Il numero di persone nel campo del fitness che mostrano interesse per la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) continua a crescere ogni anno. Questo termine ha guadagnato popolarità grazie al miglioramento della tecnologia degli smartphone. HRV rappresenta principalmente la variazione temporale tra ogni battito cardiaco, nota anche come intervallo R-R. Questa metrica è stata trovata abbastanza utile nell’allenamento mirato al miglioramento delle prestazioni aerobiche.

Questa metrica è stata trovata abbastanza utile nell’allenamento mirato al miglioramento delle prestazioni aerobiche.

Un’altra applicazione dell’HRV è la previsione di una malattia negli atleti professionisti. Tuttavia, la sua capacità di prevedere un infortunio richiede una validazione. Alcuni progressi tecnologici come monitor della frequenza cardiaca, applicazioni per smartphone e sensori di impulso a onda del dito sono stati trovati in grado di misurare abbastanza accuratamente l’HRV. Le misurazioni precise dell’HRV possono essere eseguite in durate ultra-corte in posizione seduta, in piedi o supina.

Cos’è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)?

La popolarità del termine HRV continua ad aumentare, grazie alla sua associazione con le prestazioni atletiche e il recupero. Questa popolarità è anche dovuta allo sviluppo di app per smartphone che utilizzano questa metrica per aiutare gli atleti a analizzare le loro prestazioni.

In passato, la HRV è stata misurata utilizzando un elettrocardiogramma (ECG). Tuttavia, ora può essere misurata utilizzando un sensore di impulso a onda del dito o una fascia cardiaca. La metrica più comune e affidabile utilizzata per misurare la HRV è la radice della media quadratica della differenza tra intervalli R-R successivi normali (RMSSD). Questo protocollo di misurazione della HRV è più diffuso in ambienti sportivi pratici.

Un’altra applicazione della HRV è nell’ambiente medico. Viene generalmente utilizzato per prevedere la mortalità dopo un attacco cardiaco. È anche una metrica potente per aiutare con la diagnosi di determinate condizioni come insufficienza cardiaca congestizia, depressione, neuropatia diabetica, trapianto cardiaco, SIDS e scarsa sopravvivenza nei bambini prematuri.

Significato della HRV per gli atleti

In generale, la HRV funge da strumento per aiutarti a misurare le tendenze della tua forma fisica, la prontezza a competere e la fatica. La HRV fornisce principalmente un insieme di valori quando la si utilizza per misurare le prestazioni. Un valore più alto rappresenta generalmente un sistema nervoso funzionante meglio, che riflette la capacità del tuo corpo di reagire a stimoli e fare micro-regolazioni in modo costante.

D’altro canto, i valori di HRV più bassi sono un segno di un sistema nervoso stanco. Ciò può significare una risposta generale lenta del tuo sistema nervoso quando viene introdotto uno stimolo.

Interpretazione dei cambiamenti nella HRV

Ecco un elenco di alcune comuni interpretazioni dei cambiamenti nella HRV.

• Un aumento della HRV con una diminuzione della FC a riposo (frequenza cardiaca a riposo) è un segno che il tuo cuore sta bene con l’allenamento atletico che svolgi.
• Un aumento della HRV con un aumento della FC a riposo rappresenta la fatica accumulata a meno che non avvenga all’inizio di un breve blocco di allenamento.
• Una diminuzione della HRV con un aumento della FC a riposo indica anche fatica accumulata a meno che non si stia effettuando una riduzione.
• Una diminuzione della HRV con un calo della FC a riposo indica generalmente un allenamento a bassa intensità a volume elevato prolungato, che potrebbe diventare un segno di uno stato di sovrallenamento se non viene invertito con un appropriato riposo.

In alcuni casi, i valori di HRV possono diminuire per un paio di giorni dopo un allenamento intenso o una gara. E un aumento di questo valore si osserva negli atleti durante i periodi di malattia. Ciò è principalmente dovuto al sistema immunitario che entra in azione. Quindi, è necessario comprendere il modo in cui la HRV può cambiare giorno per giorno a livello individuale. Tutto ciò può rappresentare la HRV come una metrica complicata ma non quando vengono introdotte altre misure.

Utilizzare più efficacemente la variabilità della frequenza cardiaca

Se vuoi usare la variabilità della frequenza cardiaca come strumento per misurare le tue prestazioni atletiche, dovrai considerare i seguenti fattori.

Uso coerente

Le misurazioni della variabilità della frequenza cardiaca funzionano meglio quando le esegui regolarmente per ottenere un buon numero di letture. Come detto in precedenza, letture occasionali basse o alte non rappresentano i valori reali. Dovrai ottenere vari rilevamenti per effettuare interpretazioni accurate.

Prendi nota delle tue letture della variabilità della frequenza cardiaca quando ti svegli al mattino.

Svegliarsi al mattino è abbastanza stressante da testare il tuo sistema nervoso. Il tuo sistema nervoso non sarà all’altezza se sei stanco. E quindi, le letture della variabilità della frequenza cardiaca che ottieni con un sistema nervoso attivo e quelle con un sistema stanco saranno diverse.

Prendi letture frequenti

Valutare le tendenze nel tempo è il modo più accurato per usare la variabilità della frequenza cardiaca. Molti applicazioni smartphone basate sulla variabilità della frequenza cardiaca mostrano le loro valutazioni dopo letture costanti. Queste applicazioni interpretano queste valutazioni in base a lievi variazioni rispetto alla tua linea di base normale. Quindi, la coerenza è la chiave per usare questa metrica se vuoi ottenere i risultati più accurati. A tal fine, devi assicurarti di misurare la tua variabilità della frequenza cardiaca ogni giorno, alla stessa ora e nella stessa posizione per evitare variazioni non necessarie nelle letture giornaliere.

Usa HRV insieme ad altri metrici

Come molti altri metrici di allenamento e anche a causa della sua natura un po’ complicata, l’HRV dà risultati migliori quando viene usato insieme ad altre informazioni. Le informazioni che potresti aver bisogno con HRV includono carico di allenamento, frequenza cardiaca a riposo e qualità del sonno.

Regolare le misure nel tempo

Si raccomanda generalmente di scegliere una durata più lunga della misura HRV. Molte applicazioni usano letture di 1 minuto o 5 minuti. Con letture più lunghe, si ottengono dati più accurati. In alcuni studi, gli scienziati hanno addirittura usato letture di 10 minuti per ottenere informazioni più accurate. Usare la tecnologia.

Utilizzo della tecnologia

I progressi nella tecnologia degli smartphone hanno permesso un monitoraggio e un’analisi più accurati della forma fisica. In particolare, le fotocamere dei cellulari di oggi usano la fotopletismografia, uno strumento efficace per valutare l’HRV. È inoltre possibile aggiungere gadget aggiuntivi, come cinghie per il monitoraggio della frequenza cardiaca, al sistema per misurare l’HRV ancora più precisamente.

Riassumendo

Quindi, dovresti usare la variabilità della frequenza cardiaca per l’analisi sportiva? In realtà, tutto si riduce al fatto che sei pronto a impegnarti nella raccolta costante dei dati sulla variabilità della frequenza cardiaca. Questa misurazione non è per te se riesci a gestire solo misurazioni sporadiche.

Se vuoi saperne di più su come migliorare le tue prestazioni da atleta, dai un’occhiata alla nostra guida per l’allenamento basato sulla velocità e come gli encoder VBT possono aiutarti a mirare più in alto.