Come allenarsi con le zone di velocità specifiche | Allenamento basato sulla velocità

Quali sono le Zone di Velocità del VBT Training?

Le specifiche velocità di VBT Training per la forza e il condizionamento è riconosciuto come un metodo efficace di allenamento basato sulla velocità che migliora le prestazioni, in quanto spesso si traduce in un aumento della forza muscolare, ipertrofia, la potenza di output, la velocità, e la resistenza muscolare locale. Per quanto riguarda l’allenamento della forza, ci occupiamo del controllo di due variabili specifiche, intensità e volume (4).

L’allenamento basato sulla velocità è diventato un tipo di allenamento ampiamente praticato dagli atleti professionisti e amatoriali. L’avanzamento di alcune tecnologie, come gli encoder lineari come Vitruve, ha permesso a chiunque si alleni di sapere a quale velocità dovrebbe muovere il carico e quando dovrebbe terminare la serie di esercizi. Questo nuovo sistema di allenamento ha (in parte) abbandonato la pianificazione dell’allenamento basata sulle ripetizioni massime (RM).

Per anni e anni, e anche adesso, continuiamo a studiare quale sia il modo migliore per quantificare il carico di allenamento e per sapere come fornire ai nostri atleti la dose necessaria di esercizio per migliorare i loro migliori risultati personali o per raggiungere gli obiettivi stabiliti. In questo senso, alcuni anni fa alcuni ricercatori si sono chiesti se ci fosse un rapporto tra forza e velocità di esecuzione e hanno visto che le persone più forti erano in grado di muovere i carichi di allenamento a una velocità più alta, quindi la velocità di esecuzione è un indicatore della forza applicata. A seconda della forza esercitata, ci sono diverse zone di velocità. Diciamo che le zone di velocità determinano lo sforzo che viene fatto. Quindi possiamo dire che il Velocity Based Training (VBT) può essere un buon modo di programmare l’allenamento.

La variabile di intensità come carico massimo

Storicamente, la variabile di intensità è stata rappresentata dalla percentuale di 1RM (% 1RM) o dal carico massimo che può essere sollevato per un numero specifico di ripetizioni in ogni set (ad esempio, 5RM, 10RM). Sebbene questo metodo sembri avere alcuni svantaggi. Come alternativa, recentemente, è stato proposto l’uso della velocità di esecuzione come indicatore del carico relativo durante l’esercizio. In ricerche recenti, sono state trovate delle significative relazioni tra velocità di esecuzione e % 1RM per esercizi come la panca piana e lo squat (1).

Le zone di velocità di esecuzione sono diverse per ogni esercizio

Si dovrebbe sapere che ogni esercizio ha una specifica velocità 1RM e, di conseguenza, è anche specifico per ogni XRM o % RM. La tabella seguente mostra le velocità specifiche per la panca piana, il pull-up, lo squat e il row sdraiato.

Tabella 2 Velocità di propulsione media (m/s) con ogni percentuale di RM in quattro esercizi con diverse velocità di 1RM (3,4,5). Forza e condizionamento Zone di velocità

Detto questo, sappiamo che ogni %1RM ha la sua propria zona di velocità e che è anche specifica per ogni esercizio. L’impegno rappresentato da ogni carico relativo (%1RM; prima velocità di ripetizione) è diverso a seconda degli esercizi (e si riferisce alla velocità del tuo 1RM): allenarsi con lo stesso carico relativo avrà effetti diversi a seconda degli esercizi. In questo modo, il controllo della velocità di esecuzione consente di sapere con precisione che stiamo allenando con il carico relativo e ci consente di stimare il miglioramento delle prestazioni senza la necessità di eseguire ulteriori test (ad esempio, il test 1RM) (11).

L’impegno rappresentato da ogni carico relativo (%1RM; prima velocità di ripetizione) è diverso a seconda degli esercizi (e si riferisce alla velocità del tuo 1RM): allenarsi con lo stesso carico relativo avrà effetti diversi a seconda degli esercizi.

