Allenamento con la barra per la pressa a velocità: tecnica e benefici

Superficialmente, una panca di velocità è la stessa di una panca tradizionale, solo più veloce. Tuttavia, il solo fattore di velocità cambia significativamente i protocolli di gioco. Lo scopo principale della panca di velocità è quello di migliorare la capacità del tuo corpo superiore di spingere carichi esplosivamente.

Una panca tipica migliora la forza e la potenza nei muscoli utilizzati nell’allenamento. La parte della forza è associata al peso che sollevi, mentre la potenza è collegata alla resistenza generale, un fattore direttamente correlato alla velocità. Una panca tipica non coinvolge molto velocità, il che significa che è più inclinata verso la costruzione della forza.

D’altra parte, le panche di velocità ti aiutano ad aumentare la potenza nei muscoli del tuo corpo superiore, principalmente nel petto, nelle spalle e nei tricipiti.

 

 

Come eseguire una pressa a velocità

La tecnica per eseguire le prese a velocità è essenzialmente la stessa delle prese tradizionali. Tuttavia, la versione a velocità richiede di mobilitare la tua forza e andare il più velocemente possibile. E il secondo requisito più importante è quello di aumentare la tua velocità con ogni ripetizione.

Ora, diamo un’occhiata dettagliata alla tecnica coinvolta nelle prese a velocità. Discuteremo prima i prerequisiti prima di passare a come eseguire questo allenamento.

• Attrezzatura: l’attrezzatura per la pressa a velocità è la stessa delle prese normali. Include la panca standard per la pressa e una barra standard da 20 kg con scanalature su di essa. Lo scopo delle scanalature è quello di tenere la barra nei giusti settori.
• Posizione dei piedi / dei piedi: i tuoi piedi devono essere poggiati a terra. La posizione del piede può variare a seconda della meccanica del tuo corpo. Assicurati che siano allineati bene con i tuoi fianchi e rivolti verso l’esterno.
• Presa / posizione della mano: la posizione delle mani sulla barra dipende dalla larghezza delle spalle e dalla lunghezza delle braccia. La posizione della mano dovrebbe essere in modo tale che i tuoi avambracci diventino perpendicolari al suolo quando la barra è vicina al petto. Puoi prendere aiuto dalle scanalature sulla barra se hai problemi a ottenere una posizione della mano uniforme e appropriata sulla barra.
• Set e ripetizioni: La pressa a velocità non coinvolge troppe ripetizioni. Questo è dovuto alla necessità di completare un set prima che la fatica ti faccia rallentare. In generale, ogni set di questo allenamento prevede 2-3 ripetizioni. A seconda della tua strategia di allenamento, puoi usare 6-10 set di prese a velocità.

 

 

Dopo aver curato i fondamentali sopra menzionati, ora devi entrare nella posizione di partenza per l’allenamento con la pressa a velocità.

• Tieni la barra come discusso sopra e stringi la presa. Assicurati di non allentare la presa fino al completamento del set.
• Le tue spalle dovrebbero rimanere sulla panca. Stringi le scapole il più possibile. Tienili stretti per tutto il set.
• I tuoi piedi dovrebbero rimanere a terra sotto i fianchi, come detto sopra.
• Esercitare pressione sulla terra attraverso i tuoi piedi e spostare i fianchi verso le spalle. Questo movimento farà sì che la schiena si adatti in un leggero arco. Assicurati che il tuo corpo rimanga serrato dalle trappole ai piedi durante questo processo. Tieni il petto alto e stretto durante l’intero set.
• Assicurati che la testa, le spalle e i glutei siano a contatto con la panca e i piedi a contatto con il terreno durante tutta la gamma di movimento di ogni ripetizione.

 

Andare avanti con il sollevamento

• Prima di tutto, devi sollevare la barra dal rack. Prima di questo, prendi un respiro profondo e trattienilo. Quindi, solleva la barra dai ganci J, assicurandoti che le tue spalle rimangano sulla panca e le tue scapole siano completamente strette. Porta questa barra carica dritta sopra il tuo petto.
• Espira, prendi un altro respiro profondo e trattienilo.
• Porta la barra verso il basso, e assicurati che sia proprio sopra la parte inferiore del tuo petto. Questo movimento dovrebbe essere veloce ma altamente controllato per evitare incidenti. Non fermare la barra leggermente quando l’hai portata giù vicino al petto. Tieni il petto alto per tutto il processo. Questo movimento dovrebbe indurre i pettorali a distendersi sopra la gabbia toracica.
• La barra dovrebbe fermarsi completamente prima di spingerla via dal petto. La barra non dovrebbe affondare nel petto prima di spingerla in su.
• Usa i tuoi pettorali e i lats per spingere la barra verso l’alto per arrivare alla posizione di partenza. Questo movimento dovrebbe essere esplosivo. Espirare mentre si sale la barra.
• Prendi un respiro profondo dopo essere arrivato alla posizione di partenza e poi continua con le ripetizioni successive.
• Usa tutta la forza muscolare per spostare la barra verso l’alto e assicurati di farlo il più velocemente possibile.

 

Quali sono i benefici delle prese a velocità?

Pensa a un camion che si muove a 5 km / h e a un proiettile a 1200 m / s. Quale sarà l’impatto più significativo? Ora, confronta questa analogia con le prese tradizionali vs. a velocità. Quando si eseguono prese a velocità, non è necessario andare con carichi più pesanti sulla barra. In effetti, non è consigliato andare con i pesi più pesanti, anche se riesci a muoverli abbastanza velocemente da eseguire prese a velocità.

Ora, cosa otterrai con le prese a velocità? Con il peso che è del 30-40% del tuo 1RM caricato sulla barra, una pressa a velocità può aiutarti a costruire forza e potenza senza farti male. Il beneficio correlato al potere è in qualche modo più diretto della forza. Tuttavia, ciò consentirà in futuro di caricare pesi più pesanti in una barra. In definitiva, avrai una migliore capacità di introdurre più intensità nei tuoi allenamenti, sia per forza che per potenza.

 

Il ruolo della tecnologia

Le pressa veloci implicano sollevare un bilanciere carico a una velocità di 1 metro al secondo. Se vai solo una frazione più lento, non sarà una pressa veloce. E andare più veloce potrebbe portare a infortuni. Quindi, come puoi soddisfare tali calcoli in modo accurato? Un trasduttore lineare di Vitruve potrebbe essere la risposta a tutte le tue preoccupazioni. Questo trasduttore si attacca al tuo bilanciere, consentendoti di registrare i tuoi movimenti in modo preciso. Di conseguenza, sarai in grado di ottenere il massimo dalle tue pressa veloci.