenamiento avanzado. Lo más importante del entrenamiento en circuito es que está científicamente probado que funciona. No te hará más rápido o más fuerte, pero te proporcionará dos beneficios principales:

 

  • A medida que el entrenamiento en circuito arraiga la formación de ácido láctico, prepara su cuerpo para lidiar con la acidosis, lo que conducirá a un entrenamiento de resistencia más eficaz.
  • En segundo lugar, el entrenamiento en circuito desencadena la liberación de hormonas de crecimiento reductoras de grasa. Esto hará cambios positivos en la formación de grasa corporal/músculo. Esto tiene el doble de beneficios para las personas que desean un entrenamiento de fuerza, así como para los aspirantes a atletas que desean prepararse para un entrenamiento adicional.

 

Los conceptos básicos de rendimiento incluyen de 8 a 10 canales de ejercicio, cada uno destinado a un tipo específico de ejercicio. Pasas entre 30 segundos y 3 minutos en cada estación, ejercitándote con la máxima fuerza. Luego continúa, repitiendo este proceso a lo largo del circuito. Los circuitos están fortificados hacia áreas específicas. Por lo tanto, para obtener un entrenamiento completo, el circuito está configurado para distribuir el esfuerzo por todo el cuerpo como si realizara 3 series de 10 repeticiones en cada ejercicio.

A continuación, se muestra un ejemplo típico:

  • Ponerse en cuclillas
  • Empuje de cadera
  • prensa de banco
  • dominadas
  • Estocada con la pierna derecha
  • Estocada con la pierna izquierda
  • peso muerto
  • banco de agarre cerrado
  • Pesa

 

No dejes más de un minuto entre circuitos. Este ejercicio es una forma de acumular ácido láctico en los músculos, poco a poco entrenando a su cuerpo para lidiar con la acidosis. Dado que el entrenamiento en circuito se centra en tipos específicos de actividad, el núcleo del entrenamiento es el número máximo de rutinas de ejercicio. Simplemente cambia los detalles de cada tarea.

 Una muestra de la parte superior e inferior del cuerpo incluirá lo siguiente. Después de un ciclo de estocadas, sentadillas, flexiones, etc., puede pasar a un ciclo de ejercicios de alta intensidad que puede incluir:

 

  • Flexiones
  • Flexiones de bíceps
  • Extensiones de tríceps
  • Press de hombros
  • Remo

 

Además, la clave es hacer mucho ejercicio en una secuencia rápida. Los objetivos se pueden cambiar con la combinación adecuada de circuitos. La razón por la cual el entrenamiento en circuito ha ganado tanta popularidad es que se puede detectar en cualquier área del cuerpo. A partir de los dos ejemplos anteriores, puede ver fácilmente cuán diverso puede ser este tipo de capacitación.

Construyendo un Entrenamiento en Circuito Efectivo

El entrenamiento en circuito nunca debe realizarse durante demasiado tiempo. El mejor límite de tiempo para el entrenamiento es entre 30 y 60 minutos. Querrás hacer ejercicios que trabajen cada parte del cuerpo. El entrenamiento en circuito eficaz debe ir acompañado de un ejercicio de tiempo completo, tres o cuatro veces por semana. Un buen ciclo de entrenamiento en circuito se basa en estaciones de ejercicio individuales con un descanso limitado en el medio.

 Por ejemplo

 

Prefiere Entrenamientos Para la Parte Superior e Inferior del Cuerpo

Este tipo de rutina de entrenamiento incluye un ejercicio de tipo circular que alterna entre la parte superior e inferior del cuerpo, repeticiones de alta frecuencia utilizadas para aumentar la producción de ácido láctico. El entrenamiento en circuito tiene un gran potencial; querrás hacer un buen ejercicio al principio. Cuanto más cansado esté su cuerpo, más querrá completar los ejercicios manejables en su cuerpo.

Por ejemplo, no querrás combinar sentadillas pesadas con compresiones de pecho pesadas después de combinar peso muerto pesado con un press de hombros pesado. Elija movimientos integrados al comienzo de su entrenamiento y, a medida que avanza, seleccione movimientos individuales y verticales para establecer la estabilidad básica.

 

Consejo: Intente tres circuitos con ejercicios para todo el cuerpo, la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo y complete cada tarea hasta el final. Por último, permítase un poco de relajación.

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Entrenamiento de Circuito con Pesos Corporales

En el entrenamiento de circuito, muchos ejercicios se realizan con el peso del cuerpo para hacerlos menos costosos y más rápidos. Para obtener los mejores resultados, un circuito también debe incluir ejercicios de core y cardio, así como ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo.

Circuitos Centrales

El ejercicio abdominal es un ejercicio importante en su entrenamiento de circuito. Incluya movimientos como abdominales o asientos completos para mejorar la fuerza de su core. El movimiento de la bicicleta también es efectivo para acondicionar el abdomen.

