Come Migliorare il Salto Verticale nei Giocatori di Basket Usando il Metodo VBT

Che cos’è un salto verticale?

Se sei finito in questo articolo, capisco che già sai cos’è un salto verticale, ma sai quali sono le biomeccaniche dei salti? Il salto verticale consiste in una tripla flesso-estensione, cioè una flessione della caviglia, del ginocchio e dell’anca contemporaneamente, seguita da un’estensione. Anche se ci sono diversi tipi di salti e tecniche per eseguirli, in questo articolo ci concentreremo sul salto a movimento contrario o Counter Movement Jump (CMJ), che è quello che più si avvicina ai salti fatti nel basket. Il CMJ consiste in 3 fasi:

• Nella fase discendente, le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia si flessano e i muscoli della parte inferiore si allungano, immagazzinando energia elastica.
• Successivamente, c’è una fase isometrica in cui per un istante il movimento si ferma, è qui che l’energia elastica viene convertita in forza cinetica.
• Infine, i quadricipiti, i muscoli ischiocrurali, i glutei e simili si contraggono alla massima velocità fino a quando i nostri piedi non si staccano dal suolo.

 

 

La biomeccanica nei salti svolge un ruolo fondamentale perché a seconda delle caratteristiche personali o dei propri atleti, il salto stesso sarà molto diverso.

Attraverso un video in slow motion possiamo osservare la biomeccanica del nostro stesso salto verticale o di quello dei nostri atleti e la predominanza che questo ha nel salto stesso. Se l’atleta inclina molto il tronco in avanti, possiamo dire che è principalmente dominante all’anca. Tuttavia, se non si piega molto, potrebbe essere dominante al ginocchio fino all’anca. E al contrario, nulla può piegarsi a livello di anca o ginocchio, quindi la caviglia diventerebbe molto più importante e sarebbe dominante a livello di caviglia.

Possiamo eseguire diversi test per verificare quali sono i punti deboli e lavorarli al massimo. Ad esempio, se il nostro atleta inclina molto il tronco e anche quando gli chiediamo di fare un salto verticale da fermo, salta leggermente in avanti inconsciamente, significa che l’atleta ha un’anca molto dominante. Ciò significa che il tuo punto debole sono gli estensori del ginocchio e dovrai lavorare con esercizi come squat, squat parziale, squat bulgaro, ecc. Se, d’altra parte, il nostro atleta è dominante dell’anca, dovrebbe lavorare la parte opposta con esercizi di spinte dei fianchi, ponti dei glutei, stacchi morti, ecc.

È anche molto importante tenere a mente il concetto di SSC o Shortening Stretch Cycle, di cui parleremo più avanti.

 

Migliora il tuo potere

La potenza nel salto svolge un ruolo fondamentale. La potenza dipende dalla forza che sei in grado di produrre nel minor tempo possibile, cioè, per saltare in alto non devi solo essere forte, ma anche veloce e la somma di queste due variabili aumenterà la potenza e quindi l’altezza del tuo salto verticale.

(P = F x V)

 

Fattori che influenzano il salto verticale

• Sviluppo della forza di velocità (RFD): Ci vogliono circa 0,4-0,7 secondi per raggiungere i valori di forza massima e in un salto verticale, che avviene in 0,2 secondi, raggiungere questi valori non è possibile. Possiamo definire il termine RFD come la pendenza della curva tra forza e tempo durante la contrazione muscolare. Questo concetto ha una grande importanza nella prestazione nello sport di squadra come il basket. Dipende dall’efficienza del SN centrale che deve essere in grado di reclutare il massimo numero di unità motorie nel minor tempo possibile.

 

 

Per migliorare la produzione di forza per unità di tempo dobbiamo tenere a mente i diversi fattori fisiologici che svolgono un ruolo molto importante.

