Esplorare la perdita di velocità: una guida completa per allenatori e atleti

Per comprendere appieno la perdita di velocità e ottenere risultati ottimali, è necessario spingere con la massima intenzione. 

Prima di esaminare la relazione tra perdita di velocità e fatica nell’allenamento della resistenza, è fondamentale per chiunque utilizzi il metodo Velocity-Based Training (VBT) comprendere l’importanza di muovere i carichi alla massima velocità intenzionale durante la fase concentrica. Non è raro vedere atleti in sala pesi che non si sforzano abbastanza per muovere i carichi con la massima intenzione. Questo sforzo è essenziale e può essere migliorato con il feedback di un dispositivo di monitoraggio della velocità scientificamente validato, come Vitruve. 

L’esecuzione di esercizi con la massima velocità intenzionale è alla base del VBT e dipende da diversi fattori: 

• La curva forza-velocità, che mostra come forza e velocità siano inversamente correlate, si basa su azioni eseguite con la massima contrazione o velocità intenzionale. 

• Gli esercizi eseguiti con la massima intenzione portano ad adattamenti più forti rispetto a quelli eseguiti a velocità inferiori, in particolare per quanto riguarda il reclutamento delle unità motorie e la velocità di scarica, che sono adattamenti neuromuscolari fondamentali per massimizzare la forza e la potenza. 

• La massimizzazione dell’intenzione di muovere i carichi porta a migliori adattamenti sia nei giovani che negli anziani, indicando che i fattori neuromuscolari sono più critici per migliorare la forza e la potenza rispetto all’ipertrofia muscolare. 

Una volta stabiliti questi principi fondamentali, possiamo ora esplorare: 

1. Il vincolo tra perdita di velocità e affaticamento. 

2. Gli adattamenti neuromuscolari e metabolici acuti e cronici all’aumento della perdita di velocità durante l’esercizio. 

3. Lo schema della perdita di velocità e le differenze tra esercizi per gli arti superiori e inferiori. 

4. Come incorporare efficacemente la perdita di velocità nella periodizzazione. 

Perdita di velocità e di potenza dovuta alla fatica 

Tra le numerose definizioni di fatica presenti in letteratura, l’elemento più comune è la diminuzione della capacità di generare forza muscolare, accompagnata da un aumento dello sforzo richiesto per eseguire un esercizio fino al cedimento. Oltre alla diminuzione della capacità di generare forza, la fatica rallenta anche la velocità massima di accorciamento e rilassamento dei muscoli. Di conseguenza, la produzione di forza è influenzata dallo spostamento della curva forza-velocità, che è uno dei fattori principali che contribuiscono alla perdita di potenza muscolare (vedere la Figura 1).

Figura 1, A: rappresentazione del decadimento della forza e della potenza fino all’esaurimento durante una contrazione massima ripetuta (linea ombreggiata). La linea rossa continua rappresenta la forza submassimale necessaria per un compito specifico. Le frecce evidenziano che l’affaticamento dipende dal compito richiesto in termini di forza, la durata fino all’esaurimento varia con le variazioni della forza massima e della faticabilità muscolare. Da D. G. Allen, G. D. Lamb e H. Westerblad. Physiol Rev 88: 287-332, 2008. B: Relazioni forza-velocità e curva di potenza di muscoli freschi e affaticati. Da D.A. Jones. J Physiol. (2010) 

In sintesi, durante qualsiasi esercizio di forza o potenza eseguito con il massimo sforzo volontario, la velocità diminuisce inevitabilmente con l’aumentare della fatica. Pertanto, tutte le definizioni di fatica comportano una diminuzione sia della forza che della velocità (cioè della potenza).

Cosa succede quando perdiamo la velocità? 

