Costruire un allenamento di circuito efficace

Costruisci muscoli, rimani più forte, migliora la tua resistenza e brucia i grassi tutti insieme con un efficace allenamento a circuito. Mettere il tuo corpo in forma deve essere un lavoro lungo. Devi dedicare almeno qualche ora alla settimana alla forza e devi fare anche del tempo di cardio. Metodi di esercizio come HIIT e Tabatas possono ridurre la quantità di tempo che devi trascorrere in palestra, ma questi metodi di allenamento avanzati non funzionano sempre. L’allenamento a circuito può essere una buona soluzione se il tempo è limitato e devi fare un allenamento di forza e un allenamento cardio.

Nell’allenamento a circuito, ogni esercizio viene eseguito in serie con una breve pausa o intervalli tra gli esercizi. Generalmente, ci saranno 8-10 esercizi per circuito, anche se questo numero può variare a seconda del periodo. Una persona può fare un certo numero di ripetizioni per ogni compito (8-20 ripetizioni) o può impostare un tempo per ogni esercizio (30-60 secondi per esercizio). Una volta che una persona ha completato ogni esercizio nel circuito, può prendere una breve pausa (circa 1 minuto) per recuperare prima di ricominciare il ciclo. Quindi ripetere il ciclo 1-3 volte o per la durata specificata dell’allenamento.

 

 

L’idea dietro le routine di circuit training

L’obiettivo principale delle sessioni di circuit training è insegnare la tolleranza e rinforzare e individuare i muscoli per aiutare nei progressi e nello sviluppo della flessibilità e della coordinazione nei soggetti appassionati di fitness. Il circuit training è popolare perché è un modo efficiente in termini di tempo per fare un allenamento completo. Un efficace esercizio di circuit training utilizza una piccola pausa o nessuna pausa, non c’è niente in mezzo! In questo metodo di allenamento, è possibile completare l’esercizio in meno tempo e si eseguirebbe ogni compito in una volta con una pausa tra i set.

 

I benefici scientifici dell’allenamento a circuito

L’allenamento a circuito rientra nella categoria generale dell’allenamento metabolico. Questo è determinato dalla quantità di sforzo e dal tipo di sforzo che si mette. Al contrario, l’allenamento veloce non è un esercizio metabolico in quanto rientra nella categoria dell’allenamento avanzato. La cosa più importante dell’allenamento a circuito è che è scientificamente provato che funziona. Non ti renderà più veloce o più forte, ma fornirà due vantaggi principali:

• Poiché l’allenamento a circuito favorisce la formazione di acido lattico, prepara il tuo corpo a far fronte all’acidosi, che porterà a un allenamento di resistenza più efficace.
• In secondo luogo, l’allenamento a circuito stimola la liberazione di ormoni della crescita che riducono il grasso. Ciò comporterà cambiamenti positivi nella formazione di grasso corporeo / muscoli. Questo ha doppi benefici per le persone che vogliono allenamento di forza e per gli atleti aspiranti che vogliono prepararsi per un ulteriore allenamento.

 

Di seguito è riportato un tipico esempio:

• Squat
• Hip thrust
• Panca press
• Trazioni alla sbarra
• Affondo con la gamba destra
• Affondo con la gamba sinistra
• Stacco
• Panca stretta con manubri
• Manubri

 

Non lasciare più di un minuto tra ogni canale. Questo esercizio è una forma che costruirà l’acido lattico nei muscoli, allenando alla fine il tuo corpo a gestire l’acidosi. Poiché l’allenamento a circuito è focalizzato su specifici tipi di attività, il numero massimo di routine di esercizio è il nucleo dell’allenamento. Devi solo cambiare i particolari di ogni compito.

Un campione del corpo superiore e inferiore includerà quanto segue. Dopo un ciclo di affondi, squat, flessioni, ecc., È possibile passare a un ciclo di esercizi ad alta intensità che può includere:

• Flessioni
• Curl bicipiti
• Estensioni tricipiti
• Premere le spalle
• File

Inoltre, la chiave è fare un sacco di esercizio in una sequenza veloce. I bersagli possono essere cambiati con l’appropriata combinazione di circuiti. La ragione per cui l’allenamento a circuito ha guadagnato tanta popolarità è che può essere individuato in qualsiasi area del corpo. Dai due esempi sopra puoi facilmente vedere quanto sia vario questo tipo di allenamento.

 

Costruire un allenamento di circuito efficace

L’allenamento a circuito non dovrebbe mai essere fatto per troppo tempo. Il limite di tempo migliore per l’allenamento è tra 30 e 60 minuti. Vuoi fare circuiti che riguardano ogni parte del corpo. Un efficace allenamento a circuito dovrebbe essere accompagnato da un esercizio a tempo pieno, tre o quattro volte alla settimana. Un buon ciclo di allenamento a circuito è costruito su stazioni di esercizio individuali con una breve pausa in mezzo.

