Résumé rapide: Le lat pulldown est l’un des meilleurs exercices pour obtenir un dos large. Avec une multitude d’options de prise et de techniques d’intensité, le lat pulldown est extrêmement efficace et une excellente alternative aux tractions et aux rangs. Les débutants qui ont encore des problèmes avec les tractions construisent une certaine force de base avec le lat pulldown – les bodybuilders avancés, d’autre part, peuvent utiliser le lat pulldown pour développer des détails dans le dos.
Avantages de faire des pull-downs lat
Puisque les pull-downs sont effectués sur la machine d’entraînement, le risque de blessure est faible, mais existe toujours. Une exécution correcte est donc très importante. Avec le lat pulldown, vous avez la possibilité de former vos muscles du dos et du bras. Cependant, les muscles du bras ne sont inclus que d’une manière soutenante.
Pour les débutants, comme mentionné précédemment, le pull-up lat est plus facile que le pull-up normal car vous n’avez pas à utiliser votre propre poids corporel. Cependant, même les athlètes expérimentés tirent de nombreux avantages et sont invités à entraîner le latissimus, car le muscle est sollicité différemment ici que dans le pull-up classique.
Parce que la machine de pull-down lat vous permet d’attacher une grande variété de poignées et de barres d’entraînement, vous pouvez vous entraîner dans différentes positions. Par exemple, il y a la prise parallèle ou la prise en V et vous avez la possibilité de faire une prise étroite ou large. Selon le type d’exercice que vous faites, vous pouvez entraîner les différents muscles de votre dos.
En outre, les exercices les plus courants sont effectués soit vers le cou soit vers la poitrine. Selon que vous décidiez d’une prise étroite ou large, vous pouvez former spécifiquement la zone musculaire souhaitée dans le dos.
Les muscles ciblés par les Lat Pulldowns
Le Lat Pulldown entraîne principalement le grand muscle du dos (musculus latissiums dorsi) et les fibres inférieures du muscle trapèze (musculus trapezius pars ascendens). Les petits et grands rhomboïdes (musculus rhomboideus minor et major) et le grand muscle rond (musculus teres major) sont également très sollicités.
Variations des Lat Pulldowns
Au début, il est important que vous choisissiez le poids que vous souhaitez utiliser de manière réaliste et selon vos possibilités. C’est la même chose pour les répétitions et les séries. Si vous utilisez trop de poids trop rapidement, cela peut entraîner des blessures et des courbatures musculaires sévères. Comme vous avez tellement de variations d’exercices différentes avec le Lat Pulldown, il est logique de les subdiviser.
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Lat Pulldown Large vers la poitrine
Avec le Lat Pulldown large vers la poitrine, le latissimus sur le côté du dos est renforcé. De plus, cette variante est comparativement la plus efficace et en même temps, les articulations des épaules sont épargnées. Les muscles des omoplates et des épaules arrière sont également utilisés. Puis il y a les muscles des bras.
Pour commencer l’exercice, asseyez-vous sur le siège du dispositif d’entraînement face à la machine. Ensuite, vous placez vos jambes dans le coussin qui est fourni à cet effet. Il est important que vous ayez une prise ferme avec vos jambes afin que le poids ne puisse pas vous tirer vers le haut pendant l’exercice.
Maintenant, vous saisissez la barre large après la courbe d’en haut et ramenez votre dos dans un léger creux. Vous pliez vos bras. Ensuite, vous vous penchez un peu en arrière et prenez une profonde respiration. Maintenant, vous expirez et commencez à tirer la barre vers votre poitrine. Il est important que vous ne vous penchiez pas pour le simplifier, mais que vous utilisiez vos muscles du dos et de bras.
Dès que vous avez tiré la barre vers votre poitrine et qu’elle la touche, la première partie de l’exercice est terminée. Ensuite, vous pouvez commencer à effectuer le mouvement vers le haut lentement. Il convient de noter que vous ne laissez pas le poids tomber tout seul, mais que vous travaillez contre la traction du poids, sinon vous risquez de vous blesser.
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Lat Pulldown Près De La Poitrine
Les lats sont beaucoup moins mis à l’épreuve dans le tirage serré vers la poitrine que dans la version large. Ici, le focus est plus sur le muscle du bras brachial. Cependant, des muscles tels que le latissimus ou le trapèze sont mis à l’épreuve. En outre, les muscles du biceps et de l’épaule sont également utilisés.
Assieds-toi sur le banc, comme pour le lat pulldown large. Maintenant, saisis la barre par-dessus à la largeur des hanches. Maintenant, tu peux commencer à tirer la barre vers le bas. Au niveau du cou, tu as terminé la première partie de l’exercice. Pour terminer l’exercice, tu travailles à nouveau contre le poids et tu le relâches lentement.
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Tirage latéral large vers le cou
Tout comme avec le tirage latéral large vers la poitrine, le latissimus est idéalement entraîné ici. Le muscle trapèze est également mis à l’épreuve. De plus, les biceps, les muscles postérieurs de l’épaule et les muscles à proximité des omoplates sont également utilisés. Un inconvénient de cet exercice est cependant que vous pourriez surcharger ou blesser vos articulations.
Comme les autres exercices de tirage latéral, avec le tirage latéral large vers le cou, vous vous asseyez face à la machine. Vous placez également vos jambes dans le coussin prévu à cet effet. Maintenant, vous contractez vos muscles du bras, du dos et de l’abdomen et ramenez votre dos dans une position légèrement creuse.
Maintenant, vous saisissez à nouveau la barre après la courbe et penchez légèrement la tête pour pouvoir guider la barre sans problème. Ensuite, tirez la barre fermement vers le cou, mais sans élan. La barre de remorquage ne doit pas toucher le cou. Vous devez l’arrêter juste avant et la maintenir là pendant un moment.
Vous devez vous assurer que votre dos reste sous tension avant de commencer le mouvement vers le haut et que vous travaillez à nouveau contre le poids pour éviter d’être tiré vers le haut. Il est également important de ne pas trop étirer vos bras pour ne pas surcharger vos coudes.
Erreurs courantes lors de l’exécution des tirages latéraux
Lors de l’exécution des exercices de tirage latéral, les sources d’erreur typiques sont l’abandon de la tension corporelle et le passage à un dos voûté et le tirage de la barre de tirage trop profondément sur les épaules à la fin de la phase de traction, ainsi que le fait de tendre complètement les bras à la fin de chaque répétition. Ces erreurs peuvent entraîner des blessures aux articulations du dos, de l’épaule et du coude et doivent donc être évitées.
Conclusions
Il est essentiel de sélectionner un poids qui vous permettra de contrôler complètement votre corps tout au long de l’exercice. Faites toujours attention à votre corps lorsque vous effectuez un exercice et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou une gêne. Intégrez des échauffements, des repos et une nutrition appropriés à votre programme d’exercice pour un progrès et une force corporelle continus. Le résultat de vos entraînements dépend finalement de la façon dont vous vous en remettez.