Sappiamo tutti che quando si eseguono 12 ripetizioni massimali di squat o di panca con la massima intenzione, il cedimento viene raggiunto alla dodicesima ripetizione (come per qualsiasi numero di ripetizioni massimali, ad esempio 4, 6, 8, 10). Tuttavia, monitorando la serie con un dispositivo Vitruve, possiamo vedere in tempo reale che la prima ripetizione (a volte anche la seconda) avrà la velocità media più alta, mentre ogni ripetizione successiva mostrerà una diminuzione della velocità media fino a raggiungere la soglia minima di velocità (minimum velocity threshold, MVT), che è la velocità media che può essere misurata a 1RM. 

Durante l’esecuzione della serie, i livelli di lattato nel sangue e di ammoniaca nel siero aumentano in proporzione al tasso di perdita di velocità. L’aumento di questi parametri indica che il metabolismo muscolare non riesce a tenere il passo con le richieste dell’esercizio. I livelli di lattato sono direttamente correlati alla perdita di velocità, mentre i livelli di ammoniaca presentano una relazione curvilinea, indicando che è possibile eseguire un certo numero di ripetizioni prima che si manifesti un affaticamento significativo. Per quanto riguarda il lattato, possiamo ipotizzare che, al di sotto della famosa soglia anaerobica di 4 mmol/L, si possa lavorare senza un aumento significativo della fatica metabolica. Pertanto, se l’obiettivo non sono gli adattamenti specifici per la resistenza, può essere consigliabile fermarsi prima (vedere la Figura 2). 

Figura 2: Relazioni tra la perdita relativa della velocità propulsiva media (VPM) in tre serie e il picco post-esercizio: lattato (A) e ammoniaca (B); SQ: Full Squat; BP: Bench Press. Da L. Sanchez-Medina e J.J. Gonzalez Badillo Med & Sci in Sp. & Ex. (2011) 

Uno dei più importanti studi scientifici sull’argomento (L. Sanchez-Medina e J.J. Gonzalez-Badillo, Med & Sci in Sports & Ex. 2011) ha dimostrato che le serie che producono i più alti valori di lattato e ammoniaca per lo squat sono: 3 x 12 di 12 ripetizioni massime (RM), 3 x 10 di 12 RM, 3 x 10 di 10 RM e 3 x 8 di 8 RM. Per la panca, i valori più alti sono stati 3 x 8 di 10 RM e 3 x 6 di 6 RM. Questi valori elevati erano associati al cedimento in ogni serie, un protocollo comune per indurre l’ipertrofia muscolare. 

Tuttavia, quando si eseguono esercizi di squat o di panca e si completano le serie fino al cedimento, i livelli di lattato e di ammoniaca aumentano (come illustrato nella Figura 2) in misura tale da provocare non solo un affaticamento immediato, ma anche un affaticamento residuo che influisce sul recupero e sulle prestazioni negli allenamenti successivi o nelle attività programmate per i giorni seguenti (come illustrato da autorevoli scienziati nella Figura 3). Poiché la sintesi de novo dei nucleotidi, innescata dalla deaminazione di IMP e AMP che porta a un aumento dell’ammoniaca, è un processo lento e ad alta intensità energetica, le prestazioni muscolari possono rimanere significativamente ridotte fino a 48-72 ore dopo l’esercizio. 

Più lento è, peggio è 

Sappiamo che ripetuti adattamenti acuti portano allo sviluppo di adattamenti cronici. Nel nostro caso specifico, l’esecuzione di sessioni multiple con una significativa perdita di velocità (come l’allenamento a cedimento per otto settimane) produce una serie di adattamenti negativi nella prestazione. Nonostante l’aumento della forza massimale e della massa muscolare, si verifica una trasformazione delle fibre di tipo IIX in fibre di tipo IIA, con conseguente rimodellamento fenotipico da fibre veloci a fibre lente (come dimostrato da F. Pareja-Blanco et al. in Scand J Med Sci Sports 2017). In pratica, un atleta di potenza può aumentare la forza massima e la massa muscolare, ma sperimenterà una velocità di contrazione più lenta, riducendo così la potenza. 

