In queste ultime decadi, l’allenamento della forza nello sport è diventato popolare grazie a una vasta evidenza scientifica che dimostra con grande veridicità che è uno strumento chiave per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. È chiaro che la forza è l’ingranaggio che muove le prestazioni e può farti raggiungere il massimo potenziale, ma, anche così, ci sono sempre allenatori ancorati alle loro posizioni che rifiutano di aggiornarsi e usano solo l’allenamento della forza come complemento.
L’applicazione di programmi di forza con carichi elevati e basse ripetizioni ha effetti benefici per le prestazioni degli atleti di resistenza a lungo termine (Aagaard e Raastad, 2012). Inoltre, c’è stato beneficio a livello di sviluppo cognitivo e accademico, così come per la prevenzione di numerose patologie grazie all’allenamento della forza.
Concedendo, l’allenamento della forza è critico, ma… Come lo applico nel mio sport?
Beh, poiché ogni sport è un mondo, la cosa importante da fare è effettuare un’analisi dello sport in questione e determinare quali saranno i componenti che fanno la differenza e sono decisivi per le prestazioni, ovvero identificare le qualità fisiche di base e le azioni o i movimenti rilevanti, nonché l’implicazione di ogni gruppo muscolare nelle prestazioni.
Quindi, tenendo conto di queste qualità e del calendario delle competizioni, dobbiamo progettare e programmare l’allenamento. Da tutto ciò otterremo alcuni risultati che dovremo analizzare e verificare se dobbiamo modificare un qualsiasi fattore dell’allenamento per migliorare questi risultati. Ovvero, se dopo diverse settimane di allenamento, i risultati nelle competizioni non sono come previsto, potremmo dover modificare alcune viti affinché l’ingranaggio funzioni.
Gambetta, 2000, ha proposto i seguenti passaggi per un’adeguata intervento sia nello sport individuale che di squadra:
- Analizzare lo sport, dal punto di vista dei fattori fisici come psicologici, emotivi e cognitivi in competizione, oltre ad altri come intensità, durata, ecc.
- Valutare l’atleta o la squadra, per sapere dove si trovano in ciascuno. Ciò che non può essere misurato, non può essere migliorato
- Proporre un piano di lavoro con obiettivi ben definiti e utilizzare i risultati per alimentare il piano stesso e sapere se tali obiettivi vengono soddisfatti.
Certo, ogni sport ha le sue caratteristiche, ma dal punto di vista della forza, molti di essi hanno qualcosa in comune: gli atleti devono essere in grado di muovere un certo carico a una velocità più elevata. Con un’eccezione, gli sport di sollevamento, come il sollevamento pesi e il powerlifting, dove l’obiettivo è sollevare più carico su di esso.
Variabili di allenamento sportivo
Un programma di allenamento della forza è molto più che mettere insieme esercizi rapidamente come se fosse una lista della spesa e aggiungere un certo numero di serie e ripetizioni che si adattano al tempo a disposizione. Come per i farmaci, la dose determina il risultato.
La maggior parte degli studi ha mostrato risultati migliori con una frequenza di allenamento più alta. Tuttavia, quando il volume di allenamento è stato ugualizzato, queste differenze sono scomparse. La frequenza quindi interagisce con le altre variabili poiché una frequenza più alta è una strategia efficace per aumentare il volume settimanale di allenamento, e allo stesso modo grandi volumi settimanali richiedono un’alta frequenza. La frequenza da sola non è una variabile determinante, ma è fondamentale per aumentare il volume di allenamento.
Per quanto riguarda il volume, abbiamo visto miglioramenti maggiori nella forza eseguendo più serie invece di una sola. Eseguito con la giusta intensità comporta aumenti di forza maggiore sia con volumi medi (5-9 serie) che con volumi bassi (<5 serie), ma come abbiamo detto prima, la dose fa la differenza, quindi dobbiamo fare attenzione perché se si supera il volume ottimale, si raggiungerebbe l’overtraining.
È stato dimostrato che, in termini di intensità, l’utilizzo di un personaggio con massimo sforzo, presuppone peggiori miglioramenti delle prestazioni e una fatica significativamente maggiore rispetto all’esecuzione di metà delle ripetizioni possibili, che tende a coincidere con una perdita approssimativa del 20% della velocità di esecuzione. Ed è qui che entra in gioco l’allenamento della velocità.
Come abbiamo detto prima, qualcosa che molte modalità sportive hanno in comune, è quello di essere in grado di muovere un certo carico a una velocità più elevata. Per aumentare la forza orientata alle prestazioni, è fondamentale eseguire ripetizioni alla massima velocità possibile.
È stato dimostrato che quando l’atleta pone l’attenzione sulla velocità, i miglioramenti in potenza e velocità sono migliori rispetto a quando l’atleta pone l’attenzione sul muscolo, che ottiene miglioramenti a livello di ipertrofia. Eseguire le ripetizioni alla massima velocità possibile, anche con carichi leggeri, comporta il reclutamento di tutte le unità motorie del muscolo, preferibilmente alle fibre veloci (Duchateaur e Hainaur, 2008).
Come linea guida generale, ripetere la serie fino a quando non si perde un massimo del 20% della velocità della ripetizione migliore, questa perdita si verifica circa quando si è raggiunta la metà delle ripetizioni possibili (carattere dello sforzo medio).
Se si dispone di un encoder come quello di Vitruve, consentirà di controllare e regolare l’intensità del carico in modo preciso e quotidiano misurando la velocità media della fase concentrica della sollevamento. Sapendo quando stiamo perdendo velocità e potendo controllarla, ci permetterà di evitare di eseguire ripetizioni che non servono.
Se ancora non conoscete tutti i vantaggi e tutto ciò che l’allenamento con un encoder lineare come quelli di Vitruve offre, vi suggeriamo quest’altro articolo in modo da poter continuare ad aumentare la vostra conoscenza con l’obiettivo di ottenere il massimo dai vostri allenamenti. Speed-Based Training: A Guide to Getting Started with VBT Training.
Riferimenti
- Carlos Balsalobre and Pedro Jiménez. Strength Training, New Perspectives.
- Eric Helms, PhD, CSCS Andrea Valdez, MS Andy Morgan, BS. The Muscle and Strenght Pyramid: Entrenamiento; 2013
- Duchateau, J., Semmler, J. G., & Enoka, R. M. (2006). Training adaptations in the behavior of human motor units. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 101(6), 1766–1775. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00543.2006
- Beachle, TR y Earle, RW (2000). Essential of strenght training and conditioning, Champaig, Human Kinetics.
- Cometti, G (2000). Modern methods of bodybuilding Paidrotribo
- Gosser, M (1992). Speed training, Barcelona, Martínez Roca.
