Deadlift Vs Romanian Deadlift. Quale variazione scegliere?

L’affondamento è uno degli esercizi di forza più ripetuti da tutti gli atleti che vengono in palestra. Un esercizio che si concentra principalmente sui muscoli della parte posteriore del corpo e che replica molto bene il movimento di prendere qualsiasi oggetto dal terreno (sacchetti della spesa, bambini piccoli, qualsiasi oggetto che cade, ecc.). L’affondamento è un esercizio che ha molto a che fare con la buona salute presente e futura poiché la sua pratica ci permetterà di avere una schiena forte, gambe rigide e un’ottima stabilità nella parte centrale.

Tuttavia, è un esercizio complesso. Non è facile trovare persone che lo fanno bene fin dall’inizio e per questo ci sono molte progressioni per farlo bene. Un esercizio in cui devi piegare leggermente le ginocchia, ma senza fare uno squat. Un esercizio in cui devi posizionare molto bene le spalle per non penalizzare la nostra cifosi dorsale. E un esercizio che richiede una coordinazione di diverse catene muscolari come gli estensori dell’anca e del ginocchio. È anche importante mantenere tutto il nucleo ben attivato in modo che non ci sia instabilità nella zona lombare poiché funziona anche in quantità. Infatti, è un esercizio progettato per il lavoro dei muscoli delle gambe posteriori, ma non possiamo ignorare che la parte bassa della schiena sopporta gran parte del carico.

Progressione verso il deadlift

Dal blog di Vitruve lanciamo una piccola progressione verso l’esercizio del deadlift per qualsiasi principiante che voglia iniziare con questo esercizio. Innanzitutto, lo faremo senza peso. È necessario familiarizzare con il movimento per aggiungere gradualmente carico. Per noi, la base di un buon deadlift è una buona allineamento della colonna vertebrale. È molto utile usare una pica e posizionarla sulla schiena con l’obiettivo che in ogni momento sia in contatto con la nostra colonna vertebrale o rachide. Una volta che lo abbiamo posizionato come appare nell’immagine, eseguiremo una piccola mobilitazione focalizzandoci sull’inclinazione dell’anca.

Fonte: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/bisagra-rodillas-ejercicio-alinear-columna_199052_102.html

Una volta che abbiamo questo movimento controllato, andremo a eseguirlo in piedi. Il modello di movimento è complesso, quindi non ossessionarsi, procedere poco a poco e familiarizzare con esso. Una volta familiarizzato con l’inclinazione dell’anca, la cosa migliore che possiamo fare è con l’aiuto di due manubri con poco peso per eseguire nuovamente l’esercizio concentrandosi sull’esecuzione del movimento correttamente nonostante il carico esterno.

Un altro modo per iniziare con la progressione è attraverso una barra con dischi e fare l’esercizio chiamato “Rack Pull”. Questo esercizio ti permette di eseguire correttamente l’ultima fase della gamma di viaggio o e non devi scendere eccessivamente per prendere la barra. Potrebbe conoscerti un po’ all’inizio, ma una volta che sei familiare con esso, c’è molto poco da fare per eseguire il deadlift convenzionale in pieno.

Fonte: https://www.miguelworkfit.com/2020/01/rack-pull.html

Infine, dovremmo eseguire il deadlift con una barra esagonale prima di eseguire un deadlift convenzionale. Questa barra è un “must” per gli atleti principianti. La sua struttura consente un buon lavoro dei muscoli del bicipite femorale riducendo la pressione nella zona lombare e, quindi, consentendo un aumento progressivo del carico senza alcun disagio per l’atleta.

Anche se, recenti studi non hanno dimostrato che ci sono differenze nell’attivazione degli erettori spinali (i muscoli della colonna vertebrale) (1), quindi non possiamo dire che c’è un maggiore pericolo con un esercizio rispetto all’altro. Tuttavia, la flessione dell’anca è più alta nel deadlift convenzionale mentre nell’esecuzione del deadlift con barra esagonale aumenta la flessione del ginocchio e si riduce la flessione dell’anca. Ciò consente un maggiore comfort nei movimenti e un carico inferiore nella zona lombare. Ma c’è ancora un’altra variante di deadlift che merita di essere nominata; “Il Romanian Deadlift”.

Introduzione allo Stacco Romeno

Lo stacco romeno è una variante dello stacco dove rimuoviamo una parte vitale dello stacco, che è il sostegno della barra a terra. Nello stacco convenzionale partiamo da una posizione bassa dove solleviamo il peso e torniamo a riposare la barra a terra. È un esercizio in cui si supera la forza di gravità e la barra viene lasciata di nuovo e poi sollevata di nuovo. Tuttavia, nello stacco romeno, non c’è alcun contatto della barra con il terreno fino alla fine della serie, quindi il carico aumenta brutalmente.

Nello stacco romeno, questa fase di flessione del ginocchio viene praticamente eliminata, quindi aumentano le richieste sui muscoli dei flessori dell’anca. Non intendiamo dire che non pieghi le ginocchia o che le lasci completamente rigide. Questo sarebbe un errore. Dobbiamo anche sottolineare che il carico esterno che muoviamo nello stacco convenzionale non ha niente a che fare con il carico che può essere mosso nello stacco romeno. Non provare a muovere la stessa quantità di carico e ridurlo allo stacco romeno.