Il falso mito dell’approccio “No Pain, No Gain” (“nessun dolore, nessun guadagno”)

Chi non è stato influenzato dal detto “No pain, no gain”? Sebbene questa frase volesse indicare che i risultati richiedono sacrifici, molti atleti e allenatori la interpretano alla lettera. Non è vero che il dolore dopo una sessione di allenamento è necessario per ottenere miglioramenti. In effetti, le sessioni di allenamento di resistenza con una significativa perdita di velocità comportano un aumento del dolore (DOMS) e i problemi discussi in precedenza. Al contrario, l’esecuzione di serie entro una determinata soglia di velocità o l’utilizzo di una velocità di arresto consente di ottenere gli stessi guadagni di forza ottenuti eseguendo serie a cedimento. Inoltre, limitare la perdita di velocità durante le serie può ridurre l’affaticamento residuo nei giorni successivi, preservare le fibre a contrazione rapida e consentire maggiori guadagni di forza senza un eccessivo aumento della massa muscolare. La notizia interessante è che questi adattamenti possono essere ottenuti con una riduzione del volume totale fino al 40%. 

Qualche mese fa, dopo aver ascoltato con attenzione le mie lezioni sulla regolazione del volume attraverso la soglia di perdita di velocità, un ex lanciatore del disco mi ha avvicinato e mi ha detto: “Il mio allenatore non mi permetteva di fare meno ripetizioni di quelle previste dal programma, se mi chiedeva di fare un 6×6 o un 5×5 tra il 75 e l’80%, non potevo farne meno. Ora so perché la mia carriera sportiva è finita così presto, grazie!”.

Purtroppo, agli atleti viene spesso assegnato un numero specifico di serie e ripetizioni (ad esempio, 5 serie da 4-6-8 o 10 ripetizioni) a seconda dell’obiettivo dell’allenamento. 

Tuttavia, un’altra considerazione importante è che il numero di ripetizioni che possono essere eseguite a una determinata percentuale di 1 RM varia da atleta ad atleta! Pertanto, assegnare lo stesso numero di serie e ripetizioni a tutti gli atleti induce livelli diversi di sforzo e fatica. A tal fine, il monitoraggio della perdita di velocità con un dispositivo Vitruve è il modo migliore e più oggettivo per guidare l’allenamento nella giusta direzione. 

Come si riduce la velocità durante un set? 

Una delle questioni chiave da affrontare è la quantità di velocità da perdere per ottenere risultati ottimali. 

La perdita di velocità delle ripetizioni può essere utilizzata come indicatore oggettivo dell’entità dell’affaticamento neuromuscolare indotto dalle tipiche sessioni di allenamento alla resistenza (RT). Monitorando la velocità di ripetizione durante l’allenamento, è possibile stimare ragionevolmente lo stress metabolico e l’affaticamento neuromuscolare indotti dall’esercizio di resistenza. 

È importante notare che i muscoli degli arti superiori e inferiori differiscono in modo significativo. Gli studi di D. Rodriguez-Rosell et al. 2020 e di M. Izquierdo et al. 2006 dimostrano che, rispetto allo squat, la panca presenta un tasso di declino della velocità più rapido (vedere la Figura 3). Ad esempio, come discusso in precedenza riguardo all’aumento di lattato e ammoniaca, una perdita di velocità del 20-25% durante una serie di squat corrisponde a una perdita di velocità di circa il 30-35% per la distensione su panca. Di conseguenza, le soglie di velocità per gli arti inferiori e superiori saranno leggermente diverse.

Figura 3: relazione tra la velocità media raggiunta durante ogni ripetizione e il numero di ripetizioni eseguite con diverse percentuali dell’1RM nelle azioni di bench press (A) e di squat parallelo (B). Si noti che il numero di ripetizioni in uno squat completo è inferiore a quello di uno squat parallelo. M. Izquierdo et al. Int J Sports Med 2006. D. Rodriguez-Rosell et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2020.