Detto tutto questo, è importante capire che solo la fase propulsiva della velocità di azione concentrica deve essere presa in considerazione per la programmazione del carico di allenamento alla forza. Più è alta la velocità in un’azione concentrica, più breve è il percorso della fase concentrica e maggiore è la fase di frenata (in altre parole, la decelerazione). In caso contrario, viene considerata solo la fase propulsiva, ma la durata totale (propulsiva + frenante), i soggetti più forti sono compromessi quando confrontati con i più deboli. Detto questo, con percentuali superiori all’80% del 1MR, la durata totale della fase concentrica è propulsiva, quindi verranno presentate misurazioni corrette utilizzando una delle due misurazioni (2).

Che cosa sono le Zone di allenamento della velocità?

Le zone di allenamento sono le aree target di intervalli di velocità in cui verrà eseguito l’allenamento per ottenere i massimi risultati. Utilizziamo diversi tipi di forza a seconda della velocità.

Forza assoluta

Quando eseguiamo un gesto sportivo con un carico molto alto, cioè quando la forza è molto alta, la velocità sarà bassa. Ciò significa che quando dobbiamo spostare un carico molto pesante (immaginiamo di mettere 200 kg in uno squat), è normale che lo facciamo molto lentamente. Nel nostro encoder lineare vedremo velocità intorno a 0,4-0,6 m / s.

Forza di velocità

Quando riduciamo il peso della barra (immaginiamo di mettere un peso per la stessa persona che si muove di 200 kg, di 100 kg), vedremo che la velocità di esecuzione aumenta. La forza da applicare è media e quindi anche la velocità sarà media. In questo senso, il nostro encoder ci darà una velocità tra 0,6 e 0,85 circa.

Iniziare con l’allenamento alla velocità

Infine, quando il carico che dobbiamo spostare è basso, questo significa che possiamo spostarlo a velocità elevata. Per esempio, seguendo lo stesso modello, immaginiamo di mettere un carico di 60 kg per la persona che ha sollevato 200 kg. La cosa logica sarebbe che questa persona lo muova a una velocità alta e vediamo velocità tra 0,9 e 1,1 nell’encoder lineare. Queste velocità vengono utilizzate per familiarizzare i novizi con questo tipo di allenamento.

Come la velocità è correlata alla forza?

Diciamo che queste 3 zone di allenamento sono le più comuni su cui lavorare e che, a seconda del nostro obiettivo come allenatori, indirizzeremo la nostra programmazione verso un tipo di allenamento o l’altro. La modalità sportiva e il gesto sportivo determineranno il tipo di allenamento che eseguiremo. Ad esempio, per un powerlifter non sarebbe interessante lavorare con carichi bassi e velocità elevate, ma sarebbe interessante per un lanciatore di giavellotto.

Come abbiamo potuto verificare sia nella curva forza-velocità che nell’espressione della forza, esiste una relazione intrinseca tra velocità di esecuzione e forza. Tuttavia, dobbiamo prestare attenzione ad altre variabili come tecnica o carico di allenamento se vogliamo prosperare nell’allenamento.

Classificazione di diverse zone di velocità

Bryan Mann et al. Hanno proposto una classificazione di diverse zone di velocità a seconda della velocità di esecuzione del movimento. Secondo Mann, il controllo del carico di velocità ci permette di sviluppare l’obiettivo di allenamento desiderato. Il classe la vitesse d’exécution dans les zones suivantes: force absolue, force-vitesse, vitesse-force et vitesse initiale (12).

• La forza assoluta può essere monitorata utilizzando la velocità media, poiché la velocità media e il %1RM sono direttamente correlati. L’utilizzo della velocità media consente di sapere che l’atleta sta muovendo il carico appropriato per l’allenamento alla forza assoluta per quel giorno. Utilizzando le specifiche velocità del 100% 1RM per ogni esercizio, il trainer assicura che l’atleta si alleni a un carico appropriato per massimizzare la forza assoluta (6).
• La forza-velocità può essere descritta come l’atto di spostare un carico moderato a una velocità moderata.
• La velocità-forza può essere descritta come l’atto di mobilitare un carico più leggero a una velocità elevata e l’allenamento in questa zona è finalizzato a migliorare la forza esplosiva (tasso di sviluppo della forza) (6).
• La velocità di Starting Strength è la capacità di superare l’inerzia rapidamente. Viene sviluppata utilizzando carichi estremamente leggeri spostati a velocità molto elevate (6).

