21 de octubre de 2024
5 mitos y conceptos erróneos del Velocity-Based Training (VBT)
El Velocity-Based Training, en adelante VBT (entrenamiento basado en la velocidad) se ha hecho cada vez más popular en la comunidad de la fuerza y el entrenamiento físico en las últimas décadas y está empezando a considerarse como una herramienta de entrenamiento imprescindible para los programas serios.
Al utilizar la velocidad como métrica clave, el VBT ofrece un enfoque del entrenamiento más individualizado y basado en datos que los métodos tradicionales. Esto abre la puerta a mayores resultados y a un éxito más sostenido de la formación.
Sin embargo, todavía circulan varios mitos y conceptos erróneos en cuanto al uso del VBT. Estos errores podrían estar limitando la adopción del VBT por parte de los entrenadores, o incluso alterando la eficacia de las aplicaciones del VBT. A continuación, desmentimos cinco mitos comunes sobre el VBT y mostramos cómo se puede sacar el máximo partido al entrenamiento con el VBT.
1. Concepto erróneo: Sólo programar repeticiones en el entrenamiento
Parece una locura, ¿verdad? ¿No deberías programar series y repeticiones para tus atletas? Bueno, sí, pero utilizar sólo esquemas de entrenamiento con una cantidad fija de volumen podría dejar a tus atletas en desventaja.
En su lugar, deberías intentar incorporar límites de pérdida de velocidad o zonas de velocidad deseada como forma de regulación del volumen.
Un límite de pérdida de velocidad se refiere a un porcentaje predeterminado de disminución de la velocidad de movimiento. Se trata de un indicador preciso de la fatiga, tanto entre series como dentro de una misma serie, que suele oscilar entre el 10 y el 20 por ciento.
Al controlar la disminución de la velocidad de movimiento durante una serie o entre series, los entrenadores y los deportistas pueden establecer un punto específico de pérdida de velocidad en el que se debe finalizar la serie.
Este enfoque ayuda a prevenir la fatiga excesiva, optimizando los resultados y garantizando que la calidad de cada sesión siga siendo alta e intencionada. (enlace a artículos más profundos sobre la pérdida de velocidad)
Otra opción es establecer zonas de velocidad, eligiendo puntos en los que queremos que la velocidad del levantamiento sea intermedia. Vitruve ofrece la posibilidad de utilizar esto en el software y se puede implementar buscando una velocidad deseada (ej. 0,68m/s) y estableciendo una velocidad de corte a un cierto porcentaje por debajo de esa velocidad deseada (ej. @10%VL es 0,61m/s). Este método puede utilizarse para mantener una velocidad deseada y su correspondiente porcentaje de pérdida, en lugar de la repetición más rápida de la serie.
Entrenar con series y repeticiones no es «malo» ni «incorrecto», pero como ocurre con la mayoría de las aplicaciones de VBT, cuantificar y autorregular con datos precisos hará que, en última instancia, tus atletas obtengan mejores resultados.
2. Concepto erróneo: Utilizar el VBT sólo con cargas ligeras para la “Explosividad”
Otro concepto erróneo es que el VBT sólo es útil para entrenar con cargas ligeras para desarrollar la explosividad. La realidad es que el VBT es simplemente un método de cuantificación – es entrenamiento y seguimiento.
El VBT en sí mismo no produce resultados, es la aplicación y el esfuerzo puesto en la programación específica lo que consigue los resultados. Puede aplicarse a cualquier levantamiento, con cualquier carga, con atletas de todos los niveles de experiencia.
Cuando empiezas a pensar en el VBT como una herramienta de entrenamiento en lugar de un programa de entrenamiento, cambiará tu perspectiva para entender que los datos sólo se recogen para que los entrenadores y los atletas puedan analizarlos y hacer los ajustes adecuados en el programa.
El viejo refrán dice: «Lo que se mide, se gestiona», y eso resume muy bien el VBT. Tener los datos está muy bien, pero actuar sobre ellos y permitir que influyan en las decisiones de los entrenadores es donde sucede la magia.
¿Cómo es un programa de entrenamiento de fuerza explosiva?
3. Concepto erróneo: El VBT complica el entrenamiento
Este es uno de los mitos más comunes del VBT y creo que se debe a que los entrenadores no entienden el VBT o no se esfuerzan por entenderlo. Honestamente, es una excusa perezosa.
Algunos atletas y entrenadores evitan el VBT por temor a que complique su entrenamiento. Aunque el VBT introduce métricas adicionales, en última instancia simplifica el proceso de toma de decisiones al proporcionar información objetiva en tiempo real.
En lugar de depender de medidas subjetivas o porcentajes predeterminados de 1RM, el VBT permite ajustes inmediatos basados en el rendimiento real. Esto puede agilizar las sesiones de entrenamiento y hacerlas más eficientes.
No sé tú, pero cuando viajo del punto A al punto B, utilizo la navegación GPS. Me dice exactamente adónde tengo que ir, me muestra la ruta, me da una hora estimada de llegada y, si hay tráfico, encuentra una ruta mejor.
¿Alguien cree que la navegación GPS hace que viajar sea más complicado? NO.
Esta lógica hace que sea realmente difícil entender cómo la gente piensa que el VBT hace que el entrenamiento sea más complicado. Al igual que un GPS, VBT nos ayuda a comprender nuestra ruta hacia los resultados y nos muestra las mejores formas de llegar a ellos, notificándonos cualquier señal de alarma por el camino. No solo eso, sino que VBT individualiza el entrenamiento con dos únicas métricas, la primera, estableciendo una velocidad ya establecida como carga objetiva, adaptada a la capacidad del individuo, igual que el 1RM, pero con una gran diferencia, que es una carga que se ajusta a las fluctuaciones diarias de preparación y mejoras. La segunda métrica es el %VL, así con una sola métrica, como el 10% VL, individualizamos el volumen a la fatigabilidad de todos los atletas con la misma carga relativa.
