17 de julio de 2024
Aplicación del VBT en la halterofilia olímpica y variaciones para los deportes de equipo
Introducción
La arrancada y el levantamiento de peso, los dos levantamientos que se realizan en las competiciones olímpicas de halterofilia, son movimientos técnicamente complejos que requieren altos niveles de fuerza, potencia y agilidad. Los halterófilos demuestran picos de potencia excepcionales durante estos levantamientos, que superan los registrados en otros deportes. La halterofilia olímpica es un deporte muy exigente desde el punto de vista neurológico, que requiere que los atletas ejecuten movimientos con un control motor preciso y una velocidad intencional máxima para levantar cargas pesadas rápidamente. Estas características hacen de los levantamientos olímpicos una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento atlético en disciplinas que exigen fuerza, potencia y agilidad.
Elementos biomecánicos de la halterofilia olímpica
La arrancada y los dos tiempos pueden subdividirse en tres fases que, individualmente, presentan distintas ventajas de adaptación. El primer tirón consiste en sacar la barra de su posición estática en el suelo hasta que la barra está por encima de las rodillas. En este segmento, el ángulo del torso con respecto al suelo es más horizontal que vertical, y esta posición permite al levantador aplicar altos niveles de fuerza. Por lo tanto, tirar de la barra desde el suelo contribuye al entrenamiento de la fuerza inicial, es decir, a la capacidad de generar fuerzas elevadas desde el inicio de la activación muscular en un periodo muy corto. En un deporte de equipo, la fuerza de arrancada se expresa en multitud de situaciones que requieren gestos explosivos con una arrancada de pie, como las posiciones defensivas iniciales de deportes como el fútbol y el voleibol.
La segunda fase del levantamiento, a menudo denominada ‘Turnover’, se centra en reposicionar explosivamente la barra. Cuando la barra se eleva por encima de las rodillas, se desencadena un movimiento que reposiciona el sistema barra-levantador de manera que tenga un apalancamiento ventajoso para impartir rápidamente una gran fuerza a la barra, lo que resulta en una alta producción de potencia. Esta fase (que implica el final del primer tirón y el comienzo del segundo) añade un elemento pliométrico al gesto en el que la capacidad de invertir rápidamente el movimiento de excéntrico a concéntrico contribuye al desarrollo de la fuerza reactiva. Como ha puesto de relieve un reciente metaanálisis, gracias también al componente pliométrico y de alta potencia, el levantamiento olímpico se adapta perfectamente a las múltiples exigencias de los deportes de equipo, como el salto, el cambio de dirección y las habilidades de sprint, permitiendo mejorarlas.
A diferencia de la arrancada, en la que la técnica requiere que la barra se eleve desde el suelo hasta una posición de brazos rectos por encima de la cabeza en un movimiento continuo (Garhammer, 1989), en la arrancada y levantamiento, al final del segundo tirón, el levantador se levanta desde una posición en cuclillas, manteniendo la barra sobre los hombros hasta que finalice el ejercicio o comience a prepararse para el tirón. El tirón comienza con la flexión de las rodillas, seguida inmediatamente por una rápida extensión. Al llevar la barra desde los hombros hasta la parte superior en el tirón, se imparte a la barra una potencia similar a la del segundo tirón de la arrancada y los dos tiempos. La recepción de la barra por encima de la cabeza en el tirón es similar a la de la arrancada, excepto que en los dos tiempos se pueden levantar cargas mayores.
Figura 1: perfil de velocidad de la barra durante todas las fases de la arrancada (figura de Ho LK et al 2014).
Perfil de velocidad de la halterofilia olímpica
Todos los levantamientos olímpicos y sus variantes como el power clean/snatch, el hang clean/snatch, el block clean/snatch, y el deficit clean/snatch, tienen en común el aspecto “Balístico”, es decir, son ejercicios que no desaceleran hacia la parte superior del movimiento, como ocurre con la sentadilla y el deadlift, convirtiendo la velocidad máxima en un aspecto determinante de su éxito. Por esta razón, ¡medir y controlar la velocidad de la barra mientras se realizan se convierte en un imperativo!