La ricerca sulla perdita di velocità fornisce importanti punti chiave 

Oggi, grazie a numerosi articoli scientifici e a recenti meta-analisi, è possibile definire diverse soglie di perdita di velocità a seconda dell’obiettivo dell’allenamento: 

• Se l’obiettivo è l’ipertrofia durante una fase specifica dell’allenamento, può essere opportuno prescrivere un numero maggiore di ripetizioni vicino al cedimento muscolare (ad esempio, 3 x 10 di 12RM) o una perdita di velocità del 40% e del 50% rispettivamente per gli arti inferiori e superiori. Tuttavia, dobbiamo essere consapevoli che questo tipo di sessione può avere un impatto negativo sulle prestazioni nelle sessioni di allenamento successive, come gli sprint o le corse di resistenza, o su altre abilità sportive. Inoltre, come già detto, questo tipo di allenamento può comportare la perdita di fibre a contrazione rapida, una minore esplosività e un recupero ritardato. 

• Riducendo leggermente la perdita di velocità senza raggiungere il cedimento, si ottiene una netta riduzione dei marcatori di fatica e danno (ad esempio, 3 x 8 o 3 x 6 di 10RM o 30% e 40% di perdita di velocità per la parte inferiore e superiore del corpo, rispettivamente). Se è essenziale ridurre al minimo l’interferenza con altre sessioni di allenamento, questa opzione può essere più gestibile, in quanto comporta meno fatica e danni durante le sessioni di allenamento di resistenza che potrebbero interferire con altre attività. 

• Per l’allenamento della forza e della potenza, dovremmo limitare la perdita di velocità in una serie a un calo del 20% per gli squat e di circa il 30% per gli esercizi della parte superiore del corpo. In questo caso, le opzioni a bassa ripetizione e non affaticanti (ad esempio, 3 x 3 di 6RM o 3 x 2 di 4RM) sembrano offrire una soluzione migliore per ridurre al minimo la fatica e i marcatori di danno, pur continuando a sollevare oltre l’80% di 1RM. Questa opzione è ideale per gli atleti che non desiderano aumentare la massa muscolare (ad esempio, velocisti, saltatori, corridori di media distanza) ma che vogliono continuare a migliorare la forza e la potenza con un affaticamento minimo, soprattutto durante la stagione. 

• A differenza degli esercizi di forza, il parametro chiave per gli esercizi di “potenza” è la velocità di picco, che determina la prestazione in qualsiasi esercizio di tipo balistico (ad esempio, clean, jerk o squat jump). Di conseguenza, per gli esercizi di potenza, il calo della velocità su più serie non è così significativo rispetto agli esercizi di forza e si raccomanda di non diminuire la velocità di più del 10% in una serie. Tuttavia, durante il picco o il tapering, una riduzione del 5% può essere più appropriata. Pertanto, per massimizzare gli adattamenti dell’allenamento di potenza, la limitazione della perdita di velocità durante gli esercizi di potenza, come i sollevamenti olimpici, i salti, i lanci, ecc. dovrebbe generalmente rimanere entro il 10% per la maggior parte delle sessioni e il 5% durante il picco. 

Ecco alcuni esempi di applicazione della perdita di velocità con il dispositivo Vitruve: 

• Applicare un numero fisso di serie (ad esempio, 5 serie) con uno schema di ripetizioni flessibile (ad esempio, gli atleti si allenano con una perdita di velocità del 20%). Questo approccio non limita il numero di ripetizioni, ma adegua il livello di sforzo. 

• In alternativa, si può prescrivere un numero fisso di ripetizioni (ad esempio, 25 ripetizioni) con un numero flessibile di serie, che terminano quando la velocità si riduce del 20%. In questo modo, gli atleti eseguono il numero di serie necessarie per completare le 25 ripetizioni (J. Weakley et al. 2021). 