Tabella 3 Zone di velocità secondo Mann, B., et al. Forza e condizionamento

Confronto con l’allenamento convenzionale

Inoltre, la pianificazione dell’allenamento svolto attraverso la percentuale di RM presenta alcune limitazioni e ne menzioneremo alcune:

1. È molto difficile eseguire un test RM in tutti gli esercizi e ci vorrebbe molto tempo. Quasi sempre è usuale scegliere di eseguire un test RM negli esercizi più base (panca, squat, stacco, pressa militare), ma non eseguiremmo un test RM con tutti gli esercizi del nostro piano (immaginate di eseguire un test RM di pressa inclinata, pressa declinata, crociato con cavo, pressa con manubri, macchina Peck-Deck, ecc. con tutti i gruppi muscolari.
2. I calcoli RM spesso derivano da dati interpolati. Ovvero, eseguiamo un test, vediamo i kg che abbiamo utilizzato e stimiamo il 1RM attraverso un’equazione. Anche se, possiamo provare a fare quella singola ripetizione, ma è un rischio se non abbiamo una buona tecnica, se abbiamo accumulato stanchezza da precedenti test, ecc.
3. L’RM può variare nel corso dei giorni a causa di circostanze personali (meno sonno, più stress sul lavoro, l’ora del giorno in cui è stato calcolato e l’ora del giorno di allenamento, la nostra motivazione intrinseca, ecc.) e ciò significa che la nostra pianificazione non è così stretta come potrebbe essere.

Detto questo, sappiamo che la programmazione basata su MR può fallire nel tempo, anche se è vero anche che non possiamo demonizzarla poiché ha servito atleti di ogni tipo per molti anni. Tuttavia, un recente studio che confronta i due tipi di programmazione ha mostrato che l’allenamento basato sulla velocità sembrava offrire risultati migliori rispetto alla programmazione basata sulla percentuale di RM (1).

Fonte: https://www.entrenamiento.com/musculacion/test-del-1rm/

 

L’accelerazione della forza e i suoi effetti

Il training basato sulla velocità non solo può essere un altro tipo di programmazione che porta a risultati migliori nello sport, ma sembra anche offrire determinati vantaggi rispetto al training basato sulle percentuali. Una delle principali caratteristiche del training basato sulla velocità è che fornisce un feedback immediato sulla velocità di esecuzione (è un’opzione che può essere scelta sul dispositivo Vitruve) e, quindi, può motivare o aiutare l’atleta in ogni ripetizione.

Una delle principali caratteristiche dell’allenamento basato sulla velocità è che fornisce un feedback immediato sulla velocità di esecuzione (è un’opzione che può essere scelta sul dispositivo Vitruve) e, pertanto, può motivare o aiutare l’atleta in ogni ripetizione.

In effetti, esistono già studi che hanno analizzato l’effetto di questo feedback momentaneo e hanno visto che può aiutare a migliorare le prestazioni (2). Ciò non significa che dobbiamo optare per un unico modello di programmazione. Riteniamo che la cosa più interessante sia che il coach esegua la programmazione che ritiene appropriata ma che accompagni l’allenamento con una misurazione della velocità per poter prendere decisioni nel momento e sapere se aumentare il carico del X% o mantenerlo.

La curva forza-velocità

Già sappiamo che a seconda della forza che viene esercitata, la velocità di esecuzione sarà diversa. La forza è una condizione fisica che si caratterizza per essere suddivisa in diversi tipi di forza. Non possiamo parlare di forza in generale, ma dobbiamo parlare di forza massima, forza di resistenza, forza massima isometrica, forza reattiva, ecc. e in questo senso ogni tipo di forza è legato a una diversa zona di velocità. Successivamente, possiamo vedere la curva forza-velocità che ci dà un’idea della distribuzione della forza:

Fonte: http://repositorio.ual.es/bitstream/handle/10835/7133/TFG_UROZ%20MARTINEZ%2C%20DAVID.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Come aumentare la velocità di esecuzione

È importante tenere a mente che i numeri sopra riportati sono solo delle approssimazioni di un esercizio, nel caso specifico dello squat, ma che non sono applicabili a tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, quando andiamo ad eseguire un altro esercizio come lo squat o il deadlift, questi valori cambierebbero. Se è vero che le variazioni non sarebbero su larga scala, dobbiamo tenere conto che i gruppi muscolari sono diversi e che tra di loro possono esserci delle differenze.

