19 de septiembre de 2024
Explorando la pérdida de velocidad: una guía completa para entrenadores y atletas
Antes de examinar la relación entre la pérdida de velocidad y la fatiga en el entrenamiento de resistencia, es fundamental que cualquier persona que utilice el método de Velocity-Based Training, a continuación VBT (entrenamiento basado en la velocidad) comprenda la importancia de mover las cargas a la máxima velocidad intencionada durante la fase concéntrica. No es raro ver a atletas en la sala de pesas que no se esfuerzan lo suficiente para mover las cargas con la máxima intención. Este esfuerzo es esencial y puede mejorarse con la retroalimentación de un dispositivo de control de velocidad validado científicamente, como el Vitruve.
Realizar ejercicios con la máxima velocidad intencional es la base del VBT y depende de varios factores:
La curva fuerza-velocidad, que muestra que la fuerza y la velocidad están inversamente relacionadas, se basa en acciones realizadas con la máxima contracción o velocidad intencional. • Los ejercicios realizados con la máxima intención conducen a adaptaciones más fuertes que los realizados a velocidades más bajas, en particular en las tasas de reclutamiento y descarga de las unidades motoras, que son adaptaciones neuromusculares clave para maximizar la fuerza y la potencia. • Maximizar la intención de mover cargas conduce a mejores adaptaciones tanto en individuos jóvenes como mayores, lo que indica que los factores neuromusculares son más críticos para mejorar la fuerza y la potencia que la hipertrofia muscular.
Una vez establecidos estos principios básicos, podemos explorar los siguientes aspectos:
1. La relación entre la pérdida de velocidad y la fatiga.
2. Las adaptaciones neuromusculares y metabólicas agudas y crónicas al aumento de la pérdida de velocidad durante el ejercicio.
3. El patrón de pérdida de velocidad y las diferencias entre los ejercicios de miembros superiores e inferiores.
4. Cómo incorporar eficazmente la pérdida de velocidad en la periodización.
Pérdida de velocidad y potencia debida a la fatiga
Entre las numerosas definiciones de fatiga que aparecen en la literatura, el elemento más común es una disminución de la capacidad para generar fuerza muscular, acompañada de un aumento del esfuerzo necesario para realizar un ejercicio hasta el fallo. Además de la disminución de la capacidad para generar fuerza, la fatiga también ralentiza la velocidad máxima de acortamiento y relajación muscular. En consecuencia, la producción de fuerza se ve afectada por el desplazamiento de la curva fuerza-velocidad, que es uno de los principales factores que contribuyen a la pérdida de potencia muscular (ver Figura 1).
Figura 1, A: representación de la disminución de la fuerza y la potencia hasta el agotamiento durante una contracción máxima repetida (línea sombreada). La línea roja continua representa la fuerza submáxima necesaria para una tarea específica. Las flechas destacan que la fatiga depende de la tarea necesaria en fuerza, la duración hasta el agotamiento varía con los cambios en la fuerza máxima y la fatigabilidad muscular. De D. G. Allen, G. D. Lamb y H. Westerblad. Physiol Rev 88: 287- 332, 2008. B: Relaciones fuerza-velocidad y curva de potencia de músculo fresco y fatigado. De D.A. Jones. J Physiol (2010)
En resumen, durante cualquier ejercicio de fuerza o potencia realizado con el máximo esfuerzo voluntario, la velocidad disminuirá inevitablemente a medida que aumente la fatiga. Por lo tanto, todas las definiciones de fatiga implican una disminución tanto de la fuerza como de la velocidad (es decir, de la potencia).
¿Qué ocurre cuando perdemos velocidad?
Todos sabemos que al realizar 12 repeticiones máximas de sentadilla o press de banca con la máxima intención, se alcanza el fallo en la duodécima repetición (como con cualquier número de repeticiones máximas, por ejemplo, 4, 6, 8, 10). Sin embargo, al monitorizar la serie con un dispositivo Vitruve, podemos ver en tiempo real que la primera repetición (a veces incluso la segunda) tendrá la velocidad media más alta, mientras que cada repetición posterior mostrará una disminución de la velocidad media hasta alcanzar el umbral de velocidad mínima (minimum velocity threshold, MVT), que es la velocidad media que se puede medir en 1RM.