Implementazione della perdita di velocità in un modello di periodizzazione specifico 

Ad esempio, in un modello di periodizzazione a blocchi che utilizza il VBT, le fasi iniziali volte a migliorare la resistenza alla forza e la composizione corporea potrebbero utilizzare soglie di perdita di velocità del 30%. Questa fase potrebbe essere seguita da un mesociclo di forza con carichi più elevati (cioè velocità di partenza più basse) e una soglia di perdita di velocità più bassa (per esempio, 20%), che porta a un minore affaticamento periferico. Infine, questo potrebbe essere seguito da un mesociclo di forza o di affusolamento che utilizza una gamma di velocità iniziali con una soglia di perdita di velocità molto più bassa (ad esempio, 10%; vedere la Figura 4). Questi concetti possono essere applicati a diversi modelli di programmazione (ad esempio, lineare, a onda giornaliera/settimanale, coniugata) e possono aiutare gli allenatori a implementare gli approcci tradizionali con maggiore precisione e controllo.

Figura 4: Rappresentazione della periodizzazione del blocco di allenamento di dieci settimane per il back squat. La velocità concentrica media iniziale per una settimana specifica (ad esempio, settimana 1 = 0,64 m/s) è indicata dal pallino all’interno di ogni linea collegata. La velocità media di arresto (ad esempio, settimana 1 = 0,45 m/s) è indicata dalla linea tratteggiata. Si noti che quando l’intensità aumenta durante ogni mesociclo, la soglia di perdita di velocità si abbassa. VL sta per perdita di velocità (velocity loss). Di J. Weakley et al. Strength and Conditioning Journal 2020

Riferimenti 

1. Amador Garcí a-Ramos, “Resistance Training Intensity Prescription Methods Based on Lifting Velocity  Monitoring”, in Int J Sports Med., in 2024; DOI: 10.1055/a-2158-3848 

2. David A. Jones, “Changes in the force-velocity relationship of fatigued muscle: implications for power pro duction and possible causes”, in J Physiol., in 2010; DOI: 10.1113/jphysiol.2010.190934 

3. David Rodrí guez-Rosell et al., “Relationship Between Velocity Loss and Repetitions in Reserve in the Bench  Press and Back Squat Exercises”, in J Strength Cond Res., in 2020; DOI: 10.1519/JSC.0000000000002881 

4. Fernando Pareja-Blanco et al., “Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength  Training”, in Med Sci Sports Exerc., in 2020; DOI: 10.1249/MSS.0000000000002295 

5. Fernando Pareja-Blanco et al., “Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to  muscle failure”, in Clin Physiol Funct Imaging., in 2017; DOI: 10.1111/cpf.12348 

6. Fernando Pareja-Blanco et al., “Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance,  strength gains and muscle adaptations”, in Scand J Med Sci Sports., in 2017; DOI: 10.1111/sms.12678 

7. Ivan Jukic et al., “The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Re sistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature”, in Sports  Med., in 2023; DOI: 10.1007/s40279-022-01754-4 

8. Jonathon Weakley et al., “Velocity-Based Training: From Theory to Application”, in Strength and Cond J., in  2021; DOI: 10.1519/SSC.0000000000000560 

9. Juan J. Gonza lez-Badillo et al., “Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise”, in Int J  Sports Med., in 2017; DOI: 10.1055/s-0042-120324 

10. Julian Alcazar et al., “Dose-Response Relationship Between Velocity Loss During Resistance Training and  Changes in the Squat Force-Velocity Relationship”, in Int J Sports Physiol Perform., in 2021; DOI:  10.1123/ijspp.2020-0692 

11. Landyn M. Hickmott et al., “The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hy pertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis”, in Sports Med Open., in 2022; DOI: 10.1186/s40798- 021-00404-9 

12. Luis Sa nchez-Medina and Juan J. Gonza lez-Badillo, “Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue  during resistance training” in Med Sci Sports Exerc., in 2011; DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213f880 

13. Mikel Izquierdo et al., “Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of rep etitions to failure during upper and lower extremity muscle actions”, in Int J Sports Med., in 2006; DOI:  10.1055/s-2005-872825