Cómo Hacer el Jalón al Pecho en el Entrenamiento de Fuerza

Resumen rápido: el jalón al pecho es uno de los mejores ejercicios para conseguir una espalda ancha. Con una multitud de opciones de agarre y técnicas de intensidad, es extremadamente efectivo y una excelente alternativa a las dominadas y el remo. Los principiantes que aún tienen problemas con las dominadas desarrollan una cierta fuerza básica con el jalón; los culturistas avanzados, por otro lado, pueden usar el jalón al pecho para desarrollar detalles en la espalda.

Beneficios de Hacer el Jalón al Pecho

Dado que el jalón al pecho se realiza en la máquina de entrenamiento, el riesgo de lesiones es bajo, pero aún existe. Por tanto, la ejecución correcta es muy importante. Con el jalón, tienes la oportunidad de entrenar los músculos de la espalda y los brazos. Sin embargo, los músculos del brazo solo se incluyen como apoyo.

Para los principiantes, como se mencionó anteriormente, el jalón o la dominada en máquina es más fácil que la dominada normal porque no tienes que usar tu propio peso corporal. Sin embargo, incluso los atletas experimentados obtienen numerosos beneficios y se les recomienda entrenar el latissimus, ya que el músculo se tensiona de manera diferente aquí que con la dominada clásica.

Debido a que la máquina de jalón al pecho le permite colocar una amplia variedad de mangos y barras de entrenamiento, puede entrenar en diferentes posiciones. Por ejemplo, existe el grip paralelo o el V-grip y tienes la opción de hacer un grip estrecho o ancho. Dependiendo del tipo de ejercicio que esté haciendo, puede entrenar los diferentes músculos de su espalda.

Además, los ejercicios más habituales se realizan tanto hacia el cuello como hacia el pecho. Dependiendo de si opta por un agarre estrecho o ancho, puede entrenar específicamente el área muscular deseada en la espalda.

¿Qué Músculos Trabaja el Jalón al Pecho?

El jalón entrena principalmente el músculo ancho de la espalda (musculus latissiums dorsi) y las fibras inferiores del músculo del capó (musculus trapezius pars ascendens). Los músculos romboides grandes y pequeños (musculus rhomboideus minor et major) y el músculo redondo grande (musculus teres major) también se utilizan mucho.

 

Variaciones del Jalón al Pecho

Al principio, es importante que elijas la pesa que quieres utilizar de forma realista y según tus posibilidades. Lo mismo ocurre con las repeticiones y las series. Si usa demasiado peso demasiado rápido, puede provocar lesiones y dolor muscular severo. Debido a que tiene tantas variaciones diferentes el ejercicio de jalón al pecho, tiene sentido subdividir las.

Jalón al Pecho con Agarre Abierto

Con el jalón al pecho al pecho de agarre abierto, se refuerza el latissimus en el costado de la espalda. Además, esta variante es comparativamente la más efectiva y, al mismo tiempo, se respetan las articulaciones de los hombros. También se utilizan los músculos de los omóplatos y los hombros traseros. Luego están los músculos del brazo.

Para comenzar el ejercicio, siéntese en el asiento del dispositivo de entrenamiento frente a la máquina. Luego colocas tus piernas debajo del cojín que se le proporciona. Es importante que sujetes firmemente las piernas para que el peso no pueda tirar de ti hacia arriba mientras haces el ejercicio.

Ahora agarra la barra ancha después de la curva desde arriba y mantienes una ligera curvatura natural en la espalda. Doblas los brazos. Luego te inclinas un poco hacia atrás y respiras hondo. Ahora exhala y comienza a tirar de la barra hacia tu pecho. Es importante que no se incline hacia atrás para simplificarlo, sino que utilice los músculos de la espalda y los brazos.

Tan pronto como hayas tirado de la barra hacia tu pecho y la toque, se realiza la primera parte del ejercicio. Luego, puede comenzar lentamente a realizar el movimiento ascendente. Debe tenerse en cuenta no dejar que el peso baje por sí mismo, sino que trabaje contra el tirón del peso, de lo contrario, puede lesionarse.

Jalón al Pecho con Agarre Cerrado

Los dorsales se trabajan mucho menos en el jalón al pecho cerrado que en la versión de agarre abierto. Aquí la atención se centra más en el músculo braquial del brazo. Sin embargo, los músculos como el dorsal ancho o el trapecio se ven afectados. Además, también se utilizan los bíceps y los músculos de los hombros. 

En esta versión, te sientas sobre el banco igual que en el jalón al pecho abierto. Ahora agarra la barra desde arriba aproximadamente a la altura de las caderas. Ahora puedes empezar a bajar la barra. Aproximadamente a la altura del cuello, ha vuelto a realizar la primera parte del ejercicio. Para completar el ejercicio, vuelve a trabajar contra el peso y lo bajas lentamente.

Jalón al Cuello Agarre Abierto

Al igual que con el jalón al pecho abierto, el latissimus está idealmente entrenado aquí. También se tensiona el músculo del trapecio. Además, también se utilizan los bíceps, los músculos traseros de los hombros y los músculos cercanos a los omóplatos. Sin embargo, una desventaja de este ejercicio es que podría sobrecargar o lesionar las articulaciones.

Al igual que en los otros ejercicios de jalón, con el jalón al cuello abierto, también se sienta uno con la cara hacia la máquina. También coloque sus piernas debajo del cojín dispuesto a tal efecto. Ahora tensa el brazo, la espalda y los músculos abdominales y coloca la espalda en una posición ligeramente curvada.

Ahora agarra la barra de nuevo después de la curva e inclinas la cabeza un poco hacia adelante para que puedas pasar la barra sin ningún problema. Luego tire de la barra con fuerza hacia el cuello, pero no con impulso. La barra no debe tocar el cuello. Debe detenerlo poco antes de eso y mantenerlo ahí durante un momento.

Debes asegurarte de que tu espalda permanece bajo tensión antes de iniciar el movimiento ascendente y que estás trabajando contra el peso nuevamente para evitar que te levanten. También es importante que no estire completamente los brazos para no sobrecargar los codos.

 

 

Errores Comunes al Hacer el Jalón al Pecho

Al realizar los ejercicios de jalones, las fuentes típicas de error más típicas son abandonar la tensión corporal y cambiar a una espalda encorvada y tirar de la barra de jalón demasiado hacia los hombros al final de la fase de jalón, así como extender completamente los brazos al final de cada repetición. Estos errores pueden provocar lesiones en las articulaciones de la espalda, los hombros y los codos y, por lo tanto, deben evitarse.

 

Conclusiones

Es fundamental seleccionar un peso que le permita tener un control total sobre su cuerpo durante todo el ejercicio. Siempre preste mucha atención a su cuerpo cuando realice cualquier ejercicio y deténgase si siente dolor o malestar. Incluya ejercicios de calentamiento, descanso y nutrición adecuados en su programa de ejercicios para lograr un progreso continuo y fortalecer el cuerpo. Para medir tus ejercicios puedes usar un dispositivo vbt. El resultado de sus entrenamientos depende en última instancia de cómo se recupere de ellos. ¡Si tiene alguna pregunta, no dude en preguntar! Deja un comentario o contáctanos aquí.