Come stimare il 1RM con la velocità media
Come ho detto in precedenti articoli, ci sono diversi modi per quantificare lo stato quotidiano di una persona per un determinato esercizio.
Finora è stato utilizzato uno di questi, ovvero il ripetizione massimale (1RM).
Fondamentalmente consiste nel sollevare il peso massimo possibile in un esercizio, poiché questo è un indicatore della nostra forma fisica per un esercizio specifico e della forza in generale.
Tuttavia solleva alcuni problemi: fare ripetizioni con la massima capacità richiede esperienza e tecnica, e può essere dannoso se non fatto bene (Brzycki, 1993, Reynolds, Gordon e Robergs, 2006).
Inoltre, anche se riusciamo a farlo bene ogni giorno, ci stancheremmo troppo con uno sforzo così grande prima dell’allenamento. Ecco perché oggi vedremo come calcolare il 1RM dalla velocità di esecuzione.
Il problema
Quindi abbiamo un problema: dobbiamo conoscere la nostra forma fisica ogni giorno, perché cambia ogni giorno. Abbiamo un metodo, il 1RM, ma sapere che è dannoso e potremmo stancarci eccessivamente facendolo.
La soluzione
Potremmo cambiare il metodo… O potremmo avere modi più semplici e senza così tante conseguenze negative per conoscere il 1RM.
È già dimostrato che il riposo massimale è un buon metodo per conoscere la forma fisica di un atleta, e perché cambiarlo?
Qual è quel modo più semplice, per scoprire il nostro massimo? Facendo una ripetizione submassimale prima di iniziare l’allenamento, misurando la velocità media di quella ripetizione, e ottenendo una stima molto accurata del mio 1RM quel giorno.
È semplice, è accurato, non stanca, e non richiede quasi tempo.
Calcolare il RM1 dalla velocità
La velocità di esecuzione è la migliore espressione dell’intensità che un peso determinato rappresenta per una persona (Juan Jose Gonzalez-Badillo, Sanchez-Medina, Pareja-Blanco, & Rodriguez-Rosell, 2017).
Non dobbiamo dimenticare che più forza applichiamo, più velocemente sposteremo un carico, il che significa che, a seconda della velocità con cui si muove la barra, sono in grado di applicare più o meno forza.
Esiste una correlazione molto alta tra la velocità con cui muoviamo la barra e la percentuale del carico massimo che rappresenta per noi, a condizione che muoviamo la barra il più velocemente possibile (J Gonzalez, Badillo & Sanchez-Medina, 2010).
Ciò significa che possiamo tracciare, su un grafico, una curva che unisce ogni percentuale di RM di un esercizio alla velocità con cui l’abbiamo spostato. Viene chiamato profilo forza-velocità. E da questa curva possiamo tracciare un’equazione, che ci permetterà di calcolare il RM.
Alcuni autori hanno pubblicato profili che potrebbero essere utilizzati per calcolare il nostro RM1 in base alla velocità di esecuzione.
Ma sapendo che ogni persona ha un proprio profilo forza-velocità, ha più senso che abbiamo la nostra equazione.
Aumenteremmo così ancora di più la precisione del calcolo del RM1 in base alla velocità delle ripetizioni submassimali.
In ogni caso, questi profili forza-velocità sono disponibili per gli esercizi di panca, squat e remo (JJ Gonzalez-Badillo & Sanchez-Medina, 2010, Sanchez-Medina, Pallares, Perez, Moran-Navarro, & Gonzalez- Badillo, 2017; Sanchez-Moreno, Rodriguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & Gonzalez-Badillo, 2017).
Sono profili basati su ricerche con campioni molto grandi e diversificati, che potrebbero non essere così precisi, ma sono così facili e veloci da usare.
L’equazione media ottenuta dal profilo forza-velocità
Bench press
% 1 RM = 8.4326x VMP2-73.501x VM P + 112.33
Squat
% 1 RM = -5.961x VM P2- 50.71x VMP +117
Row
% 1 RM = 13.2596x VM P2-93,867x VM P + 144.38
Di conseguenza, sulla base dei dati di questi tre studi, potremmo anche sapere la velocità che avremmo con ogni % del 1RM.
È sbagliato dire che i dati che derivano da queste ricerche sono la tua velocità di esecuzione. Ma lasciando uno studio con un campione così grande, serviamo come riferimento per sapere dove si muove una parte della popolazione, con il % del MR indicato. Creare la nostra curva.
Ma questo non è reale. Gli scienziati hanno compreso da tempo che la curva forza-velocità è diversa per ogni soggetto (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007, Jimenez-Reyes, Samozino, Brughelli, & Morin, 2017), quindi è meglio avere la nostra curva forza-velocità per ottenere dati in base alla nostra performance.
Fortunatamente, alcuni dispositivi di misurazione della velocità, come Vitruve, ci offrono l’opzione di creare la nostra equazione.
Come? Vitruve ci chiede di fare una progressione di carico, e dai punti del grafico crea un’equazione personalizzata.
Quantificando il sollevamento con Vitruve, possiamo calcolare il 1RM dalla velocità e altri dati di interesse che possiamo ottenere da questa equazione.
È opportuno rinnovare il profilo ogni pochi mesi, perché è possibile che il profilo cambi, a seconda della parte della curva su cui si è lavorato.
A causa di questo, i dati che si ottengono dalle misurazioni della velocità di esecuzione potrebbero essere fuorvianti.
Riferimenti
- Brzycki, M. (1993). Strength Testing-Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90. https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684
- Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007). Power versus strength-power jump squat training: Influence on the load-power relationship. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(6), 996-1003. https://doi.org/10.1097/mss.0b013e3180408e0c
- González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
- González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN COMO REFERENCIA PARA LA PROGRAMACIÓN, CONTROL Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Madrid: ERGOTECH.
- Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7(JAN). https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00677
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. https://doi.org/10.1519/R-15304.1
- Sánchez-Medina, L., Pallarés, J., Pérez, C., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Medicine International Open, 1, E80-E88. https://doi.org/10.1055/s-0043-102933
- Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378-1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791