A medida que realizamos la serie, los niveles de lactato en sangre y de amoníaco en suero aumentan en proporción al ritmo de pérdida de velocidad. El aumento de estos parámetros sugiere que el metabolismo muscular no puede seguir el ritmo de las exigencias del ejercicio. Los niveles de lactato están directamente relacionados con la pérdida de velocidad, mientras que los niveles de amoníaco muestran una relación curvilínea, lo que indica que se puede realizar un cierto número de repeticiones antes de que aparezca una fatiga significativa. En cuanto al lactato, podemos hipotetizar que, por debajo del famoso umbral anaeróbico de 4 mmol/L, podríamos trabajar sin un aumento significativo de la fatiga metabólica. Por lo tanto, si el objetivo no son las adaptaciones específicas de resistencia, parar antes puede ser aconsejable (ver Figura 2).
Figura 2: Relaciones entre la pérdida relativa de la velocidad de propulsión media (VPM) en tres series y el pico postejercicio: lactato (A) y amoníaco (B); SQ: Full Squat ; BP: Bench Press. De L. Sanchez-Medina y J.J. Gonzalez Badillo Med & Sci in Sp. & Ex. (2011)
Uno de los estudios científicos más importantes sobre el tema (L. Sanchez-Medina y J.J. Gonzalez-Badillo, Med & Sci in Sports & Ex. 2011) demostró que las series que producían las mayores respuestas de lactato y amoníaco para la sentadilla eran: 3 x 12 de 12 Repeticiones Máximas (RM), 3 x 10 de 12 RM, 3 x 10 de 10 RM, y 3 x 8 de 8 RM. Para el press de banca, los valores más altos fueron 3 x 8 de 10 RM y 3 x 6 de 6 RM. Estos valores altos se asociaron con el fallo en cada serie, que es un protocolo común para inducir la hipertrofia muscular.
Sin embargo, cuando hacemos sentadillas o press de banca y completamos las series hasta el fallo, los niveles de lactato y amoníaco aumentan (como se muestra en la figura 2) hasta tal punto que no sólo se produce una fatiga inmediata, sino también una fatiga residual que afecta a la recuperación y al rendimiento en los entrenamientos posteriores o en las tareas previstas para los días siguientes (tal y como muestran destacados científicos en la Figura 3). Dado que la síntesis de novo de nucleótidos, desencadenada por la desaminación por IMP y AMP que conduce a un aumento del amoníaco, es un proceso lento y que consume mucha energía, el rendimiento muscular puede permanecer significativamente reducido hasta 48-72 horas después del ejercicio.
Cuanto más lento, peor
Sabemos que las adaptaciones agudas repetidas conducen al desarrollo de adaptaciones crónicas. En nuestro caso concreto, la realización de múltiples sesiones con pérdida significativa de velocidad (como el entrenamiento al fallo durante ocho semanas) produce una serie de adaptaciones negativas en el rendimiento. A pesar del aumento de la fuerza máxima y de la masa muscular, se produce una transformación de las fibras de tipo IIX en fibras de tipo IIA, lo que conduce a una remodelación fenotípica de fibras rápidas a fibras lentas (como muestran F. Pareja-Blanco et al. en Scand J Med Sci Sports 2017). En la práctica, un atleta de potencia puede aumentar la fuerza máxima y la masa muscular, pero experimentará una velocidad de contracción más lenta, reduciendo así la potencia.
El falso mito del enfoque «No pain, no gain» («el que algo quiere, algo le cuesta»)
¿A quién no le ha influido alguna vez el dicho «No pain, no gain»? Aunque esta frase pretendía transmitir que los resultados requieren sacrificio, muchos atletas y entrenadores la interpretan literalmente. No es cierto que el dolor después de una sesión de entrenamiento sea necesario para conseguir mejoras. De hecho, las sesiones de entrenamiento de resistencia con una pérdida significativa de velocidad provocan un aumento del dolor (DOMS) y los problemas comentados anteriormente. Por el contrario, realizar series dentro de un umbral de velocidad especificado o utilizando una velocidad de parada permite obtener las mismas ganancias de fuerza que las obtenidas realizando series hasta el fallo. Además, limitar la pérdida de velocidad durante las series puede reducir la fatiga residual en los días siguientes, preservar las fibras de contracción rápida y permitir mayores ganancias de fuerza sin un aumento excesivo de la masa muscular. La noticia destacable es que estas adaptaciones pueden lograrse con una reducción de hasta el 40% del volumen total.
