Come eseguire i Lat Pulldowns nell’allenamento della forza

Rapida panoramica: Il lat pulldown è uno degli esercizi migliori per ottenere una schiena ampia. Con una moltitudine di opzioni di presa e tecniche di intensità, il lat pulldown è estremamente efficace ed è un’ottima alternativa ai pull-up e alle file. I principianti che hanno ancora problemi con i pull-up costruiscono una certa forza di base con il lat pulldown – i bodybuilder avanzati, d’altra parte, possono utilizzare il lat pulldown per sviluppare dettagli nella schiena.

 

I benefici di fare le Pulldown Lat

Dato che le pull-down vengono eseguite sulla macchina da allenamento, il rischio di infortunio è basso, ma esiste ancora. Pertanto, l’esecuzione corretta è molto importante. Con la pulldown lat, hai l’opportunità di allenare i muscoli della schiena e del braccio. Tuttavia, i muscoli del braccio sono inclusi solo in modo supportivo.

Per i principianti, come detto in precedenza, la pull-up lat è più facile della pull-up normale perché non devi usare il tuo peso corporeo. Tuttavia, anche gli atleti esperti traggono numerosi benefici e si consiglia di allenare il latissimus, poiché qui il muscolo viene sollecitato in modo diverso rispetto alla classica pull-up.

Poiché la macchina per la pulldown lat consente di collegare una vasta gamma di maniglie e barre di allenamento, puoi allenarti in posizioni diverse. Ad esempio, c’è la presa parallela o la presa a V e hai l’opzione di fare una presa stretta o larga. A seconda del tipo di esercizio che stai facendo, puoi allenare i diversi muscoli della schiena.

Inoltre, gli esercizi più comuni vengono eseguiti verso il collo o verso il petto. A seconda che tu decida di fare una presa stretta o larga, puoi allenare in modo specifico l’area muscolare desiderata nella schiena.

Quali muscoli vengono allenati con i Lat Pulldown?

Il Lat Pulldown allena principalmente il muscolo grande dorsale (musculus latissiums dorsi) e le fibre inferiori del muscolo trapezio (musculus trapezius pars ascendens). Vengono anche utilizzati in modo intenso i muscoli piccolo e grande romboide (musculus rhomboideus minor et major) e il muscolo grande rotondo (musculus teres major).

 

Varianti dei Lat Pulldown

All’inizio è importante scegliere il peso da usare in modo realistico e in base alle proprie possibilità. Lo stesso vale per le ripetizioni e i set. Se si usa troppo peso troppo rapidamente, ciò può portare a infortuni e dolori muscolari gravi. Poiché ci sono così tante varianti di esercizi con il Lat Pulldown, ha senso suddividerli.

• Lat Pulldown ampio al petto

Con il lat pulldown ampio verso il petto, viene rafforzato il latissimus su un lato della schiena. Inoltre, questa variante è relativamente la più efficace e, allo stesso tempo, le articolazioni delle spalle sono risparmiate. Vengono anche utilizzati i muscoli delle scapole e delle spalle posteriori. Poi ci sono i muscoli del braccio

Per iniziare l’esercizio, sedersi sulla seduta del dispositivo di allenamento rivolto verso la macchina. Quindi si posizionano le gambe nell’imbottitura, che è fornita per esso. È importante che si ottenga una presa salda con le gambe in modo che il peso non possa tirarvi in alto mentre si esegue l’esercizio.

Ora si afferra la barra larga dopo la curva dall’alto e si porta la schiena in una leggera curvatura all’indietro. Si piegano le braccia. Quindi si appoggia leggermente indietro e si prende una profonda inspirazione. Ora espirare e iniziare a tirare la barra verso il petto. È importante che non si appoggi indietro per semplificarlo, ma si utilizzino i muscoli della schiena e del braccio.

Non appena si è tirato la barra verso il petto e la tocca, è fatto il primo passo dell’esercizio. Quindi è possibile iniziare lentamente a eseguire il movimento verso l’alto. Si noti che non si lascia che il peso scenda da solo, ma si lavora contro la trazione del peso, altrimenti si può farsi male.

• Lat Pulldown Stretto al Petto

I lats sono molto meno sfidati nella tirata al petto stretto rispetto alla versione larga. Qui l’obiettivo è più sui muscoli del braccio brachiale. Tuttavia, i muscoli come il latissimus o il trapezio sono sfidati. Inoltre, vengono anche utilizzati i bicipiti e i muscoli della spalla.

In questa versione, ti siedi sulla panca proprio come nel lat pulldown largo. Ora afferri la barra da sopra all’altezza dei fianchi. Ora puoi iniziare a tirare la barra verso il basso. A circa il livello del collo hai fatto di nuovo la prima parte dell’esercizio. Per completare l’esercizio, lavori nuovamente contro il peso e lo abbassi lentamente.

• Lat Pull Wide To The Neck

Proprio come con il lat pulldown largo al petto, qui il latissimus viene idealmente allenato. Anche il muscolo trapezio è stressato. Inoltre, vengono utilizzati anche i bicipiti, i muscoli posteriori della spalla e i muscoli vicino alle scapole. Uno svantaggio di questo esercizio, tuttavia, è che potresti sovraccaricare o infortunare le tue articolazioni.

Come gli altri esercizi di lat pulldown, con il lat pulldown largo al collo ti siedi con il viso verso la macchina. Metti anche le gambe nella imbottitura fornita a questo scopo. Ora tendi i muscoli del braccio, della schiena e dell’addome e porta la schiena in una posizione leggermente concava.

Ora afferra di nuovo la barra dopo la curva e inclina leggermente la testa in avanti in modo da poter guidare la barra oltre senza problemi. Quindi tira la barra con forza verso il collo, ma senza slancio. La barra di rimorchio non dovrebbe toccare il collo. Dovresti fermarlo poco prima e tenerlo lì per un momento.

Devi assicurarti che la schiena rimanga sotto tensione prima di iniziare il movimento verso l’alto e che stai lavorando contro il peso per evitare di essere tirato su. È anche importante che tu non allunghi completamente le braccia per non sovraccaricare i gomiti.

 

 

Errori comuni quando si eseguono le Lat Pulldowns

Quando si eseguono gli esercizi di Lat Pulldowns, le fonti tipiche di errore sono l’abbandono della tensione corporea e il passaggio a una schiena curva e il tirare troppo a fondo la barra delle pulldown sulla spalla alla fine della fase di tirata, così come l’estensione completa delle braccia alla fine di ogni ripetizione. Questi errori possono portare a infortuni alle articolazioni della schiena, della spalla e del gomito e quindi devono essere evitati.

 

Conclusioni

È fondamentale selezionare un peso che ti consenta di avere il completo controllo del tuo corpo durante l’esercizio. Presta sempre attenzione al tuo corpo quando esegui qualsiasi esercizio e interrompi se senti dolore o disagio. Includi un adeguato riscaldamento, riposo e nutrizione nel tuo programma di esercizio per un costante progresso e forza del corpo. Il risultato dei tuoi allenamenti dipende alla fine da come li recuperi.