El perfil de velocidad de la arrancada desde el suelo hasta la finalización tiene características importantes asociadas con el éxito del rendimiento. En la fase inicial, la inercia de la barra (cargada) debe ser vencida, y la velocidad de la barra es lenta [Citation needed here]. La fase de transición requiere que el atleta no pierda la velocidad de la barra para mejorar la transferencia de impulso. Posteriormente, la fuerza continúa siendo transferida. La velocidad máxima de la barra se alcanza durante esta segunda fase de levantamiento. Por lo tanto, en los levantamientos de arrancada, la velocidad máxima (Vpeak) de la barra para todo el levantamiento se produce al final del segundo tirón, cuando la barra ha alcanzado la cadera y el cuerpo está en posición extendida. En los atletas de élite, la velocidad máxima (1RM) de la barra se ha registrado entre 1,68 ± 0,03 m/s y 1,98 ± 0,09 m/s. En el caso de los atletas que no son de élite y que sólo realizan variantes como el power clean, el power snatch, el clean pull, etc., las velocidades pueden variar mucho. Esto se debe a la marcada variación en la competencia técnica y la estatura física.
En general, los levantadores no competitivos en la limpieza de potencia alcanzan 1RM con velocidades máximas de 1,35-1,50 m/s y velocidades medias de 0,95-1,05 m/s~. Sin embargo, incluso entre los levantadores no competitivos, los atletas más altos pueden alcanzar velocidades mucho mayores, incluso a 1RM.
En el caso de los levantadores de pesas de élite, la importancia de la velocidad máxima para el rendimiento está ampliamente aceptada. La velocidad máxima durante un levantamiento máximo (1RM) en la arrancada se ha definido como la velocidad umbral (vthres), la velocidad mínima necesaria para completar con éxito el levantamiento. En general, la velocidad umbral proporciona la distancia vertical requerida y el tiempo de vuelo de la carga máxima de la barra al final de la fase de aceleración, que permite al atleta ponerse en cuclillas por debajo y coger la barra en una posición por encima de la cabeza. Como resultado, los levantadores de pesas con mejores habilidades técnicas en las fases de rotación y agarre pueden levantar con niveles más bajos de velocidad umbral.
Entrenamiento basado en la velocidad y levantamiento olímpico
Investigaciones recientes han demostrado que el rendimiento de la halterofilia puede mejorarse aumentando la potencia mecánica, mejorando las habilidades técnicas (vthres) y optimizando el perfil Fuerza-Velocidad FvR. La buena noticia es que todas estas variables, incluida la vthres (la velocidad mínima de la barra necesaria para un levantamiento con éxito), pueden controlarse mediante un transductor de posición lineal.
Los programas de entrenamiento de resistencia que utilizan VBT (Velocity based training) para optimizar el perfil de FvR han demostrado un mayor éxito que los protocolos de entrenamiento de resistencia estándar. Estos programas de VBT mejoraron la altura del salto vertical en atletas entrenados en varios deportes, como el fútbol, el rugby y el fútbol sala. En la halterofilia, el rendimiento máximo depende de la capacidad neuromuscular del atleta para generar una gran potencia combinada con una técnica de levantamiento depurada (por ejemplo, la rotación y la fase de agarre).
El dominio de la técnica y la eficacia del levantamiento se reflejan en la velocidad umbral vertical del individuo (vthres). La vthres es la velocidad vertical pico mínima de la barra (vmax) que un atleta necesita para levantar con éxito una carga máxima de la barra en una posición por encima de la cabeza.
Figura 2: Modelo teórico para las mejoras específicas del atleta en el rendimiento de la arrancada (con el amable permiso de Sandau I, Granacher U 2023).
