5 miti e idee sbagliate sul Velocity-Based Training (VBT)

Il Velocity-Based Training, inseguito VBT (allenamento basato sulla velocità) è diventato sempre più popolare nella comunità della forza e del condizionamento negli ultimi decenni e comincia a essere considerato uno strumento di allenamento indispensabile per i programmi seri. 

Utilizzando la velocità come parametro chiave, il VBT offre un approccio all’allenamento più personalizzato e basato sui dati rispetto ai metodi tradizionali. Questo sblocca il potenziale per ottenere risultati maggiori e un successo formativo più duraturo. 

Tuttavia, sono ancora in circolazione diversi miti e idee sbagliate sull’uso del VBT. Questi errori potrebbero limitare l’adozione del VBT da parte degli allenatori o addirittura compromettere l’efficacia delle applicazioni del VBT. Qui sfatiamo cinque miti comuni sul VBT e vi mostriamo come potete ottenere il massimo dall’allenamento con il VBT. 

1. Idea sbagliata: Programmare solo le ripetizioni in allenamento 

Sembra assurdo, vero? Non dovreste programmare serie e ripetizioni per i vostri atleti? Ebbene, sì, ma utilizzare solo schemi di allenamento con un volume prestabilito potrebbe lasciare i vostri atleti in una posizione di svantaggio. 

Invece, dovreste cercare di incorporare i limiti di perdita di velocità o le zone di velocità target come forma di regolazione del volume. 

Il limite di perdita di velocità si riferisce a una percentuale predeterminata di diminuzione della velocità di movimento. Si tratta di un indicatore preciso dell’affaticamento sia inter che intra set, di solito compreso tra il 10 e il 20%. 

Monitorando il calo della velocità di movimento durante un set o tra un set e l’altro, gli allenatori e gli atleti possono stabilire un punto specifico di perdita di velocità in cui il set dovrebbe essere terminato. 

Questo approccio aiuta a prevenire l’affaticamento eccessivo, a ottimizzare i risultati e a garantire che la qualità di ogni sessione rimanga elevata e intenzionale. 

Un’altra opzione è quella di stabilire delle zone di velocità, scegliendo i punti in cui vogliamo che la velocità dell’alzata sia intermedia. Vitruve offre la possibilità di utilizzare questo metodo nel software e si può implementare cercando una velocità target (ad esempio, 0,68 m/s) e stabilendo una velocità di soglia a una certa percentuale al di sotto di quella velocità target (ad esempio, @10%VL è 0,61 m/s). Questo metodo può essere utilizzato per mantenere una velocità target e la corrispondente percentuale di perdita, invece della ripetizione più veloce della serie.

L’allenamento con set e ripetizioni non è “cattivo” o “sbagliato”, ma come per la maggior parte delle applicazioni del VBT, la quantificazione e l’autoregolazione con dati precisi consentiranno ai vostri atleti di ottenere risultati migliori.

2. Idea sbagliata: Usare il VBT solo con carichi leggeri per l’“Esplosività”

Un’altra convinzione errata è che il VBT sia utile solo per allenarsi con carichi leggeri per sviluppare l’esplosività. La realtà è che il VBT è semplicemente un metodo di quantificazione: è allenamento e monitoraggio. 

Il VBT di per sé non produce risultati, ma è l’applicazione e l’impegno profuso nella programmazione specifica a ottenere i risultati. 

Il VBT può essere applicato a qualsiasi sollevamento, a qualsiasi carico, con atleti di tutti i livelli di esperienza. 

Quando si inizia a pensare al VBT come a uno strumento di allenamento piuttosto che a un programma di allenamento, si cambia prospettiva e si comprende che i dati vengono raccolti solo per consentire agli allenatori e agli atleti di analizzarli e di apportare le opportune modifiche al programma. 

Il vecchio proverbio dice: “Ciò che viene misurato viene gestito”, e questo riassume bene il VBT. Avere i dati è fantastico, ma agire su tali dati e permettere loro di influenzare le decisioni degli allenatori è il punto in cui avviene la magia. 

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3. Idea sbagliata: Il VBT rende l’allenamento più complicato 

Questo è uno dei miti più comuni sul VBT e credo che derivi dal fatto che gli allenatori non capiscono il VBT o non si sforzano di capirlo. Onestamente, è una scusa un po’ pigra. 

Alcuni atleti e allenatori evitano il VBT, temendo che complichi l’allenamento. Sebbene il VBT introduca ulteriori metriche, in ultima analisi semplifica il processo decisionale fornendo un feedback oggettivo in tempo reale. 

Invece di affidarsi a misure soggettive o a percentuali predeterminate di 1RM, il VBT consente di apportare modifiche immediate in base alle prestazioni effettive. Questo può snellire le sessioni di allenamento e renderle più efficienti. 

Non so voi, ma quando viaggio da un punto A a un punto B, uso il navigatore GPS. Mi dice esattamente dove andare, mi mostra il percorso, mi dà una stima dell’ora di arrivo e, se c’è traffico, trova un percorso migliore. 

Qualcuno pensa che la navigazione GPS renda il viaggio più complicato? NO. 

Questa logica rende davvero difficile capire come si possa pensare che il VBT renda l’allenamento più complicato. Come il GPS, il VBT ci aiuta a capire il nostro percorso verso i risultati e ci mostra i modi migliori per raggiungerli, segnalandoci eventuali segnali di pericolo durante il percorso. Non solo, ma il VBT individualizza l’allenamento con due singole metriche, la prima delle quali è la velocità, che abbiamo già stabilito come carico oggettivo, adattato alle capacità del singolo, proprio come l’1RM, ma con una differenza sostanziale, cioè un carico che si adatta alle fluttuazioni giornaliere di prontezza e miglioramenti. La seconda metrica è la %VL, per cui con un’unica metrica, come il 10% VL, individualizziamo il volume in base alla stanchezza di tutti gli atleti con lo stesso carico relativo.

