La definizione e le prestazioni del training di base

Riassunto veloce: La “zona centrale” del corpo è la zona che rappresenta il baricentro del corpo e garantisce la stabilità del movimento. Include le parti scheletriche, legamentose e muscolari dal diaframma all’osso sacro. L’architettura ossea della colonna vertebrale, delle costole e del diaframma, i legamenti di connessione e la fascia toracolombare sono considerati i componenti passivi della zona centrale. Senza il supporto attivo dei muscoli, queste parti diventano instabili con forze relativamente basse. Quindi questi muscoli hanno la quota maggiore di stabilità del nucleo.

Che cos’è il potenziamento dei muscoli del core?

Il allenamento mirato dei muscoli del core è noto come allenamento del core. Questi sono principalmente i muscoli abdominali dritti e laterali e i muscoli della schiena. I muscoli sostengono e proteggono la colonna vertebrale. Collega inoltre il corpo superiore e inferiore. Un core forte è essenziale per un corpo sano. L’allenamento del core può aiutare a controllare il mal di schiena.

Anche una piccola quantità di forza muscolare ha un grande effetto. La pressione intra-addominale aumenta la forza generale del tronco e favorisce così la stabilità. Questo è ottenuto principalmente contrattendo i muscoli dell’addome. Inoltre, recenti studi mostrano che il diaframma e i spesso fraintesi muscoli del pavimento pelvico sono coinvolti in questo meccanismo.

La contrazione di questi muscoli avviene prima che qualsiasi movimento degli arti viene iniziato. Questo prepara il tronco per l’uso. E ‘interessante notare che l’attivazione di questi muscoli solo 5-10% in più è sufficiente per rafforzare la colonna vertebrale per le attività della vita quotidiana, così come per il lavoro pesante.

Quali muscoli appartengono al Core? 

Nel corpo umano, il nucleo è il nucleo. I muscoli che appartengono al nucleo sono i muscoli che lo circondano. I muscoli dell’addome e i muscoli posteriori, ma anche parti dei muscoli glutei e dei muscoli della coscia, sono decisivi in questo. Oltre a stabilizzare la colonna vertebrale, la funzione principale dei muscoli del nucleo è quella di trasmettere la forza tra il corpo superiore e quello inferiore.

I muscoli che contribuiscono alla stabilità del core sono il transverse abdominis, multifidus, obliqui interni ed esterni, erector spinae, diaframma, muscoli del pavimento pelvico e i tuoi addominali, il rectus abdominis. I tuoi piccoli muscoli del core includono i lats, i traps e i glutei. I grandi muscoli superficiali dell’addome e dell’anca sono le forze trainanti dietro il complesso del tronco. Fanno la maggiore contribuzione alla forza sufficiente dei fianchi e del torso per contrastare le forze esterne che agiscono sul corpo. Ma anche i piccoli muscoli intrinseci lungo la colonna vertebrale contribuiscono alla stabilità e alla rotazione della colonna vertebrale.

Chi può beneficiare del training di base?

Il training di base è per tutti! Rafforzare i muscoli stabilizzatori del proprio corpo non migliora solo le prestazioni di un atleta, ma aiuta anche nel lavoro quotidiano. Piegarsi, afferrare e girare sono movimenti che eseguiamo quotidianamente. L’ultima cosa che tutti vogliono, anche gli atleti che si allenano duramente, è che la schiena si contragga sollevando qualcosa da terra. Può succedere, ma se il nucleo viene mantenuto rafforzato, la probabilità che un infortunio sia causato da un compito quotidiano è molto più bassa.

Come si allena il core?

Il modo migliore per allenare il core è quello di utilizzare un mix di esercizi dinamici e isometrici per i muscoli dell’addome, della schiena e dei glutei. Dovrebbero essere utilizzate diverse serie di ripetizioni e allenate sia con che senza pesi. Origine dell’allenamento del core.
A differenza di altri sport, il training della forza centrale attraverso l’allenamento basato sulla velocità non prevede solo semplici movimenti di allungamento e piegamento. Al loro posto, gli addominali e simili vengono integrati in speciali sequenze di movimento all’interno di un esercizio. Come accennato, i seguenti gruppi muscolari sono al centro del training della forza centrale. (Muscoli del dorso, muscoli dell’addome, muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei, rotatori dell’anca). Gli esercizi nell’ambito del training della forza centrale possono essere eseguiti al meglio con il proprio peso corporeo. Questa variante è particolarmente adatta ai principianti e agli anziani e può essere eseguita sia in palestra che a casa senza alcun problema.

Quanto spesso fai allenamento per il core?

A seconda dell’estensione e del carico, il core teoricamente può essere allenato ogni giorno. Tuttavia, è necessario tenere a mente il volume di allenamento totale. Potrebbe anche essere sensato prendere uno o due giorni di pausa dall’allenamento del core per dare al corpo l’opportunità di recuperare. Prima dei giorni di carichi pesanti (squat, stacchi, ecc.), Spesso ha senso non allenare il core in modo da essere freschi per gli esercizi del giorno successivo.

Allenamento e prestazioni di base.

Quasi tutti gli atleti, soprattutto i culturisti, hanno bisogno di un nucleo forte. I pesanti squat, stacchi e file con bilanciere danno al nucleo un allenamento impegnativo, ma gli esercizi per gli addominali e per gli obliqui possono ridurre il rischio di infortunio. Affrontare i pesi necessari per la costruzione di massa richiede una zona centrale molto forte. Avere una grande forza e controllo del core ti permetterà di generare più potenza e applicare più potenza a qualsiasi attività tu voglia svolgere.

Recenti ricerche mostrano che sia gli atleti maschi che quelli femminili devono dare la priorità agli esercisi composti carichi, come gli squat, i sollevamenti morti e i pull-up, allenando anche la stabilità del core isolata con esercizi come il plank e il lancio rotazionale con una palla medicina per migliorare le prestazioni atletiche.
L’ulteriore vantaggio di includere un nuovo e impegnativo allenamento nella routine può migliorare il progresso complessivo fornendo nuovi stimoli e quindi anche nuova motivazione. Quando l’allenamento si blocca nella monotonia, concentrarsi sugli esercizi per la parte superiore del corpo è un ottimo modo per ravvivare l’entusiasmo.

Le ultime parole

Tutti noi abbiamo bisogno di forza centrale per una postura eretta e per le attività quotidiane. Per gli atleti che spingono i loro limiti fisici, la sezione centrale è un corsetto di supporto stabile che fornisce la forza agli estremi e consente ai muscoli distali più piccoli di lavorare con precisione. Un atleta esperto che esegue gli esercizi di base nel suo piano di allenamento, il training del core può essere un supplemento all’altrimenti molto unidimensionale allenamento.
La formazione della mobilità e della coordinazione può rappresentare particolari vantaggi. Il training del core migliora la forza in alcune aree muscolari, il che può anche portare alla crescita dei muscoli. Questi aumenti sono solitamente molto piccoli, ma possono supportare il tuo allenamento principale in modo molto efficiente!