Hasta la fecha, el entrenamiento basado en la velocidad es el mejor método científico para conseguir el máximo aumento de fuerza y potencia mediante el control de la velocidad de la barra. Debido a la posibilidad de una gestión objetiva de la intensidad (en términos de velocidad media o velocidad media de propulsión), del volumen (en términos de pérdida de velocidad) y, en el caso de los levantamientos olímpicos, a través de la monitorización de la velocidad máxima, el VBT también debería adoptarse como el método preferido en el levantamiento olímpico. El uso de un dispositivo validado científicamente (de bajo coste) como el VITRUVE es la mejor elección que puede hacer un entrenador para periodizar, planificar y gestionar el entrenamiento de sus atletas.
Al monitorizar los levantamientos con el VITRUVE, es posible conocer el valor de potencia y velocidad de la barra en tiempo real y de forma objetiva. Por ejemplo, si el atleta consigue reducir la velocidad máxima de una arrancada con la misma potencia de salida, es probable que haya mejorado su capacidad técnica. Por el contrario, si aumenta su potencia de salida con la misma velocidad máxima, es probable que pueda levantar más peso. Además, para los atletas más experimentados, el entrenamiento dirigido a cambiar el perfil de fuerza-velocidad hacia un aumento de la fuerza y la potencia máximas contribuirá a mejorar aún más. Estos aspectos también pueden mejorarse controlando la pérdida de velocidad. Por ejemplo, los ejercicios como los levantamientos olímpicos o las variaciones que tienen como objetivo aumentar la potencia no deberían sufrir pérdidas de velocidad superiores al 10%. Esto se debe a que una pérdida de velocidad del 10% minimiza el problema de la fatiga residual, permite el mantenimiento de una técnica óptima y no induce las adaptaciones moleculares de un cambio de fibras IIx (fibras rápidas) a IIA (fibras intermedias) que se ha demostrado que provocan mayores pérdidas de velocidad.
Además, la monitorización con un instrumento como el Vitruve permite controlar la preparación diaria del atleta. Esta evaluación permite un nivel fino de autoajuste, de modo que si el atleta está cansado, comete errores en la técnica o necesita interrumpir sus series antes de que aparezca la fatiga excesiva (pérdida de velocidad), se puede reducir el riesgo de lesión.
Además, como muestra la figura 1, los levantamientos olímpicos (así como todas sus variantes) son ejercicios complejos que, cuando se realizan con cargas elevadas, pueden levantarse a una velocidad muy alta. Esto es especialmente relevante para la gestión de atletas en deportes de equipo en los que los niveles de fuerza y potencia deben mantenerse durante largos periodos sin necesidad de alcanzar picos. Como se muestra en la siguiente imagen de la tesis de Marcos Soariano, los levantamientos olímpicos ofrecen un estímulo que ningún otro ejercicio puede ofrecer, e incluso cuando se comparan con saltos cargados, no pueden ofrecer los niveles de carga movida en los levantamientos olímpicos al mismo nivel de velocidad.
(Marcos A. Soriano, 2020)
La buena noticia es que el uso de Vitruve permite optimizar tanto el trabajo individual como en grupo gracias a la posibilidad de utilizar varios dispositivos al mismo tiempo y hacer un seguimiento de las mejoras de todo un equipo.
Mi opinión final
En general, los levantamientos olímpicos pueden mejorarse mediante aumentos de la potencia máxima, la velocidad máxima y un perfil optimizado de velocidad-fuerza, todo lo cual puede abordarse utilizando la Vitruve como herramienta óptima para implementar un entrenamiento basado en la velocidad. Además, los levantamientos olímpicos y sus variantes son extremadamente eficaces para los atletas de deportes de equipo, ya que expresan una multitud de habilidades, desde la fuerza inicial hasta el ciclo de acortamiento-estiramiento y la expresión óptima de la potencia, todas ellas necesarias durante las diferentes fases de un partido. Es importante destacar que la base del uso de Vitruve y VBT es un entrenamiento constante y dedicado. A medida que la investigación científica sigue avanzando rápidamente en este ámbito, podemos esperar una comprensión aún más refinada de los puntos clave discutidos aquí.
- Ho LK, Lorenzen C, Wilson CJ, Saunders JE, Williams MD. Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):574-86. doi: 10.1519/JSC.0b013e31829c0bf8. PMID: 23719504.
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