Relazione tra la fatica e la perdita di velocità di un set

Uno dei grandi problemi che l’allenamento ha oggi è quello di misurare l’effetto che uno stimolo ha sul corpo.

Per fare ciò, possiamo misurare la fatica che abbiamo accumulato. Il corpo risponde allo stimolo adattandosi ad esso, ed è così che acquisiamo forza.

Ma, come facciamo a sapere quale stimolo abbiamo dato al corpo?

Se potessimo misurarlo, potremmo conoscere quale è il miglior stimolo da raggiungere i nostri obiettivi. La velocità di un sollevamento ci permette di conoscere con precisione quale sia lo stimolo che abbiamo dato al corpo.

 

Cos’è la fatica?

La riduzione involontaria ed inevitabile della forza applicata dopo uno sforzo. (Enoka & Stuart, 1992).

La velocità media di un sollevamento sotto lo stesso carico diminuisce man mano che ci alleniamo, non siamo più in grado di applicare tanta forza.

La perdita di velocità, è una buona espressione della fatica che si verifica in un allenamento. (Gonzalez-Badillo, Sanchez-Medina, Pareja-Blanco, & Rod riguez-Rosell, 2017)

Quindi, se misuriamo la velocità di esecuzione della ripetizione più veloce (dove applichiamo più forza), e la più lenta (dove viene applicata meno forza), sapendo che abbiamo fatto tutte le ripetizioni alla velocità massima, possiamo avere un valore di riferimento di quale stimolo abbiamo dato al corpo.

Per esempio, in un set di 8 ripetizioni di panca, se la mia prima ripetizione era a 0,65 m/s e la mia ultima ripetizione a 0,4 m/s, facendo una semplice regola dei tre, so di aver perso il 39% della velocità di esecuzione, nota anche come 39% di fatica inter-set.

 

La scienza dietro la misurazione della fatica

Oggi è dimostrato che questa perdita di velocità è correlata ai cambiamenti in alcuni indicatori di fatica nel nostro corpo, per essere più specifici: lattato e ammonio.

In un classico articolo è stato dimostrato che la perdita di velocità media durante tre set aveva un’alta correlazione (per lo squat r = 0,97, e per la panca r = 0,95) con il picco di lattato post-esercizio (Sanchez-Medina & Gonzalez-Badillo, 2011).

Cosa significa questo? Sappiamo che il lattato è un indicatore di fatica, perché è dimostrato che aumenta in base alla fatica.

Non è la causa della fatica, ma sappiamo che, aumentando l’intensità, il lattato aumenta nel nostro corpo.

Quindi, se è stato dimostrato che maggiore è la perdita di velocità, maggiore è il picco di lattato post-esercizio, significa che la % di velocità persa è un ottimo modo per misurare la vera fatica.

 

Quali variabili misuriamo per quantificare la fatica?

Inter-fatica: % di fatica che abbiamo accumulato in un esercizio. Se la ripetizione più veloce è 0,4 m/s e la più lenta 0,3 m/s, avremo perso il 25% della velocità.

Dati interessanti: Nello studio menzionato prima, hanno anche scoperto che i livelli di lattato e ammonio non aumentavano fino a più della metà delle ripetizioni possibili durante un set.

Ciò significa che, probabilmente, se lavoriamo con questi volumi, il recupero sarà più veloce.. Ciò non significa che sia ottimale, ma è un punto da prendere in considerazione per includere lavori che non producono molto affaticamento al nostro corpo.

 

Conclusione

1.- La prima ripetizione, o la più veloce della serie, è molto importante, poiché ci indica con quale intensità stiamo lavorando, ci servirà anche come riferimento per sapere quanto ci siamo affaticati, quando perdiamo velocità a causa della fatica.

2.- La perdita di velocità è un ottimo modo per quantificare la fatica, poiché ha un’alta correlazione con il picco post-esercizio del lattato, un indicatore fisiologico della fatica.

Attraverso l’encoder Vitruve possiamo modificare e stabilire una perdita di velocità come obiettivo. Possiamo immediatamente sapere quando raggiungiamo quella velocità. Quindi potremmo interrompere l’allenamento, modificare il carico o modificare il numero di ripetizioni per ottenere lo stimolo perfetto per quell’allenamento.

 

 

Riferimenti

Gonzalez-Badillo, J., Sanchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza.

Hirvonen, J, Nummela, A, Rusko, H, Rehunen, S, Härkönen, M, (1992) Fatigue and changes of ATP, creatine phosphate, and lactate during the 400-m sprint. Canadian journal of sport sciences 17 (2) 141-4

Sánchez-Medina, Luis, González-Badillo, J. J. (2011) Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training Medicine & Science in Sports & ExerciseFebruary issue 1725-34

Enoka, R M, Stuart, D G (1992) Neuriobiology of muscle fatigue Journal of applied physiology 72 (5) 1631-48