Anche uno studio pubblicato nel 2018 condotto da ricercatori dell’Università di Granada ha mostrato che nelle diverse varianti della panca piana possono esserci delle differenze quando si esegue il profilo di forza-velocità (3).

Valutazione delle prestazioni

Il miglioramento della forza massimale implica un’applicazione di maggiore forza prima della stessa resistenza, o, in altre parole, una maggiore velocità di esecuzione prima della stessa carica. Se le resistenze variano, significa applicare più forza nello stesso lasso di tempo o alla stessa velocità (considerando che il carico deve essere maggiore del precedente spostato nello stesso lasso di tempo), o la stessa quantità di forza in meno tempo o a velocità più alta (il carico deve essere inferiore al precedente spostato nello stesso lasso di tempo) (2).

Tutto ciò può essere visto riflesso nello spostamento della curva forza-tempo verso sinistra e verso l’alto e della curva forza-velocità verso destra e verso l’alto (figura 2).

Figure 2 – Curva di forza-tempo e forza-velocità (10).

L’aspetto chiave dell’allenamento con zone di velocità è quello di differenziare tra le normali variazioni di velocità tra le sessioni e le legittime fluttuazioni di velocità dovute alle adattamenti fisiologici. Questa differenza è critica nella decisione di modificare il carico in modo che il soggetto possa continuare a migliorare la sua forza (11).

La attendibilità dei risultati del test è influenzata dall’errore di misurazione e dalla normale variabilità all’interno dei sistemi biologici del corpo. Un utile metrica per quantificare l’affidabilità delle prestazioni è l’errore standard (tipico) all’interno dell’atleta (SE). Questo può essere stimato da uno studio di attendibilità test-retest basato su gruppi o dalla tendenza nelle prestazioni del singolo atleta ripetute nel corso di un periodo teoricamente stabile (ad esempio, giorni, settimane, mesi) (11). Si impara qui come realizzare il proprio profilo forza-velocità qui.

Per sapere quanto importante possa essere un cambiamento, gli allenatori devono decidere un valore soglia per un cambiamento decisivo e valutare i cambiamenti in base a questo valore (11).

Figura 3. Grafico 3. Velocità concentrica media (MCV) degli insiemi di riscaldamento per il back squat con bilanciere da 100 kg durante una fase di allenamento di 17 settimane di un sollevatore di pesi. I dati mostrano l’errore standard di prestazione derivato dalla tendenza della fase di mantenimento (cioè la linea rossa dritta, le settimane 1-10) (8)

Preparazione della misurazione con l’encoder Vitruve

Sul blog di Vitruve, ti consigliamo di utilizzare l’encoder lineare in ciascuno degli esercizi che farai con la tua forza di partenza e raggiungere con l’atleta la velocità a cui si sentono a proprio agio e che si fanno per provare le velocità che sono più interessanti.

Inizia con esercizi di base come squat, stacchi o panca piana e lavora fino a questi esercizi. La cosa più importante è conoscere bene la tecnica e iniziare aumentando la velocità di esecuzione con carichi bassi. Non commettere l’errore di iniziare a misurare la tua velocità con esercizi complessi o con carichi molto alti. Ti consigliamo che un buon modo per misurare la tua curva di forza velocità sia eseguire 3 serie da 5 ripetizioni con il 30%, il 50% e il 70% del tuo RM teorico o approssimativo. In questo modo avrai velocità tra 1,00 e 1,20 per carichi bassi, 0,75 e 1,00 per carichi medi e 0,45 e 0,75 per carichi alti.

Come impostare le tue zone di allenamento specifiche con l’app Vitruve?

Sappiamo che una delle cose di cui hai più bisogno è sapere qual è la tua curva di forza velocità e quali sono le zone in cui ti trovi in ogni allenamento. Per questo abbiamo sviluppato un tutorial che puoi vedere su YouTube su come farlo con la tua app. Il processo è molto semplice, puoi seguire il tutorial in questo video.

Come leggere e comprendere i risultati?