Nel 2024, la nostra società è più esperta di tecnologia che mai. L’introduzione di elementi come il VBT rende di fatto l’allenamento MENO complicato, perché offre agli allenatori e agli atleti un modo comprensibile per capire tutto ciò che sta accadendo durante una sessione e all’interno del loro corpo. Usiamo la tecnologia per tutte le altre cose della nostra vita per renderle più semplici e convenienti, e lo stesso dovrebbe valere per l’allenamento. 

4. Idea sbagliata: Usare gli stessi standard di velocità per tutti i sollevamenti 

Uno degli errori più gravi che ho commesso per anni con il VBT è stato quello di utilizzare gli stessi standard di velocità, le stesse zone e gli stessi obiettivi per ogni sollevamento (e per ogni atleta). 

Ogni esercizio ha caratteristiche biomeccaniche uniche, che si traducono in profili di velocità diversi. Lo stesso vale per gli atleti, ma di questo ci occuperemo un altro giorno. 

Per esempio, la velocità 1RM di uno squat sarà diversa da quella di una panca o di un deadlift. È essenziale stabilire dei parametri di velocità specifici per ogni sollevamento per valutare con precisione e ottimizzare le prestazioni. 

In generale, per il Back Squat, l’1RM si verifica in genere intorno a 0,32 m/s. Per la panca, l’1RM si aggira intorno a 0,18 m/s. Per il Deadlift, l’1RM scende ancora più in basso a 0,14 m/s. 

Un modo utile per creare i propri standard sia per i sollevamenti che per gli atleti è quello di far eseguire loro un profilo carico-velocità per tutti gli indicatori chiave di performance. 

Il profilo carico-velocità si riferisce alla valutazione sistematica delle prestazioni di un atleta su vari carichi in un determinato sollevamento. Questo processo mira a stabilire profili personalizzati che evidenziano le caratteristiche uniche di produzione di forza di ciascun individuo. 

Fondamentalmente, il load-velocity profiling ci permette di capire meglio come varia la produzione di forza di un atleta in risposta a diversi carichi e velocità di movimento in vari sollevamenti. 

Il concetto di load-velocity profiling è radicato nella consapevolezza che la prestazione di un atleta non è statica, ma piuttosto dinamica e sfaccettata. 

Valutando la capacità di un atleta di generare forza a carichi diversi, otteniamo preziose informazioni sul suo profilo forza-velocità.  

5. Idea sbagliata: VM, VPM e VP sono tutte uguali, giusto? 

Capire la distinzione tra velocità media (VM), velocità propulsiva media (VPM) e velocità di picco (VP) è fondamentale per un lavoro VBT efficace.

La velocità media (VM) è la velocità media dell’intera fase concentrica. La VM è utile per valutare la velocità complessiva e ampia del movimento e può essere utilizzata per determinare l’intensità dell’esercizio rispetto alle capacità di un individuo. 

La velocità propulsiva media (VPM) è la velocità media dall’inizio della fase concentrica fino a quando l’accelerazione è inferiore alla gravità (-9,81 m/s²), nota anche come fase propulsiva. La VPM esclude la fase di decelerazione o qualsiasi fase di galleggiamento, che si verifica dopo l’esercizio della forza di picco. 

La velocità di picco (VP) si riferisce al valore massimo di velocità istantanea raggiunto durante la fase concentrica di un sollevamento. In alcuni casi rappresenta le capacità assolute dell’atleta meglio di VPM o VM e considera solo il momento esatto in cui viene raggiunto il picco. 

La combinazione di queste metriche può generare confusione e interpretazioni errate dei dati. Utilizzando ciascun tipo di velocità in modo appropriato si ottiene un quadro più chiaro delle prestazioni dell’atleta e delle aree di miglioramento. 

Ad esempio, i movimenti balistici come i sollevamenti olimpici si misurano meglio con la Velocità di picco, mentre i sollevamenti tradizionali come il Back Squat si misurano meglio con la VPM o la VM. 

Sia la VM che la VPM sono parametri validi e affidabili, ma sono leggermente diversi, il che potrebbe indurre gli allenatori a preferire l’uno o l’altro in base all’ambiente, alla popolazione di atleti e agli obiettivi dell’allenamento. 

La differenza principale tra VPM e VM è che la VPM cattura solo la velocità media della parte del movimento in cui l’atleta spinge attivamente la resistenza verso l’alto. 

In termini pratici, la VPM è spesso considerata una metrica più rilevante, poiché riflette solo la velocità con cui la forza viene effettivamente applicata per spostare la resistenza contro la gravità. 

Inoltre, mentre la VP può offrire un’interpretazione più affidabile delle prestazioni massime di un atleta, la VPM fornisce una tendenza lineare più completa quando si costruiscono profili di carico-velocità e altre stime di carico. 

Gli utenti di Vitruve avranno sempre accesso ai valori VM, VPM e VP. Tuttavia, in caso di dubbio, si consiglia di utilizzare la VPM per tutti i movimenti non balistici e la VP per tutti i movimenti balistici.

Come si può notare, ci sono idee sbagliate che possono portare gli allenatori a respingere l’uso del velocity based training o a usarlo in modo scorretto, il che porta a non capire perché il VBT può essere così prezioso. 

La comprensione di questi concetti cambierà completamente la vostra prospettiva sull’allenamento basato sulla velocità.