En 2024, nuestra sociedad es más conocedora de la tecnología que nunca. Introducir cosas como el VBT en realidad hace que el entrenamiento sea MENOS complicado porque da a los entrenadores y a los atletas una forma relacionable de entender todo lo que está sucediendo durante una sesión y dentro de su cuerpo. Utilizamos la tecnología para todo lo demás en nuestras vidas para que sea más sencillo y cómodo, y lo mismo debería ocurrir con el entrenamiento.
4. Concepto erróneo: Usar los mismos estándares de velocidad para todos los levantamientos
Uno de los mayores errores que personalmente he cometido durante años con el VBT es utilizar los mismos estándares de velocidad, zonas y objetivos para cada levantamiento (y cada atleta).
Cada ejercicio tiene características biomecánicas únicas, lo que resulta en perfiles de velocidad diferentes. Lo mismo ocurre con los atletas, pero nos centraremos en eso otro día.
Por ejemplo, la velocidad 1RM para una sentadilla diferirá de la de un press de banca o un peso muerto. Es esencial establecer puntos de referencia de velocidad específicos para cada levantamiento para evaluar con precisión y optimizar el rendimiento.
En general, para una sentadilla trasera, el 1RM suele producirse en torno a 0,32 m/s. Para el press de banca, el 1RM se sitúa en torno a 0,18 m/s. Para un peso muerto, ese 1RM cae a un incluso más bajo que 0,14 m/s.
Una forma útil de crear sus propios estándares tanto para los levantamientos como para los atletas es pedirles que realicen un perfil de carga-velocidad para todos los indicadores de rendimiento de mantenimiento.
El perfil de carga-velocidad se refiere a la evaluación sistemática del rendimiento de un atleta a través de varias cargas en un levantamiento determinado. Este proceso tiene como objetivo establecer perfiles personalizados que muestren las características únicas de producción de fuerza de cada individuo.
Esencialmente, el perfil carga-velocidad nos permite aprender más sobre cómo varía la producción de fuerza de un atleta en respuesta a diferentes cargas y velocidades de movimiento en varios levantamientos.
El concepto de perfil de carga-velocidad se basa en la comprensión de que el rendimiento de un atleta no es estático, sino dinámico y polifacético.
Al evaluar la capacidad de un atleta para generar fuerza con distintas cargas, obtenemos información valiosa sobre su perfil de fuerza-velocidad.
Para obtener más información sobre cómo realizar un perfil de carga-velocidad y aplicar esa información a tu entrenamiento, echa un vistazo a esto.
5. Concepto erróneo: VM, VPM y VP son todas iguales, ¿verdad?
Comprender la diferencia entre velocidad media (VM), velocidad de propulsión media (VMP) y velocidad pico (VP) es crucial para un trabajo eficaz del VBT.
La velocidad media (VM) es la velocidad media durante toda la fase concéntrica. La VM es útil para evaluar la velocidad de movimiento global y general, y puede utilizarse para determinar la intensidad del ejercicio en relación con las capacidades de una persona.
La velocidad de propulsión media (VPM) es la velocidad media desde el inicio de la fase concéntrica hasta que la aceleración es inferior a la gravedad (-9,81 m/s²), también conocida como fase de propulsión. La VPM excluye la fase de desaceleración o cualquier fase de flotación, que se produce después de haber ejercido la fuerza máxima.
La velocidad pico (VP) se refiere al valor máximo de velocidad instantánea alcanzado durante la fase concéntrica de un levantamiento. Esto representa las capacidades absolutas del atleta mejor que la VPM o la VM en algunos casos y sólo considera el momento exacto en el que se alcanzó ese pico.
Mezclar estas métricas puede llevar a confusión y a una mala interpretación de los datos. Utilizar cada tipo de velocidad adecuadamente proporciona una imagen más clara del rendimiento de un atleta y de las áreas de mejora.
Por ejemplo, los movimientos balísticos, como los levantamientos olímpicos, se miden mejor en velocidad pico, mientras que los levantamientos tradicionales, como la sentadilla trasera, se miden mejor en la VPM o la VM.
Tanto la VM como la VPM son métricas válidas y fiables, sin embargo, son ligeramente diferentes, lo que puede llevar a los entrenadores a favorecer una u otra en función de su entorno, la población de atletas y los objetivos del entrenamiento.
La principal diferencia entre la VPM y la VM es que la VPM sólo captura la velocidad media de la parte del movimiento en la que el levantador está impulsando activamente la resistencia hacia arriba.
En términos prácticos, la VPM se considera a menudo una métrica más relevante, ya que sólo refleja la velocidad a la que la fuerza se está aplicando efectivamente para mover la resistencia contra la gravedad.
Y, mientras que la VP puede ofrecer una interpretación más fiable de los rendimientos máximos de un atleta, la VPM proporciona una tendencia lineal más completa al construir perfiles de carga-velocidad y otras estimaciones de carga.
Los usuarios de Vitruve siempre tendrán acceso a los valores de VM, VPM y VP. Pero en caso de duda, recomendamos utilizar la VPM para todos los movimientos no balísticos y utilizar la VP para todos los movimientos balísticos.
Como se puede ver, hay conceptos erróneos que pueden llevar a los entrenadores a rechazar el uso del velocity based training (entrenamiento basado en la velocidad), o a utilizarlo incorrectamente, lo que llevará a una falta de comprensión de por qué el VBT puede ser tan valioso.
Comprender estos conceptos cambiará por completo tu perspectiva sobre el entrenamiento basado en la velocidad.