Una volta terminata la serie o l’allenamento, abbiamo tutti i risultati salvati nell’applicazione.

Ecco un esempio di una sessione di allenamento svolta da un atleta. L’applicazione offre il risultato della velocità media (m / s), la velocità massima (m / s), la potenza (watt), l’ampiezza del movimento (ROM) e la stima della 1 RM. In questa serie possiamo confermare che questa persona sta lavorando a velocità elevate con un carico che non è molto pesante, e vediamo che ha una buona continuità nei movimenti poiché i ROM in centimetri sono molto simili.

È molto comune che, quando il carico viene aumentato automaticamente, la persona riduca automaticamente l’ampiezza del movimento a causa della fatica accumulata. Dobbiamo essere molto insistenti con i nostri atleti affinché eseguano l’intera ampiezza del movimento e possiamo tenere conto della velocità di esecuzione. Come possiamo vedere, la persona si muove tra 0,82 m / s e 0,90 m / s, una velocità molto simile in tutte le esecuzioni.

Conclusione

In conclusione, vogliamo ricordare che quando vengono utilizzati carichi più leggeri, la velocità di esecuzione aumenta mentre quando utilizziamo carichi più elevati, questa velocità diminuisce. Naturalmente, va notato che la tecnica di esecuzione prevale in primo luogo per evitare qualsiasi tipo di infortunio e sovraccarico progressivo. Ricorda che:

• il profilo di forza velocità è diverso in ogni atleta, misuralo.
• Configura l’app in modo da poter avere il profilo di ogni atleta.
• Inizia misurando la velocità di esecuzione in esercizi semplici e progredisci.
• Prima della velocità, la tecnica di esecuzione prevale.

Se vuoi saperne di più sul training basato sulla velocità, assicurati di leggere il nostro blog e ricorda: “Il training basato sulla velocità è una variante che puoi utilizzare nei tuoi allenamenti, incorporala per dare allenamento e atleta un piccolo qualcosa in più”.

Unai Adrián Perez de Arrilucea Le Floc’h e Amber de Kroes

Riferimenti

1. Dorrell HF, Smith MF, Gee TI. Comparison of velocity-based and traditional percentage-based loading methods on maximal strength and power adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2020;34(1):46-53.
2. Argus C, Gill N, Keogh J, Hopkins W, editors. Acute effects of verbal feedback on explosive upper-body performance in elite athletes. ISBS-Conference Proceedings Archive; 2010.
3. García-Ramos A, Pestaña-Melero FL, Pérez-Castilla A, Rojas FJ, Haff GG. Differences in the Load-Velocity Profile Between Four Bench Press Variants. International Journal of Sports Physiology and Performance.

1. Sanchez-Moreno, M., Rodríguez-Rosell, D., Pareja-Blanco, F., Mora-Custodio, R., González-Badillo, J.,J. (2017). Movement velocity as indicator of relative intensity and level of effort attained during the set in pull-up exercise, International Journal of Sports Physiology and Performance.
2. González-Badillo, J., J., Heredia-Elvar, J., R., García-Orea, G., P. (2016). Actualización de los criterios básicos para el entrenamiento de la fuerza en el ámbito de la salud, international journal of physical exercise and health science for trainers
3. Badillo, J., J., Sánchez-Medina, L. (2010) Importance of the propulsive phase in strength assessment, International journal of sports medicine, 3, 123-129
4. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Roswell D, Sánchez.Medina L, Gorostiaga, E. M., González-Badillo, J., J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International Journal of Sports Medicine, 35, 916-924
5. Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G., Pérez, C. E., Morán-Navarro, R., & González-Badillo, J. J. (2017). Estimation of Relative Load From Bar Velocity in the Full Back Squat Exercise. Sports medicine international open, 1(2), 80–88.
6. Mann, Bryan & Ivey, Patrick & Sayers, Stephen. (2015). Velocity-Based Training in Football. Strength and Conditioning Journal. 37. 52-57.
7. González-Badillo, J. J. & Gorostiaga, E. G. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.
8. Weakley, J., Mann, B., Banyard, H., McLaren, S., Scott, T., & Garcia-Ramos, A. (2020). Velocity-based training: From theory to application. Strength Cond. J, 1-19.