  • Colóquese boca arriba con los pies levantados y las rodillas dobladas.
  • Pon tus manos detrás de tu cabeza.
  • Otra es llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo y la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Una tarea importante adicional es rodar hacia abajo. Comienza en el suelo con las rodillas dobladas y los pies hacia abajo.
  • Baje lentamente la parte superior del cuerpo y vuelva inmediatamente a la posición vertical.

Una vez que haya completado sus circuitos combinados ponderados, cree algunos circuitos basados en el peso y el ejercicio básico. En este punto de la carrera, tu cuerpo ha agotado la mayor parte del espacio de almacenamiento y no debes intentar cambiarte por el peso pesado. Los circuitos finales deben enfocarse en controlar los músculos cansados y controlar tu cuerpo a través de todas tus repeticiones.

Entrenamiento de circuito cardiovascular

Algunos circuitos de entrenamiento involucran ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, y otros no. De acuerdo con IDEA Health and Fitness Association, los entrenamientos de circuito que utilizan solo ejercicios de entrenamiento de fuerza aún brindan un ejercicio aeróbico efectivo. Como no descansas entre entrenamientos, tu frecuencia cardíaca se mantiene alta y se realiza un entrenamiento aeróbico. Si prefieres utilizar ejercicios aeróbicos en tu circuito, elige una actividad física como

  • Levantamiento de rodilla
  • Marcha
  • Trotar
  • Jarras Saltadoras
  • Carrera Rápida
  • Subir escaleras para aumentar su frecuencia cardíaca durante sus ejercicios de entrenamiento de fuerza.

El cardio de alta intensidad se enfoca en la grasa. Su metabolismo ya se verá incrementado por el entrenamiento de circulación. Agregar un alto nivel de ejercicio impulsará su entrenamiento en circuito y lo ayudará a obtener resultados más rápido.

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Cosas a Tener en Cuenta

Para un entrenamiento de circuito efectivo, trate de recordar las siguientes cosas:

  • El entrenamiento debe ser duro y extenuante. El ejercicio no debería ser demasiado fácil. No necesita ser aplastado por una sesión de entrenamiento, pero debe sentir que está trabajando duro en su cuerpo.
  • Prefiere mantener los ejercicios simples. Como cuando te cansas de los ejercicios, la forma se romperá.
  • Comprender el flujo del circuito. Necesita saber lo que quiere en el circuito al diseñarlo. No importa qué ejercicios y equipo uses, asegúrate de usar la forma correcta, especialmente cuando te canses.
  • Recuerda mantenerte hidratado. Incluso cuando está en el interior, la deshidratación se produce debido al intenso entrenamiento. Por ejemplo, los atletas tienen una rutina de ejercicios intensos y corren el riesgo de deshidratarse, por lo que mantenerse hidratados es imprescindible para ellos.
  • La intensidad de su entrenamiento de circuito depende completamente de su edad, nivel de condición física y estado de salud. Es mejor comenzar poco a poco, mantener un ritmo constante y aumentar de vez en cuando en lugar de hacer demasiado a la vez y perder energía.

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Beneficios resumidos

Este tipo de entrenamiento ofrece muchas ventajas sobre otros tipos de entrenamiento. Algunas de las ventajas de las rutinas de entrenamiento de circuito efectivas se enumeran a continuación:

 

  • El ejercicio de entrenamiento circulatorio aumenta el ritmo cardíaco e involucra a los músculos de diferentes maneras que el ejercicio cardiovascular y anaeróbico.
  • Este ciclo de entrenamiento es una combinación perfecta de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas.
  • Aunque hay poco descanso entre ejercicios, los circuitos te permiten entrenar cada grupo muscular sin exagerar.
  • Los ejercicios de entrenamiento de circuito son fáciles de hacer más difíciles o menos desafiantes cambiando el orden del ejercicio y/o el intervalo entre ellos.
  • Si está acostumbrado a hacer su ejercicio de una vez por todas, cambiar a una rutina de ejercicios reducirá su ejercicio y le permitirá quemar más calorías en ese momento que antes.

 

Un circuito es una forma de ejercicio extremadamente versátil que se puede aplicar de muchas maneras. Lo mejor es comenzar poco a poco y aumentar gradualmente los cambios para permitir que su cuerpo se ajuste y se prepare para el próximo desafío.

Terminando

Finalmente, podemos decir que el entrenamiento en circuito es útil porque puede personalizarlo para que se ajuste a su horario y se sienta cómodo con los movimientos que desee. ¡Cuantos más ejercicios tengas en tu rutina de entrenamiento en circuito, más efectivo será! Sin embargo, en general, debe hacer alrededor de tres o cuatro ejercicios, para que pueda ser flexible y fortalecer esos grupos musculares al mismo tiempo. Está diseñado para permitirle pasar de un juego a otro sin descanso. Al hacerlo, obtendrá un entrenamiento más eficiente sin sobrecargar sus músculos.

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