Hace unos meses, después de escuchar atentamente mis lecciones sobre la regulación del volumen mediante un umbral de pérdida de velocidad, un antiguo lanzador de disco se me acercó y me dijo: «Mi entrenador no me permitía hacer menos repeticiones que las del plan si me pedía hacer un 6×6 o un 5×5 entre 75 y 80%, no podía hacer menos. Ahora sé por qué mi carrera deportiva terminó tan rápido, ¡gracias!».
Por desgracia, los atletas suelen asignar un número concreto de series y repeticiones (por ejemplo, 5 series de 4-6-8 o 10 repeticiones) en función del objetivo del entrenamiento.
Sin embargo, otra consideración importante es que el número de repeticiones que se pueden realizar con un % determinado de 1RM varía de un atleta a otro. Por lo tanto, asignar el mismo número de series y repeticiones a todos los atletas induce diferentes niveles de esfuerzo y fatiga. Para ello, la monitorización de la pérdida de velocidad con un dispositivo Vitruve es la mejor y más objetiva forma de orientar el entrenamiento en la dirección correcta.
¿Cómo se reduce la velocidad durante una serie?
Una de las cuestiones clave que hay que abordar es cuánta velocidad debe perderse para lograr resultados óptimos.
La pérdida de velocidad de repetición puede utilizarse como indicador objetivo del alcance de la fatiga neuromuscular inducida por las sesiones típicas de entrenamiento de resistencia (RT). Mediante la monitorización de la velocidad de repetición durante el entrenamiento, es posible estimar razonablemente el estrés metabólico y la fatiga neuromuscular inducidos por el ejercicio de resistencia.
Es importante señalar que los músculos de las extremidades superiores e inferiores difieren significativamente. Los estudios realizados por D. Rodríguez-Rosell et al. 2020 y M. Izquierdo et al. 2006 muestran que, en comparación con la sentadilla, el press de banca presenta un índice de disminución de la velocidad más rápido (ver Figura 3). Por ejemplo, como se ha comentado anteriormente en relación con el aumento de lactato y amoníaco, una pérdida de velocidad del 20-25% durante una serie de sentadillas corresponde a una pérdida de velocidad de aproximadamente el 30-35% para el press de banca. En consecuencia, los umbrales de velocidad para las extremidades inferiores y superiores serán ligeramente diferentes.
Figura 3: relación entre la velocidad media alcanzada durante cada repetición y el número de repeticiones realizadas con diferentes porcentajes de 1RM en acciones de press de banca (A) y sentadilla paralela (B). Cabe destacar que el número de repeticiones en sentadilla completa es menor que en sentadilla paralela. M. Izquierdo et al. Int J Sports Med 2006. D. Rodriguez-Rosell et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2020.
¿Cómo medir la fatiga mediante la velocidad de ejecución?
La investigación sobre la pérdida de velocidad aporta puntos clave importantes
Hoy en día, gracias a numerosos artículos científicos y a recientes metaanálisis, es posible definir diferentes umbrales de pérdida de velocidad en función del objetivo del entrenamiento:
• Si el objetivo es la hipertrofia durante una fase específica del entrenamiento, puede ser adecuado prescribir un mayor número de repeticiones cercanas al fallo muscular (por ejemplo, 3 x 10 de 12RM) o una pérdida de velocidad del 40% y el 50% para los miembros inferiores y superiores, respectivamente. Sin embargo, debemos ser conscientes de que este tipo de sesión puede repercutir negativamente en el rendimiento en sesiones de entrenamiento posteriores, como sprints o carreras de resistencia, u otras habilidades deportivas. Además, como se ha mencionado anteriormente, este tipo de entrenamiento puede provocar la pérdida de fibras de contracción rápida, una menor explosividad y un retraso en la recuperación.
• Al reducir ligeramente la pérdida de velocidad sin llegar al fallo, se produce una notable reducción de los marcadores de fatiga y daño (por ejemplo, 3 x 8 o 3 x 6 de 10RM o 30% y 40% de pérdida de velocidad para la parte inferior y superior del cuerpo, respectivamente). Si es esencial minimizar la interferencia con otras sesiones de entrenamiento, esta opción puede ser más manejable, ya que implica menos fatiga y daño durante las sesiones de entrenamiento de resistencia que podrían interferir con otras actividades.
