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Comment estimer le 1RM avec la vitesse moyenne

Comme je l’ai dit dans mes articles précédents, il existe différentes façons de quantifier ce qu’est le niveau quotidien d’une personne pour un exercice donné.
Jusqu’à présent, l’une d’entre elles, qui a été utilisée, est la répétition maximale (1RM).
Fondamentalement, cela consiste à soulever le poids maximum possible dans un exercice, car c’est un indicateur de notre forme physique pour un exercice spécifique et de la force en général.
Mais cela pose quelques problèmes : faire des répétitions avec la capacité maximale nécessite de l’expérience et de la technique, et cela peut être nocif si cela n’est pas bien fait (Brzycki, 1993, Reynolds, Gordon et Robergs, 2006).
En outre, même si nous parvenons à le faire bien chaque jour, nous serions trop fatigués avec un tel effort avant l’entraînement. C’est pourquoi, aujourd’hui, nous allons voir comment calculer le 1RM à partir de la vitesse d’exécution.

Le problème

Nous avons donc un problème : Nous avons besoin de connaître notre forme physique tous les jours, car elle change quotidiennement. Nous avons une méthode, le 1RM, mais le savoir est nocif et nous pourrions nous épuiser excessivement en le faisant.

La solution

Nous pourrions modifier la méthode… Ou nous pourrions avoir des moyens plus simples et sans tant de conséquences négatives pour connaître le 1RM.
Il est déjà prouvé que la répétition maximale est une bonne méthode pour connaître la forme physique d’un athlète, et pourquoi la changer?
Quel est ce moyen plus simple, pour connaître notre maximum? En faisant une répétition submaximale avant de commencer l’entraînement, en mesurant la vitesse moyenne de cette répétition, et en obtenant une estimation très précise de mon 1RM ce jour-là.
C’est simple, c’est précis, ça ne fatigue pas, et ça ne prend presque pas de temps.

Calculer le RM1 à partir de la vitesse.

La vitesse d’exécution est l’expression la plus précise de l’intensité qu’un poids donné représente pour une personne (Juan Jose Gonzalez-Badillo, Sanchez-Medina, Pareja-Blanco, & Rodriguez-Rosell, 2017).
Nous ne devons pas oublier que plus nous appliquons de force, plus nous allons déplacer rapidement une charge, ce qui signifie que, en fonction de la vitesse à laquelle se déplace la barre, je suis capable d’appliquer plus ou moins de force.
Il existe une très forte corrélation entre la vitesse à laquelle nous déplaçons la barre et le pourcentage de la charge maximale que celle-ci représente pour nous, à condition que nous déplacions la barre aussi vite que possible (J Gonzalez, Badillo & Sanchez-Medina, 2010).
Cela signifie que nous pouvons tracer, sur un graphique, une courbe joignant chaque pourcentage de RM d’un exercice à la vitesse à laquelle nous l’avons déplacé. On appelle cela un profil force-vitesse. Et à partir de cette courbe, nous pouvons tracer une équation, ce qui nous permettra de calculer le RM.
Certains auteurs ont publié des profils qui pourraient être utilisés pour calculer notre RM1 en fonction de la vitesse d’exécution.
Mais sachant que chaque personne a un profil force-vitesse différent, il est plus logique que nous ayons notre propre équation.
Nous augmenterions ainsi encore plus la précision du calcul du RM1 en fonction de la vitesse de répétitions submaximales.
Quoi qu’il en soit, ces profils force-vitesse existent à notre disposition, pour les exercices de pression sur banc, de squat et de rameur (JJ Gonzalez-Badillo & Sanchez-Medina, 2010, Sanchez-Medina, Pallares, Perez, Moran-Navarro, & Gonzalez- Badillo, 2017 ; Sanchez-Moreno, Rodriguez-Rosell, Pareja-Blanco, Mora-Custodio, & Gonzalez-Badillo, 2017).
Ils sont basés sur des recherches avec des échantillons très importants et diversifiés, ce qui signifie qu’ils peuvent ne pas être si précis, mais ils sont tellement faciles et rapides à utiliser.
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L’équation moyenne obtenue du profil force-vitesse

Bench press

% 1 RM = 8.4326x VMP2-73.501x VM P + 112.33

Squat

% 1 RM = -5.961x VM P2- 50.71x VMP +117

Row

% 1 RM = 13.2596x VM P2-93,867x VM P + 144.38

Par conséquent, en se basant sur les données de ces trois études, nous pourrions également connaître la vitesse que nous aurions avec chaque % de la 1RM.
Il est incorrect de dire que les données qui en résultent sont votre vitesse d’exécution. Mais en laissant une étude avec un si grand échantillon, nous servons de référence pour savoir où se déplace une partie de la population, avec le % de l’AMR indiqué. Créer notre propre courbe.
Mais ce n’est pas réel. Les scientifiques ont compris depuis longtemps que la courbe force-vitesse est différente pour chaque sujet (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007, Jimenez-Reyes, Samozino, Brughelli, & Morin, 2017), il est donc préférable d’avoir notre propre courbe force-vitesse pour obtenir des données en fonction de notre propre performance.

Heureusement, certains dispositifs de mesure de la vitesse, comme Vitruve, nous offrent l’option de créer notre propre équation.

Comment ? Vitruve nous demande de faire une progression de charge, et à partir des points du graphique, il crée une équation personnalisée.

En quantifiant le levage avec Vitruve, nous pouvons calculer la 1RM à partir de la vitesse, et les autres données d’intérêt que nous pouvons obtenir à partir de cette équation.

Il est préférable de renouveler votre profil tous les quelques mois, car il se peut que votre profil change, en fonction de la partie de votre courbe sur laquelle vous avez travaillé.

En raison de cela, les données que vous obtiendrez à partir des mesures de la vitesse d’exécution pourraient être fausses.

Références

  1. Brzycki, M. (1993). Strength Testing-Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88-90. https://doi.org/10.1080/07303084.1993.10606684
  2. Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007). Power versus strength-power jump squat training: Influence on the load-power relationship. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(6), 996-1003. https://doi.org/10.1097/mss.0b013e3180408e0c
  3. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(5), 347-352. https://doi.org/10.1055/s-0030-1248333
  4. González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., & Rodríguez-Rosell, D. (2017). LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN COMO REFERENCIA PARA LA PROGRAMACIÓN, CONTROL Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. Madrid: ERGOTECH.
  5. Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2017). Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7(JAN). https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00677
  6. Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. https://doi.org/10.1519/R-15304.1
  7. Sánchez-Medina, L., Pallarés, J., Pérez, C., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports Medicine International Open, 1, E80-E88. https://doi.org/10.1055/s-0043-102933
  8. Sánchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(10), 1378-1384. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0791
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Aitor Zabaleta
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