Un buon modo per iniziare con lo stacco romeno è quello di usare manubri. Come abbiamo sempre detto, inizia con un carico basso, familiarizzare con l’esercizio e aumentare gradualmente il carico. È importante menzionare che i manubri non imporranno un limite alla flessione dell’anca. Ovvero, quando stiamo facendo uno stacco romeno con una barra c’è una sosta di flessione dell’anca che è il momento in cui la barra tocca il terreno per i dischi che sono posti ai lati. Tuttavia, quando abbiamo i manubri, la sosta è quando i manubri toccano il terreno o quando la flessibilità del muscolo del polpaccio dice abbastanza. Tuttavia, è molto comune vedere donne con elevata elasticità scendere con manubri a terra e mantenere le gambe rigide; un errore completo.

Fonte: https://www.simplyfitness.com/es/pages/dumbbell-stiff-leg-deadlift

In questa immagine possiamo vedere la gamma di percorso ottimale. Dobbiamo raggiungere il centro della tibia circa o un po’ più in basso, ma non dobbiamo mai superare i 90 gradi. Per fare ciò, piegate le ginocchia leggermente e mantenete un angolo di anca di circa 110º-115º.

Ragioni per eseguire il Romanian dead lift.

È molto comune vedere atleti che eseguono il sollevamento morto convenzionale con carichi elevati. In effetti, la powerlifting è una modalità sportiva in cui il sollevamento morto convenzionale è una prova di prestazione. Tuttavia, il sollevamento morto convenzionale e il sollevamento morto romeno non sono interessanti solo per i powerlifter, ma anche per la popolazione generale.

Come abbiamo visto all’inizio, il sollevamento morto è un esercizio che ha una grande relazione con la salute presente e futura. Tuttavia, sarebbe ostinato credere che un singolo esercizio con una singola gamma di movimento dovrebbe bastare. La combinazione di diverse varianti di sollevamento morto con diverse posizioni e gamme di movimento è vera salute. Quindi, ad esempio, vi invitiamo tutti a eseguire il sollevamento morto convenzionale e il sollevamento morto romeno allo stesso modo. In effetti, vi invitiamo a provare altre opzioni come il sollevamento morto con barra esagonale o il sollevamento morto sumo.

Inoltre, dei molti benefici che avrà per i nostri livelli di forza, è anche importante dare uno stimolo diverso al nostro cervello. In effetti, possiamo evidenziare che, secondo la scienza, il nostro cervello e il nostro genoma sono abituati ad ottenere molti stimoli fisici. I nostri antenati erano dedicati alla caccia, spesso in luoghi sconosciuti, e il loro cervello era abituato ad ottenere diversi stimoli dall’ambiente. Offrendo la stessa varietà di stimoli favorirà un cervello sano e forte.

A seconda del vostro programma di allenamento, potete usare ogni esercizio in un diverso mesociclo. Naturalmente, non stiamo dicendo che cambiate il sollevamento morto ogni giorno di allenamento, ma mettendo una varietà in questo stesso esercizio renderà l’allenamento più divertente per voi e sarà molto più arricchente per il vostro cervello.

Come l’affondo rumeno influisce sui guadagni di massa muscolare?

Potrebbero esserci persone che ti dicono che l’affondo rumeno non è un buon esercizio per guadagnare massa muscolare, ma non c’è nulla di più lontano dalla realtà. Anche se già conosciamo le basi per aumentare la massa muscolare, vale la pena ricordarle. Sappiamo che ci sono 3 basi molto importanti per aumentare la massa muscolare:

• Stress meccanico.
• Stress metabolico.
• Danno muscolare.

Pensi che l’affondo rumeno non possieda queste 3 qualità? Dopo tutto, qualsiasi esercizio può aiutarci ad aumentare la massa muscolare. Ciò che un allenatore deve sempre tenere a mente sono questi 3 principi di allenamento e adattare l’allenamento ad essi. Tuttavia, come abbiamo già detto, la cosa più logica è quella di combinare diverse modalità di affondo in modo da ottenere i maggiori benefici possibili.

 

 

Conclusione

Infine, diamo ancora una volta in evidenza le differenze tra Romanian deadlift e deadlift convenzionale. La principale differenza è che nel Romanian deadlift, il peso non è supportato in nessun momento a terra fino alla fine della serie. Al contrario, nel deadlift convenzionale con ogni ripetizione la barra viene depositata a terra. Questo fatto porta ad un carico maggiore durante il Romanian deadlift che deve essere preso in considerazione quando si pianifica l’allenamento a causa della fatica che genera.

D’altra parte, consiglieremo sempre la combinazione di entrambi gli esercizi e altre varianti di deadlift come il sumo deadlift o il deadlift con barra esagonale per uno sviluppo corretto di tutti i muscoli e del cervello. Offrire diversi stimoli arricchisce il nostro cervello grigio e rende l’allenamento vario e divertente. Non esitate a utilizzare entrambi gli esercizi nei vostri preparativi.

Unai Adrián Pérez de Arrilucea Le Floc’h

Riferimenti

1.Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Hellebø LRR, et al. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2018;32(3):587-93.