• Para el entrenamiento de fuerza y potencia, deberíamos limitar la pérdida de velocidad dentro de una serie a una caída del 20% para las sentadillas y aproximadamente del 30% para los ejercicios de la parte superior del cuerpo. En este caso, las opciones de baja repetición y no fatigantes (por ejemplo, 3 x 3 de 6RM o 3 x 2 de 4RM) parecen ofrecer una mejor solución para minimizar la fatiga y los marcadores de daño mientras se sigue levantando por encima del 80% de 1RM. Esta opción es ideal para los atletas que no desean aumentar la masa muscular (por ejemplo, velocistas, saltadores, corredores de media distancia) pero quieren seguir mejorando la fuerza y la potencia con una fatiga mínima, especialmente en temporada.
• A diferencia de los ejercicios de fuerza, el parámetro clave para los ejercicios de «potencia» es la velocidad pico, ya que ésta determina el rendimiento en cualquier ejercicio de tipo balístico (por ejemplo, clean, jerk o squat jump). En consecuencia, para los ejercicios de potencia, puede que no haya una caída tan significativa de la velocidad a lo largo de varias series en comparación con los ejercicios de fuerza, y se recomienda no disminuir la velocidad más de un 10% en una serie. Sin embargo, durante el pico o la fase de reducción, una reducción del 5% puede ser más apropiada. Por lo tanto, para maximizar las adaptaciones del entrenamiento de potencia, la limitación de la pérdida de velocidad durante los ejercicios de potencia, como los levantamientos olímpicos, los saltos, los lanzamientos, etc., debe mantenerse generalmente dentro del 10% en la mayoría de las sesiones y del 5% durante los picos.
He aquí algunos ejemplos de aplicación de la pérdida de velocidad utilizando un dispositivo Vitruve:
• Aplicar un número fijo de series (por ejemplo, 5 series) con un patrón de repeticiones flexible (por ejemplo, los atletas entrenan hasta una pérdida de velocidad del 20%). Este enfoque no limita el número de repeticiones, sino que iguala el nivel de esfuerzo.
• Alternativamente, prescriba un número fijo de repeticiones (por ejemplo, 25 repeticiones) con un número flexible de series, finalizando cuando la velocidad se reduzca en un 20%. De esta forma, los atletas realizan el número de series necesario para completar las 25 repeticiones (J. Weakley et al. 2021).
Implementación de la pérdida de velocidad en un modelo de periodización específico
Por ejemplo, en un modelo de periodización por bloques que utilice VBT, las fases iniciales destinadas a mejorar la resistencia de fuerza y la composición corporal podrían utilizar umbrales de pérdida de velocidad del 30%. Esta fase podría ir seguida de un mesociclo de fuerza con cargas más elevadas (es decir, velocidades de inicio más bajas) y un umbral de pérdida de velocidad más bajo (por ejemplo, 20%), lo que conduciría a una menor fatiga periférica. Por último, esto podría ir seguido de un mesociclo de fuerza o de reducción utilizando una gama de velocidades iniciales de arranque con un umbral de pérdida de velocidad mucho más bajo (por ejemplo, 10%; ver Figura 4). Estos conceptos pueden aplicarse a varios modelos de programación (por ejemplo, lineal, onda diaria/semanal, conjugada) y pueden ayudar a los entrenadores a aplicar enfoques tradicionales con con mayor precisión y control.
Figura 4: Representación de la periodización en bloques de diez semanas de ejercicios de sentadilla trasera. La velocidad concéntrica media inicial para una semana específica (por ejemplo, semana 1 = 0,64 m/s) se muestra mediante el punto dentro de cada línea conectada. La línea de puntos muestra la velocidad media de parada (por ejemplo, semana 1 = 0,45 m/s). Obsérvese que cuando la intensidad aumenta a lo largo de cada mesociclo, el umbral de pérdida de velocidad disminuye. VL significa pérdida de velocidad (velocity loss). Por J. Weakley et al. Strength and Conditioning Journal 2020
Fundamentos de la periodización del entrenamiento en el deporte
Referencias
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