 

Fattori neurali

• Velocità di scarica delle unità motorie: La velocità di esecuzione del movimento (e, alla fine, la contrazione delle fibre muscolari) modificherà il contributo di questa velocità di download. Le velocità di download più elevate che si ottengono all’inizio di una contrazione volontaria massima consentiranno una risposta più rapida.
• Sincronizzazione delle unità motorie: Ciò si riferisce al tempismo dello scarico degli potenziali d’azione e delle unità motorie attive contemporaneamente. La velocità di reclutamento delle unità motorie, la velocità di scarica di queste unità motorie e gli input sinaptici ricevuti dai motoneuroni prima di iniziare a generare forza, determinano in gran parte la capacità dell’atleta di generare forza rapidamente.
• Coppia di scosse elettriche: Scarichi nei dendriti dei motoneuroni spinali che causano, grazie all’aumento della liberazione di Ca2 + nel reticolo sarcoplasmatico all’inizio della contrazione, un aumento del picco di forza.

 

Fattori strutturali.

• Reclutamento e tipo di fibre: Nel nostro allenamento cercheremo il reclutamento di fibre di tipo II, che conosciamo come fibre a contrazione rapida. Il suo sviluppo di forza è 3-5 volte maggiore rispetto alle fibre di contrazione lenta o di tipo I. Più specificamente, cercheremo di reclutare le fibre IIb che sono le fibre di maggiori dimensioni. Queste hanno un’alta capacità glicolitica e vengono reclutate solo quando è richiesto uno sforzo molto veloce e molto intenso, come nel sollevamento pesi, nel lancio o nei salti massimi.
• Area trasversale delle fibre muscolari: Aumentare l’area trasversale delle fibre muscolari, e in particolare delle fibre di tipo II, sembra essere efficace nell’migliorare le prestazioni RFD.

Infine, all’interno del RFD, ci sono due fasi principali. Una fase precoce che copre dall’inizio della contrazione fino a circa i primi 100 ms e dipende principalmente da fattori neurali; e una seconda fase chiamata fase tardiva che si verifica circa verso i 200 ms e dove i fattori strutturali hanno una maggiore importanza. Se vogliamo migliorare la fase precoce, sappiamo che sarà determinata da fattori neurali, che dobbiamo affrontare attraverso velocità di esecuzione elevate (e con massima intenzione), con l’obiettivo di ottenere un maggiore reclutamento di unità motorie ed è qui che entra in gioco la VBT.

 

Perché allenarsi con VBT per migliorare il salto verticale?

Il training basato sulla velocità ci offre determinati vantaggi unici in termini di potenza. Se vogliamo migliorare il nostro salto verticale, stiamo cercando di migliorare la nostra forza neuromuscolare, ovvero di ottenere una maggiore enervazione contrattile. Per questo, dobbiamo tenere a mente alcuni concetti chiave:

• Dobbiamo eseguire gli esercizi cercando la massima velocità intenzionale prima di qualsiasi tipo di carico.
• Si raccomanda di utilizzare carichi bassi (40-60% 1RM) o molto bassi (<40% 1RM), lontano dalla fatica, ma non necessariamente entrare solo con carichi bassi. Dipenderà dal nostro obiettivo e dalle nostre priorità.
• Non dovrebbero essere persi meno del 20-30% della velocità massima propulsiva

Se non abbiamo un codificatore come quelli di Vitruve, durante il nostro allenamento cercheremo di eseguire il movimento alla massima velocità possibile nella fase concentrica. Quando noti che perdi una velocità significativa rispetto alla prima ripetizione (20-30% della velocità), FERMA LA SERIE.

In questo modo, stiamo allenando con un carattere a basso stress, lontano dal fallimento, evitando l’accumulo di fatica, sia neuromuscolare che metabolica causata dall’accumulo di lattato e ammonio, che può ridurre la nostra prestazione.

“Più grande è la fatica, minore è la forza, e quindi possiamo generare la velocità”

D’altra parte, se abbiamo già un codificatore Vitruve, con cui possiamo vedere immediatamente la nostra velocità in %. Il nostro obiettivo sarà quello di battere il nostro personale migliore con il carico che usiamo regolarmente.

Inoltre, è possibile programmare il grado di fatica intra-serie e inter-serie attraverso la % di perdita di velocità. In questo modo, quando si esegue una ripetizione con quella % di perdita di velocità rispetto alla prima serie, il codificatore ti farà sapere quando è necessario interrompere la serie.

 

Tabelle di velocità – carico %

Le tabelle “tipo”, essendo normative e generiche, presentano un leggero problema poiché non siamo tutti uguali e c’è, seppur lieve, una variabilità tra le persone. Ecco perché si raccomanda di creare il proprio profilo forza-velocità. Ma come si fa?