Per esempio:

 

 

Preferisci gli allenamenti della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo

 

 

Circuito di allenamento con pesi corporei

 

1. Circuiti centrali

• Sii posizionato sulla schiena con i piedi sollevati e le ginocchia piegate.
• Metti le mani dietro la testa.
• Un’altra è portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro e il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
• Un’altra attività importante è quella di rotolare giù. Inizia a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Abbassa lentamente la parte superiore del corpo e torna immediatamente in posizione eretta.

 

Dopo aver completato i circuiti combinati con pesi, crea alcuni circuiti basati su pesi e esercizi di base. A questo punto della corsa, il tuo corpo ha esaurito la maggior parte dello spazio di archiviazione e non dovresti cercare di cambiarti per il peso massimo. I circuiti finali dovrebbero concentrarsi sull’affaticamento dei muscoli stanchi e sul controllo del tuo corpo attraverso tutte le tue ripetizioni.

 

2. Allenamento del circuito cardio

Qualche allenamento a circuito coinvolge esercizi cardiovascolari o aerobica, e alcuni no. In conformità con l’Associazione IDEA Health and Fitness, gli allenamenti a circuito che utilizzano solo esercizi di allenamento della forza forniscono comunque un efficace esercizio aerobico. Poiché non si riposa tra gli esercizi, il battito cardiaco rimane alto e si svolge l’allenamento aerobico. Se preferisci usare esercizi aerobici nel tuo circuito, scegli un’attività fisica come

 

• Alzare le ginocchia
• Marciare
• Correre
• Saltare i giunchi
• Correre velocemente
• Salire le scale per aumentare il tuo battito cardiaco durante gli esercizi di allenamento della forza.

 

L’allenamento cardio ad alta intensità mira ai grassi. Il tuo metabolismo sarà già aumentato dall’allenamento a circuito. L’aggiunta di un alto livello di esercizio aumenterà il tuo allenamento a circuito e ti aiuterà a ottenere risultati più velocemente.

 

 

Cose da tenere a mente

Per un efficace allenamento a circuito, ricorda le seguenti cose:

• L’allenamento dovrebbe essere duro e faticoso. L’esercizio non dovrebbe essere troppo facile. Non devi essere schiacciato da una sessione di allenamento, ma dovresti sentirti come se stessi lavorando duramente sul tuo corpo.
• Preferisci mantenere gli esercizi semplici. Quando ti stanchi degli esercizi, la forma si rompe.
• Comprendi il flusso del circuito. Devi sapere cosa vuoi nel circuito quando lo progetti. Indipendentemente dai tipi di esercizi e dall’attrezzatura che usi, assicurati di usare la giusta forma, soprattutto quando ti stanchi.
• Ricordati di rimanere idratato. Anche quando sei in casa, la disidratazione si verifica a causa dell’intenso allenamento. Ad esempio,gli atleti hanno un intenso programma di esercizi e sono a rischio di sotto-idratazione, quindi rimanere idratati è un must per loro.
• L’intensità del tuo allenamento a circuito dipende completamente dalla tua età, dal tuo livello di forma fisica e dallo stato di salute. Funziona meglio partire piccolo, mantenere un ritmo costante e costruire nel tempo piuttosto che fare troppo in una volta e perdere energia..

 

Benefici sintetizzati

Questo tipo di allenamento offre molti vantaggi rispetto ad altri tipi di allenamento. Di seguito sono elencati alcuni dei vantaggi dei programmi di allenamento a circuito efficaci:

• L’esercizio di allenamento circolare aumenta la frequenza cardiaca e coinvolge i muscoli in modi diversi rispetto all’esercizio cardiovascolare e anaerobico.
• Questo ciclo di allenamento è una perfetta combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi.
• Sebbene ci sia poco riposo tra gli esercizi, i circuiti ti consentono di allenare ogni gruppo muscolare senza esagerare.
• Gli esercizi di allenamento a circuito sono facili da rendere più difficili o meno impegnativi modificando l’ordine degli esercizi e / o l’intervallo tra di loro.
• Se sei abituato a fare il tuo esercizio una volta per tutte, passare a una routine di allenamento ridurrà il tuo esercizio e ti consentirà di bruciare più calorie in quel momento rispetto al passato.

Un circuito è una forma estremamente versatile di esercizio che può essere applicata in molti modi. È meglio iniziare piccolo e aumentare gradualmente le modifiche per consentire al tuo corpo di adattarsi e prepararsi per la prossima sfida.

 

Avvolgendo

Infine, possiamo dire che l’allenamento a circuito è utile perché puoi personalizzarlo per adattarlo al tuo programma e sentirti a tuo agio con qualsiasi movimento che ti piace. Più esercizi hai nella tua routine di allenamento a circuito, più efficace sarà! In generale, tuttavia, dovresti fare circa tre o quattro esercizi, in modo da poter essere flessibile e rafforzare quei gruppi muscolari allo stesso tempo. È progettato per permetterti di passare da un set all’altro senza interruzioni. In questo modo, otterrai un allenamento più efficiente senza sovraccaricare i muscoli.