Se si dispone di un dispositivo Vitruve, è in realtà molto semplice. Durante il riscaldamento, che sarà strettamente correlato all’esercizio o al movimento che vogliamo misurare, sceglieremo 4 carichi, da un carico basso a un carico molto alto. In questo modo, l’applicazione, attraverso equazioni, creerà la propria curva personale e che quando si esegue l’esercizio ‘X’ si avrà una percentuale individuale ed esclusiva completamente assicurata. È interessante che ogni mese e mezzo circa riesaminiamo il nostro profilo di velocità per adattare i carichi.

Ogni giorno possiamo lavorare con i carichi che possiamo sollevare quello stesso giorno, poiché sappiamo che ogni giorno il nostro atleta o noi stessi abbiamo una diversa capacità di lavoro. L’encoder ci darà il carico esatto da sollevare alle velocità che vogliamo gestire quel giorno.

 

 

Come allenarsi per migliorare il salto verticale con VBT?

L’allenamento della forza diventa fondamentale. Dobbiamo concentrare il nostro allenamento su quegli esercizi che successivamente hanno un trasferimento al salto verticale sul campo da gioco. Questi saranno quegli esercizi che rafforzano i muscoli coinvolti nel salto stesso, cioè quadricipiti, ischiocrurali, glutei e simili.

Esercizi come lo squat, il deadlift, lo squat jump o il hip thrust possono essere ottime opzioni. Dobbiamo anche ricordarci che il basket è unilaterale e lavorare da quella prospettiva con esercizi come lo squat bulgaro, il deadlift unilaterale o anche movimenti un po’ più complessi che assomigliano ai movimenti che possiamo eseguire nel gioco. Un clean and press con KB può essere una buona opzione.

 

 

Allenamento pliometrico

Plyometric è un metodo di allenamento che coinvolge il ciclo di stiramento-accorciamento (CEA). Consiste nel svolgere esercizi in modo che i muscoli applicano la massima forza e potenza nel minor tempo possibile. È un allenamento basato soprattutto su salti e lanci, dove i muscoli in estensione esercitano una contrazione rapida ed esplosiva. Qualsiasi esercizio in cui è coinvolta una reazione rapida all’impatto o ai rimbalzi rientra nella categoria degli esercizi plyometrici.

• Drop Jump: i drop jump sviluppano la capacità di trasformare l’energia elastica immagazzinata nella fase discendente in energia cinetica durante il movimento verso l’alto del CEA. L’esercizio consiste nel saltare da una superficie rialzata e rimbalzare rapidamente una volta che i piedi toccano il terreno. La nostra attenzione dovrebbe essere rivolta alla reazione di salto non appena tocchiamo il terreno.
• Salti di Shock: i salti profondi svilupperanno la capacità di assorbire energia durante la fase discendente. Consiste nel saltare da una superficie elevata e atterrare ammortizzando la caduta. Questo atterraggio dovrebbe verificarsi il più liscio possibile, sostenendo la posizione dello squat per alcuni secondi.
• Salti multipli: i salti multipli ci aiuteranno a migliorare la reattività e il CEA. A differenza del drop jump, in questo esercizio eseguiremo più salti di seguito cercando la massima altezza possibile. Possiamo mettere oggetti tra i salti come recinzioni a mezza altezza per costringerci a saltare sopra e cercare un decollo più alto.

Quando saltiamo, lo stress che esercitiamo sui nostri articolazioni e la quantità di forza che devono assorbire (raggiungendo fino a nove volte il nostro peso corporeo), affatica molto il sistema nervoso centrale e le articolazioni stesse. È molto importante evitare di allenare la plyometria e i salti con la fatica poiché, oltre a ridurre le nostre prestazioni e la capacità di forza prodotta, può aumentare il rischio di infortuni.

Secondo le evidenze scientifiche, un allenamento di 10 settimane frequente 2 e l’esecuzione di tra 50-60 salti otterranno un miglioramento del 9% rispetto al nostro punto di partenza. Possiamo giocare con il tipo di salto sia con o senza la palla, entra in gioco il principio di specificità e il ruolo di ogni giocatore.

 

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